Las personas que creen que tienes que manejar pesos pesados para construir grandes músculos simplemente nunca han utilizado su cuerpo de la manera correcta. Sea creativo con sus entrenamientos de peso corporal y puede perder grasa, ponerse en forma y aumentar su volumen sin tener que tocar un plato de peso o mancuerna.
a continuación encontrarás tres entrenamientos de peso corporal que demuestran la verdad de esas palabras., Todos están diseñados por el maestro de entrenamiento con el peso corporal Sean Bartram, que solía ser el entrenador de las animadoras de los Indianapolis Colts, ayudándoles a desarrollar un poder Gimnástico espectacular.
«piensa en tu cuerpo como una barra vacía», dice Bartram. «Cambiar el ritmo con el que lo mueves, mantener posiciones incómodas, agregar inestabilidad y sacudir los movimientos clásicos que has hecho toda tu vida sirven como los platos de peso de 20 kg con los que lo cargas.,»
las ventajas de trabajar solo con su peso corporal incluyen ser capaz de entrenar en cualquier lugar sin cargar el equipo, y una mayor conciencia corporal. Tampoco tendrás que volver a preocuparte por las colas para hacer press de banca o sentadillas, lo que consideramos una razón suficiente para cambiar a los entrenamientos con el peso corporal.
dicho esto, una pieza de equipo que necesitará para completar los entrenamientos a continuación es una barra de dominadas., El pull-up puede ser un ejercicio de peso corporal, pero no es fácil hacerlo sin una barra dedicada, a menos que tenga un árbol con una rama de forma ideal, perfectamente posicionada y que soporte peso en su jardín. Si solo tiene una pieza de equipo de gimnasio en su hogar, una barra es una opción sólida y, afortunadamente, las Barras pull-up son asequibles y aún están ampliamente disponibles para comprar, a diferencia de las mancuernas y otras pesas libres. Si necesita un bar, consulte nuestro resumen de las mejores opciones disponibles o, si tiene problemas con las acciones, consulte Amazon UK para saber qué está disponible en este momento.,
si no tienes una barra de dominadas y prefieres un entrenamiento de peso corporal simple y único en lugar de una serie, también tenemos varias opciones excelentes para ti a continuación.
cómo funciona
los atletas de Bartram, especialmente las animadoras, deben ser capaces de lanzar su peso corporal con facilidad, pero no todos los ejercicios se realizan a alto ritmo. Este plan ralentiza el ritmo con pausas, mayor rango de movimiento, menor estabilidad y variaciones en los movimientos clásicos para mantener los músculos desafiados. El resultado será un músculo funcional que nunca pensaste que poseerías.,
direcciones
hay tres entrenamientos de cuerpo completo para repartir a lo largo de la semana. Los primeros cuatro movimientos cada día usan repeticiones cronometradas llamadas EMOMs (cada minuto en el minuto) o tempos lentos que te obligan a hacer repeticiones altas y mantener los músculos bajo tensión. Los dos últimos en cada entrenamiento aumentarán tu frecuencia cardíaca para mantenerte quemando calorías.,
Bodyweight Workout 1: Range and Tempo
agita el ritmo para amplificar tus músculos
1 Deep squat
Time 10min EMOM Reps 15
sostenga una toalla por encima con los brazos rectos y manténgala tensa. Esto te obligará a mantener el pecho en alto y mejorar tu forma. Doble las piernas para bajar lentamente, manteniendo las rodillas separadas, hasta que los isquiotibiales toquen las pantorrillas. Luego regresa lentamente. Establezca un temporizador para diez minutos. Haga 15 repeticiones al comienzo de cada minuto y descanse el resto de cada minuto., Esto mantiene su frecuencia cardíaca alta para una mayor pérdida de grasa.
2 búlgaro split squat
5 Tiempo de 60 segundos Repeticiones de 60 segundos
Piense en esto como un desplante con el pie elevado para un extra de estabilidad reto. Pon un pie, con los cordones hacia abajo, en un banco detrás de ti y el otro delante. Dobla la pierna delantera para bajar el cuerpo y luego vuelve a subir. Mantenga su cuerpo en posición vertical y su rodilla delantera en línea con los dedos de los pies.
varía el tempo con cada conjunto de estas sentadillas divididas para que tus músculos estén bajo carga durante largos períodos de desarrollo muscular., A continuación se muestra cómo se descompone. El primer número son los segundos que debe tomar la parte de descenso, luego cuánto tiempo hace una pausa, luego cuánto tiempo tarda en llegar. El quinto set es max isolation, manteniendo la posición más profunda durante todo el minuto.,d>
3 Squat jump with floor touch
Sets 3 Reps 15
Bend your legs, keeping your knees wide apart and your heels in contact with the floor, to drop into a deep squat., Coloque las manos ligeramente en el suelo y haga una pausa durante dos segundos, luego conduzca hacia arriba del suelo con fuerza, aplaudiendo las manos juntas por encima. La pausa de dos segundos elimina cualquier efecto de rebote para ayudarte a construir una mayor fuerza en la posición de sentadilla profunda.
4 Bridge kick
Time 10min EMOM Reps 10 each leg
siéntate en el suelo con una pierna doblada, una recta y los dedos apuntando hacia los pies., Empuja hacia el suelo y aprieta los glúteos para levantar lentamente las caderas hasta que estén niveladas con la rodilla estabilizadora mientras elevas la pierna recta hasta que esté a 90° del torso. Baja lentamente hasta el comienzo. Completa todas las repeticiones en un lado, luego cambia.
5A Prensa-hasta burpee
Conjuntos de 10-1 escalera
De pie, desplegable y coloque sus manos en el piso fuera de sus pies. Salte los pies hacia atrás y haga una presión hacia arriba, luego salte los pies hacia atrás entre las manos. Salta, aplaudiendo por encima., Haga diez repeticiones de 5A, luego vaya directamente a diez a cada lado de 5B. luego nueve, ocho y así sucesivamente, descansando según sea necesario.
5B Jump lunge
establece una escalera 10-1
comience en una posición de estocada hacia adelante con los brazos hacia fuera para mantener el equilibrio. Salta del suelo conduciendo con la pierna delantera. Cambia tus piernas en el aire para que aterrices con la otra pierna hacia adelante. Alternar las piernas para cada repetición.,
entrenamiento de peso corporal 2: Puntos de contacto
cambia tu agarre y postura en movimientos clásicos para obtener ganancias mejoradas
1a Spider-Man press-up
establece 4 repeticiones 20/10/5/1
– posición arriba. Dobla los brazos para bajar el pecho hasta que esté justo fuera del piso y simultáneamente lleva una rodilla hasta el codo, luego regresa al inicio. Rodillas alternas. Cuando haya completado las repeticiones, vaya directamente a 1B sin descansar. En el último representante, haz esto súper lento, hazlo sobre una cuenta de diez.,
1B wide-grip pull-up
establece 4 repeticiones 15/10/5/1
agarre una barra con un agarre por encima de la mano para que sus palmas estén alejadas de usted y sus manos estén separadas por el doble ancho de los hombros. Contrae los músculos de la parte superior de la espalda y tira del esternón hacia la barra. Entonces baja bajo control. Descanse durante 5 segundos por repetición. mismo ejercicio en la repetición final: tome diez segundos.,
2 Pike press-up
establece 5 veces 60 segundos de Descanso 60 segundos
adopte una posición de presión hacia arriba con los pies en un banco y la espalda y los brazos en línea recta. Mantén la cabeza metida y dobla los brazos para bajar la cabeza hasta que salga del suelo. Empuja. Usa el mismo tempo que para la sentadilla búlgara split en el entrenamiento 1. Una vez que pueda mantener una forma de L perfecta con su cuerpo en todo, las flexiones de manos están en su punto de mira.,td>Pause
3 L-Sit chin-up
Time 10min EMOM Reps 2
Hang from a pull-up bar with an underhand grip., Contrae el tronco y junta las piernas hasta que estén paralelas al suelo. Desde aquí contrae la parte superior de la espalda y jálate hasta que tu barbilla esté por encima de la barra. Baja a una caída muerta entre cada rep.
4a Burpee tuck jump
establece 4 veces 20 segundos de descanso 10 segundos
baja las manos al suelo y salta los pies de nuevo a la parte superior de una posición de presión hacia arriba. Salta los pies hacia atrás, luego conduce para saltar explosivamente. Al mismo tiempo, mete las rodillas hacia el pecho., Dobla las rodillas para amortiguar el aterrizaje y continúa en la siguiente repetición.
4B elevación de la pierna colgante
establece 4 veces 20 segundos de descanso 10 segundos
cuelga de una barra de dominadas con un agarre por encima y contrae los músculos superiores de la espalda. Contrae tu núcleo y junta tus piernas hasta que estén paralelas al piso, luego bájalas de nuevo hasta el comienzo. Mantenga su núcleo contraído a lo largo para evitar balancearse.,
Bodyweight Workout 3: Rango, Tempo y estabilidad
Stretch, pause and power up for size and strength
1A Shrimp squat
Sets 4 Reps 10/5/3/1
del mismo lado, tirando hacia tus glúteos. Extiende la otra mano para mantener el equilibrio y dobla la pierna de pie para bajar la otra rodilla hasta que solo toque el piso, luego vuelve a subir. Ir súper lento en el rep final. Esto es muy difícil. Haz que sea más fácil al soltar el pie – o más difícil al sostener el pie con ambas manos.,
1B Dead hang
establece 5 veces 1min
agarra la barra con un agarre por encima, las palmas mirando hacia adelante y déjate colgar completamente. Esto descomprime su columna vertebral para mejorar la postura mientras desafía su fuerza de agarre. Agregar en una suave oscilación de lado a lado o cambiar el agarre estrecho, ancho, deshonesto o solo brazo – para ampliar la ventaja.
forzar al cuerpo a mantener una posición bajo tensión revela cualquier fisura en su armadura., Así como la tabla expone cualquier debilidad en sus hombros, núcleo, glúteos y muslos, la caída muerta descubre problemas con sus lats y su agarre. Mantener esa posición durante más tiempo es una solución de baja resistencia al impacto.
2 pulsaciones de agarre ancho
establece 5 veces 60 segundos de Descanso 60 segundos
realice una pulsación estándar pero con sus brazos separados a doble ancho de hombro. Baje el pecho hasta que esté justo fuera del piso, luego presione hacia arriba hasta que sus brazos estén rectos. Usa el mismo método de tempo que usaste para la sentadilla búlgara en el entrenamiento 1.,nute 1
3 Straight-arm super plank
Sets 5 Time 30sec Rest 30sec
Get into a plank with your arms straight and your weight on your hands and toes., Mantenga su cuerpo en línea, los pies juntos y la parte superior de los brazos rectos desde los hombros. Aprieta todos los músculos, desde el pecho y los abdominales hasta los glúteos y las pantorrillas. Usted debe sacudir al final de cada sistema.
Este es un tablón clásico con un doble giro. Hacerlo con los brazos rectos trabaja su pecho más duro, mientras que la tensión completa mantiene su corazón bombeando rápido para un bono de pérdida de grasa. Centrarse en apretar cada músculo durante un movimiento enganchará más fibras musculares que solo las dirigidas con el ejercicio, transformando un movimiento de baja energía en un choque de cuerpo completo para derretir la grasa.,
4a clap inclinado presione hacia arriba
establece 1-10 escalera
comience en una posición de presión hacia arriba con las manos elevadas. Baja hacia el banco, luego explota hasta que casi estés de pie. Aplauda sus manos, póngalas de nuevo para romper su caída y vaya a la siguiente repetición. esto invierte la escalera descendente en el entrenamiento 1: Comience con repeticiones bajas y suba a la cima.
4B Burpee a la barbilla-para arriba
Establece 1-10 escalera
colóquese debajo de una barra de pull-up., Baja las manos al suelo y salta los pies de nuevo a la parte superior de una posición de presión hacia arriba. Salta los pies hacia atrás, luego conduce para saltar explosivamente y agarra la barra con las palmas hacia ti mientras te tiras hacia arriba en una barbilla. Baje lentamente bajo control, luego caiga al suelo para el próximo representante.
Sean Bartram es el autor de Bodyweight Workouts For Men y ha entrenado a atletas de deportes tan diversos como IndyCar y fútbol americano.,
modelo: Lee McLaughlin @ WAthletic
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- Jump squat hold (Reps 10)
- Squat kick (Reps 10 cada lado)
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comience con HIIT usando este entrenamiento accesible de cuerpo completo de cinco movimientos., Trabaje durante 50 segundos, luego descanse durante 10 segundos antes de pasar a los siguientes ejercicios. Una ronda es de cinco minutos, y puede hacer tantos como desee para adaptarse al tiempo que tiene disponible.,
- Squat (Time 50sec Rest 10sec)
- Press-up (Time 50sec Rest 10sec)
- Lunge (Time 50sec Rest 10sec)
- Jumping jack (Time 50sec Rest 10sec)
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