golpea la pared. Bonking. Calambres. Puro agotamiento.
la maratón trae muchas de esas experiencias a todos y cada uno de nosotros, pero se nos dice que si usamos geles energéticos, correr será mucho menos miserable, y nos sentiremos mejor en esos pocos kilómetros finales de una carrera.
¿hay un mejor gel energético para correr?,
Hoy, vamos a describir exactamente cómo funcionan los geles energéticos y otros suplementos de carbohidratos, lo que lo ayudará a comprender exactamente cuándo y con qué frecuencia debe tomarlos para ayudarlo a encontrar el mejor gel energético para usted.
¿por qué es importante tomar geles energéticos durante una carrera?
no hace mucho tiempo que los corredores dependían únicamente del agua, las bebidas deportivas y tal vez un poco de cola plana como su principal suplemento de carbohidratos durante los maratones y medias maratones.,
Dick Beardsley nos contó cómo le Cogería una copa a un espectador en una maratón, miraría para ver si «se veía» limpio, y si es así, bebérselo.y este es alguien que casi ganó la Maratón de Boston y fue la característica de Duel in the Sun, uno de los mejores finales de la Maratón de Boston de todos los tiempos.
probablemente ya sepas que nos gusta pensar en nosotros mismos como Boston marathon central, así que nos encantó esa historia.,
afortunadamente, nuestra comprensión de la nutrición deportiva (específicamente cómo se usa el glucógeno durante el maratón) ha mejorado hasta el punto de que ahora tenemos un número ilimitado de productos para elegir, cada uno diseñado para acelerar el glucógeno a nuestros músculos de trabajo.
el problema en estos días no está en encontrar un producto de entrega de glucógeno, sino más bien en encontrar el mejor gel energético para usted y luego desarrollar una estrategia de nutrición estratégica para asegurarse de que consume suficiente energía el día de la carrera.,
tu cuerpo necesita mucha energía para correr una maratón
tu cuerpo utiliza dos fuentes principales de combustible para alimentar los músculos cuando corres: grasa y carbohidratos.
la grasa es un recurso en gran parte abundante, pero se descompone en energía utilizable lentamente, lo que la convierte en una fuente de combustible ineficaz cuando se ejecuta algo más rápido que aproximadamente el 60-70% de su VO2máx (aproximadamente equivalente a su umbral aeróbico o ritmo de maratón).
Por lo tanto, su cuerpo depende de los carbohidratos como su principal fuente de combustible cuando compite.,
Este es el trato:
cuanto más rápido corras, mayor será el porcentaje de combustible proveniente de los carbohidratos.
el problema con los hidratos de carbono es que solo podemos almacenar una cantidad limitada en nuestros músculos, incluso cuando completas el perfect nutrition marathon taper.
normalmente, podemos almacenar alrededor de 90 minutos de glucógeno muscular cuando se corre a ritmo de media maratón y alrededor de 2 horas cuando se corre a ritmo de maratón.
así que, si no eres una élite, te estarás quedando sin glucógeno muscular mucho antes de cruzar la línea de meta.
¿qué hacen los geles energéticos?,
están diseñados para reponer las reservas de carbohidratos que se agotan al correr.
parece que los geles energéticos son un Salvador, ¿verdad?
desafortunadamente, los geles energéticos no proporcionan un reemplazo simple uno a uno (algo que no leerá en la etiqueta de su gel favorito) porque el glucógeno que ingerimos de los geles no siempre llega a los músculos que trabajan.
¿por Qué?
porque los carbohidratos se almacenan tanto en los músculos como en el hígado y su rendimiento en el día de la carrera depende del uso del glucógeno almacenado en el músculo.,
para que el glucógeno llegue a los músculos, primero debe ser digerido, atravesar la pared intestinal y luego absorbido por los músculos.
Este proceso lleva tiempo y no es muy eficiente.
sin embargo, los geles a menudo «te despertarán» de una manera muy notable porque nuestro cerebro solo funciona con la glucosa almacenada en el hígado.
a medida que los músculos comienzan a absorber más glucosa en la sangre, el cerebro obtiene menos glucosa y comienza a confundirse (probablemente haya notado esta sensación en sus carreras largas o si corrió sin comer lo suficiente).,
a menudo, un gel te despertará y ayudará a que la mente se sienta energizada, pero no necesariamente previene el bonk en los músculos de las piernas.
¿Cuál es el resultado final?los geles energéticos ayudan a reponer el glucógeno y las calorías que estás quemando cuando corres duro.
Los Geles de energía no son muy eficientes o un simple reemplazo uno a uno, por lo que el tiempo y la frecuencia son factores críticos para evitar el bonk.
¿debería tomar un gel energético para correr media maratón o 10k?,
recientemente analizamos a fondo la investigación sobre las carreras de media maratón y menores, y tuvimos algunos hallazgos interesantes que mostraron que incluso beber una bebida deportiva (sin tragar) es suficiente para darle un impulso en una carrera más corta.
esto es lo que encontramos:
un 5k es definitivamente demasiado corto para necesitar carbohidratos, ya sea antes o durante su carrera.
Cuando se trata de un 10k, dependerá de lo rápido que eres.,
Si eres capaz de correr los 10k en menos de 40 minutos, no necesitas tomar carbohidratos, pero si corres entre 45-60 minutos, debes tomar un trago de una bebida deportiva si sientes que lo necesitas.
los beneficios de tomar combustible no hacen demasiada diferencia hasta que esté corriendo durante 60-75 minutos, así que si está corriendo bajo eso, no hay realmente una gran necesidad de ello, a menos que desee tomar algo para despertarlo!
¿cuándo debes tomar geles energéticos para correr?,
Si solo hubiera una respuesta simple a esto, pero:
al igual que casi todas las facetas de correr, el momento en el que debe tomar sus geles es individual.
cada corredor absorbe y procesa los carbohidratos a un ritmo diferente; algunos pueden sentir el efecto en tres minutos, mientras que otros pueden tardar hasta 15 minutos.
esta variación en la tasa de absorción tiene que ver con la eficiencia de su estómago para digerir los carbohidratos y el tipo de carbohidratos que está consumiendo (que cubrimos en este artículo).,
esto es importante:
cuando corres con fuerza, tu cuerpo a menudo desvía la sangre de la vía digestiva para ayudar a dar a tus piernas más sangre (y por lo tanto oxígeno).
a veces, su cuerpo cierra el estómago por completo, mientras que otras veces simplemente se ralentiza.
Esta es la razón por la que no es raro ver a los corredores vomitar líquidos o geles justo después de ingerirlos al final de la carrera.
por lo tanto, desea comenzar a tomar geles relativamente temprano en la carrera.,
al tomar los geles temprano, su cuerpo no debería estar bajo gran presión y usted tiene una mejor oportunidad de procesar los azúcares más rápido y sin problemas estomacales.
¿Cuándo debo empezar a tomar geles?
entre 45 y 60 minutos, dependiendo de lo bien que reacciones a los geles en el entrenamiento. Escribí una guía completa sobre exactamente cómo practicar su nutrición antes de la carrera que puede ser útil si es la primera vez que sigue un programa de entrenamiento de maratón.
¿debo tomar un gel antes de la carrera?
a algunos corredores les gusta tomar un gel justo antes de que la pistola se dispare.,
si bien no hay ningún problema con esto desde un punto de vista fisiológico, me parece mejor consumir un desayuno más sustancial, con azúcares menos simples.
esto le ayuda a evitar comer nada más que azúcar simple durante 3-4 horas.
¿Cuál es el resultado final?
mi sugerencia para el desayuno sería un bagel con mantequilla de maní, una barra energética o avena. Lea este artículo para obtener un desglose completo de las pautas de nutrición antes de la maratón.
¿con qué frecuencia debe tomar geles energéticos para correr?,
como ya hemos comentado, la velocidad a la que eres capaz de digerir y procesar los geles energéticos juega un papel importante en la frecuencia con la que quieres tomarlos.
debido a que el proceso de digestión se ralentizará o se detendrá cuanto más entres en la carrera, Debes tener cuidado de no sobrecargar tu estómago.
por lo tanto, sugiero esperar unos 45-60 minutos entre geles antes de tomar otro.
La mayoría de los corredores deben estar más cerca de la marca de 60 minutos, especialmente si tienen estómagos sensibles.,
la segunda razón para esperar 45-60 minutos entre tomar geles es que no desea acelerar demasiado azúcar simple en su torrente sanguíneo a la vez.
recuerde, los azúcares simples de los geles energéticos primero se absorberán en su torrente sanguíneo como glucosa.
el azúcar permanecerá en el torrente sanguíneo hasta que sea absorbido por los músculos que trabajan u otros órganos. Si continúa bombeando azúcar en el torrente sanguíneo, sufrirá el mismo destino que sus hijos si se queda solo en Halloween: enfermo de demasiado azúcar.,
el otro aspecto a tener en cuenta es que su pista digestiva es entrenable como la mayoría de las demás partes de su cuerpo.
así que
Si comes geles durante el entrenamiento, particularmente si lo haces a intervalos establecidos que se correlacionan con cuándo los tomarás durante la carrera, tu cuerpo aprenderá a mantener la pista digestiva funcionando y digerirás el gel más fácilmente.
Esta es la razón por la que es fundamental que practiques tu estrategia exacta de repostaje tan a menudo como sea posible en el entrenamiento.
¿qué más necesitas saber sobre los geles energéticos?,
ahora que hemos cubierto algunos de los conceptos básicos de cómo funcionan los geles energéticos y cómo diseñar estrategias adecuadas para un plan de nutrición de maratón o un plan de nutrición de media maratón, cubriremos algunos consejos prácticos que pueden ayudarlo a ejecutar el día de la carrera.
cómo tomar geles energéticos si su estómago está molesto
Como hemos discutido, es posible que su estómago se cierre durante la segunda mitad de la carrera.
si esto te sucede y no has podido tomar geles energéticos al final de la carrera, intenta comer solo una pequeña porción del gel, pero en intervalos más cercanos.,
por ejemplo, coma 1/4 del paquete cada 20 minutos.
seguirá consumiendo la energía que necesita, pero le dará a su estómago una mejor oportunidad de digerir adecuadamente sin enfermarse.
tomar siempre con agua
tomar siempre geles energéticos con agua, nunca solo y nunca con Gatorade.
sin agua, los geles energéticos tardarán más en digerirse y entrar en el torrente sanguíneo. Si toma un gel energético con una bebida deportiva, corre el riesgo de ingerir demasiado azúcar simple a la vez.,
en conjunto, un gel y una bebida deportiva podrían proporcionar cerca de 60 gramos de azúcar puro.
pruebe sabores y marcas para ver qué gel energético es el mejor para usted
no todos los geles energéticos son iguales. Algunos son más viscosos, algunos saben mejor, y cada sabor puede ser delicioso o miserable para otro corredor.
lo importante es que tienes que experimentar y encontrar algo que funcione.
en las pruebas olímpicas de 2008, Desi Linden (Dávila) tuvo problemas para mantener bajos sus fluidos y geles.
todo lo que ella tomó volvió a subir., Así que, después de desvanecerse hasta el final, Desi implementó geles en la práctica, pero incluso ese proceso no fue suave.
durante los entrenamientos largos, Linden se obligaba a beber y comer geles, pero su sistema aún lo rechazaba.
en sus propias palabras: «en realidad fue un poco desagradable». Sin embargo, sabiendo que nunca podría llegar al podio si no se daba cuenta del problema, Desi continuó obligando a su cuerpo a adaptarse.
finalmente encontró la combinación correcta de geles y líquidos para entrenar su estómago para manejar los azúcares y pasó a correr 2:22 en Boston.,
la próxima vez que pienses «simplemente no puedo hacerlo», imagina lo que un Olímpico diría a eso.
cómo hacer un plan de nutrición de Maratón que funcione para usted
como he mencionado en este artículo, hay muchos factores que entran en juego cuando se trata de cuándo y con qué frecuencia debe consumir geles energéticos.
- ¿cuántos carbohidratos estás quemando y cuántos necesitas reemplazar?
- ¿Qué tan eficiente es su estómago para digerir carbohidratos?
- ¿Qué tipo de azúcar contiene tu gel energético?
- ¿Esto tendrá que cambiar más adelante en una carrera?,
- ¿Qué tipo de gel va a funcionar mejor para usted?
- ¿Cómo tiene en cuenta el azúcar que toma con su bebida deportiva?
estas son el tipo de preguntas individualizadas que dificultan el seguimiento de un plan de nutrición generalizado. Necesitas desarrollar una estrategia que satisfaga tus necesidades fisiológicas.
es por eso que estamos llevando a cabo un seminario web Especial de nutrición de Maratón.,
durante el seminario web, vamos a discutir cómo calcular sus datos fisiológicos (cuántos carbohidratos ha almacenado, qué porcentaje de carbohidratos quemará, cuánto líquido sudará y más) junto con un plan paso a paso en los últimos días antes de la carrera para ayudarlo a crear un plan de nutrición que funcione.
¿quieres unirte al webinar para aprender cómo puedes evitar el maratón bonk? Luego únase a nuestro seminario web por tiempo limitado.
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