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contribuidora: Katherine Patton, MEd, RD, CSSD, LD
como atleta, es importante mantener altos los niveles de energía. Puede lograr esto con la ayuda de comidas más pequeñas y más frecuentes en sus patrones de comidas diarias.,
Las mini-comidas pueden ayudar a satisfacer el apetito, estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y proporcionar nutrientes al cuerpo durante todo el día. Las comidas más pequeñas y más frecuentes en sus patrones de alimentación diaria también pueden ayudar a un metabolismo más eficiente en comparación con un metabolismo más lento cuando se omiten las comidas. Un metabolismo eficiente permite que su cuerpo utilice carbohidratos, proteínas y grasas para alimentar su cuerpo.
ya sea que esté de viaje o en casa con su familia, evite saltarse las comidas. Saltarse las comidas conducirá a una disminución de los niveles de energía, una caída en el azúcar en la sangre y un metabolismo más lento.,
Si eres un atleta serio, saltarte las comidas también podría robar a tu cuerpo los nutrientes que necesitas para ayudar en el crecimiento y la reparación muscular. Competir sin alimentar adecuadamente su cuerpo podría hacer que se sienta mareado y lento. En general, una nutrición inadecuada conducirá a un desempeño deficiente y a un mayor riesgo de lesiones y enfermedades.
planifique para alimentar su día
haga un hábito de desayunar diariamente dentro de una o dos horas después de despertarse, luego vuelva a comer cada tres o cuatro horas, para un total de cinco a seis comidas por día., Estas comidas deben estar compuestas de mini comidas a comidas de tamaño moderado, refrigerios y comidas o refrigerios antes y después del entrenamiento durante todo el día. Para algunos atletas, es más fácil beber batidos de reemplazo de comidas, batidos de proteínas o batidos para evitar sentirse lleno de alimentos sólidos.
En general, apunte a comidas y refrigerios que sean altos en carbohidratos y moderados en proteínas y grasas. Antes de hacer ejercicio, elija una comida rica en carbohidratos, pero no demasiada proteína, ya que tarda más en digerirse. Después del ejercicio, asegúrese de incluir un equilibrio de carbohidratos y proteínas para repostar y recuperarse.,
una barrera común para comer comidas pequeñas y frecuentes es el tiempo. Para ahorrar tiempo y seguir comiendo con frecuencia, pruebe estos consejos:
- prepare la comida los fines de semana: Lave y corte frutas y verduras frescas y ración en bolsas portátiles; hervir huevos duros; hacer su propia mezcla de frutos secos y pre-porción; hacer PBJs; armar ensaladas de tarro de albañil; cocinar un poco de avena durante la noche; hacer barritas/bolas energéticas caseras.
- compre batidos listos para beber, fruta fresca portátil como manzanas, peras, plátanos, melocotones o ciruelas, o bolsas de frutas; queso en cadena; yogur griego.,
- abastecerse de aperitivos no perecederos: Cecina, Barras Energéticas, barras de proteínas, cereales, nueces, edamame tostado en seco, galletas integrales, paquetes de mantequilla de maní/almendra natural; Atún en una bolsa.
elegir una amplia variedad de alimentos también proporcionará diferentes fuentes de vitaminas y minerales. En conjunto, la ingesta adecuada de carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales le ayudará a mantenerse saludable y optimizar su rendimiento deportivo.,
Si tiene dificultades para planificar comidas y refrigerios balanceados para alimentar su cuerpo de manera efectiva, considere programar una cita con un dietista registrado que esté certificado en dietética deportiva.
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