Se espera que el número de adultos mayores en los Estados Unidos crezca significativamente en las próximas décadas. De hecho, mientras que las personas mayores de 65 años representaban aproximadamente el 15% de la población de Estados Unidos en 2016, se espera que representen más del 21% de la población para 2040. Esta tendencia también se está produciendo a nivel mundial, ya que las Naciones Unidas estiman que el número de personas mayores de 60 años se duplicará para 2050 y se triplicará para 2100.
el envejecimiento está vinculado a numerosos problemas de salud, incluidas las dificultades para dormir., De hecho, la falta de sueño puede contribuir a muchos de estos problemas, reduciendo la calidad de vida en personas mayores de 65 años.
para abordar las necesidades únicas de los adultos mayores, es más importante que nunca comprender los efectos del envejecimiento en la salud. Dado que casi un tercio de nuestras vidas se pasan durmiendo, revisar la relación entre el envejecimiento y el sueño es una parte fundamental para promover la salud general en los ancianos.
¿por qué el envejecimiento afecta el sueño?
es común que los adultos mayores experimenten cambios en la calidad y la duración de su sueño., Muchos de estos cambios ocurren debido a cambios en el reloj interno del cuerpo. Un reloj maestro en una parte del cerebro llamada hipotálamo está compuesto por unas 20.000 células que forman el núcleo supraquiasmático (NCG).
el SCN controla los ciclos diarios de 24 horas, llamados ritmos circadianos. Estos ritmos circadianos influyen en los ciclos diarios, como cuando las personas tienen hambre, cuando el cuerpo libera ciertas hormonas y cuando una persona se siente somnolienta o alerta.
a medida que las personas envejecen, su sueño cambia debido a los efectos de un NCG que envejece., El deterioro en la función del SCN puede alterar los ritmos circadianos, influyendo directamente cuando las personas se sienten cansadas y alertas.
el SCN recibe información de los ojos, y la luz es una de las señales más poderosas para mantener los ritmos circadianos. Desafortunadamente, la investigación muestra que muchas personas mayores tienen una exposición insuficiente a la luz del día, con un promedio de alrededor de una hora cada día. La exposición a la luz del día puede ser aún más restringida para las personas que viven en hogares de ancianos, así como aquellos con la enfermedad de Alzheimer.,
Los cambios en la producción de hormonas, como la melatonina y el cortisol, también pueden desempeñar un papel en la interrupción del sueño en adultos mayores. A medida que las personas envejecen, el cuerpo segrega menos melatonina, que normalmente se produce en respuesta a la oscuridad que ayuda a promover el sueño al coordinar los ritmos circadianos.
Condiciones de Salud y sueño
Las condiciones de salud Mental y física también pueden interferir con el sueño. Las afecciones que comúnmente afectan el sueño en las personas mayores incluyen depresión, ansiedad, enfermedades cardíacas, diabetes y afecciones que causan incomodidad y dolor, como la artritis.,
la relación entre la salud física y el sueño se complica por el hecho de que a muchos adultos mayores se les diagnostica más de una condición de salud. De hecho, la Encuesta de 2003 de la National Sleep Foundation Sleep in America analizó 11 afecciones de salud comunes y encontró que el 24% de las personas entre 65 y 84 años reportaron haber sido diagnosticadas con cuatro o más afecciones de salud. Las personas con múltiples afecciones de salud tenían más probabilidades de informar que dormían menos de seis horas, tenían mala calidad del sueño y experimentaban síntomas de un trastorno del sueño.,
Los problemas de sueño también pueden estar relacionados con los efectos secundarios de los medicamentos. Casi el 40% de los adultos mayores de 65 años toman cinco o más medicamentos. Muchos medicamentos de venta libre y recetados pueden contribuir a problemas de sueño. Por ejemplo, los antihistamínicos y los opiáceos pueden causar somnolencia durante el día, mientras que los medicamentos como los antidepresivos y los corticosteroides pueden mantener despiertos a las personas mayores y contribuir a los síntomas del insomnio. Las interacciones de múltiples medicamentos pueden causar efectos imprevistos en el sueño.,
estilo de vida y sueño
la mala calidad del sueño en las personas mayores puede estar relacionada con los cambios en el estilo de vida que a menudo vienen con el envejecimiento. Por ejemplo, la jubilación lleva a menos trabajo fuera de la casa y posiblemente más siestas y menos de un horario de sueño estructurado. Otros cambios significativos en la vida, como la pérdida de independencia y el aislamiento social, pueden aumentar el estrés y la ansiedad, lo que también puede contribuir a problemas de sueño.
¿cómo afecta el envejecimiento al sueño?
El envejecimiento afecta a las personas de manera diferente., Mientras que algunos adultos mayores pueden no tener interrupciones significativas en su sueño, otros se quejan de dormir menos y tener peor calidad de sueño. Los expertos han encontrado varios trastornos comunes del sueño en adultos mayores:
- cambiar el horario de sueño: a medida que las personas envejecen, los ritmos circadianos del cuerpo en realidad cambian hacia adelante en el tiempo. Este cambio se denomina avance de fase. Muchos adultos mayores experimentan este avance de fase como cansarse temprano en la tarde y despertarse temprano en la mañana.,
- despertarse por la noche: la investigación también ha demostrado que a medida que las personas envejecen, a menudo experimentan cambios en su arquitectura del sueño. La arquitectura del sueño se refiere a cómo las personas recorren las diferentes etapas del sueño. Los adultos mayores pasan más tiempo en las etapas más tempranas y ligeras del sueño y menos tiempo en las etapas más profundas y posteriores. Estos cambios pueden contribuir a que las personas mayores se despierten con más frecuencia durante la noche y tengan un sueño más fragmentado y menos reparador.
- siesta diurna: la investigación estima que alrededor del 25% de los adultos mayores toman siestas, en comparación con alrededor del 8% de los adultos más jóvenes., Si bien algunos expertos sugieren que una siesta corta durante el día puede ser beneficiosa, muchos están de acuerdo en que la siesta prolongada y la siesta más tarde en el día pueden hacer que sea más difícil conciliar el sueño a la hora de acostarse y crear interrupciones del sueño durante la noche.
- recuperación más prolongada de los cambios en el horario de sueño: Las alteraciones en la forma en que el cuerpo regula los ritmos circadianos hacen que sea más difícil para las personas mayores adaptarse a los cambios repentinos en sus horarios de sueño, como durante el horario de verano o cuando experimentan jet lag.
¿las personas mayores necesitan menos sueño?,
de acuerdo con la Institución Nacional sobre el envejecimiento, se considera un mito que los adultos mayores requieren menos sueño que los individuos más jóvenes. Muchos adultos mayores tienen dificultades para dormir lo que necesitan, pero eso no significa que necesiten dormir menos. La cantidad de sueño que una persona necesita puede disminuir desde la infancia hasta la edad adulta, pero esta tendencia parece detenerse alrededor de los 60 años. Las directrices de la Fundación Nacional del sueño aconsejan que las personas mayores de 65 años deben dormir de siete a ocho horas cada noche.,
problemas comunes del sueño en personas mayores
Los investigadores estiman que entre el 40% y el 70% de los adultos mayores tienen problemas crónicos del sueño y hasta la mitad de los casos pueden no ser diagnosticados. Los problemas crónicos del sueño pueden interferir significativamente con las actividades diarias de los adultos mayores y reducir su calidad de vida. Los problemas comunes del sueño en adultos mayores incluyen:
- Dolor: las molestias y el dolor pueden llevar a un descanso inadecuado para algunos adultos mayores., El dolor y el insomnio pueden convertirse en un círculo vicioso, en el que dormir menos puede conducir a más dolor, por lo que es importante hablar con un médico si el dolor está interfiriendo con el sueño.
- micción nocturna: la micción nocturna, también llamada nicturia, aumenta con la edad debido a cambios físicos en el sistema urinario, entre otros factores. Este problema puede afectar hasta al 80% de los adultos mayores, lo que contribuye a aumentar las interrupciones del sueño.
- insomnio: tener dificultad persistente para conciliar el sueño o permanecer dormido es uno de los problemas de sueño más comunes en los adultos mayores., El insomnio puede ser causado por una variedad de factores que se superponen, pero puede mejorar con el tratamiento.
- somnolencia diurna: muchas personas creen que sentirse cansado durante el día es una parte normal de envejecer, pero este no es el caso. Alrededor del 20% de las personas mayores experimentan somnolencia diurna excesiva, que puede ser un signo de una condición de salud subyacente en lugar de simplemente la vejez. La somnolencia diurna excesiva en adultos mayores puede ser un síntoma de problemas de salud como apnea del sueño, deterioro cognitivo o problemas cardiovasculares.,
- apnea del sueño: la apnea obstructiva del sueño puede causar pausas en la respiración durante el sueño. Estas pausas están relacionadas con un colapso repetido (apnea) o colapso parcial (hipopnea) de la vía aérea superior. La apnea del sueño causa un sueño fragmentado y puede afectar los niveles de oxígeno en el cuerpo, lo que lleva a dolores de cabeza, somnolencia durante el día y dificultad para pensar con claridad.
- Síndrome de piernas inquietas: el síndrome de piernas inquietas (SPI) afecta del 9% al 20% de las personas mayores, mientras que los movimientos periódicos de las extremidades del sueño (SPI) afectan del 4% al 11%. El SPI provoca un impulso de mover las piernas mientras descansa o duerme., PLMS causa movimientos involuntarios en las extremidades inferiores, más comúnmente en los pies. Ambos trastornos pueden afectar significativamente el sueño y la calidad de vida en general.
- trastorno del comportamiento del sueño REM: el trastorno del comportamiento del sueño REM (RBD) afecta principalmente a las personas mayores. Si bien el cuerpo de la mayoría de las personas está quieto mientras sueñan, este trastorno puede hacer que las personas realicen sus sueños, a veces de manera violenta.
Consejos Para Dormir para personas mayores
La investigación ha demostrado que las personas mayores pueden tomar medidas para mejorar su sueño., Estos pasos a menudo implican centrarse en mejorar la higiene del sueño y desarrollar hábitos que fomenten el sueño de calidad. Estos son algunos consejos para obtener una mejor noche de descanso en sus años dorados:
- Ejercicio: las personas mayores que hacen ejercicio regularmente se duermen más rápido, duermen más tiempo y reportan una mejor calidad de sueño. El ejercicio es una de las mejores cosas que las personas mayores pueden hacer por su salud. El Instituto Nacional del envejecimiento ofrece consejos útiles para hacer ejercicio de forma segura como una persona mayor.,
- reduzca las distracciones en el dormitorio: Los televisores, los teléfonos celulares y las luces brillantes pueden hacer que sea más difícil quedarse dormido. Mantenga el televisor en otra habitación y trate de no quedarse dormido con él encendido. Saque los aparatos electrónicos del dormitorio y reserve el dormitorio solo para dormir y tener sexo.
- evite las sustancias que desalientan el sueño: Sustancias como el alcohol, el tabaco, la cafeína e incluso comidas abundantes tarde en el día pueden hacer que el sueño sea más difícil. Intente dejar de fumar, reducir el consumo de cafeína y cenar al menos cuatro horas antes de acostarse.,
- mantenga un horario de sueño regular: recuerde que el envejecimiento hace que sea más difícil recuperarse del sueño perdido. Evite cambios repentinos en los horarios de sueño. Esto significa ir a la cama y despertarse a la misma hora todos los días y tener cuidado de dormir la siesta demasiado tiempo.
- desarrolle una rutina para acostarse: encuentre actividades que lo ayuden a relajarse antes de acostarse. Muchas personas mayores disfrutan de un baño, leer o encontrar un tiempo tranquilo antes de acostarse.
sueño seguro para personas mayores
El sueño insuficiente en adultos mayores puede conducir a un mayor riesgo de caídas y accidentes., A medida que las personas envejecen, es útil hacer cambios en el entorno del dormitorio que reduzcan el riesgo de accidentes y faciliten la llamada para pedir ayuda cuando sea necesario. Estos son algunos pasos a tener en cuenta para una noche de sueño más segura:
- Mantenga un teléfono junto a la cama: es importante poder llamar para pedir ayuda desde la cama. Ponga un teléfono en la mesita de noche y, mejor aún, mantenga una lista de números de teléfono importantes cerca. Tenga cuidado de mantener un teléfono celular cerca, especialmente si recibe demasiadas notificaciones durante la noche o si hay demasiada tentación de mirar la pantalla brillante.,
- asegúrese de que una luz esté a su alcance: tener una luz fácilmente accesible reduce la necesidad de tropezar en la oscuridad al levantarse de la cama. Esto puede reducir el riesgo de tropezones y caídas al tratar de encontrar el interruptor de luz. Las luces con sensores de movimiento pueden ser útiles en los pasillos o el baño.
- reduzca los peligros en el dormitorio: nunca fume en la cama y tenga cuidado al colocar objetos en el dormitorio que puedan convertirse en peligros de tropiezos, como alfombras, cuerdas, taburetes y muebles.