al final de una carrera, lo más probable es que solo quieras sentarte y descansar. Ese es siempre mi deseo inmediato, junto con un buen vaso grande de agua fría helada. Pero si bien tumbarse en el sofá inmediatamente suena ideal, saltarse todo el tiempo de reutilización es probable que termine haciéndote más incómodo más adelante.
«Es importante incorporar un tiempo de reutilización adecuado después de la carrera con el fin de mejorar la recuperación», Katie Harper, D. P. T., de Bespoke Treatments Physical Therapy, le dice a SELF., Una razón inmediata es que saltar puede dejar sus músculos más dolorosos y más rígidos que si hubiera tomado unos minutos para enfriarse y estirarse. «Siempre debemos movernos a través de nuestro rango de movimiento disponible después del ejercicio para reducir el riesgo de adherencias musculares y articulares y rigidez, lo que en última instancia puede compensar nuestra capacidad de movernos por el camino», dice Harper.
cuando se trata de una carrera, es ideal para terminar con 5 a 10 minutos de trotar o caminar fácilmente. «Le permite volver a su ritmo cardíaco a la línea de base gradualmente, en lugar de abruptamente., Esto es mejor por el bien de la adaptación del entrenamiento: si su corazón anticipa un cambio esporádico en el ritmo cada vez que corre, entonces no va a saber cómo regularse adecuadamente en futuros esfuerzos de entrenamiento», explica Harper. Interrumpir abruptamente un entrenamiento también ralentiza abruptamente la circulación, lo que hace que la sangre se acumule en las piernas en lugar de regresar rápidamente al corazón y al cerebro, lo que puede causar mareos e incluso desmayos. Desacelerar gradualmente y dejar que su cuerpo regrese a la línea de base es una manera fácil de evitar que esto suceda.,
también se siente bien estirarse y enfriarse, especialmente si has estado corriendo por un tiempo. Nadie se arrepiente de pasar un tiempo de calidad en el perro hacia abajo, ¿verdad?
Harper recomienda la secuencia de estiramiento dinámico a continuación después de la carrera. En comparación con el estiramiento estático, el beneficio de un tiempo de reutilización con más movimiento te permite usar un rango de movimiento más amplio, para que puedas encontrar y resolver cualquier problema de movilidad en el que necesites trabajar. Los estiramientos aquí se centran en las partes del cuerpo que necesitan un poco de amor extra después de correr: las caderas, las piernas y el trasero.,
aquí está la rutina de tiempo de reutilización:
- trote o caminata fácil — 5 a 10 minutos
- círculos de cadera en estocada — 30 segundos en cada pierna
- estocada y giro — 30 segundos en cada pierna
- pose de Paloma — 30 segundos en cada pierna
- perro hacia abajo con marchas alternas de ternera — 30 segundos en cada pierna
- lados y hacer todo de nuevo.