los Burpees son un elemento básico del entrenamiento brutal, pero ¿estás seguro de que incluso estás haciendo el ejercicio correctamente?
para esta necesidad básica de gimnasio, no debe conformarse con otra cosa que no sea la forma perfecta.Deje que el director de Men’s Health fitness Ebenezer Samuel, C. S. C. S. Y el editor Asociado de fitness Brett Williams lo guíen a través de las sutilezas del movimiento, salvándolo de los malos hábitos que le impiden desbloquear su potencial de acondicionamiento físico.,
solo recuerde asegurarse de tener suficiente espacio para saltar y sudar, no querrá deslizarse y golpear la cubierta demasiado fuerte.
Salto de manera Eficiente
Eb dice: Cuando usted está haciendo burpees, pensar en conseguir fuera de la tierra como «eficiente» como sea posible. Tenga en cuenta que no dije » rápido.,»Si te enfocas solo en la rapidez, pero no estás alcanzando posiciones eficientes, vas a perder y desperdiciar energía. De forma predeterminada, no te levantarás tan rápido como quieras. Y si estás desperdiciando una tonelada de energía en cada repetición, te ralentizará y te fatigará más rápido a medida que acumules repeticiones y tiempo de trabajo.
golpea el suelo Fuerte
Eb dice: nunca seas una medusa en el suelo cuando hagas burpees., Recuerde que esa posición de cuerpo recto, que golpea una vez cuando pone las manos y los pies en el suelo y luego otra vez cuando baja el pecho al suelo desde allí, está destinada a ser una tabla. Eso significa que sus abdominales están encendidos y sus glúteos se contraen. Será mucho más rápido en ambas fases si mantiene su núcleo encendido, y también protegerá su columna vertebral y evitará cualquier lesión en la parte baja de la espalda.
mantenga una Base ancha
Eb dice: siempre piense «pies anchos» cuando haga burpees, como en, al menos, al ancho de los hombros en todo momento., Esencialmente, quieres tus pies constantemente a una anchura desde la que puedas saltar. Así que cuando bajas tu torso al suelo, y estás en esa tabla, son anchos. Cuando saltas los pies hacia tus manos, también son anchos. Haga esto, y cuando sea el momento de saltar, no tendrá que perder tiempo para ponerse en una posición óptima para saltar because porque ya está allí.
poseer su salto
Eb dice: poseer el salto en el burpee. Eso no significa necesariamente saltar por las nubes, pero sí significa realmente saltar (a diferencia de los saltos de conejo que veo a demasiada gente haciendo., Explota desde tus tobillos, rodillas y caderas en cada salto. Un burpee es una valiosa oportunidad para entrenar triple Extensión (lo mismo que los atletas entrenan, y lo mismo que entrenas cuando estás haciendo una limpieza de energía), así que no lo desperdicies en la búsqueda de hacer zounds de repeticiones más rápido que todos los demás.
6 Asesino Burpee Variaciones
una Vez que su maestro la forma básica, intente estas variaciones para otro desafío.
Tuck Jump Burpee
Esta variación tiene que ver con el salto., Comience como lo haría para un burpee estándar: póngase en cuclillas con las manos en el suelo dentro de los pies, retroceda en una posición de flexiones con los pies anchos y golpee la cubierta. A continuación, saltar los pies hacia adelante, pero centrarse aún más en la explosión hacia arriba fuera del agujero de lo que normalmente haría en un rep normal. a medida que saltar, doblar las rodillas y llevarlas a su pecho, metiendo en la parte superior, antes de extender las piernas para aterrizar con seguridad.,
hand Release Burpee
disminuirá la velocidad y se centrará más en su tiempo en el suelo con esta variación, que puede ser una gran tendencia, si está corriendo a través de sus repeticiones estándar. también agregará un poco de trabajo hacia atrás al burpee, involucrando lats y romboides cuando levante las manos del suelo y apriete los omóplatos. Si hay una crítica con el burpee, es que el movimiento puede golpear sus hombros, pero el momento de liberación de la mano ayuda a compensar eso. Muévete por los primeros pasos del burpee estándar, pero haz una pausa una vez que tu pecho golpee el mazo., Levante ambas manos del suelo para un ritmo completo, luego presione de nuevo hacia abajo en el suelo para levantar a través del salto.
Burpee to Jump estocada
cambia la explosividad pura del burpee estándar por una estocada de salto más controlada. Siga todos los primeros pasos del ejercicio, pero una vez que esté de pie, salte y recorra una pierna hacia adelante y la otra hacia atrás, permitiendo que su rodilla golpee ligeramente el suelo (por su propio bien, evite golpear el suelo). Salta inmediatamente y cambia las piernas al lado opuesto y repite.
Burpee de una sola pierna
Este es un toughie., Harás todo el ejercicio en una pierna, desafiando tu equilibrio y fuerza unilateral. Comprensiblemente, es posible que no se agache tan bajo como lo haría en un representante estándar para ponerse en posición. Asegúrese de moverse más lenta y deliberadamente aquí para mantenerse firme en ese pie y centrarse en el control; no deje que su rodilla se derrumbe hacia adentro en ningún punto.
Interruptor de Burpee
El interruptor pondrá a prueba tu coordinación, especialmente cuando encadenas varias repeticiones en un conjunto., Ve a través de todos los movimientos del burpee estándar, pero en lugar de saltar directamente hacia arriba, salta para girar 180 grados, aterriza limpiamente y salta directamente hacia atrás para enfrentar el frente.
Burpee de salto Lateral
necesitarás aún más espacio para asumir esta variación, pero estarás haciendo algo que la gente no hace con la frecuencia suficiente e incorporando el trabajo lateral en tu entrenamiento. Realizarás un rep estándar, hasta que llegues al salto. En lugar de saltar hacia arriba, resorte lateralmente hacia un lado., Inmediatamente agáchate en la siguiente repetición—pero luego, en lugar de usar tus saltos para viajar aún más por tu gimnasio, salta de nuevo al punto de partida.
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