hice varias modificaciones al Plan de nutrición P90X que lo simplificaron y me dieron excelentes resultados. Estos son los 4 pasos que seguí y los alimentos que comí para perder 36 libras de grasa y ganar 8 libras de músculo en 6 meses!
también proporciono planes de comidas diarias y una gran lista de alimentos aprobados por P90X que puede usar para crear su propio plan de dieta diaria.,
actualización: he hecho un nuevo video que simplifica cómo perder grasa corporal con P90X. comience con este video antes de leer a continuación.
P90X Nutrition
El Plan Nutricional P90X se basa en 3 fases que se describen a continuación. Se supone que debe comenzar la fase 1 con calorías/carbohidratos bastante restringidos y luego aumentar ambos a medida que avanza. Está diseñado para evitar que el metabolismo de su cuerpo se ralentice y se estabilice. A pesar de que añadí calorías, no aumenté mi proporción de carbohidratos a proteínas como sugiere., Me quedé en 40/40/20 (proteína / carbohidratos / grasas) todo el camino.
P90X no es una dieta de hambre o una dieta de restricción calórica grande como muchas otras dietas populares. Usted pierde la grasa sobre todo a través del ejercicio!
las 4 partes críticas del plan de nutrición P90X son:
1) Elimine la basura de su dieta: carbohidratos y azúcares simples, alimentos procesados, toxinas y grasas saturadas
2) Reemplace con carbohidratos complejos de calidad, proteínas magras y grasas saludables
3) coma lo suficiente para alimentar sus entrenamientos y metabolismo (con el objetivo calórico correcto!,)
4) apuntar a la proporción correcta de proteína, carbohidratos, grasa (mediante el seguimiento de lo que come!)
¿qué alimentos debo comer con mi dieta diaria P90X?
a continuación se muestran 4 diferentes planes de alimentos diarios basados en mis objetivos de calorías mientras pasaba por el programa:
dieta P90X de 1900 calorías de David
dieta P90X de 2100 calorías de David
dieta P90X de 2400 calorías de David
dieta P90X de 2300 calorías de David sin lácteos*
lea nuestra lista de alimentos aprobados P90X con muchos alimentos diferentes para elegir.
saber qué carbohidratos evitar y qué carbohidratos comer-echa un vistazo a mi lista de carbohidratos simples y complejos.,
también hemos grabado un video de youtube que muestra alimentos saludables para comprar en CostCo que están «aprobados por P90X». Vea el video de Kate P90X Foods de CostCo.
¿qué suplemento «debe tener» debo usar con P90X para perder grasa de una manera saludable?
Shakeology-la mejor manera de transformar tu cuerpo es con Shakeology. Esta es la base de mi plan de nutrición y realmente ha mejorado mi salud en general. Yo era escéptico del precio al principio, así que decidí probarlo utilizando la garantía de devolución de dinero de 30 días. He estado en él todos los días desde entonces., De hecho, ahora es uno de los únicos 2 suplementos de Beachbody que recomiendo. Para mí, vale la pena, pero tendrás que decidirlo por ti mismo.
es básicamente un reemplazo de comida de alta calidad a diferencia de cualquier otra cosa. Le ayudará a perder esa grasa corporal y le dará energía. ¿Por qué? Porque contiene carbohidratos de calidad 17g, proteínas de calidad 18g y 70 de los nutrientes más saludables del mundo. Mejora su sistema digestivo, elimina toxinas, reduce el colesterol, le ayuda a perder grasa y mejorar los niveles de energía, cabello, uñas y piel. Tengo esto todos los días para el desayuno.,
sale a 4 4 / día, pero si pides Shakeology desde este sitio, te entrenaré gratis.
¿Cuál debería ser mi objetivo diario de calorías?
Aquí está la fórmula de calorías P90X. Como ejemplo, Estoy usando 216 libras como peso inicial.
1) Determine su tasa metabólica en reposo. Tome su peso corporal (216lbs) x 10 = 2,160
2) Agregue calorías para la actividad diaria (sin incluir P90X) = +20% (de arriba #) = 432
3) Agregue calorías para lo que se quema durante P90X = 600
4) Sumelos, recibimos: 3,192
5) Ahora determine el déficit de calorías que desea (3500 calorías es 1 lb)., Recomiendo 600-1000 por día. En este ejemplo, vamos a apuntar a 1000. Esto significa que usted toma 3,192-1000 = 2192 calorías por día.
Mi peso inicial era de 205 libras, así que comí 1900 calorías durante 3 meses y bajé a 186 libras mientras hacía ejercicio en el gimnasio.
luego comencé P90X y seguí los siguientes objetivos de calorías:
Fase 1: trituradora de grasa (comí 2100 calorías durante esta fase)
50/30/20 (proteína/carbohidratos/grasa)
Esta fase es la más baja en calorías para ayudar a iniciar la pérdida de peso y se sigue durante las primeras cuatro semanas., Los carbohidratos se reducen, mientras que la ingesta de proteínas se mantiene alta para ayudar con la construcción de músculo y la quema de grasa.
Fase 2: refuerzo de energía (comí 2300 calorías durante esta fase)
40/40/20 (proteína/carbohidratos/grasa)
en la fase dos, los carbohidratos complejos se agregan nuevamente al plan para permitirle entrenar más duro y mantenerse al día con los entrenamientos intensos durante esta fase.
Se le permite comer tres porciones de carbohidratos complejos, como pan integral, pasta o avena, así como una pieza de fruta de bajo índice glucémico al día., La ingesta de proteínas también se mantiene alta para ayudar en la recuperación muscular.
Puede seguir con esta fase siempre y cuando esté funcionando para usted y solo necesite progresar a la fase 3 Si desea aumentar la resistencia muscular y ganar más músculo.
Fase 3: Endurance Maximizer (no me moví a la fase 3, Me quedé con la Fase 2 y comí 2400 calorías durante los últimos 30 días) 20/60/20 (proteína/carbohidratos/grasa)
Los carbohidratos aumentan aún más para darle la resistencia necesaria para superar los entrenamientos de alta intensidad de esta fase.,
en todas las fases se hace hincapié en comer comidas pequeñas frecuentes y beber mucha agua.
¿qué relación proteína / carbohidratos / grasa debo seguir?
durante la Fase 1 (trituradora de grasa), se recomienda que siga una proporción de 50% de proteína, 30% de carbohidratos, 20% de grasa. Hice esto los primeros 30 días. Esto significa que el 50% de tus calorías diarias provienen de proteínas, el 30% de carbohidratos y el 20% de grasas.
Durante la Fase 2 (refuerzo de energía), se recomienda que siga una proporción de 40% / 40% / 20%. Me quedé con esto los últimos 60 días., No pasé a la fase 3 y no conozco a muchas personas que lo hayan hecho y hayan tenido grandes resultados.
es difícil comer 40-50% de proteína con solo alimentos regulares, por lo que recomiendo encarecidamente la proteína de suero como suplemento. Lo tomo dos veces al día. Haga clic aquí para mis suplementos p90x que uso.
¿Cómo puedo calcular y realizar un seguimiento diario de mis ratios?
uso loseit.com (gratis) y la aplicación para iphone (gratis). Hay muchas otras alternativas, pero esta es muy simple y fácil de usar. También es el más fácil para ver el % de proteínas, carbohidratos y grasas que has comido ese día.,
si te estás preguntando si tienes que hacer un seguimiento de lo que comes PARA SIEMPRE, LA RESPUESTA ES NO just solo por un período de tiempo para construir nuevos hábitos.
para crear un estilo de vida con el que pueda vivir a largo plazo, realmente ayuda a educarse sobre cómo el valor nutricional de los alimentos. He encontrado la mejor manera de hacer esto es mediante el seguimiento de lo que come durante unas semanas. Te sorprenderás y te sorprenderás de lo que encuentres. La forma más fácil que he encontrado es usando https://loseit.com(gratis) o la aplicación para iphone LoseIt., Ya tiene una base de datos bastante buena de alimentos y puede agregar otros alimentos leyendo la etiqueta en el alimento y enchufando las calorías, proteínas, grasas, carbohidratos. Luego lo completará para usted cada día y le hará saber cómo lo hizo.
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