¿qué son los carbohidratos?
Los carbohidratos son azúcares naturales, almidones y fibra en los alimentos. Todos los carbohidratos se componen de moléculas de azúcar. Las moléculas de azúcar unidas entre sí forman almidones y fibra.
en el cuerpo, los almidones y azúcares se descomponen en el sistema digestivo a glucosa. La glucosa es el combustible que proporciona energía y potencia todas las funciones del cuerpo. La glucosa también se llama azúcar en la sangre.
la fibra dietética es una forma de carbohidrato que no se descompone durante la digestión., Pasa a través del estómago, el intestino delgado, el colon y luego fuera del cuerpo.
Los científicos y dietistas solían agrupar los carbohidratos en dos tipos: carbohidratos complejos y carbohidratos simples. Los carbohidratos complejos incluyen almidones y fibra. Los carbohidratos simples incluyen el azúcar que se encuentra naturalmente en las frutas, verduras y leche, así como el azúcar moreno, el azúcar blanco, la miel y cualquier azúcar agregado a los alimentos durante el procesamiento.
hoy en día, los científicos y dietistas clasifican los carbohidratos en función de su contenido de fibra e ingredientes.
¿qué son los carbohidratos buenos y los carbohidratos malos?,
estos son términos que diferentes promotores de dieta han popularizado. Por lo general, buenos carbohidratos significa alimentos que contienen altas cantidades de fibra. Los carbohidratos buenos tardan más en ser descompuestos por el cuerpo y utilizados como energía. Se encuentran en panes y cereales integrales, productos hechos de harina de trigo integral, verduras y frutas.
los carbohidratos malos se refieren a alimentos que contienen carbohidratos refinados con una cantidad baja de fibra, principalmente harina blanca y azúcar. Estos se encuentran en alimentos como el pan blanco, pasteles, galletas y otros artículos de panadería hechos con harina blanca; arroz blanco (procesado) y algunos cereales.,dividir los carbohidratos en carbohidratos buenos y carbohidratos malos es una manera fácil de pensar en una buena nutrición, pero estos no son términos científicos exactos. Cuando piense en comer una dieta saludable, coma alimentos integrales con alto contenido de fibra en lugar de alimentos enriquecidos con bajo contenido de fibra.
¿cuántos carbohidratos necesita una persona en un día?
en lugar de contar los carbohidratos, los dietistas ahora recomiendan planificar las comidas utilizando el «plato saludable».»En cada comida, la mitad del plato debe llenarse con frutas y verduras y una cuarta parte del plato debe llenarse con granos enteros., (Los dietistas no cuentan las papas ni las papas fritas como verduras.) El último cuarto del plato debe ser proteína-carne, pescado, frijoles o nueces.
¿por qué son importantes los granos integrales?
Los granos integrales son la mejor fuente de carbohidratos porque aportan energía además de vitaminas, minerales y fibra. Comer granos integrales tan a menudo como sea posible en lugar de granos altamente refinados, como la harina blanca y el arroz blanco, puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes y mantener el sistema digestivo saludable. Los alimentos hechos de granos integrales tienen un alto contenido de fibra.
¿por qué es importante la fibra?,
la fibra se encuentra en verduras, frutas, legumbres (frijoles) y granos enteros. La fibra promueve un sistema digestivo saludable al mantener los intestinos en movimiento. También puede ayudar a prevenir la obesidad y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes al ralentizar la digestión y mantenerlo lleno por más tiempo.
la Fibra puede ser soluble (se disuelve en agua) o insoluble (no se disuelve en agua).
la fibra Soluble se puede encontrar en la mayoría de las frutas; algunas verduras, incluyendo maíz, guisantes y zanahorias; avena y salvado de avena; nueces, semillas y frijoles secos., Cuando se mezcla con agua durante la digestión, este tipo de fibra se convierte en un material grueso de gelatina. La fibra Soluble puede ayudar a reducir el colesterol (relacionado con el riesgo de enfermedad cardíaca) y la glucosa en sangre (relacionada con el riesgo de diabetes).
la fibra Insoluble también se encuentra en una variedad de alimentos, especialmente los alimentos hechos con harina de trigo integral, salvado de trigo, arroz integral, cereales integrales, cuscús, la mayoría de las verduras y frutas. La fibra Insoluble ayuda al cuerpo a mover los desechos a través del sistema digestivo. También puede ayudar a prevenir pequeños coágulos de sangre que pueden causar ataques cardíacos o accidentes cerebrovasculares.,
Ambos tipos de fibra son importantes. Las mujeres adultas deben tratar de comer al menos 20 gramos de fibra al día. Los hombres deben tratar de comer 30 gramos al día. La forma más fácil de incluir fibra en la dieta es comer una variedad de alimentos que incluyen frutas y verduras crudas, integrales, frijoles y panes, pastas y cereales integrales.
¿comer carbohidratos causa aumento de peso o dificulta la pérdida de peso?
Eso depende. Comer demasiadas calorías de cualquier tipo de alimento causará aumento de peso. Pero los alimentos con bajo contenido de fibra a menudo contienen muchas calorías sin nutrientes., Se metabolizan muy rápidamente en glucosa. El aumento repentino en el nivel de glucosa en sangre hace que el páncreas produzca más insulina, una hormona que promueve el almacenamiento de grasa. Esto significa que es fácil ganar peso al comer demasiados de estos tipos de alimentos.
Los alimentos con alto contenido de fibra se metabolizan más lentamente sin causar una gran descarga de insulina. El cuerpo puede usarlos como energía durante varias horas. En general, los alimentos con alto contenido de fibra son más altos en vitaminas y minerales, por lo que son alimentos más saludables para comer.,
¿es posible llevar una dieta saludable sin ingerir hidratos de carbono?
la pérdida de peso es la razón más común por la que las personas deciden seguir dietas bajas en carbohidratos. Los expertos en dieta y nutrición están de acuerdo en que una dieta baja en carbohidratos puede ser una buena manera de comenzar a perder peso, pero es difícil de seguir durante mucho tiempo. Otra precaución es que muchas dietas bajas en carbohidratos incluyen grandes cantidades de aceites poco saludables. Las dietas bajas en carbohidratos que son altas en grasa animal en realidad pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca. Y los efectos a largo plazo de las dietas muy bajas en carbohidratos o sin carbohidratos no se conocen., Una dieta que incluya una cantidad moderada de carbohidratos saludables como productos de granos integrales, frutas y verduras es la mejor dieta para el control de peso y la salud a largo plazo. También es el tipo de dieta más fácil de seguir.
¿qué me dice la etiqueta nutricional de un alimento sobre los carbohidratos?
las etiquetas nutricionales son una buena fuente de información sobre los tipos de carbohidratos y la cantidad de fibra que contiene un alimento.,
resumen de las características de los carbohidratos buenos y malos
carbohidratos buenos (alto contenido en fibra)
- digeridos lentamente (el cuerpo puede usar los alimentos como energía durante varias horas). Los alimentos digeridos lentamente resultan en un aumento gradual del azúcar en la sangre.
- alimentos sin procesar. Los ingredientes naturales no se eliminan durante la elaboración de los alimentos. Los ejemplos incluyen panes integrales, frijoles y cereales y productos hechos de harina de trigo integral, junto con verduras y frutas.,
- ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes; ayuda a prevenir la obesidad; y mantiene el sistema digestivo saludable
carbohidratos malos (bajo contenido de fibra)
- rápidamente digeridos. Los alimentos digeridos rápidamente causan un aumento en el nivel de azúcar en la sangre (el aumento hace que el páncreas produzca más insulina, que es una hormona que hace que el cuerpo almacene más grasa.)
- alimentos Procesados. Los ingredientes naturales se han eliminado o cambiado durante la elaboración (el «procesamiento») del alimento., Por ejemplo, para hacer pan blanco, el salvado y el germen del grano de trigo deben eliminarse para hacer la harina blanca utilizada para hacer pan blanco. Otros alimentos procesados incluyen pasteles, galletas y otros artículos de panadería hechos con harina blanca; arroz blanco (procesado) y algunos cereales.
- Aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y obesidad.,
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