» mientras que muchas mamás son autorizadas por su médico para hacer ejercicio después de seis semanas, en mi propio cuerpo, descubrí que necesitaba ocho semanas para volver a un entrenamiento real, ¡y hago esto para ganarme la vida!»dice Amy Jordan, CEO de Wundabar Pilates y madre de dos hijos. «Debido a que los músculos abdominales están cortados, la cicatrización y el tejido cicatricial pueden causar entumecimiento y pérdida general de sensibilidad en la parte inferior del abdomen. Pero, mantén el rumbo., En aproximadamente un año, vuelve a un estado relativamente normal de ser, excepto en la línea de la cicatriz.»
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¿hay algún ejercicio básico que deba evitar por completo?
«evite las abdominales, los movimientos de torsión y las flexiones en terreno plano en las primeras seis semanas después de comenzar a ejercitarse de nuevo», dice Cunningham. «Tienes que esperar hasta que tu núcleo se cure., Nunca aconsejo abdominales o tablones hasta que no pueda ver signos claros de diástasis de rectos o cualquier presión en el abdomen al hacer el trabajo central. Esto puede ser en cualquier lugar de ocho a 12 semanas después de haber sido autorizado a hacer ejercicio por su médico. Todo, excepto los movimientos de torsión, se puede hacer elevado, y luego progresar hacia el suelo a medida que su núcleo se fortalece. Pero al principio, se aconseja no para que nada se daña a largo plazo.,»
otros ejercicios básicos para evitar durante los primeros seis meses de su recuperación postparto:
- torcer o crujir movimientos que ponen tensión en los tejidos abdominales
- levantar objetos pesados, como prensas aéreas
- levantar piernas
- saltar
- flexiones
- abdominales, especialmente desde una posición supina
en su lugar, dice Moncourtois, deja que tu cuerpo recupere su fuerza y sane completamente primero. Es comprensiblemente tentador querer fortalecer tu core después de una cesárea y «recuperar tus abdominales», señala Jordan., Sin embargo, agrega que el encrespamiento de la parte frontal de su cuerpo solo fomenta una mayor separación de los abdominales y no lo ayudará a recuperarse completamente.
«necesitas aumentar la estabilidad y el control de tu core antes de pasar a ejercicios más desafiantes», dice Hirst. «La fuerza debe desarrollarse desde adentro hacia afuera.»
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¿Cuáles son algunos ejercicios básicos seguros que puedo hacer después de una cesárea?
«comience con la activación estática del abdomen transverso, el músculo más profundo de la barriga», dice Jordan., «La mejor manera de practicar esto es acostarse boca arriba con las rodillas dobladas, la columna vertebral en una posición neutral y dibujar el área entre el botón de la barriga y el hueso púbico hacia la columna vertebral sin mover la espalda. Luego, desafía la estabilidad de tu tronco con ejercicios basados en el control, como un giro de cadera. En la misma posición descrita anteriormente, mantenga la pelvis nivelada y baje lentamente una rodilla lejos de la otra y hacia atrás. Repetir por ambos lados. Esto comenzará a activar otras áreas de los abdominales sin poner demasiada presión sobre la cicatriz.,»
Cunningham recomienda dos ejercicios específicos de core, llamados «dead bugs» y TOE taps alternativos. Para el primero, acuéstate boca arriba y dobla las rodillas sobre las caderas. Los hombros permanecen fuera del suelo con las manos presionando los muslos y los brazos bloqueados. Sostenga y plante la parte inferior de la espalda en el suelo, luego respire profundamente para comprometer los músculos internos profundos. Con el segundo, acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y apiladas sobre las caderas., Alterne tomando un dedo del pie al suelo mientras se centra en mantener la espalda plana y tirando desde la parte inferior de su núcleo para llevar la pierna hacia arriba.
sugerencias adicionales de Moncourtois, Arndt y Jordan incluyen:
- tablones laterales modificados o tablones de rodillas
- filas invertidas
- sentadillas de peso corporal y/o estocadas
- movimientos de banda de Resistencia
- inclinaciones pélvicas
- puentes
«Los puentes son una gran manera de comenzar., A pesar de que parece un ejercicio de piernas, la longitud en todos los lados de la cintura durante el levantamiento y la parte inferior compromete sus abdominales profundos y alienta a los abdominales a tejer de nuevo», dice Jordan.
ejercicios de respiración posicional
Cooper también sugiere ejercicios de respiración posicional para practicar la recuperación del movimiento adecuado del diafragma. El entrenador Aaptiv Jaime McFaden se hace eco de esto como un gran ejercicio para rehabilitar su núcleo y fortalecer su pared abdominal. McFaden explica cómo hacerlo: comienza boca arriba y relaja tu cuerpo en el suelo., Respire profundamente por la nariz y expanda Todos los lados del cuerpo. Mantenga la respiración durante tres segundos y luego suéltela lentamente a medida que dibuja su vientre hacia el suelo y contrae los músculos abdominales. Realice este ejercicio durante uno o dos minutos al día para fortalecer los músculos centrales profundos.
dos formas más de fortalecer el core después de una cesárea: Sentarse en la pared y deslizarse en el talón. Estos son los ejercicios de tonificación corporal ideales que se pueden hacer todos los días.
Wall Sits
» párese de uno a dos pies de distancia de la pared., Doble las rodillas y presione hacia atrás contra la pared para llegar a una posición como si estuviera sentado en una silla. Las rodillas están en un ángulo de 90 grados. Inhala, y mientras exhalas, dibuja tu barriga hacia la pared. Repita esto durante 30-60 segundos», dice McFaden.
Talon Slides
» acuéstate boca arriba y dobla las rodillas, presionando los pies contra el suelo (usar calcetines o una toalla debajo de los pies ayudará a deslizar los talones). Inhale y eleve ligeramente sus caderas del suelo (para modificar, Mantenga sus caderas en el suelo). Exhale y empuje un talón lejos de su cuerpo., Inhala y arrastra lentamente el talón hasta la posición inicial. Haz diez en cada lado. Concéntrese en su respiración y tirando del ombligo hacia la columna vertebral sin cambiar la forma de su columna vertebral como respirar.»
¿Qué es lo más importante que las madres posparto deben tener en cuenta sobre la fuerza del núcleo?
deje que su cuerpo se cure por completo y luego priorice la reconstrucción de su suelo pélvico con ejercicios de bajo impacto, dice Moncourtois. Y, sé paciente, porque si quieres que tu núcleo sane correctamente, va a tomar tiempo., Aunque un enfoque lento puede no ser lo que está buscando, dice Cooper, es el enfoque que necesitará para una salud a largo plazo.
«saltar a los entrenamientos como lo hiciste antes del embarazo o cosas al estilo HIIT solo empeorará las cosas porque potencialmente podría empeorar una diástasis si la tiene o afecta su pelvis», dice Cunningham.
Similar al embarazo, escuche a su cuerpo, alienta a McFaden. «Recuerde, lleva casi un año hacer crecer a su bebé, así que dele tiempo a su cuerpo para recuperarse., Incluso si su cicatriz se ha curado en la parte superior de la piel, todavía tiene mucha curación debajo de la piel. Así que sea amable con usted mismo y no se apresure a ninguna rutina de ejercicios demasiado rápido. Muestre a su cuerpo amor y acepte los cambios que su cuerpo ha pasado para tener a su precioso bebé.»
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