sentadillas. Uno de esos ejercicios que nos encanta odiar pero que tiene tantos beneficios. Si alguna vez has experimentado dolor de espalda durante o después de ponerte en cuclillas, esta es la publicación de blog para ti. La fisioterapeuta experta de Capital Physio, Julia, está aquí para explicar los beneficios de las sentadillas con más detalle y compartir sus consejos para prevenir el dolor de espalda.
¿por qué ponerse en cuclillas?
alrededor del mundo los atletas se ponen en cuclillas regularmente. ¿Pero por qué?, La investigación ha demostrado que ponerse en cuclillas tiene un impacto directo en el poder de su cuerpo: su capacidad para superar una resistencia con velocidad. Por lo tanto, una excelente fuerza en cuclillas da como resultado una mayor potencia y un aumento en la velocidad de sprint. Incluso si no eres un atleta profesional, incluir sentadillas en tu plan de entrenamiento es realmente valioso. Los beneficios incluyen:
- mayor flexibilidad. Realizar grandes movimientos bajo carga mejora la fuerza, el rango de movimiento en las articulaciones y la longitud muscular.
- mayor fuerza del núcleo. Una sentadilla bien ejecutada requiere que todos los músculos principales del cuerpo trabajen juntos., Tus músculos estabilizadores profundos mantienen tu cuerpo estable y equilibrado a través del ejercicio y, con el tiempo, tu fuerza central mejorará.
- Protección contra lesiones. Una sentadilla trabaja todos los músculos de las piernas juntos, proporcionando una gran sincronización para el cuerpo. Un cuerpo bien coordinado equivale a un cuerpo más estable; uno que tiene menos probabilidades de lesionarse al correr, saltar y realizar tareas diarias como recoger niños o levantar cajas.
sentadillas y lesiones
cuando se realiza correctamente, es poco probable que la postura en cuclillas resulte en lesiones., Sin embargo, la columna vertebral es la más vulnerable de las articulaciones durante la sentadilla y puede experimentar dolor aquí. Hay varias razones por las que esto puede suceder:
- lesión previa en la parte inferior de la espalda
- mala técnica
- debilidad del núcleo u otros músculos circundantes
- músculos tensos y rango limitado de movimiento en las articulaciones, particularmente los tobillos.,
- calzado incorrecto o mal ajustado, que proporciona un soporte de arco inadecuado
- progresando el peso/carga demasiado rápido al ponerse en cuclillas
cómo prevenir el dolor de espalda cuando se pone en cuclillas
variaciones en cuclillas
En primer lugar, elija una variación en cuclillas que sea adecuada para usted. Comience con variaciones más amigables para principiantes, como cáliz o sentadillas delanteras. Las sentadillas con barra son las más comunes para causar dolor de espalda ya que el peso se carga en la espalda. Esta versión más avanzada de una sentadilla requiere mucha movilidad en las áreas de la parte media de la espalda y los hombros, que a menudo nos falta.,
posición inicial
antes de empezar a sentarte en cuclillas, asegúrate de estar en la posición inicial correcta. Tus pies deben estar mirando hacia adelante. Si los pies se giran en ángulo, las caderas y las rodillas tienen un mayor riesgo de lesiones. Las rodillas se vuelven menos estables debido a que los arcos del pie se colapsan hacia adentro, lo que afectará su forma y puede provocar dolor de espalda.
alineación espinal
La alineación espinal adecuada se facilita manteniendo una mirada recta hacia adelante o hacia arriba. Esto reduce la necesidad de inclinarse demasiado hacia adelante, lo que ejerce más presión sobre la columna vertebral., Asegúrese de que solo se ponga en cuclillas en la medida en que se sienta en control y mantenga una buena forma. Concéntrese más en la forma y el control y menos en la profundidad; para algunas personas ponerse en cuclillas demasiado profundo puede ser perjudicial.
movilidad articular
se requiere un alto grado de movilidad del tobillo para facilitar el equilibrio y el control en todas las partes de la sentadilla. Si la flexibilidad de la articulación del tobillo se ve comprometida, es posible que los talones se levanten del suelo cuando las rodillas están más flexionadas. Como resultado, usted puede compensar en sus tobillos, rodillas, caderas y columna vertebral, lo que potencialmente conduce a lesiones al ponerse en cuclillas con un aumento de peso., Una vez más, solo agáchate en la medida en que puedas hacerlo hábilmente. Fuera de ponerse en cuclillas, trabaje en la flexibilidad del tobillo para ayudar a mejorar su técnica de sentadillas.
tengo dolor de espalda por sentirme en cuclillas; ¿Qué debo hacer?
si todavía tiene dolor de espalda a pesar de seguir nuestros consejos anteriores, es hora de hacerse estas preguntas:
- ¿está haciendo un calentamiento efectivo? Preparar todos los músculos principales del cuerpo individualmente es importante antes de ponerse en cuclillas. Comience con un poco de trabajo de glúteos, activación del núcleo en una tabla,estiramientos y ejercicios de movimiento.
- consulte a un entrenador personal., Pueden enseñarte calentamientos efectivos y perfeccionar tu técnica de sentadillas.
- visita a un fisioterapeuta. Llevarán a cabo una evaluación para identificar la fuente de su dolor de espalda, abordando su técnica de sentadillas y biomecánica. Después de esto, se utilizará una amplia variedad de técnicas de tratamiento, junto con ejercicios para trabajar en cualquier problema identificado en la evaluación.
como puede ver, hay muchos factores que causan dolor de espalda baja durante las sentadillas. Muchos de estos son evitables., En Capital Physio, nuestro equipo está altamente capacitado y estará encantado de ayudarlo a aliviar cualquier molestia después del ejercicio. Al identificar la raíz del problema, podemos ayudar a prevenir cualquier reaparición del dolor en el futuro y volver a entrenar a su máximo potencial.
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