Madame Lelica

correr es un deporte de habilidad. Cuanto más corras, mejor de corredor te conviertes. Hasta cierto punto, correr más millas por semana te hará un mejor corredor. ¿Pero cómo sabes cuál es ese punto? ¿Cuántas millas debe correr por semana?

primero, es vital reconocer las variaciones individuales. Se deben tener en cuenta factores como la genética, los antecedentes y el riesgo de lesiones, los antecedentes de capacitación, el estrés y los horarios laborales y personales, el género, las condiciones médicas, el sueño y la nutrición.,

segundo, piensa en el kilometraje más allá de las carreras. A menudo, los corredores ven el kilometraje en relación con una sola carrera. Tendrán como objetivo correr semanas de 30 millas para una media maratón o semanas de 50 millas para una maratón, pero luego reducirán su kilometraje a una mera fracción de eso entre carreras. Sin embargo, enmarcar su kilometraje más allá del contexto de las carreras conduce a un crecimiento a largo plazo. Los avances en el desarrollo aeróbico provienen de un kilometraje semanal constante. Si puede correr 30 millas por semana durante la mayor parte del año, su tiempo de media maratón será más rápido que si solo corrió 30 millas en las semanas previas a una carrera.,

experimentará avances cuando aumente su kilometraje de forma segura. Si construyes de 15 millas por semana a 25, de 30 millas por semana a 40, e incluso de 40 millas por semana a 50, te encontrarás convirtiéndose en un corredor más rápido y más fuerte. Pero eso no significa que cada corredor prosperará menos de 50 millas por semana.

examinemos algunos de los factores a considerar para determinar exactamente cuántas millas debe correr por semana.,

equilibre su intensidad

si acelera la mayoría de sus carreras con un esfuerzo moderado, es probable que tenga dificultades para mantener un kilometraje más alto. Reduzca la velocidad y corra con cuidado. Puede definir fácil ya sea subjetivamente (lo suficientemente cómodo para llevar a cabo una conversación) u objetivamente (65-75% de la frecuencia cardíaca máxima o ~70-80% de su ritmo de carrera de 10K). El esfuerzo fácil facilita tanto el desarrollo aeróbico como la recuperación. Si tiene dificultades para correr un cierto kilometraje, es posible que esté corriendo demasiadas millas a un esfuerzo demasiado alto.,

durante una fase de construcción de bases, haga que casi todas sus millas sean fáciles. Esto ayudará en la adaptación; después de una fase de construcción de la base, es probable que note cuánto más cómodo se siente con un mayor kilometraje.

incluso más allá de hacer la mayoría de sus carreras fáciles, la intensidad importa para determinar el kilometraje. La carga de entrenamiento es un equilibrio de intensidad y volumen. Para mantener las básculas de entrenamiento en equilibrio, no desea empujar su carga de entrenamiento más allá de lo que puede recuperarse.

cuanto más intensidad corras, menos millas por semana correrás también., Este enfoque se practica incluso a nivel de élite; los corredores de élite de 5K corren menos millas por semana que los maratonistas de élite. En un nivel recreativo, Un corredor de entrenamiento de 5k y 10k generalmente correrá un kilometraje semanal más bajo (con entrenamientos más exigentes) que un corredor de entrenamiento para un maratón o un 50K. (eso no quiere decir que los corredores enfocados en la velocidad solo deben correr un kilometraje bajo; todavía se beneficiarán del desarrollo aeróbico.)

¿qué puede mantener consistentemente?,

en el libro The Happy Runner, el entrenador David Roche resume el enfoque más efectivo para entrenar en una sola frase: «Consistent beats epic porque epic no es consistente.»Tal vez puedas alcanzar un kilometraje épico (lo que sea que sea para ti). En el entrenamiento de pico, ese epic puede ser apropiado, porque el entrenamiento de Pico no es lo que estás tratando de mantener consistentemente. Sin embargo, al considerar el kilometraje semanal durante la mayor parte del año, ¿Qué es sostenible para usted?

por ejemplo, 60 millas por semana es épica para muchos corredores recreativos., Tal vez puedan sostenerlo durante una semana o dos, pero a largo plazo, tal carga de entrenamiento consume mucho tiempo y es agotadora. Sin una recuperación adecuada, el alto kilometraje podría conducir a un ciclo de lesiones o agotamiento (ver más sobre la recuperación como un factor a continuación). La combinación de daño e inconsistencia negaría cualquier beneficio de ese kilometraje en particular.

en su lugar, piensa en lo que puedes mantener constantemente., Consistentemente significa durante la mayor parte del año; tendrá un kilometraje más bajo para la recuperación y un kilometraje más alto en las ocho semanas a doce semanas de entrenamiento específico para una carrera. Si puede mantener 40 millas por semana constantemente, eso va mucho más lejos para mejorar que las grandes semanas de 60 millas seguidas de meses de agotamiento o lesión.

Si ayuda, piense en su kilometraje en términos de meses y años, no semanas. Una perspectiva a largo plazo genera crecimiento a largo plazo.

piense en el tiempo en sus pies

Los corredores recreativos varían enormemente en sus pasos., Como entrenador, trabajo con corredores que corren de 5:45 min/milla a 15:00 min/milla para los 5K, lo que se traduce en cualquier lugar de 7:45/milla a 18: 00/milla para un ritmo de carrera fácil. El mismo kilometraje semanal se vería radicalmente diferente para esos corredores diferentes.

en términos generales, los corredores más rápidos pueden manejar un mayor kilometraje porque les lleva menos tiempo. Una semana de cincuenta millas sería sostenible y realista para un corredor cuyo ritmo fácil es de 8: 00 / milla (cubriendo 7 millas en menos de una hora); para un corredor con un ritmo fácil de 12:30/milla (cubriendo 7 millas más cerca de 1.,5 horas), sería demasiado lento y menos beneficioso.

piense en su kilometraje en el contexto de las horas de entrenamiento por semana. Después de todo, el cuerpo no conoce el kilometraje; conoce el tiempo en los pies y la intensidad. Las adaptaciones fisiológicas provienen del entrenamiento durante una cierta cantidad de tiempo, como media hora, una hora y dos horas. Dos corredores pueden beneficiarse del entrenamiento durante siete horas por semana, incluso si uno logra un kilometraje semanal de 35 y el otro de 50 millas por semana.

al considerar su kilometraje semanal, piense en términos de tiempo en sus pies., El mismo kilometraje semanal se verá muy diferente para corredores de diferentes ritmos. No caigas en una trampa de comparación. No crea que tiene que correr x millas por semana para mejorar; concéntrese en el número de horas por semana que pasa corriendo.

¿te gusta el proceso?

muchos corredores prosperan tanto física como mentalmente con mayores cantidades de kilometraje. Eso no significa que todos los corredores disfruten de un alto kilometraje. Por experiencia de entrenamiento, veo a numerosos corredores que Física y mentalmente prosperan con un kilometraje moderado con aproximadamente cuatro carreras por semana., Si odias el alto kilometraje, llegarás a odiar correr, y ningún corredor corre bien cuando comienza a resentirse con el deporte.

¿qué tan bien se recupera?

sesenta millas por semana pueden funcionar muy bien para su amigo con niños mayores, sin viajes al trabajo y la capacidad de dormir 8 horas cada noche. Sin embargo, usted quiere mirar sus circunstancias actuales. ¿Cuántas horas de sueño consigues constantemente? ¿Está persiguiendo a un niño todo el día o de pie en el trabajo? ¿Tiene un viaje largo o un trabajo estresante?

Kilometraje nunca debe venir en el sacrificio del sueño., Los corredores necesitan de siete a nueve horas de sueño para recuperarse del entrenamiento. Sin recuperación, pierdes la capacidad de adaptarte completamente al entrenamiento.

no sacrifique los días de descanso o las semanas de reducción a favor del kilometraje. Tome al menos un día de descanso a la semana, un día de descanso verdadero y real del ejercicio de alta intensidad o de alto impacto. Si usted piensa que usted está consiguiendo lastimado de kilometraje, mire lo que usted está haciendo en sus días de descanso. Las semanas de reducción también admiten la adaptación y la recuperación, lo que le ayuda a mantener un kilometraje constante.,

Haga tiempo para el entrenamiento suplementario

su kilometraje debe permitir el entrenamiento suplementario. Si corres todos los kilómetros pero descuidas El entrenamiento de fuerza, el trabajo de movilidad y el balanceo de espuma, entonces juegas con fuego. El alto kilometraje sin entrenamiento suplementario puede reforzar la mala forma y aumentar el riesgo de lesiones.

si el tiempo es un factor (que lo es para muchos corredores), asegúrese de dejar tiempo para el entrenamiento de fuerza y el trabajo de movilidad en su horario semanal., Se beneficiará más de 35 millas por semana con dos sesiones de fuerza y balanceo diario de espuma que de 45 millas por semana sin entrenamiento complementario. (Aquí es cómo encajar todo en!)

como puede ver, hay numerosos factores que determinan cuántas millas debe correr por semana. Su etapa de la vida incluso afectará el kilometraje; usted puede encontrar un año que usted puede manejar un kilometraje semanal más alto, entonces usted necesita escalar detrás, antes de construir otra vez. Escucha a tu cuerpo, pero también no tengas miedo de desafiarte a ti mismo.

enlazar con Runner’s Roundup linkup!,

¿Cómo decide cuántas millas correr por semana?
¿cuántas millas corres por semana?