En Diet Doctor, creemos que todos, sin importar sus patrones dietéticos, deben tener la oportunidad y la información necesaria para vivir su vida más saludable y baja en carbohidratos.
para los veganos practicantes, que pueden haberse preguntado si pueden mantener su estilo de vida de manera realista mientras comen bajo en carbohidratos o ceto, estamos aquí para decirles que es absolutamente posible.,
con el enfoque correcto, y siguiendo consejos confiables, puede seguir una dieta vegana, que generalmente excluye todos los productos de origen animal, incluidos los lácteos y los huevos, mientras también come bajo en carbohidratos o ceto.
para obtener más información sobre cómo puede combinar con éxito el veganismo y el bajo contenido de carbohidratos en una dieta saludable y sostenible, siga leyendo.
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¿qué es una dieta vegana?,
una dieta vegana no contiene productos de origen animal. A diferencia de algunos vegetarianos, los veganos no comen huevos ni productos lácteos. Aquellos que siguen una dieta vegana también evitan los ingredientes de origen animal como la gelatina, que está hecha de huesos y pieles.
¿ser «vegetal» o vegetariano es lo mismo que ser vegano? No siempre. Aunque los términos a veces se usan indistintamente, significan cosas diferentes.
además, una dieta vegana o vegetariana no es automáticamente una dieta nutritiva. Por ejemplo, el pan blanco, el azúcar de caña, las galletas de harina refinadas y los postres pueden ser veganos o vegetarianos.,
Las definiciones de dietas basadas en plantas varían. Aunque todos se centran en las verduras y otras plantas, algunos pueden incluir pequeñas cantidades de alimentos de origen animal.1
las personas generalmente eligen una forma de comer basada en plantas por razones de salud, ambientales o éticas.2 por algunas o todas estas mismas razones, los veganos no usan productos animales, incluyendo ropa y otros artículos hechos de animales, como lana, cuero o gamuza.
¿por qué combinar vegano y bajo en carbohidratos?
comer tanto bajo en carbohidratos como vegano puede sonar extraño al principio., Las dietas veganas no tienen productos animales y pueden ser relativamente bajas en grasa mientras que son altas en carbohidratos. Las dietas ceto o bajas en carbohidratos generalmente incluyen productos de origen animal y proporcionan mucha grasa con muy pocos carbohidratos.
pero puedes mantenerte vegano mientras experimentas los beneficios de vivir una vida baja en carbohidratos. Uno de estos beneficios es sentirse menos hambriento, lo que puede conducir a una mayor pérdida de peso en comparación con otras dietas.3
otros beneficios bajos en carbohidratos son un mejor control de la diabetes y la resistencia a la insulina, la reducción de la presión arterial y muchos otros sobre los que puede leer en nuestra guía para la ciencia de los bajos carbohidratos.,4
Nota: no creemos que comer productos de origen animal sea necesariamente insalubre. Puede obtener más información sobre esto en nuestras guías de carnes rojas, lácteos y grasas saturadas. Sin embargo, queremos ayudar a todos, ya sea que elijan comer productos de origen animal o no.
La investigación sobre dietas veganas bajas en carbohidratos
Las dietas veganas bien planificadas basadas en alimentos integrales nutritivos pueden proporcionar proteínas adecuadas y la mayoría, aunque no todas, de las vitaminas y minerales necesarios para una buena salud.,5
Haga una búsqueda rápida en línea y verá historias inspiradoras de personas que siguen con éxito un estilo de vida bajo en carbohidratos o ceto vegano, incluida una de la cirujana de columna Carrie Diulus, que tiene diabetes tipo 1.
pero, a excepción de un ensayo clínico de dos partes que exploró un enfoque «Eco-Atkins», las dietas veganas bajas en carbohidratos no se han estudiado mucho.
en la fase inicial de cuatro semanas de ese estudio, se asignó al azar a 47 personas con sobrepeso con niveles altos de colesterol a seguir una dieta vegana con bajo contenido de carbohidratos o una dieta vegetariana con alto contenido de carbohidratos que incluía huevos y productos lácteos.,
ambos grupos tenían restricción calórica, y aunque la pérdida de peso fue similar, el grupo con menor contenido de carbohidratos tuvo mayores reducciones en los factores de riesgo de enfermedad cardíaca. Otra ventaja: las personas en el grupo vegano bajo en carbohidratos parecían más felices con su dieta. 6
durante la segunda parte del estudio, a cada grupo se le permitió comer la cantidad de alimentos permitidos que quisieran. Al final de seis meses, el grupo vegano con bajo contenido de carbohidratos había perdido un poco más de peso, aumentado su colesterol HDL y reducido su colesterol LDL y triglicéridos más que el grupo vegetariano con alto contenido de carbohidratos.,7
Al igual que muchos ensayos de nutrición, este fue un estudio bastante pequeño con una alta tasa de abandono. Además, el grupo de carbohidratos más bajos no era tan bajo; la ingesta diaria promedió alrededor de 100 y 140 gramos de carbohidratos netos en la primera y segunda fase, respectivamente. Pero los resultados muestran que seguir una dieta vegana baja en carbohidratos es posible y puede ayudar a mejorar ciertos factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
los cinco mejores consejos para una dieta vegana baja en carbohidratos
si estás ansioso por saber qué comer en una dieta vegana baja en carbohidratos, consulta nuestra lista completa de alimentos., Pero no olvides volver a esta sección antes de comenzar tu estilo de vida vegano bajo en carbohidratos.
la parte más difícil de estar en una dieta vegana baja en carbohidratos es satisfacer todas sus necesidades nutricionales esenciales.
Pero no te preocupes. Hemos reunido nuestros cinco consejos principales para comenzar.
Priorizar la proteína
obtener suficiente proteína es esencial, y en una dieta vegana, es aún más importante, porque la calidad de la proteína importa tanto como la cantidad.
he Aquí por qué. Después de comer, el cuerpo descompone la proteína de los alimentos en aminoácidos, los «bloques de construcción» de la proteína., Aunque hay 20 aminoácidos que se encuentran en las proteínas, 9 son esenciales, lo que significa que deben provenir de su dieta porque su cuerpo no puede producirlos.
La proteína de los animales es «completa», proporcionando todos los aminoácidos esenciales en las cantidades que su cuerpo necesita. Pero las proteínas vegetales (con la excepción de la soja y la levadura nutricional) son «incompletas», porque carecen de cantidades suficientes de uno o más aminoácidos esenciales.8
¿Las buenas noticias? La combinación de diferentes tipos de plantas puede proporcionar todos los aminoácidos esenciales en las cantidades requeridas.
¿Las malas noticias?, Reducir los carbohidratos significa limitar varias combinaciones de alimentos que proporcionan proteínas «completas». Por ejemplo, las dietas veganas a menudo combinan legumbres como frijoles o guisantes – altos en el aminoácido lisina pero bajos en otro, metionina – con granos que son altos en metionina pero bajos en lisina. Combos pesados en carbohidratos como estos no son una buena opción para una dieta baja en carbohidratos.
echa un vistazo a nuestras fuentes de proteínas veganas bajas en carbohidratos para elegir proteínas de alta calidad sin exagerar los carbohidratos.
ahora para «cantidad.»Apunta a una mayor ingesta de proteínas si estás obteniendo tu proteína de fuentes vegetales.,
Las proteínas de origen vegetal son menos fácilmente digeridas y absorbidas por el cuerpo en comparación con las proteínas animales.9 por esta razón, es posible que necesite más proteínas si sigue una dieta vegana en comparación con una dieta no vegana.
la proteína de soja es comparable a la proteína animal en términos de calidad y digestibilidad, mientras que otras proteínas vegetales varían. Los veganos que consumen soja regularmente pueden no necesitar mucha más proteína que aquellos que comen productos de origen animal, mientras que aquellos que la evitan pueden necesitar aproximadamente un 30% más.10
¿cuánta proteína necesitas en una dieta vegana baja en carbohidratos? Por lo general, recomendamos 1.2 A 1.,7 gramos de proteína por kg de peso corporal de referencia al día.
por ejemplo, si eres una mujer cuyo peso corporal de referencia es de 140 libras (64 kg), tu objetivo diario de proteínas debe ser de 76 A 108 gramos por día. Y si las plantas son tu única fuente de proteína, apunta al extremo superior de ese rango.
también es importante distribuir la proteína a lo largo del día en lugar de comer la mayor parte de ella en una sola sesión. Esto se debe a que su cuerpo utiliza mejor las proteínas cuando come un mínimo de 20 gramos a la vez, aunque probablemente no necesite más de 30-35 gramos.,11
¿Hay una cantidad máxima de proteína que su cuerpo puede absorber a la vez? Aunque esa cantidad no es acordada por todos los expertos en nutrición, con el fin de satisfacer sus necesidades de proteínas con las plantas, trate de aproximadamente 25-35 gramos en cada comida.12
Nuestra lista de alimentos con proteínas veganas bajas en carbohidratos te muestra cómo obtener las cantidades correctas de los tipos correctos de proteínas vegetales.
cuente sus carbohidratos
¿Qué es más saludable y más fácil de seguir a largo plazo: una dieta vegana baja en carbohidratos o una dieta cetovana?
aunque las dietas keto veganas son populares, no permiten mucha flexibilidad., Para algunos, comer de esta manera todo el tiempo puede dificultar satisfacer las necesidades nutricionales esenciales. Una dieta vegana baja en carbohidratos, a diferencia de una dieta cetogénica vegana, incluye más alimentos, como frijoles y otras legumbres, lo que facilita obtener la nutrición que necesita y seguir con este plan a largo plazo.13
La mayoría de las dietas veganas son altas en carbohidratos porque incluyen muchos granos y legumbres. Por el contrario, una dieta vegana baja en carbohidratos puede proporcionar entre 30 y 100 gramos de carbohidratos netos por día, dependiendo de lo estricto que desee o necesite ser., 14
siéntase libre de incluir comidas ceto como nuestro vegan tofu scramble o incluso días completos de ceto sobre una base regular si lo desea! Si tienes diabetes o quieres perder peso, intenta consumir menos de 50 gramos de carbohidratos netos la mayoría de los días para maximizar los resultados.15
si usted no tiene diabetes, puede experimentar con comer diferentes cantidades de carbohidratos hasta que descubra qué funciona mejor para usted.
coma grasas saludables
en una dieta baja en carbohidratos, la grasa proporciona la mayoría de sus calorías, y una versión vegana no es una excepción., De hecho, otro nombre para su nueva forma de comer podría ser bajo en carbohidratos, alto en grasas vegano, o LCHF vegano. Eso suena bien, ¿no?
a diferencia de las proteínas y los carbohidratos, normalmente no especificamos cuántos gramos de grasa debe apuntar. En su lugar, recomendamos agregar suficiente grasa en cada comida para sentirse satisfecho pero no relleno.
puede disfrutar de varias grasas vegetales saludables y sabrosas en una dieta vegana de LCHF, incluido el aceite de oliva, el aceite de aguacate, el aceite de nuez de macadamia y el aceite o crema de coco. La manteca de cacao, que se encuentra en el chocolate, también es genial.,
a pesar de que son de origen vegetal, no recomendamos usar muchos aceites vegetales y de semillas porque generalmente son altamente procesados. Trate de elegir las grasas naturales de esta lista la mayor parte del tiempo.
elija plantas densas en nutrientes
¿de dónde deben venir sus carbohidratos?
recuerde, ya obtendrá algunos carbohidratos en sus fuentes de proteínas veganas. El resto debe provenir de una amplia variedad de verduras sobre el suelo, nueces, semillas y algunas bayas. Estos alimentos proporcionan vitaminas y minerales importantes, junto con fibra para llenarlo., Además, tienen un sabor absolutamente delicioso cuando se combinan con grasas saludables!
Aquí hay algunas plantas bajas en carbohidratos que proporcionan algunas de las vitaminas y minerales que las dietas veganas a menudo carecen: