«en segundo lugar, debe incorporar la postura adecuada, la alineación espinal y el posicionamiento escapular en todos los ejercicios para activar sus músculos específicos de manera eficiente», dice. «Y finalmente, es fundamental incluir los mecanismos clave para inducir la hipertrofia máxima, como sobrecarga y tensión mecánica, tensión constante/continua, estrés metabólico y microtraumas inducidos por estiramiento.»
no te preocupes. Suena más traumático de lo que realmente es.
los siguientes ejercicios emplean todos estos componentes.,
para maximizar el crecimiento de su espalda superior, querrá que cada uno de sus entrenamientos de trampa incluya una variación de elevación Olímpica, variación de peso muerto, variación de encogimiento, movimiento por encima de la cabeza, fila, pullup o pulldown y transporte cargado. Para obtener los mejores resultados, este tipo de entrenamiento debe realizarse dos veces por semana con al menos 3 días de descanso entre los entrenamientos, incorporando diferentes movimientos en cada uno de los días, dice Seedman. Para evitar el sobreentrenamiento limite cada entrenamiento a no más de 8 ejercicios diferentes.,
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1. Caminata del granjero con mancuernas
Cómo hacerlo: elija una carga total que sea equivalente o mayor que su peso corporal. Sostenga una mancuerna en cualquiera de las manos y camine rápidamente pero sin problemas con ellas durante 50-100 yardas.
Por qué son efectivos: «si alguna vez has visto los eventos del hombre más fuerte del mundo, probablemente hayas notado que todos los competidores tienen trampas enormes», dice Seedman., Eso es debido a la gran cantidad de caminatas de granjeros y cargas que realizan. «Además de ser un movimiento altamente funcional, the farmers walk es uno de, si no, los constructores de masa más potentes para las trampas, la parte superior de la espalda, los hombros y el cuello. En realidad, es un excelente ejercicio para fortalecer los músculos a lo largo de la columna vertebral, la protección contra lesiones o el fortalecimiento de la espalda después de una preexistente.
Consejo del experto: «mantén una postura alta, evitando cualquier redondeo hacia adelante del hombro y mantén un núcleo apretado y rígido en todo momento», dice Seedman., «Además de enviar su frecuencia cardíaca por las nubes, no se sorprenda si experimenta una quemadura increíble en todas sus trampas, hombros y parte superior de la espalda», agrega. El movimiento es simple (y seguro!) pero increíblemente agotador. Por suerte el tremendo crecimiento vale la pena.
prescripción: Complete 2-3 rondas de 50-100 paseos de yarda, tomando 2-3 minutos de descanso entre series.
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2., Heavy Barbell Shrug con contracción isométrica máxima
Cómo hacerlo: carga una barra con la carga más pesada que puedas manejar. Concéntrese en mantenerse alto y mantener una postura erguida mientras sostiene la barra con un agarre por encima y encoge los hombros hacia arriba y hacia abajo, no hacia adelante o hacia atrás. En la parte superior del encogimiento de hombros, cuando esté en la posición contraída, haga una pausa durante varios segundos. No dejes que tus hombros se vuelquen ni que tu cabeza sobresalga hacia adelante; tu cabeza debe permanecer rígida durante todo el ejercicio.,
Por qué son efectivos: «los encogimientos de hombros con barra son, sin duda, el ejercicio de trampa más común que verás realizado en el gimnasio», dice Seedman. El problema es que la mayoría de los chicos tienen una forma terrible. En lugar de estimular el crecimiento en sus trampas, creará deficiencias posturales, lo que significa que puede interferir con su alineación espinal.
consejo experto: la técnica y la mecánica son cruciales para crear la mayor tensión y estrés metabólico a través de sus trampas, las cuales son necesarias para inducir hipertrofia/crecimiento muscular. Realmente concéntrate en la pausa en la parte superior del encogimiento de hombros., Ayudará a detener cualquier impulso de romper su buena postura.
prescripción: apunta a la carga más pesada que puedas manejar durante 2-3 series de 10-12 repeticiones controladas, tomando 1-2 minutos de descanso entre series.
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3. Barbell Farmer’s Walk
Cómo hacerlo: carga dos barbells, por igual, con una carga total mayor que tu peso corporal. El agarre de sus manos en el centro de cada barra, poner el abs, y recogerlos., Camine 30-60 yardas lentamente, asegurándose de que las pesas no se hundan en una dirección.
Por Qué es eficaz: «la mayoría de los gimnasios no tienen mancuernas y kettlebells que van más allá de 100 libras, por lo que es difícil avanzar en el movimiento a medida que te haces más fuerte», dice Seedman. «Con esto en mente, si estás buscando sobrecargar tus trampas con un potencial ilimitado para cargas cada vez mayores, la caminata del granjero con barra es un ejercicio fantástico.,»Puede cargar una cantidad casi ilimitada de peso, y realmente está desafiando su núcleo, parte superior de la espalda, trampas y estabilizadores de hombro, ya que la inestabilidad del peso cambiante lo obliga a equilibrar y controlar la carga.
Consejo del experto: debido a la inestabilidad, naturalmente te verás obligado a caminar de una manera más lenta y controlada de todos modos; pero tómate tu tiempo.
prescripción: 2-3 series con 2-4 minutos de descanso entre series; cualquier otra te dejará completamente agotado.,
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4. Hex Bar Deadlift
Cómo hacerlo: Párate con los pies separados a lo ancho de la cadera. Doble las caderas hacia atrás para bajar las manos y agarre las asas de la barra en el medio. Tu espalda baja debe estar plana. Inhala y activa tus abdominales. Saca el pecho y mira frente a ti, no al suelo. Pon tus talones en el suelo mientras empiezas a levantar la barra. Ponte de pie, apretando los glúteos mientras bloqueas las caderas.,
Por Qué es eficaz: «si estás buscando un movimiento todo en uno que aplaste todo tu cuerpo mientras induces hipertrofia en tus trampas y la parte superior de la espalda, el peso muerto de la barra hexagonal es eso», dice Seedman. También es más seguro que un peso muerto típico. En lugar de tener la barra cargada en frente de su cuerpo, lo que lo pone en un mayor riesgo de dañar la parte baja de la espalda y la columna vertebral, la barra hexagonal se ajusta alrededor de su cuerpo, colocando la carga a los lados de su torso., Mejor aún, esto le permite levantar cargas más pesadas, completar rangos de repeticiones más amplios y crear altos niveles de tensión y estiramiento en la parte superior de la espalda y las trampas.
consejo experto: cuando bloquees las caderas, ten cuidado de no inclinarte hacia atrás e hiperextender la parte baja de la espalda. También asegúrese de que su espalda esté plana mientras dobla sus caderas hacia atrás y baja la barra, dejándola caer si es necesario.prescripción :trabaje hasta cargas pesadas incorporando 2-3 series de 3-6 repeticiones antes de terminar con 1-2 series de 8-12 repeticiones, tomando períodos de descanso más largos de 3-5 minutos para maximizar el efecto de sobrecarga., «El uso de esta variedad de rangos de rep ayuda a obtener ganancias de hipertrofia aún mayores, ya que todas las fibras disponibles, incluidos los músculos de contracción rápida y contracción lenta, serán gravadas a fondo.
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5. Hang Clean y Hang Snatch
Cómo hacerlo: a partir de una posición alta de pie con la barra en las manos, bisagra en las caderas hasta que la barra está justo por encima de las rodillas., Asegúrate de mantener las caderas hacia atrás y la espalda ligeramente arqueada. Luego, extiende las caderas hacia adelante y encoge los hombros con fuerza, permitiendo que el peso suba a lo largo de tu cuerpo. Desde aquí, coja la barra en sus hombros para la limpieza o por encima de su cabeza para el arrebato.
Por qué es efectivo: «Los elevadores Olímpicos son notorios no solo por su capacidad para producir una potencia extremadamente alta, sino también por tener músculos de la espalda superior y trapecio increíblemente desarrollados, dice Seedman., «La mayoría de esto se puede atribuir a los levantamientos olímpicos reales que realizan porque provocan ganancias de crecimiento y fuerza.»Las variaciones hang clean y hang snatch son variaciones ligeramente más fáciles de usar de los elevadores Olímpicos, ya que se realizan desde una posición de peso muerto parcial, justo por encima de las rodillas, en lugar de desde el suelo.
Consejo del experto: «aunque tanto el clean como el snatch son excelentes constructores de trampas, el Hang snatch ejerce una presión aún mayor sobre las trampas, ya que la carga queda atrapada en la posición superior», dice Seedman.
prescripción: repetir durante 3-5 series de 2-5 repeticiones., Asegúrese de usar períodos de descanso más largos de 2-3 minutos, ya que estos movimientos requieren una salida de alta potencia y una activación de la fibra muscular de contracción rápida.
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6. Power Shrug
Cómo hacerlo: Comience con la misma posición de bisagra parcial descrita para los hang cleans y Hang snatches anteriores: asuma una posición alta de pie con la barra en sus manos, con bisagras en las caderas para que la barra esté justo por encima de sus rodillas., Desde aquí, extiende tus caderas hacia adelante y flexiona tus pies como si fueras a saltar; luego encoge los hombros con fuerza al involucrar realmente los músculos de la trampa.
Por Qué es efectivo: «el power shrug es un ejercicio explosivo que implica un poderoso impulso de cadera seguido inmediatamente por un agresivo encogimiento de hombros en la parte superior del movimiento», dice Seedman. «Este movimiento es excepcional para atacar las fibras de contracción rápida de la parte superior de la espalda y las trampas, ya que la alta potencia de salida te obliga a activar muchas de ellas.,»
consejo experto: la principal diferencia entre las versiones colgantes de los elevadores Olímpicos y los power shrug es que la barra permanece debajo de la cintura y tus brazos nunca se doblan, explica Seedman.
prescripción: 3-5 series de 2-5 repeticiones con 2-3 minutos de descanso entre series.
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7., Cómo hacerlo: usando un agarre muy ancho, sostenga la barra por encima y ligeramente detrás de su cabeza, luego agáchese hasta que sus muslos estén aproximadamente paralelos al piso. Mientras te pones en cuclillas, concéntrate simultáneamente en presionar contra la barra para empujarte a la posición y empujar la barra ligeramente hacia atrás. Esto le ayudará a mantener el equilibrio, dice Seedman.
Por Qué es efectivo: probablemente pienses en sentadillas como un ejercicio que domina las piernas, pero la sentadilla por encima de la cabeza es una excepción., La cantidad de tensión que esta variación coloca en toda la parte superior de la espalda, las trampas y los hombros hace que sea extremadamente intensiva en la parte superior del cuerpo. «Además de requerir un mayor control motor y activación muscular, esta técnica acumulará un mayor tiempo total bajo tensión para la parte superior de la espalda y los hombros, lo que puede ser altamente efectivo para aumentar el tamaño y las ganancias de fuerza en sus trampas», dice Seedman.
consejo experto: Si tienes dificultades para alcanzar la posición deseada, debes abordar los problemas de movilidad y estabilidad en todo tu cuerpo., «Y si usted es capaz de realizar con éxito estos, no se sorprenda si sus trampas están gritando después de unas pocas repeticiones», dice Seedman. Una vez que progreses y estés buscando aumentar la intensidad, intenta realizarlas de una manera isométrica excéntrica poniéndote en cuclillas lentamente y luego haciendo una pausa durante varios segundos en la posición inferior, agrega.
prescripción: 2-3 series de 3-6 repeticiones con 2-3 minutos de descanso entre series.
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8., Push Press
Cómo hacerlo: para realizar este movimiento de manera efectiva, puede comenzar limpiando el peso de la parte superior del pecho y los hombros, o puede quitar la barra de un power rack, dice Seedman. A partir de ahí, muévete a una sentadilla parcial sumergiéndote ligeramente en las rodillas, luego empuja con fuerza el peso hacia arriba en un movimiento rápido. Una vez que bloquee el peso por encima, haga una pausa en la posición superior durante varios segundos para obtener un control completo del peso.,
Por Qué es eficaz:» la prensa de empuje con barra es uno de los constructores de fuerza y masa más efectivos para toda la parte superior del cuerpo», dice Seedman. «También hace maravillas para aplastar sus trampas, especialmente en la parte superior del movimiento mientras conduce el peso por encima.»
consejo experto: enfatiza la pausa en la parte superior del movimiento. Esto creará la mayor tensión a lo largo de sus trampas y la parte superior de la espalda, ya que tendrá que luchar para estabilizar la sobrecarga de carga pesada.,prescripción: debido a que hay mucha habilidad y coordinación involucradas, un mayor número total de sets (4-7 sets) con menos repeticiones por set (1-5) es ideal para maximizar su potencia de salida. Y dado que este es uno de los ejercicios más exigentes físicamente que harás, asegúrate de tomar de 2 a 5 minutos de descanso entre series.
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9., Cómo hacerlo: carga la barra con tanto peso como te sientas cómodo y asume una postura que coincida con tu marco. Los chicos anchos deben asumir una postura amplia, y aquellos con marcos más pequeños deben asumir una postura más estrecha. (Aunque ambos deben mantener los pies apuntados para evitar que las rodillas se pandeen bajo el peso.) A medida que conduce sus caderas hacia atrás durante el descenso, concéntrese en apretar y tirar de la barra en su cuerpo en lugar de simplemente tener la barra descansando sobre su espalda, dice Seedman.,
Por Qué es eficaz: además de maximizar el reclutamiento de la parte superior de la espalda y las trampas, esta técnica de compresión y tracción ayuda a crear más tensión y rigidez espinal, lo que le permite levantar cargas más pesadas de una manera más segura, explica Seedman. «Aunque las sentadillas con barra son un movimiento dominante obvio en la parte inferior del cuerpo, la mayoría de los aprendices no saben que las sentadillas pesadas con barra son un constructor de trampas altamente efectivo», agrega Seedman. Sus trampas y la parte superior de la espalda se ven obligados a mantener una contracción isométrica muy intensa para mantener la barra trasiega en la parte superior de la espalda y los hombros en lugar de descansar en la columna vertebral.,
consejo experto: en lugar de inclinar la cabeza hacia arriba, lo que puede causar hiperextensión y pinchazos en el cuello, mantenga la cabeza neutral y los omóplatos hacia abajo, agrega.
prescripción: una combinación de peso pesado y mayor volumen usando 4-5 juegos de 3-8 repeticiones y terminando con un juego de repeticiones altas de 10-15 repeticiones hará maravillas no solo para sus piernas sino para la musculatura de su cuello, trampas, parte superior de la espalda y hombros. Tome 3-5 minutos de descanso para las series más pesadas y 1-2 minutos de descanso para las series más altas.,
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10. Cómo hacerlo: coloca la barra en un power rack a una altura que esté justo por encima de tus rodillas. Mientras mantiene las caderas hacia atrás y la columna vertebral neutralmente arqueada, agarre la barra firmemente e inicie el movimiento. Conduce tus caderas hacia adelante y Ponte de pie con la barra. Mantenga esta posición durante varios segundos.
Por qué es eficaz: aunque el movimiento se produce a través de las caderas, la parte superior de la espalda tiene que mantenerse tensa para soportar la carga pesada., Esta combinación de tensión y estiramiento hace que el rack tire sea un gran ejercicio para estimular el crecimiento muscular en tus trampas.
consejo experto: «quieres sentir realmente la carga tirando y creando micro trauma en toda la musculatura de la parte superior de la espalda y las trampas», dice Seedman.
prescripción: realice varios juegos (3-4) de repeticiones más bajas (2-6) con una carga más pesada, luego termine con un juego de repeticiones más alto de 10-12 repeticiones con una carga sustancialmente más ligera. Tome 3-5 minutos de descanso para los conjuntos más pesados y 2 minutos de descanso para los conjuntos más ligeros.,
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11. Cómo hacerlo: inclínate sobre las caderas y las rodillas, y agarra la barra con las manos al menos el doble de ancho que el ancho de los hombros. Coloque la espalda y la columna vertebral en una posición neutral arqueada, luego inicie el movimiento conduciendo a través de las piernas y las caderas.,
Por Qué es eficaz: «esta colocación más amplia de la mano no solo crea más tensión en la parte superior de la espalda y atrapa, sino que también crea un mayor rango de movimiento, ya que se ve obligado a lograr una posición inicial más profunda para levantar la carga», dice Seedman. Estimularás la fuerza y el tamaño en todo tu cuerpo, y la musculatura y la hipertrofia en los músculos del trapecio que pocos ejercicios pueden igualar, agrega.
consejo experto: al igual que con todos los pesos muertos, debe evitar redondear la espalda y flexionar la columna vertebral.
prescripción: 3-5 series de 3-8 repeticiones con 2-4 minutos de descanso entre series.,
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12. Déficit isométrico excéntrico peso muerto
Cómo hacerlo: elevarse en una plataforma de 2-3 pulgadas, coloque la columna vertebral en una posición moderadamente arqueada con el pecho alto y las caderas hacia atrás, luego aumente el peso activando las piernas y las caderas. Pausa en la parte superior, luego baja lentamente la carga. Haga una pausa de nuevo durante varios segundos en la parte inferior justo antes de que el peso toque el piso, luego empuje con fuerza el peso de vuelta a la parte superior.,
Por Qué es eficaz: «combinar el peso muerto deficitario con isometría excéntrica (negativos lentos con una pausa en la posición estirada) es una técnica única pero altamente efectiva para producir masa muscular en todo el cuerpo, pero especialmente en las trampas y la parte superior de la espalda», dice Seedman. «Debido a que el peso se mantiene continuamente en sus manos y nunca en el piso, la tensión constante y el estiramiento cargado hacen que esta variación excéntrica sea una necesidad para el crecimiento de la parte superior de la espalda y la trampa.,»
consejo experto: quieres producir niveles constantes y continuos de tensión de alta intensidad a medida que alcanzas las diversas posiciones, explica Seedman. El ángulo de su torso cambiará gradualmente de la parte inferior a las fases superiores, lo que creará músculos trampa tridimensionales. «La posición inferior atacará tus trampas inferiores y medias con más fuerza, mientras que la posición superior te aplastará las trampas superiores», explica Seedman. Para hacerlos más fáciles de usar en la parte baja de la espalda y la columna vertebral, asume una postura en cuclillas y usa una técnica de peso muerto.,
prescripción: completar 3 series de 4-6 repeticiones con 2-3 minutos de descanso entre series.
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13. Filas, Pullups, dominadas y Pulldowns
Cómo incorporar: incluya tanto una fila como un movimiento de pullup/pulldown en todos sus entrenamientos de trampa para apuntar a los diversos músculos de la parte superior de la espalda desde diferentes ángulos y posiciones. Para todos estos movimientos, haga una pausa tanto en las posiciones estiradas como en las contraídas., Estas pausas y contracciones isométricas le permiten apretar y comprometer todos los músculos de la parte superior de la espalda, los lats y las regiones de trampa específicas, explica Seedman.
Por qué son eficaces: «las filas, los pullups y los pulldowns generalmente se consideran variaciones de los movimientos dominantes en el lat, lo cual no está mal; pero las trampas inferiores y medias también juegan un papel fundamental en cualquier movimiento de tracción de la parte superior del cuerpo., Debido a que muchos levantadores dominan la trampa superior, como resultado de realizar una cantidad excesiva de movimientos de la trampa superior o de una forma defectuosa, los movimientos de tracción horizontales y verticales son esenciales para abordar este desequilibrio», dice Seedman. Estos movimientos se dirigirán eficientemente a los músculos de la trampa inferior y superior.
consejo experto: para todos estos, incorpore una pausa tanto en las posiciones estiradas como en las contraídas. Usted quiere apretar y comprometer todos los músculos de la parte superior de la espalda, lats, y trampas, así como mantener la forma adecuada., Asegúrese de que siempre ha retraído y deprimido los omóplatos extensión de la columna inferior en las posiciones contraídas de todos los movimientos de tracción de la parte superior del cuerpo. Sin estas mecánicas, no podrás atacar los músculos de la trampa inferior y media a menudo descuidados y tensar los hombros anteriores y las trampas superiores.
prescripción: una gran variedad de conjuntos y rangos de rep pueden gravar sus fibras de contracción rápida, intermedia y lenta, dice Seedman. Un buen punto de partida es 3-4 series de 6-10 repeticiones con 2-3 minutos de descanso entre series.,
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14. Entrenador de suspensión y-Raise
Cómo hacerlo: Comience por ajustar un sistema de suspensión como los anillos olímpicos o las correas TRX a sus longitudes más largas. Al principio del movimiento, los pies deben estar delante de las asas y las correas no deben tener holgura en ellas. Incline su cuerpo lejos del punto de anclaje mientras sostiene las asas frente a su pecho., Completa el frente superior se eleva con los brazos en ángulo algo diagonalmente en una posición en forma de»Y».
Por Qué es efectivo: «debido a la naturaleza de los músculos, la mayoría de los ejercicios de trampa implican alguna forma de carga pesada de pesas o mancuernas», dice Seedman. «Pero esta variación efectiva se dirige a las trampas inferiores, medias y superiores, así como a los hombros sin ninguna carga externa (que no sea su peso corporal).»Desafiarás a tus músculos a través de un amplio rango de movimiento al tiempo que comprometes la estabilidad, el equilibrio y el control motor de la cabeza a los pies.,
consejo experto: Mantenga los codos rectos y muévase solo en la articulación del hombro. El tronco y la columna vertebral deben permanecer rígidos a medida que sienta que las trampas, los hombros y la parte superior de la espalda se enganchan continuamente durante todo el movimiento.
prescripción: realizar 2-3 series de 10-12 con 45-60 segundos de descanso entre series.
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15. Cómo hacerlo: como un encogimiento de hombros normal, carga una barra con la carga más pesada que puedas manejar., Concéntrese en mantenerse alto y mantener una postura erguida mientras sostiene la barra con un agarre por encima y encoge los hombros hacia arriba y hacia abajo.
Por Qué es efectivo: terminar su entrenamiento con un conjunto de tiras gigantes de encogimiento de hombros con barra realmente aumentará el estímulo de hipertrofia de su entrenamiento de trampa», dice Seedman. «La quemadura será casi insoportable, pero si eres capaz de manejarla, el crecimiento en tus trampas superará con creces cualquier nivel de incomodidad.»
consejo experto: presta especial atención a tu forma; no muevas los hombros hacia adelante o hacia atrás mientras te encoges de hombros.,
prescripción: comience con el peso más pesado que pueda encogerse de hombros para 6-8 repeticiones perfectas, por ejemplo, 405 libras. Una vez que hayas completado tus repeticiones objetivo, quita un plato de cada lado y haz tantas repeticiones como sea posible con 315 libras. Realice el mismo protocolo con 2 placas en cada lado para 225lbs. Sigue con esto hasta que hayas quitado todo menos un plato de la barra, disparando tantas repeticiones como puedas con 135 libras. Debido a la intensidad devastadoramente alta, un conjunto de esto será más que suficiente, dice Seedman. No tome ningún descanso entre cada fase de la tira.,
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