existe controversia sobre la cantidad máxima de proteína que se puede utilizar para fines de construcción de tejido magro en una sola comida para aquellos involucrados en el entrenamiento de resistencia regimentado. Una percepción errónea de larga data en el público lego es que hay un límite a la cantidad de proteína que puede ser absorbida por el cuerpo., Desde un punto de vista nutricional, el término «absorción» describe el paso de nutrientes del intestino a la circulación sistémica. Basado en esta definición, la cantidad de proteína que puede ser absorbida es virtualmente ilimitada. Después de la digestión de una fuente de proteína, los aminoácidos constituyentes (AA) son transportados a través de los enterocitos en la pared intestinal, entran en la circulación portal hepática, y los AA que no son utilizados directamente por el hígado, luego entran en el torrente sanguíneo, después de lo cual casi todos los AA ingeridos están disponibles para su uso por los tejidos., Si bien la absorción no es un factor limitante con respecto a las proteínas enteras, puede haber problemas con el consumo de AA de forma libre individual en este sentido. Específicamente, la evidencia muestra el potencial de competencia en la pared intestinal, con AA que están presentes en las concentraciones más altas absorbidas a expensas de los que están menos concentrados .,
se ha propuesto que la síntesis de proteínas musculares (MPS) se maximiza en adultos jóvenes con una ingesta de ~ 20-25 g de una proteína de alta calidad, consistente con el concepto de «músculo completo»; cualquier cosa por encima de esta cantidad se cree que se oxida para obtener energía o transaminada para formar compuestos corporales alternativos ., El propósito de este artículo es doble: 1) revisar objetivamente la literatura en un esfuerzo por determinar un umbral anabólico superior para la ingesta de proteínas por comida; 2) extraer conclusiones relevantes basadas en los datos actuales para elucidar pautas para la distribución diaria de proteínas por comida para optimizar la acreción de tejido magro.
velocidad de digestión/absorción en el anabolismo muscular
en un estudio a menudo citado como apoyo para la hipótesis de que la MPS se maximiza a una dosis de proteína de ~ 20-25 g, Areta et al., proporcionó diferentes cantidades de proteína a sujetos entrenados en resistencia durante un período de recuperación de 12 horas después de la realización de un protocolo de ejercicio de extensión de pierna de repetición moderada multi-set. Se ingirió un total de 80 g de proteína de suero en una de las siguientes tres condiciones: 8 porciones de 10 g cada 1,5 h; 4 porciones de 20 g cada 3 h; O 2 porciones de 40 g cada 6 h., Los resultados mostraron que la MPS fue mayor en aquellos que consumieron 4 porciones de 20 g de proteína, lo que sugiere que no hay beneficio adicional, y en realidad un menor aumento de MPS al consumir la dosis más alta (40 g) bajo las condiciones impuestas en el estudio. Estos resultados ampliaron hallazgos similares de Moore et al. en la rotación de nitrógeno de todo el cuerpo.
aunque los hallazgos de Areta et al., proporcionar una visión interesante de los efectos relacionados con la dosis de la ingesta de proteínas en el desarrollo muscular, es importante tener en cuenta que una serie de factores influyen en el metabolismo de las proteínas en la dieta, incluyendo la composición de la fuente de proteína dada, la composición de la comida, la cantidad de proteína ingerida, y los detalles de la rutina de ejercicio . Además, las variables individuales como la edad, el estado de entrenamiento y la cantidad de masa corporal magra también afectan los resultados de construcción muscular. Una limitación importante en el estudio de Areta et al., es que la ingesta total de proteínas durante el período de estudio de 12 h fue de solo 80 g, lo que corresponde a menos de 1 g/kg de masa corporal. Esto está muy por debajo de la cantidad necesaria para maximizar el equilibrio de proteínas musculares en individuos entrenados en resistencia que sirvieron como participantes en el estudio . Además, la validez ecológica de este trabajo es limitada ya que las ingestas habituales de proteínas de individuos enfocados en la ganancia o retención muscular habitualmente consumen aproximadamente 2-4 veces esta cantidad por día .
también se debe señalar que los sujetos en Areta et al., ingerido nada más que proteína de suero durante todo el período posterior al ejercicio. El suero de leche es una proteína de «acción rápida» ; su tasa de absorción se ha estimado en ~ 10 g por hora . A este ritmo, se necesitaría solo 2 h para absorber completamente una dosis de 20 g de suero. Mientras que la rápida disponibilidad de AA tenderá a aumentar la MPS, investigaciones anteriores que examinaron la cinética de proteínas de todo el cuerpo mostraron que la oxidación concomitante de algunos de los AA puede resultar en un menor equilibrio neto de proteínas en comparación con una fuente de proteínas que se absorbe a un ritmo más lento ., Por ejemplo , la proteína de huevo cocida tiene una tasa de absorción de ~ 3 g por hora, lo que significa que la absorción completa de una tortilla que contiene los mismos 20 g de proteína tomaría aproximadamente 7 h, lo que puede ayudar a atenuar la oxidación del AA y, por lo tanto, promover un mayor balance neto positivo de proteínas en todo el cuerpo. Una advertencia importante es que estos hallazgos son específicos para el equilibrio de proteínas de todo el cuerpo; el grado en que esto refleja el equilibrio de proteínas del músculo esquelético sigue sin estar claro.,
aunque algunos estudios han demostrado efectos similares de las proteínas rápidas y lentas sobre el equilibrio neto de proteínas musculares y la tasa sintética fraccionada , otros estudios han demostrado un mayor efecto anabólico del suero en comparación con fuentes de digestión más lenta tanto en reposo como después del ejercicio de resistencia . Sin embargo, la mayoría de estos hallazgos fueron durante períodos de prueba más cortos (4 h o menos), mientras que los períodos de prueba más largos (5 h o más) tienden a no mostrar diferencias entre el suero y la caseína en MPS o balance de nitrógeno ., Además, la mayoría de los estudios que muestran un mayor anabolismo con suero de leche utilizaron una dosis relativamente pequeña de proteína (≤20 g) ; no está claro si dosis más altas resultarían en una mayor oxidación de las fuentes de proteínas de acción rápida vs.lenta.
para agravar estos hallazgos equívocos, la investigación que examina el destino del suero intrínsecamente etiquetado y la caseína consumida dentro de la leche encontró una mayor incorporación de caseína en el músculo esquelético ., Este último hallazgo debe considerarse con la advertencia de que, aunque se supone que el recambio de proteínas en la pierna refleja principalmente el músculo esquelético, también es posible que los tejidos no musculares también contribuyan. Curiosamente, la presencia frente a la ausencia de grasa de la leche coingested con caseína micelar no retrasó la tasa de disponibilidad de aminoácidos circulantes derivados de proteínas o la síntesis de proteínas miofibrilares . Además, la coingestión de carbohidratos con caseína retrasó la digestión y la absorción, pero aún no afectó la acreción de proteínas musculares en comparación con una condición solo de proteínas ., La implicación es que el potencial de los macronutrientes acompañantes para alterar las tasas de digestión no necesariamente se traduce en alteraciones en el efecto anabólico de la alimentación proteica, al menos en el caso de proteínas de digestión lenta como la caseína. Se deben hacer más comparaciones de coingestión de grasas y/o carbohidratos con otras proteínas, perfiles de sujetos y proximidad relativa al entrenamiento antes de sacar conclusiones definitivas.
¿mayor «techo anabólico» agudo de lo que se pensaba?
Más recientemente, Macnaughton et al., empleó un diseño aleatorizado, doble ciego, dentro del sujeto mediante el cual los hombres entrenados en resistencia participaron en dos ensayos separados por ~ 2 semanas. Durante un ensayo los sujetos recibieron 20 g de proteína de suero inmediatamente después de realizar un entrenamiento de resistencia corporal total; durante el otro ensayo se instituyó el mismo protocolo, pero los sujetos recibieron un bolo de suero de 40 g después del entrenamiento. Los resultados mostraron que la tasa sintética fraccionada miofibrilar fue ~ 20% mayor del consumo de 40 g en comparación con la condición de 20 g., Los investigadores especularon que la gran cantidad de masa muscular activada por el combate de RT total del cuerpo requería una mayor demanda de AA que se satisfacía con un mayor consumo de proteínas exógenas. Cabe señalar que los hallazgos de McNaughton et al. están algo en contraste con el trabajo anterior de Moore et al. no se observaron diferencias estadísticamente significativas en la MPS entre la administración de una dosis de 20 g y 40 g de suero de leche en hombres jóvenes después de un combate de extensión de pierna, aunque la dosis más alta produjo un aumento absoluto del 11%., Si las diferencias entre ingestas superiores a ~ 20 g por alimentación son prácticamente significativas siguen siendo especulativas, y probablemente dependan de los objetivos del individuo.
dado que el desarrollo muscular es una función del equilibrio dinámico entre MPS y la degradación de proteínas musculares (MPB), ambas variables deben considerarse en cualquier discusión sobre la dosis de proteínas dietéticas. Kim et al. se esforzó por investigar este tema mediante la provisión de 40 o 70 g de proteína de carne consumida como parte de una comida mixta en dos ocasiones distintas separadas por un período de lavado de ~ 1 semana., Los resultados mostraron que la mayor ingesta de proteínas promovió una respuesta anabólica significativamente mayor en todo el cuerpo, que se atribuyó principalmente a una mayor atenuación de la degradación de proteínas. Dado que los participantes comieron comidas grandes y mixtas como alimentos integrales que contienen no solo proteínas, sino también carbohidratos y grasas dietéticas, es lógico especular que esto retrasó la digestión y la absorción de AAs en comparación con el consumo líquido de fuentes de proteínas aisladas., Esto, a su vez, habría causado una liberación más lenta de AA en la circulación y por lo tanto puede haber contribuido a las diferencias dosis-dependientes en la respuesta anabólica a la ingesta de proteínas. Una limitación notable del estudio es que las medidas del equilibrio de proteínas se tomaron a nivel de todo el cuerpo y, por lo tanto, no específicas para el músculo. Por lo tanto, se puede especular que algunos, si no muchos, de los beneficios anti-catabólicos asociados con una mayor ingesta de proteínas provenían de tejidos distintos del músculo, probablemente el intestino., Aún así, la rotación de proteínas en el intestino potencialmente proporciona una vía por la cual los aminoácidos acumulados pueden liberarse en la circulación sistémica para ser utilizados para MPS, posiblemente mejorando el potencial anabólico . Esta hipótesis sigue siendo especulativa y justifica una investigación más a fondo. Sería tentador atribuir estas reducciones marcadas en la proteólisis a respuestas de insulina más altas considerando la inclusión de una cantidad generosa de carbohidratos en las comidas consumidas., Aunque la insulina se considera a menudo una hormona anabólica, su papel principal en el equilibrio de la proteína del músculo se relaciona con efectos anti-catabólicos . Sin embargo, en presencia de AAs plasmáticas elevadas, el efecto de las elevaciones de insulina sobre las mesetas netas de equilibrio de proteínas musculares dentro de un rango modesto de 15-30 mU/L . Dada la evidencia de que una dosis de 45 g de proteína de suero hace que la insulina aumente a niveles suficientes para maximizar el equilibrio neto de proteínas musculares , parecería que los macronutrientes adicionales consumidos en el estudio de Kim et al. tuvo poca influencia en los resultados.