ya sabes que la prensa de hombro, a menudo llamada prensa militar, convertirá los delts insignificantes en balas de cañón. Pero muchos chicos no se dan cuenta de que la prensa de hombro también puede ayudarlo a tallar abdominales más duros y aumentar su press de banca también.
según Jim Wendler, un entrenador de fuerza en Londres, Ohio, la prensa de hombro simple activa más músculos centrales que un crujido y ayuda a construir la fuerza para levantar cargas más grandes en cada levantamiento de la parte superior del cuerpo.,
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Cómo Hacer un Press de Hombros
1. Párate con los pies separados al ancho de los hombros (o ligeramente más estrechos) y agarra la barra con un agarre ligeramente más ancho que el agarre al ancho de los hombros. Asegúrate de envolver los pulgares alrededor de la barra. Para colocar la barra en su posición, puede levantarla explosivamente del suelo hasta los hombros, un movimiento llamado limpieza, o simplemente colocar la barra al nivel de los hombros sobre los soportes de un power rack antes de cargar el peso.,
2. Una vez que tenga la barra en sus manos, asegúrese de apretar los omóplatos juntos, disparar los abdominales para estabilizar el núcleo y empujar el pecho hacia afuera.
3. Comience a presionar la barra por encima, asegurándose de mover la cabeza ligeramente hacia atrás mientras levanta la barra frente a su cara. Cuando la barra pase por tu cabeza, presiónala hacia arriba y ligeramente hacia atrás para que esté alineada verticalmente con la parte posterior de tu cabeza. Sostenga en la parte superior por un momento, luego baje la barra de nuevo a sus hombros. Esa es una representación.,
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Pro Tips
pruebe estas variaciones de presión para obtener más músculo:
Push Press: desde la posición inicial, doble las caderas y rodillas ligeramente como si estuvieras a punto de saltar. Rebote rápidamente, enderezando las caderas y las rodillas, y presione explosivamente la barra por encima.
Bradford Press: presione la barra hacia arriba como de costumbre, pero deje una pequeña curva en los codos en la parte superior. Baje la barra detrás de su cabeza, luego presione hacia arriba., Este movimiento mantiene todo el estrés en los delts. Asegúrese de probarlo con un peso ligero, para que no corra el riesgo de lesiones.
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Infalible Hombros
los Tres secretos para una mejor prensado:
1. Nunca permita que la barra toque la parte superior del pecho cuando la baje. Si te das cuenta de que sí, «levanta los codos ligeramente», dice Wendler. Esto evitará que sus delts se estire demasiado.
2., Presionar cargas pesadas requiere un tiempo de recuperación significativo, por lo que limita el ejercicio a un entrenamiento por semana. «Si entrenas la parte superior del cuerpo dos veces por semana, haz press de Banca un día y press de hombros el siguiente», dice Wendler.
3. No te emociones. «La primera repetición es la más difícil», dice Wendler, » porque el levantamiento comienza sin fase excéntrica y sin reflejo de estiramiento.»Después de la primera repetición, el reflejo se activará para ayudarte.,
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