es blanco, granulado y te hace sentir increíble. tómalo con calma, Walter White. No estamos hablando de metanfetamina, sino de algo que puede ser casi tan adictivo y peligroso: el azúcar.
el consumo de exceso de azúcar se ha relacionado con enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad, presión arterial alta y muchos otros problemas de salud (en abril, informamos sobre las últimas investigaciones)., La mayoría de las personas saben que necesitan disminuir su consumo de azúcar, pero tropiezan cuando comienzan a pensar en los alimentos que tendrán que abandonar en el proceso. Sin azúcar, ¿podría la vida ser tan dulce?
Relajarse, porque puede ser. Usted no tiene que dejar su adicción al azúcar pavo frío, y comer bajo en azúcar todavía puede proporcionar un montón de golosinas. Si has estado buscando en Google una dieta sin azúcar con la que puedas vivir, nuestro plan es sostenible, puede ayudarte a perder peso y te hará sentir mejor que nunca.
¿cómo afecta el azúcar a su cuerpo?,
En primer lugar, vamos a explicar lo que es el azúcar. Cuando las personas escuchan la palabra, inmediatamente piensan en los granos blancos en un tazón en la mesa del desayuno. Pero el azúcar, técnicamente hablando, es el componente básico de los carbohidratos. Con la excepción de la fibra, todas las formas de carbohidratos se componen de lo que se conoce como azúcares simples: glucosa, fructosa y galactosa. Los azúcares simples se encuentran en frutas y dulces, por ejemplo, y cuando se unen entre sí, pueden formar carbohidratos complejos, como los de las papas y los granos., Pero no importa de qué tipo de carbohidratos estés hablando, cuando se digieren en el cuerpo, todos se descomponen en glucosa.
«el azúcar se absorbe principalmente a través del intestino delgado y en el torrente sanguíneo», dice Ashley Ortega, Gerente de bienestar y nutricionista de Victory Medical, una clínica en Austin, TX. «Una vez en el torrente sanguíneo, el páncreas es impulsado a liberar insulina, lo que permite que la glucosa se lleve a las células para que pueda ser utilizada para producir moléculas de ATP, la fuente de energía que usamos para hacer todo, desde pensar hasta levantar pesas.,»
en términos generales, los azúcares simples se digieren muy rápidamente y, por lo tanto, elevan los niveles de azúcar en la sangre muy bruscamente, promoviendo una fuerte respuesta a la insulina. Los carbohidratos complejos tardan más en descomponerse y, por lo tanto, elevan el azúcar en la sangre menos rápidamente, proporcionando un suministro de energía más prolongado y estable.
así que, aunque ciertamente has escuchado que el azúcar es» malo » para ti, no es inherentemente poco saludable. Más bien, es una fuente importante de energía. Pero cuando consumes cantidades excesivas de azúcar, te encuentras con problemas., Si usted es una persona generalmente saludable que limita su dieta a los alimentos integrales, de modo que su ingesta de azúcar proviene casi en su totalidad de frutas, verduras y granos integrales, no debería tener que preocuparse por la cantidad de azúcar que está comiendo, ya que automáticamente se mantendrá bajo control. Los alimentos integrales son naturalmente bajos en azúcar, en la mayoría de los casos, y contienen mucha fibra para ayudar a ralentizar la digestión del azúcar, lo que reduce la cantidad de insulina necesaria para controlar los niveles de azúcar en la sangre.
es cuando comes alimentos procesados que tienen azúcares añadidos por los fabricantes que te metes en problemas.,
para ser claro, el azúcar es azúcar. No importa cuál sea la fuente, un gramo de azúcar tiene la misma cantidad de calorías (cuatro, al igual que todos los carbohidratos, excepto la fibra) y se procesa de la misma manera en el cuerpo. Pero, según Mike Roussell, PH. D., Un consultor de nutrición para atletas y celebridades (mikeroussell.com), » hay una diferencia entre comer Skittles™ y arándanos silvestres.»Los dulces, los refrescos y otros alimentos que sabemos que no son saludables son mucho más altos en azúcar que los alimentos integrales, porque la materia dulce se ha añadido a propósito en el producto., Y lo que es más, señala Roussell, estos alimentos no tienen fibra como los alimentos integrales (aparte de muchos otros nutrientes saludables). Esto hace que sean fáciles de consumir en exceso y, por lo tanto, perjudiciales para su salud. El veneno está en la dosis.
comer demasiado azúcar hace que sea casi imposible que la insulina mantenga su azúcar en sangre en un rango normal, y eso causa estragos en el cuerpo. Según un estudio de 2016, El consumo excesivo de azúcar puede provocar disfunción celular e inflamación., Además, una revisión en el Journal of the American Medical Association encontró una clara correlación entre el aumento del consumo de azúcares añadidos y el riesgo de enfermedad cardiovascular, y que la mayoría de los adultos consumen mucho más azúcar añadido de lo recomendado por los funcionarios de salud.
para alguna perspectiva, los EE.UU., La oficina de prevención de enfermedades y promoción de la Salud recomienda que las personas no consuman más del 10% de sus calorías diarias a partir del azúcar agregado, y la investigación de JAMA descubrió que, entre 2005 y 2010, más del 71% de los adultos estadounidenses tomaron mayores cantidades de la sustancia blanca que eso. De hecho, el 10% de Nosotros obtuvimos el 25% o más de nuestras calorías del azúcar agregado.
¿qué es la dieta sin azúcar?
la «dieta sin azúcar» es un término de búsqueda popular en Internet. Pero no es una filosofía de comer marcada; es un estilo de vida., También llamada dieta sin azúcar, esta forma de comer busca eliminar las fuentes de azúcar agregada de su ingesta diaria de alimentos. En otras palabras, con alimentos como dulces y refrescos. Algunas personas también pueden optar por limitar o eliminar las fuentes de azúcar natural, como las frutas y ciertas verduras. Esto significa que las dietas sin azúcar a menudo tienen mucho en común con las dietas cetogénicas, de las que hemos sido fans durante un tiempo.
ya sea que desee reducir el azúcar o eliminarlo por completo, comer menos azúcar en general es una decisión muy saludable., Un estudio de 2017 descubrió que reducir la ingesta de azúcar agregada incluso en un 20% podría reducir el número de años de vida perdidos por enfermedad, discapacidad y muerte prematura para los estadounidenses en 777,000 para el año 2035, y ahorrar más de billion 10 mil millones en costos médicos.
¿Cuál es la mejor manera de eliminar el azúcar de mi dieta?
Si actualmente come azúcar con la rapacidad del estadounidense promedio, comience por reducir gradualmente, y con las fuentes más decadentes y obvias de azúcar agregada. Todavía no es necesario seguir una dieta baja en carbohidratos; comience por seguir una dieta baja en basura.,
Roussell ofrece una jerarquía de carbohidratos para usar como guía. «Se basa en el hecho de que, dado que no todos los carbohidratos son iguales, hay un espectro en el que puedes restringirlos», dice. La siguiente es una lista de todos los principales alimentos que contienen azúcar. El más azucarado entre ellos está en la parte superior,y el contenido de azúcar disminuye a medida que avanzas. Los que están en la parte superior también son los más densos en calorías, mientras que (generalmente) contienen menos nutrientes, y, a medida que se acerca a la parte inferior de la lista, el contenido nutricional mejora mientras que las calorías y los carbohidratos disminuyen.,
comience por disminuir o eliminar su consumo de los alimentos en la primera categoría, y vaya bajando lentamente a medida que disminuye su gusto por los dulces.
La Jerarquía de los Hidratos de carbono, de Peor A Mejor
1. Alimentos que contienen azúcar añadido. Dulces como dulces, pasteles, bebidas endulzadas (refrescos y bebidas energéticas y deportivas con alto contenido de azúcar), alimentos endulzados (como yogur con fruta en el fondo).
2. Granos refinados. Pan blanco (y otros panes bajos en fibra), arroz blanco, pasta, galletas saladas, bagels, productos horneados.
3., Granos enteros / almidones. Arroz integral, avena, pan integral, quinua.
4. Fruta. Manzanas, plátanos, melocotones, piñas, peras, bayas, etc.
5. Verduras almidonadas. Zanahorias, patatas, calabaza, calabaza, remolacha, etc.
6. Verduras verdes. Espárragos, brócoli, coles, lechugas, espinacas, coles de Bruselas, etc.
eliminar los alimentos azucarados no tiene por qué significar eliminar todos los bocadillos y postres. Puedes cambiar los alimentos de los niveles más bajos del espectro por los de los peldaños más altos para evitar el hambre y aliviar la tentación., Por ejemplo, comience a sustituir las fresas por Starbursts™. Si generalmente come hamburguesas con queso y bebe refrescos en el almuerzo, intente cambiar a hamburguesas en bollos de grano entero o envolturas de lechuga y beba agua con gas.
si ya comes bastante saludable pero quieres reducir aún más tu ingesta de azúcar, identifica la categoría de alimentos con mayor contenido de azúcar de la que más comes y trata de reemplazarla con más alimentos de la siguiente categoría hacia abajo., Tal vez usted es un consumidor habitual de verduras y alimentos ricos en proteínas, pero tiene un punto débil para los productos de grano refinado, como bagels en el desayuno o cenas de pasta hecha con harina blanqueada. En este caso, podría cambiar a tostadas integrales en el desayuno y cenas de pasta integral. Una vez que se aclimate al sabor de esos alimentos, puede ir un paso más allá y probar alternativas a base de vegetales, como envolturas de lechuga en lugar de tortillas para sus tacos, calabaza espagueti en lugar de pasta de grano entero, o arroz de coliflor en lugar de arroz regular.,
nunca elimine un grupo de carbohidratos de su dieta si todavía está comiendo alimentos de un grupo por encima de ella. Por ejemplo, no corte manzanas si todavía está atiborrado de bagels. Las manzanas tienen muchas vitaminas, minerales y fibra que los bagels no tienen, por lo que eliminarlas antes de hacer masa blanca no tiene sentido.
si todavía estás perplejo sobre cómo construir una comida baja en azúcar para ti mismo, Ortega recomienda llenar la mitad de tu plato con verduras sin almidón, aderezadas con aceite de oliva o aguacate. Llene el resto del plato con un alimento rico en proteínas (como carne o pescado)., «Incluso si decide probar un postre después», dice, » será menos probable que se deleite si se ha llenado de verduras bajas en azúcar.»
otra estrategia que puede ayudarte a reemplazar los carbohidratos en tu dieta sin sentir hambre: come más grasa. No solo la grasa es más saciante que el azúcar, las investigaciones sugieren que puede ser mucho más saludable basar su dieta en el largo plazo. Un estudio de 2017 en poblaciones de 18 países diferentes encontró que las dietas con alto contenido de grasas no se asociaron con enfermedades cardiovasculares, mientras que las ingestas altas de carbohidratos se asociaron con un mayor riesgo de mortalidad por todas las causas., Los investigadores llegaron a decir que la ingesta de grasas saturadas parecía tener una asociación inversa con el riesgo de accidente cerebrovascular. Por lo tanto, tenga a mano quesos y nueces orgánicos para bocadillos fáciles, y no sea tímido al comer carne de res criada en pastos y salmón salvaje.
¿Cuánto tiempo se tarda en perder peso?
para perder peso y mantenerlo de una manera saludable, debe crear un déficit de calorías con su dieta y apuntar a perder de una a dos libras por semana., Más que eso, y su pérdida de peso no será grasa pura, será agua y masa magra, incluido el músculo.
Ortega dice que los clientes que restringen el azúcar generalmente ven una pérdida de peso rápida. «La fibra, las proteínas y las grasas son más saciantes y proporcionan energía más duradera que los azúcares simples», dice. «Al evitar picos y caídas de azúcar en la sangre, también puede evitar los antojos de alimentos que conducen a una ingesta excesiva de calorías y almacenamiento de grasa.»
¿qué alimentos tienen cero (o bajo) azúcar?,
consulte la jerarquía de carbohidratos anterior y verá que las verduras, particularmente las verdes, tienen poco o ningún azúcar, por lo que siempre son una apuesta segura cuando tiene hambre. Por supuesto, los alimentos típicos aptos para la ceto-carnes, pescado, huevos, quesos, aguacates y otros alimentos ricos en proteínas y grasas—no contienen azúcar. A continuación se muestra una breve lista de opciones de no a bajo contenido de azúcar.
- proteínas animales (carne de res, pollo, pavo, cerdo, pescado, etc.)
- aceites sin refinar (aguacate, coco, oliva, etc.,lant
- judías verdes
- fideos Kelp
- fideos de calabacín
- champiñones
- espinacas
- berros
- rábano
- Col Rizada
- apio
- brócoli
- pimiento
- pepino
- espárragos
- tomate
- mostaza
- salsa
- café
- té
- sandía
- limones/limas
- leche entera
- bayas
recuerde que el azúcar/los carbohidratos son una gran fuente de energía para el cuerpo, comer carbohidratos por completo., Cuanto más activo esté, más carbohidratos debe consumir para alimentar sus entrenamientos, recreación, etc. Para obtener instrucciones sobre cómo establecer una dieta baja en carbohidratos que aún permita suficientes azúcares para apoyar un estilo de vida activo (y le permite disfrutar de una amplia variedad de alimentos), consulte el plan de alimentación de Mod Keto en nuestro libro electrónico gratuito sobre la dieta cetogénica.
¿son peligrosos los edulcorantes artificiales?
muchas personas intentan reemplazar el azúcar en sus dietas con bebidas y bocadillos que contienen edulcorantes artificiales, que normalmente contienen pocas o ninguna calorías y tienen poco impacto en la insulina., Según la Escuela de Salud Pública de Harvard, la investigación todavía no es concluyente en cuanto a si estos sustitutos del azúcar son seguros a largo plazo, pero pueden ser útiles para destetar a las personas del azúcar, es decir, si no compensan comiendo mayores cantidades de alimentos en general.
Ortega advierte contra el consumo de edulcorantes artificiales. «Pueden incitarle a continuar anhelando el sabor del azúcar», dice, lo que puede llevarlo a consumir alimentos dulces en exceso, o simplemente más alimentos, y resultar en aumento de peso. «También pueden afectar negativamente su microbioma.,»Es decir, el equilibrio de bacterias en su intestino que le ayudan a digerir y asimilar los alimentos correctamente. El bioma intestinal también está entrelazado con su sistema inmunológico. En cambio, Ortega sugiere centrarse en comer más alimentos reales con menor contenido de azúcar.
El Plan de dieta sin azúcar
a continuación se muestra un ejemplo de cómo una persona que quiere minimizar el azúcar en su dieta podría comer en el transcurso de un día, cortesía de Ortega.,
Desayuno
2 huevos, cualquier estilo
1/2 aguacate
1 taza de calabacín salteado con aceite de oliva
Snack
8 mitades de la nuez
Comida
3 oz. pollo a la parrilla (pechuga o muslos)
1 taza de coliflor al vapor con 1 oz. queso fundido
1 taza de judías verdes al vapor
Cena
3 oz. salmón salvaje, horneado
1 taza de espárragos y 1 taza de champiñones, salteados en 2 cucharadas de mantequilla ghee
postre
8 g de virutas de chocolate negro 100% con 2 cucharadas de crema batida de coco
¿Cómo busco azúcar en las etiquetas de los alimentos?,
Shakespeare nos dijo que una rosa con cualquier otro nombre olería tan dulce. También sostiene que el azúcar por cualquier otro nombre—sin importar con qué fabricantes traten de disfrazarlo en una etiqueta—sigue siendo azúcar. Al conocer los diferentes nombres que se pueden llamar azúcar, puede tomar mejores decisiones cuando se enfrenta a etiquetas de alimentos confusas.
de acuerdo con las Pautas dietéticas de los Estados Unidos, algunos de los nombres con los que se pueden incluir los azúcares añadidos en las etiquetas de los alimentos pueden incluir los siguientes. Si los ve cerca del principio de la lista de ingredientes, evite el producto o al menos use porciones pequeñas.,
- dextrosa anhidra
- azúcar morena
- azúcar en polvo para pastelería
- jarabe de maíz
- jarabe de maíz sólidos
- dextrosa
- fructosa
- jarabe de maíz de alta fructosa (HFCS)
- miel
- azúcar invertido
- lactosa
- jarabe de malta
- maltosa
- jarabe de arce
- melaza
- néctares (p. ej., néctar de melocotón, néctar de pera)
- jarabe de crepe
- azúcar en bruto
- sacarosa
- azúcar granulada blanca
Recuerde, el azúcar es azúcar, independientemente del nombre que tenga., «Ya sea que estén agregando azúcar de coco o azúcar tradicional a un producto», dice Roussell, » no hace ninguna diferencia para su cuerpo.»