experiencia instantánea
go sumo
La mayoría de los comp permiten el deadlifting regular o al estilo sumo-debes experimentar con ambos. Para esto último, mantenga los pies separados a doble ancho de hombros y las manos dentro de las rodillas: es una opción ideal para un hombre alto.,
mencione Westside
Westside Barbell, fundada por Louis Simmons, resulta ser el levantador más fuerte de todos los tiempos, gracias a una atmósfera ultra competitiva y a la combinación de días «dinámicos» de elevación de velocidad con sesiones de máximo esfuerzo. También vale la pena señalar: rara vez hacen los tres grandes fuera de la competencia, la construcción de fuerza con infinitas variaciones como el cuadro en cuclillas y press de banca de agarre cercano.
conoce tus programas
en algún momento, alguien te preguntará qué estás «ejecutando»., El 5/3/1 del levantador y entrenador Jim Wendler es la opción segura, pero para obtener puntos extra, mencione el cubo (un nuevo método popular basado en las ideas de Simmons), Coan-Phillipi (un programa de peso muerto utilizado por el hombre considerado como el mejor levantador de la historia, Ed Coan) o Smolov (cuatro veces a la semana plan de sentadillas, solo para maníacos).
lo has logrado cuando
no es tan simple como dividir tu total por tu peso corporal: la longitud de las extremidades, el tamaño de los músculos y el estrés en general marcan la diferencia. wilkscalculator.com para una lectura powerlifters respetará., «Para ser un levantador de pesas competitivo de alto nivel, tendría que apuntar a un Wilks de más de 400», dice Hamilton. «Si no tienes ganas de competir pero disfrutas de los tres powerlifts, un Wilks de más de 300 Te convertiría en uno de los chicos más fuertes de tu gimnasio.»
obtener una fuerza de Triple Amenaza
«Una forma de entrenar es una periodización ondulante diaria, o DUP, enfoque», dice Hamilton. «Esto significa que utiliza una variedad de repeticiones y series durante toda la semana para el mismo movimiento, lo que le permite distribuir el volumen a lo largo de la semana.,»Así que puedes ir pesado en un día, hacer repeticiones ligeras para la velocidad en otro, y tener un día moderado de alta repetición en el tercero. Aquí hay un entrenamiento típico.
1 sentadilla
establece 4 repeticiones 3
«Haga su primer ajuste de su tasa de esfuerzo percibido, o RPE,» dice Hamilton. «Deben sentirse como un 9, o muy, muy duro, pero lo pesado que sea variará de una semana a otra. Haz tus otros sets al 85% de tu máximo.»
2 Press de Banca
establece 3 repeticiones 6
haz esto al 75% de tu máx., En powerlifting, se trata de la configuración: mantenga su agarre lo suficientemente ancho como para que sus antebrazos estén verticales debajo de la barra, y presione en el suelo con los pies para ayudar a la elevación.
3 Pull-up
establece 3 repeticiones 6
Estos deben ser difíciles pero factibles. Agregue un chaleco de peso si es necesario.
4 Dip
establece 3 repeticiones 10
agrega un cinturón de pesas, una mancuerna entre tu tobillo o, si tu gimnasio es realmente genial, cadenas alrededor de tu cuello.,
plan de entrenamiento de Powerlifting
Si estás interesado en comenzar con powerlifting, aquí tienes un plan de entrenamiento de Scott Britton, atleta de CrossFit y powerlifting y cofundador de la competencia benéfica de fitness Battle Cancer. Hay tres entrenamientos en el plan, cada uno centrado en un ascensor diferente. Usted necesitará saber su uno-rep max para la sentadilla, press de banca y peso muerto para hacer los entrenamientos.
entrenamiento en cuclillas
calentamiento
comience movilizando sus caderas, la parte baja de la espalda y los isquiotibiales con estos movimientos.,
1 Estiramiento Cuádruple de pie
Párate con los pies separados al ancho de la cadera y lleva un talón hacia tu trasero, manteniéndolo en su lugar. Tire de su pie para llevar suavemente la rodilla hacia el suelo y empujar las caderas hacia adelante. No contenga la respiración mientras realiza el estiramiento.
2 box stretch
Párese delante de una caja y coloque un talón sobre ella. Endereza la pierna levantada y mueve lentamente el torso hacia delante, moviendo la cabeza en la dirección de la pierna. Si sientes un dolor agudo en los isquiotibiales, Relájate. Repita para la otra pierna.,
3 agáchate con aire
Agáchate pero haz una pausa en la parte inferior, manteniendo el torso erguido. Mueva su peso de un lado a otro y permita que sus caderas se acomoden en la posición. Prueba unos cuantos rebotes controlados en la parte inferior de la sentadilla y luego ponte de pie. Agarra algo robusto si no puedes mantener el equilibrio sin ninguna ayuda.
entrenamiento principal
1 barra-solo sentadilla de espalda
establece 3 repeticiones 8
comience con solo la barra sin peso en su espalda.,
2 Barbell Back squat
Set 4 Reps 8
progresivamente añadir peso a través de estos cuatro conjuntos para terminar un poco por debajo de su peso de trabajo. El peso de trabajo es el 70% de su máximo de una repetición. Así que si su uno-rep max es 100Kg usted debe terminar en 60kg aquí.
3 Barbell Back squat
establece 5 repeticiones 5
Ahora harás repeticiones al 70% de tu máximo de una repetición. El último conjunto debe ser un verdadero esfuerzo para completar. Si usted maneja los cinco sistemas con poco esfuerzo, después aumente el peso por 5-10kg la semana próxima.,
4 Barra pause squat
establece 5 repeticiones 3
baja al 50% del máximo de una repetición anterior y completa una sentadilla, pero mantén la posición en la parte inferior del movimiento durante tres segundos. Asegúrese de contar «uno cien, dos cien, trescientos», luego levante.
5 lat pull-down
Reps 100
al ponerse en cuclillas, debe garantizar un grupo muscular torácico apretado. Estos son los músculos de la parte superior y media de la espalda y mantienen la barra apretada en la espalda.
elija un peso ligero en la máquina extraíble lat. Haz 100 repeticiones en la máquina con el mismo peso., Asegúrese de respirar y realmente enganche sus lats, hombros y núcleo a medida que tira del cable hacia usted.
si no tienes una máquina lat-pull down en tu gimnasio, haz 25-50 pull-ups en su lugar.
Finisher destructor de piernas
ya has golpeado la mayoría de los grupos musculares, pero terminar con este circuito de 15 minutos aumentará tu poder explosivo.
Cada estación tiene un límite de tiempo de un minuto., Si no termina los movimientos en el minuto, tome nota de las repeticiones completadas y mantenga los pesos iguales hasta que pueda golpear todas las repeticiones sugeridas a través del minuto a lo largo de todo el circuito.
Repita el siguiente circuito cinco veces en total. Los pesos sugeridos son de 20 kg en cada mano para los hombres y 12 kg para las mujeres.
1 estocada para caminar
Tiempo 1min distancia 15m
sosteniendo dos mancuernas a los lados, dé un gran paso hacia adelante, bajando hasta que ambas rodillas estén dobladas a 90° y su rodilla trasera toque el suelo. Luego se lanzan hacia adelante en la otra pierna., Mantén el pecho arriba.
2 mancuernas deadlift
Time 1min Reps 15
sosteniendo mancuernas por los lados, bisagra en las caderas para agacharse y tocar las mancuernas en el suelo, a continuación, ponerse de pie, empujando las caderas a través de la parte superior de la elevación.
3 Elevated dumbbell goblet squat
Time 1min Reps 15
coloque una placa de peso en el piso y párese con los talones en la placa para elevarlos mientras mantiene los dedos de los pies en el suelo. Una placa de 5kg es perfecta para esto. Sostenga una mancuerna contra su pecho con ambas manos., Agáchate, manteniendo la mancuerna delante de tu pecho.
entrenamiento de press de Banca
calentamiento
comience con estos estiramientos de tríceps y pectorales.
1 banda de Resistencia extensión aérea de tríceps
asegure una banda de ejercicio fuerte en la parte inferior de un soporte sólido, idealmente un estante en cuclillas o un equipo de levantamiento de pesas. De pie con la espalda al ancla, presione la banda por encima de la cabeza, luego doble el codo. Mantenga esta tensión mientras la banda intenta tirar de su brazo hacia abajo y siente que sus tríceps se estiran. Repita un par de veces con cada brazo.,
2 mancuernas flye
Acuéstese en un banco con una mancuerna ligera en cada mano. Abre los brazos lo más ancho posible en línea con la parte superior del pecho con las palmas hacia arriba. Mantén esta posición para que el peso de las mancuernas estire los músculos pectorales. Asegúrese de que sus brazos no se muevan por encima o por debajo de la parte superior del pecho, ya que esto puede ejercer presión sobre los delicados músculos del manguito rotador en los hombros.
entrenamiento principal
1 barra-solo press de banca
Set 4 Reps 6
comience con algunas Prensas de banco explosivas utilizando una barra vacía., A medida que empuja la barra de su pecho imaginar que hay un gran peso en la barra.
2 Press de Banca
Set 4 Reps 8
progresivamente añadir peso a través de estos cuatro juegos para terminar justo por debajo de su peso de trabajo. El peso de trabajo será del 60% de su máximo de una repetición. Si su uno-rep máximo es 60kg usted debe terminar en 30kg aquí.
3 Press de Banca
establece 5 repeticiones 5
Ahora harás repeticiones al 60% de tu máximo de una repetición. El último conjunto debe ser un verdadero esfuerzo para completar. Si usted maneja los cinco sistemas con poco esfuerzo, después aumente el peso por 2.5-5kg la semana próxima.,
4 Press de banca Close-grip
establece 5 repeticiones 3
comience con las manos en su posición normal de press de banca, separando el ancho de los hombros, luego acerque las manos por lo menos dos anchos de mano. El objetivo aquí es tratar de administrar el 50% de su máximo de una repetición, asegurándose de que sus brazos estén bloqueados en la parte superior del elevador.
5 Press de mancuernas inclinadas
establece 3 repeticiones 10
establece un banco en un ángulo de 45° y siéntate en él, sosteniendo una mancuerna en cada mano junto a tu pecho, luego presiona las pesas hacia arriba. Si usted no puede golpear diez repeticiones en un sistema reduzca el peso.,
6 tríceps push-down
establece 10 repeticiones 10
establece el accesorio de cuerda doble a la altura de la cabeza en una máquina de cables y sujeta las asas. Asegúrese de que sus codos estén metidos en el lado de su cuerpo y tire hacia abajo de la cuerda, enderezando los brazos y los tríceps.
si no tiene una máquina de cable, puede agarrar una banda de resistencia fuerte y enrollarla en alto en un soporte o plataforma. Sostenga la banda con ambas manos y tire hacia abajo, extendiendo los tríceps.
entrenamiento de peso muerto
calentamiento
comience calentando la parte inferior de la espalda, la parte superior de la espalda y los isquiotibiales.,
1 perro boca abajo
Este estiramiento de yoga es ideal para prepararse para el peso muerto. Con las manos y los pies en el suelo, mueve las caderas hacia arriba y hacia atrás. Respira profundamente.
2 peso muerto de una sola pierna
párate en una pierna con una pequeña curva en la rodilla. Extienda la mano hasta el suelo delante de la pierna de pie con una mano, moviendo la pierna que no está de pie hacia atrás para ayudar a mantener el equilibrio. Mantén la posición durante unos momentos para estirar los isquiotibiales. Si necesita un poco de ayuda para equilibrar, sostenga una pesa rusa – el peso adicional puede ayudar.,
3 Kettlebell fold
párate en una plataforma elevada como un plato de pesas o camina con los pies juntos, sosteniendo una kettlebell en ambas manos. Mantener las piernas rectas, doblarse, metiendo la barbilla en el pecho mientras deja que la pesa rusa baje lo más posible. Esto estirará la columna vertebral.
entrenamiento principal
1 peso muerto
Establece 2 repeticiones 5
comience con pesas muy ligeras o placas de entrenamiento y haga un peso muerto realmente explosivo, asegurándose de que sus caderas se empujen hacia adelante y que esté respirando a través del ascensor.,
2 Deadlift
Sets 4 Reps 5
progresivamente añadir peso a través de estos cuatro sets para terminar un poco por debajo de su peso de trabajo. El peso de trabajo será del 70% de su máximo de una repetición. Si su uno-rep máximo es 100Kg usted debe, terminando en 60kg aquí.
3 peso muerto
establece 5 repeticiones 5
ahora harás repeticiones al 70% de tu máximo de una repetición. El último conjunto debe ser un verdadero esfuerzo para completar. Si usted maneja los cinco sistemas con poco esfuerzo, después aumente el peso por 5-10kg la semana próxima.,
4 bandas de peso muerto
Sets 5 Reps 3
mantenga el peso en la barra de los sets anteriores, y reúna dos bandas de ejercicio idénticas y cuatro pesas pesadas para usar para este levantamiento. Coloque una mancuerna delante y detrás de cada extremo de la barra y coloque las bandas sobre las mancuernas para mantener presionado cada extremo de la barra.
la resistencia adicional que se activa a medida que levantas la barra te ayudará a trabajar en tu agarre y en la tracción de las piernas, y pondrá a prueba tu voluntad de aferrarte.
5 filas dobladas
establece 3 repeticiones 10
mantenga el 40% de su peso máximo de una repetición en la barra., Con una ligera flexión de las rodillas, sujete la barra con las manos separadas al ancho de los hombros e inclínese sobre la barra con la espalda recta. Desde aquí, tira de la barra hacia tu abdomen.
6 abdominales ponderados
establece 3 repeticiones 12
toma un plato de pesas-en cualquier lugar de 5 kg a 20 kg – y sostenlo contra tu pecho en la posición superior. Al inclinarse hacia atrás, ensanchar las piernas más allá del ancho de los hombros y mantenerlas rectas. Vuelve a sentarte.