por Carolina Schneider, MS, RD (@thegreenrd)
originaria de Brasil, Carolina se mudó a Florida En 2010 para completar su licenciatura en Relaciones Públicas y Periodismo, seguida de una Maestría en Ciencias en nutrición & dietética. Carolina se mudó recientemente a la ciudad de Nueva York para seguir su carrera como dietista en la industria de alimentos saludables. Ella es una consultora de nutrición para JOI y una de nuestras mayores fans!, Carolina cree en el poder de una dieta basada en alimentos integrales y vegetales combinada con actividad física para una salud óptima. Sus comidas favoritas son el chocolate negro y el brócoli (preferiblemente no juntos), y su receta favorita de JOI es la leche dorada!
atrás quedaron los días en que los padres servían a sus hijos en crecimiento un vaso de leche de vaca para huesos fuertes For durante varios años, la leche de vaca fue vista como combustible para el crecimiento y el desarrollo, y eso es principalmente porque contiene calcio. Pero, ¿adivina de dónde obtienen las vacas su calcio? Sorpresa, sorpresa…de las plantas., El calcio se encuentra en una variedad de alimentos vegetales, desde verduras de hoja verde hasta nueces, y no necesariamente necesita leche de vaca para satisfacer sus necesidades. Además, depender de los lácteos para el calcio viene con equipaje: estamos hablando de un mayor riesgo de enfermedades crónicas, exposición a hormonas y antibióticos, intolerancia a la lactosa, aumento de la inflamación y alta ingesta de grasas saturadas (que puede aumentar los niveles de colesterol).,
foto de Tamara Chemij de Burst
el papel del calcio en el cuerpo
El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo, y esencial para la salud ósea y dental. De hecho, el 99% del calcio en el cuerpo se almacena en los huesos y los dientes, donde ayuda a formar y mantener la estructura ósea y la dureza. Además de mantenernos de pie (literalmente), el calcio es necesario para la transmisión de señales en el sistema nervioso, lo que significa que ayuda a su cerebro a chatear con el resto de su cuerpo., También desempeña un papel en la secreción de hormonas, la función muscular (incluido el corazón) y la constricción y dilatación de los vasos sanguíneos, lo que mantiene la presión arterial bajo control y la coagulación de la sangre.
P.D. debido a que el calcio cumple tales funciones críticas, el cuerpo mantiene los niveles sanguíneos estrechamente regulados, por lo que la concentración permanece constante. Si los niveles en sangre son bajos, los huesos liberan calcio en la sangre (¡tan generoso!) para volver a los niveles normales. Si los niveles en sangre son altos, el calcio adicional se almacena en los huesos o se secreta en la orina., Dicho esto, los niveles de calcio en la sangre no fluctúan significativamente con los cambios en la ingesta de calcio.
¿cuánto calcio necesito?
Debido a que el cuerpo no produce calcio, necesitamos obtenerlo de los alimentos. La recomendación diaria es de 1,000 mg para adultos de hasta 50 años de edad, y 1,200 mg para mujeres mayores de 50 años de edad, ya que experimentan más pérdida ósea.
P.D. En caso de que no lo supiera, el calcio y la vitamina D son mejores amigos. Esto se debe a que el cuerpo requiere vitamina D para absorber el calcio, por lo que siempre están juntos., Esto significa que incluso si está consumiendo suficiente calcio, todo puede desperdiciarse si no tiene suficiente vitamina D para ayudar a absorberlo. Por lo tanto, asegúrese de que usted consigue esa cara bonita de la suya en el sol de vez en cuando.
además de tener suficiente vitamina D para garantizar un calcio adecuado, otra forma de promover huesos fuertes y saludables es el ejercicio con peso. Ya se trate de levantar pesas, practicar sus movimientos de baile, caminar por una montaña, jugar un partido de tenis, o simplemente ir a correr, el ejercicio es importante para mantener sus huesos fuertes!,
Foto de Sarah Pflug de Ráfaga
¿QUÉ pasa SI NO tengo SUFICIENTE?
como hemos hablado anteriormente, la ingesta insuficiente de calcio reduce los niveles en sangre, causando que se lixivie de los huesos. Aunque en el corto tiempo no hay complicaciones mayores, con el tiempo, la deficiencia de calcio puede conducir a hipocalcemia, pérdida de masa ósea, osteopenia, osteoporosis (huesos débiles y frágiles), todos los cuales aumentan el riesgo de fracturas óseas., La deficiencia de calcio puede ser causada por una ingesta deficiente de calcio durante un largo período de tiempo, cambios hormonales o medicamentos que disminuyen la absorción de calcio. Los síntomas incluyen calambres musculares, confusión, uñas débiles y quebradizas, entumecimiento u hormigueo en manos y pies.
¿debo complementar?
las personas sanas deben poder obtener cantidades adecuadas de calcio a través de los alimentos, por lo que la suplementación generalmente no es necesaria a menos que lo recomiende un médico., Los estudios muestran que aquellos que siguen una dieta totalmente basada en plantas que consumen cantidades adecuadas de calcio a través de la dieta no tienen mayor riesgo de desarrollar fracturas óseas que aquellos que siguen una dieta estándar. La suplementación puede ser beneficiosa para las mujeres mayores que tienen un mayor riesgo de deficiencia de calcio, pérdida ósea y no están satisfaciendo las necesidades de calcio a través de los alimentos.
OK, entonces, ¿de dónde obtengo calcio?,, Nueces de Brasil
Además, muchos alimentos están fortificados con calcio; estos incluyen cereales, jugo de naranja y leches y productos de soja alternativos.,
Foto de Sarah Pflug de Ráfaga
¿por QUÉ ES JOI NO FORTIFICADA CON CALCIO?
como «JOI» significa «solo un ingrediente», nuestra misión es proporcionar un producto saludable hecho con solo eso one un ingrediente. Creemos en los beneficios para la salud de un alimento completo, una dieta basada en plantas, con ingredientes densos en nutrientes, ya que provienen de la tierra, manteniéndonos alejados de los sintéticos y artificiales. Fortificar nuestro producto nos alejaría de nuestra misión y valores., Además, creemos en un enfoque de alimentos primero cuando se trata de satisfacer las necesidades de nutrientes, ya que los alimentos proporcionan la forma más biodisponible de nutrientes, así como muchos otros beneficios (fibra, fitoquímicos, etc.).) que la suplementación y la fortificación no lo hacen. Dicho esto, si eres consciente de implementar fuentes ricas en calcio en tu dieta, deberías ser capaz de satisfacer las necesidades diarias. Pero una vez más, las personas con problemas de absorción o deficiencias de nutrientes pueden beneficiarse de la suplementación y los alimentos fortificados.,
mitos del calcio y los lácteos, desacreditados
Mito 1: las únicas buenas fuentes de calcio son los productos lácteos
Como se mencionó anteriormente, hay muchas fuentes de calcio a base de plantas. Estos alimentos son especialmente importantes en las dietas de aquellos que son intolerantes a la lactosa, tienen una alergia a la leche, o quieren seguir un estilo de vida totalmente basado en plantas. De hecho, cuando se consumen en cantidades adecuadas, los alimentos vegetales pueden proporcionar el mismo calcio o incluso más que un vaso de leche. Tomemos el tofu, por ejemplo: ½ taza de tofu ofrece 430 mg de calcio, mientras que una taza de leche de vaca ofrece 300 mg.,
Mito 2: la leche de vaca da huesos fuertes
contrariamente a la creencia popular, los estudios han encontrado que no hay una asociación fuerte entre el calcio de fuentes lácteas y la fuerza ósea. De hecho, un estudio realizado durante 12 años con más de 70,000 mujeres encontró que no había diferencia significativa en el número de fracturas óseas entre los individuos que bebieron un vaso de leche a la semana o menos, y aquellos que bebieron dos o más., En otro estudio grande, el mayor consumo de leche durante la adolescencia se asoció con una mayor incidencia de fracturas en mujeres, y una mayor mortalidad tanto en hombres como en mujeres en la vida adulta.
Mito 3: no se puede obtener demasiado calcio
cuando se habla de calcio, puede haber «demasiado de algo bueno.»La ingesta alta de calcio (por encima de los límites superiores) generalmente ocurre a partir de la suplementación de calcio, no de los alimentos. El exceso de calcio de los suplementos puede aumentar el riesgo de cálculos renales en adultos, interferir con la absorción de hierro y zinc, causar estreñimiento y dolor muscular., Algunas investigaciones sugieren que el calcio adicional puede acumularse en las arterias y contribuir a la formación de placa (lo que aumenta el riesgo de ataques cardíacos).
los productos lácteos vienen con equipaje
no es de extrañar que los consumidores estén cambiando hacia alternativas sin lácteos (Hola, leche JOI). Aparte del hecho de que más del 65 por ciento de la población es intolerante a la lactosa, los estudios de investigación han relacionado El consumo regular de productos lácteos con un mayor riesgo de cáncer de mama y cáncer de próstata (otro estudio sobre productos lácteos y cáncer de próstata aquí)., Además, un estudio realizado entre individuos intolerantes a la lactosa (poco o ningún consumo de lácteos) encontró que tenían un riesgo significativamente menor de cáncer de pulmón, mama y ovario en comparación con aquellos que consumen lácteos regularmente y no experimentaron las mismas reducciones de riesgo.
PD si está tratando de limitar el consumo de lácteos (ya sea por razones de salud, intolerancia u otras razones) y sospecha que no está cumpliendo con la ingesta adecuada de calcio a través de los alimentos, es importante consultar con un dietista registrado o con un médico antes de cambiar su dieta o tomar cualquier suplemento.,
ahora que hemos derramado el té sobre todas las cosas de calcio, es hora de un latte de leche de almendras.