los prebióticos de whole foods (enumerados a continuación) proporcionarán el mayor beneficio (vs.forma de suplemento) ya que contienen nutrientes adicionales que promueven la salud como vitaminas, minerales y antioxidantes.
la Asociación Científica Internacional de probióticos y prebióticos recomienda obtener al menos 5 gramos de prebióticos por día. Esto equivale aproximadamente a 2 cucharadas de raíz de achicoria, 3/4 taza de alcachofa de Jerusalén, 3 dientes de ajo o 1/4 Libra de espárragos.
no todos los prebióticos son tratados igual en el cuerpo de cada persona., Algunas personas tienen más dificultades para tolerar algunos prebióticos. Al igual que con las fibras dietéticas, algunos gases o hinchazón pueden resultar de demasiados prebióticos. Comience con pequeñas cantidades y permita que su intestino se adapte. Si los síntomas desfavorables persisten, es importante limitar o evitar los alimentos que se sospecha que causan los síntomas.
10 fuentes de alimentos
se enumeran en orden de mayor a menor porcentaje de fibra probiótica por peso.
- raíz de achicoria: Popular por su sabor a café, la raíz de achicoria tiene un 65% de fibra en peso, lo que la convierte en una de las mejores fuentes de alimentos prebióticos., A menudo se agrega a cereales, barras de desayuno, productos lácteos y pan. Puede encontrar gránulos de raíz de achicoria para agregar a café o recetas.
- alcachofa de Jerusalén: esta planta se parece a la raíz de jengibre, pero imita el sabor de un corazón de alcachofa. Añadir a la sopa o ensalada. También se puede hervir, saltear o asar para parecerse a la consistencia de una patata cremosa.
- hojas de diente de León: esta es la misma planta que encontrarás en tu patio trasero, pero opta por verduras frescas de la tienda de comestibles para garantizar la seguridad y la calidad de los alimentos., Añádelos a tus ensaladas, sándwiches, guisos, cazuelas, sopas o infusiones. Escaldarlos en agua hirviendo durante unos 20 segundos puede reducir su sabor amargo.
- ajo crudo: el ajo crudo se puede usar para condimentar guacamole, hummus y aderezos para ensaladas y espolvorear sobre salteados, curry, platos mexicanos o italianos.
- puerros: una versión más dulce de la cebolla, los puerros se pueden lanzar en pasta y sopas, o agregar a una ensalada de jardín, o saltear y agregar a la frittata o quiche.
- cebollas: las cebollas crudas se pueden agregar a sándwiches, ensaladas o salsas (salsa!)., Las cebollas también se pueden caramelizar, asar o saltear para dar sabor a cualquier plato salado.
- espárragos: vapor ligeramente con ajo y limón, añadir a sopas y ensaladas, o envolver en papel de aluminio para crear una tienda de vapor y tirar en la parrilla.
- salvado de trigo: agregue el salvado de trigo al cereal, la avena, el yogur o mezcle en batidos. Al hornear, sustituya hasta 1/3 taza de harina para hornear con salvado de trigo.
- Banana: puedes hacer un parfait de banana split con una banana cortada en rodajas largas y cubierta con yogur bajo en grasa, granola, bayas, mantequilla de maní y una pizca de canela.,
- Otras fuentes de prebióticos: soja, granos integrales (por ejemplo, cebada, copos de avena)y alimentos integrales de trigo.
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