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front crawl
El front crawl tiene tres partes: patada de aleteo, el movimiento del brazo giratorio y la respiración rítmica. Es el golpe de natación más rápido.
patada., La patada de aleteo comienza en las caderas y fluye hacia los pies. A medida que un pie se mueve hacia abajo, el otro sube en un ritmo aleteante. Patada desde la cadera y el muslo, no desde la rodilla. Durante la parte hacia abajo de la patada, el tobillo se mantiene relajado, los dedos de los pies apuntan hacia atrás y la rodilla está ligeramente doblada. A medida que el pie llega al final de la patada, enderece la pierna y permita que el pie se rompa hacia abajo. A medida que el pie se mueve hacia arriba, mantenga la pierna y la rodilla rectas. La patada debe ser suave y constante, y tus pies deben permanecer justo debajo del agua con solo tus talones rompiendo la superficie., Los dedos gordos de los pies casi deben tocarse unos a otros a medida que pasan. Puedes practicar la patada sosteniendo el borde de la piscina o apoyándote en una tabla de patadas.
trazo del brazo. La mayor parte del movimiento hacia adelante del arrastre delantero proviene del golpe del brazo, que tiene tres fases: captura, potencia y recuperación. Para comenzar la captura, doble ligeramente la muñeca derecha y el codo a medida que mueve todo el brazo hacia abajo. Haz que la palma de la mano esté alejada de tu cuerpo. Mantenga el codo, la mano y la muñeca fijos en esta posición. Su mano debe estar directamente en línea con su hombro.,
para la fase de potencia, enderece la muñeca y doble el codo para que su antebrazo esté a unos 45 grados de la parte superior del brazo. Apunta los dedos hacia abajo y hacia adentro. Empuje con fuerza contra el agua, y pase la mano y el antebrazo hacia abajo y hacia atrás bajo el pecho. Su mano pasará a solo unos centímetros de la línea central de su cuerpo. Su palma debe ser plana y debe empujar hacia atrás contra el agua. A medida que su mano se nivela con su hombro, comience a enderezar su brazo a medida que continúa moviéndose hacia atrás y hacia afuera justo al lado de su cadera derecha., La parte superior del cuerpo rodará, con la cadera izquierda girando hacia abajo y hacia la línea central. Esto hace que tu cadera derecha suba hacia la parte superior del agua justo cuando tu mano derecha llega al final de la fase de potencia.
a medida que su mano sale del agua, comienza la fase de recuperación. Comience levantando el codo hacia arriba y hacia adelante. Mantenga su muñeca y mano relajadas y arrastrándose detrás o colgando debajo de su codo. A medida que la mano pasa por el hombro, se extiende hacia arriba y hacia adelante para entrar en el agua de nuevo cuando está al nivel del hombro., Cuando el pulgar esté parejo con el ojo y el brazo esté enderezado a aproximadamente tres cuartos de su longitud, permita que las yemas de los dedos entren suavemente en el agua. Gira la mano para que el pulgar entre primero a medida que el brazo se endereza bajo el agua a su longitud total.
respiración y coordinación. Los nadadores que hacen el rastreo frontal usan un ritmo de respiración de una respiración por cada uno, dos, tres o más ciclos de brazo. Practique tomar un respiro para cada conjunto de ciclos de brazos en el mismo lado. Cuando su cara esté en el agua, exhale lentamente por la nariz y la boca., Cuando necesite respirar, exhale todo el aire restante en el agua durante la fase de potencia del golpe del brazo. A medida que su cuerpo gira durante la mitad de la fase de potencia, comience a girar la cabeza para que su boca esté fuera del agua al igual que su mano sale por su cadera. Al comienzo de la fase de recuperación, inhale rápidamente y devuelva su cabeza a su posición anterior.
braza
A la gente le gusta la braza porque conserva la energía, pueden mantener la cabeza por encima del agua y se puede hacer para distancias más largas. Usa una patada de látigo y un tirón superficial del brazo.
patada., La patada de látigo comienza en la posición de deslizamiento. Lleva los talones hacia las caderas en un ángulo de aproximadamente 45 grados, justo debajo de la superficie del agua, pero sin romperla. Manteniendo las rodillas dobladas, extienda las rodillas hasta que no estén más separadas que el ancho de la cadera. Tus pies deben estar más separados que tus rodillas. Mantenga los tobillos completamente flexionados y los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Esta es la posición de captura. Para comenzar la fase de potencia, mueve los pies y la parte inferior de las piernas en un movimiento de látigo, empujando hacia afuera y hacia atrás hasta que las piernas y los pies se toquen en una posición de deslizamiento., Al final de la fase de potencia, los dedos de los pies deben estar apuntando hacia atrás y lejos de su cuerpo. La velocidad de la patada de látigo debe aumentar rápidamente y continuar hasta el final de la patada.
trazo del brazo. Comience desde un flotador boca abajo con los brazos estirados, las muñecas ligeramente dobladas y los dedos apuntando hacia abajo. Gire las manos a una posición ligeramente con las palmas hacia fuera. Luego doble los brazos un poco en los codos mientras las palmas y los brazos se empujan hacia afuera y hacia abajo hasta que las manos estén más separadas que el ancho de los hombros. Esta es la posición de captura., Comience la fase de potencia presionando los brazos y las palmas hacia abajo hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados, con los antebrazos apuntando hacia la parte inferior. Durante la fase de potencia, tus manos y antebrazos siempre deben estar debajo de los codos y tus codos siempre deben estar debajo de tus hombros.
el tirón del brazo debe sentirse como si estuviera agarrando el agua por delante de usted y tirándose hacia adelante hasta que su cabeza pase por sus manos. Comience la fase de recuperación juntando las manos debajo de la barbilla y los codos a los lados del cuerpo., Termina la recuperación empujando las manos hacia adelante justo debajo de la superficie, con los dedos al frente, hasta que los brazos estén a toda su longitud en una posición de deslizamiento. Para obtener más información, consulte Supervisión acuática, No. 34346.
respiración y coordinación. Mientras haces la braza, debes exhalar lentamente en el agua entre respiraciones. Entre la captura y la fase de potencia, levante la barbilla fuera del agua, termine de exhalar y respire rápidamente. A medida que sus brazos comienzan la fase de recuperación, coloque la barbilla y la cara de nuevo en el agua. El nivel de agua debe estar justo encima de las cejas., Evite levantar la cabeza y los hombros demasiado lejos del agua para evitar que se balancee y pierda impulso hacia adelante.
la braza comienza en la posición de deslizamiento prono con los brazos y las piernas rectos. Para coordinar la patada, los golpes del brazo y la respiración, piense en la frase: «tire, respire, patee, deslice.»Cuando tus brazos completen la fase de potencia, respira y luego dibuja tus pies hacia las caderas. Cuando tus brazos estén a mitad de la fase de recuperación, comienza la patada., Tiempo de los golpes de brazo y patada de modo que los brazos y las piernas son ambos en su longitud completa como la patada termina. Descansa en posición prona mientras tu cuerpo se desliza por el agua. Cuando el planeo comienza a ralentizarse, es hora de comenzar otro golpe.
SIDESTROKE
El sidestroke es un buen golpe de larga distancia con un planeo largo y tranquilo.
patada. La patada de tijera es una patada poderosa que proporciona un período de descanso entre los golpes del brazo. Para hacer la patada de tijeras, junte las rodillas y luego dóblelas mientras lleva la parte inferior de las piernas y los talones hacia las nalgas., Sin pausar, mueve las piernas a la posición de captura. Mueva su pierna superior hacia adelante y su pierna inferior hacia atrás hasta que sus piernas y rodillas estén rectas. Para pasar a la fase de potencia, vuelve a unir ambas piernas con un movimiento de chasquido enérgico como cerrar un par de tijeras. Mantenga las piernas juntas durante la posición de deslizamiento con los dedos apuntando hacia atrás.
trazo del brazo. Comience en la posición de deslizamiento de lado con un oído en el agua y la nariz, la boca y el otro oído fuera del agua., Con su cuerpo de lado, enderece el brazo principal (inferior) hasta su longitud total con su oreja apoyada en su hombro y su palma boca abajo. El brazo trasero (superior) debe descansar cómodamente junto a su cuerpo con la mano por encima del muslo. Gire la palma del brazo delantero hasta que esté vertical con el pulgar en la parte superior. Comience a mover el brazo principal en una posición de captura moviendo la mano hacia abajo hacia los pies.
la fase de potencia es un tirón con la mano justo debajo de la parte superior del agua y el codo doblado., Mueve tu brazo principal hasta que llegue a la mitad de tu pecho, mientras mueves tu brazo trasero hacia un lado de tu cuerpo. Ambas manos deben llegar al mismo tiempo delante de la parte superior del pecho. El brazo de arrastre comienza sus fases de captura y potencia, mientras que el brazo principal se recupera moviéndose de nuevo a la posición de planeo. Llegar en línea recta desde el hombro con el brazo. Use la mano y el brazo para empujar el agua hacia sus pies mientras se mueven hacia un lado de su cuerpo. Mantenga ambos brazos rectos durante el deslizamiento o la fase de reposo del accidente cerebrovascular.
respiración y coordinación., En el golpe lateral, los golpes del brazo y la patada de tijera se combinan para que las piernas se dibujen mientras los brazos delanteros y traseros se mueven hacia el pecho. Para ayudar a coordinar sus brazos y piernas en el golpe lateral, recuerde la frase: «tire, patee, deslice.»Empieza moviendo las piernas a la posición de captura. Con el brazo de arrastre recto y las piernas separadas para la patada de tijera, las fases de potencia tanto para el brazo de arrastre como para la patada comienzan y terminan al mismo tiempo durante este tiempo, el brazo líder se recupera a la posición de deslizamiento., Cuando haya terminado tanto la patada como el golpe de brazo posterior, descanse y relaje sus músculos. Mantenga la posición de deslizamiento durante tres o cuatro conteos y luego repita el golpe. La respiración es fácil con el golpe lateral ya que la boca está fuera del agua. Inhale durante la fase de potencia del brazo delantero y exhale durante la fase de potencia del brazo trasero.
espalda elemental
la espalda elemental es otra brazada relajante, una buena para usar cuando necesitas nadar por períodos más largos de tiempo.
patada. La espalda elemental usa la patada de látigo., Flotando sobre su espalda, extienda las rodillas no más lejos que el ancho de la cadera. Baja los talones doblando las rodillas, manteniéndolas justo debajo de la superficie. Gira los pies para que los dedos de los pies apunten y los tobillos estén completamente flexionados. Esta es la posición de captura. Para comenzar la fase de potencia, mueve los pies y la parte inferior de las piernas con un movimiento de azotes para trazar una forma ovalada. Sus pies deben moverse hacia afuera más ancho que la posición de sus rodillas y actuar como palas para empujar el agua detrás de usted. Luego patea con las piernas rectas con los pies tocándose., Los dedos de los pies deben ser puntiagudos y justo debajo de la superficie del agua. Baja los talones para comenzar la fase de recuperación.
Brazo de accidente Cerebrovascular. El golpe de brazo para la espalda elemental es simple. Comience de espaldas en la posición de deslizamiento. Mantenga las piernas rectas con los dedos de los pies en punta y tenga los brazos a los lados con las manos en los muslos. Mueva lentamente las manos hacia arriba por la línea central del pecho o hacia arriba por los lados del cuerpo con los codos metidos hasta que las manos lleguen a los hombros., Sin pausar, estira los brazos con las palmas hacia los pies. En un solo movimiento, barrer los brazos rápidamente hacia los pies, doblando los codos y las muñecas a lo largo de la carrera para empujar el agua hacia atrás. Recupera los brazos levantando las manos hacia los hombros.
respiración y coordinación. En la espalda elemental, los brazos y las piernas proporcionan potencia al mismo tiempo. La patada toma menos tiempo que los brazos porque las piernas se mueven a una distancia más corta que los brazos y son más fuertes. Por estas razones, debe comenzar la recuperación de los brazos antes que las piernas., No empieces la patada hasta que tus brazos hayan comenzado su fase de potencia. Con un poco de práctica, usted debe ser capaz de cronometrarlo para que termine tanto la patada y el golpe del brazo juntos. Esfuérzate por hacer que tus movimientos sean continuos. Al final del golpe, relájate y deja que tu cuerpo se deslice por el agua durante tres o cuatro conteos. No tengas prisa. Recuerda, esto es un derrame cerebral en reposo. A medida que termines tu planeo, repite el proceso. (Para evitar que te entre agua en la boca y la nariz, mantén la frente ligeramente más alta que la barbilla mientras los brazos empujan hacia los pies.,)
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