la beta-alanina se ha convertido lentamente en uno de los pocos suplementos que han desarrollado una buena reputación por producir consistentemente resultados positivos para el rendimiento, junto con los gustos de la creatina y la cafeína. Se utiliza como una ayuda de rendimiento principalmente debido a su capacidad para mejorar la resistencia muscular.
¿Qué es la Beta-alanina?,
La Beta-alanina es un aminoácido que no se utiliza en la producción de proteínas. Es producido naturalmente por el hígado.
los beneficios de la suplementación con beta-alanina en su mayoría no provienen de la beta-alanina directamente; provienen del aumento de la carnosina muscular que se produce.
Cuando la beta-alanina se consume se convierte en carnosina al unirse a la histidina.
¿cómo actúa la carnosina?
La función principal de interés para la carnosina es que ayuda a mantener el equilibrio ácido-base., Ayuda a evitar que el pH caiga al amortiguar los iones H+, lo que a su vez ayuda a reducir la sensación de fatiga.
una forma más sencilla de explicarlo es decir que ayuda a prevenir la acumulación de ácido láctico.
también ayuda a la vasodilatación, lo que podría ayudar a mejorar el suministro muscular de oxígeno y nutrientes.
la carnosina también tiene propiedades antioxidantes, aunque es cuestionable si esto es en parte responsable de sus mejores resultados.,
cuando se mira con un enfoque en las principales propiedades beneficiosas, se puede ver cómo el aumento de los niveles de carnosina podría ser útil para mejorar el rendimiento en el ejercicio intenso que dura 60-240 segundos.
¿por qué no puede simplemente complementar directamente la carnosina o la histidina?
no hay ningún beneficio para complementar la histidina ya que normalmente ya hay suficiente histidina almacenada en las células musculares.
La investigación sobre la suplementación con carnosina indica que la carnosina no puede ingresar a las células musculares en gran cantidad. Esto se debe a que se metaboliza antes de llegar a los músculos.,
si bien no descartaría completamente la aplicación potencial de la suplementación con carnosina, no hay mucha investigación prometedora en esta etapa que identifique los protocolos de dosificación que parecen ser efectivos.
mientras tanto, la suplementación con beta-alanina es el camino alrededor de esto, ya que es el factor que limita la velocidad en la producción de carnosina. Se ha demostrado consistentemente a los niveles de boostcarnosina.
Se ha demostrado que las dosis de 4-6g de beta-alanina por día aumentan la carnosina muscular hasta en un 64% después de 4 semanas. Este número aumenta al 80% después de 10 semanas.,
dado que sabemos con certeza que esto es efectivo, tiene sentido complementar la beta-alanina si el objetivo es aumentar los niveles de carnosina.
¿qué tan efectivo es?
Suplementar diariamente un mínimo de 4 semanas se ha linkedwith improvedperformance en el ejercicio de los esfuerzos de una duración entre 1-6 minutos.
para los asistentes al gimnasio, también parece que las personas son capaces de realizar una o dos repeticiones adicionales en el gimnasio cuando se entrena en un rango de 8-20 repeticiones.,
de un metaanálisis perspicaz sobre el tema, «el efecto medio de la suplementación con beta-alanina es una mejora del 2.85% en el resultado de una medida de ejercicio cuando se complementa una mediana total de 179 g de β-alanina (durante un promedio de 42 días).»
una mejora mediana de 2.85% vale la pena prestar atención cuando se trata de suplementos. Proporcionar beneficios consistentemente alrededor de ese nivel es raro. Los atletas siempre están buscando formas de mejorar el rendimiento, por lo que cualquier mejora es de valor.,
Por lo general, la beta-alanina parece ser más beneficiosa en los ensayos de estilo de tiempo hasta el agotamiento (TTE). Dos ensayos de ciclo TTE con dosis totales de beta-alanina a lo largo del tiempo equivalentes a 145 g y 179 g resultaron en mejoras de 11,8% y 12,1% respectivamente. Ver múltiples estudios con resultados que son tan significativos vale la pena prestar atención.
el agotamiento TTE no se replica exactamente en muchos eventos deportivos, ya que la mayoría de los eventos de resistencia tienen una distancia específica en su lugar. En cualquier caso, es interesante ver que es consistentemente eficaz.,
La Beta-alanina es más beneficiosa si el entrenamiento se acerca a la capacidad máxima. Aquí es cuando el tampón de pH desempeñará un papel mejor.
Los efectos también se vuelven menos significativos con períodos de descanso más largos entre sesiones de ejercicio, lo que podría ser relevante para ciertos asistentes al gimnasio.
¿es Seguro?
La suplementación con Beta-Alanina parece ser segura en poblaciones saludables a las dosis recomendadas.
el efecto secundario más frecuente de la beta-alanina es la parestesia. Esta es una sensación de hormigueo que se siente en la cara, el cuello y los brazos. Si bien esto puede ser alarmante para algunos, es completamente inofensivo.,
hipotéticamente, la parestesia leve podría producir un efecto placebo que podría ayudar a las personas a desempeñarse mejor, pero la investigación actual no parece apoyar esa idea. En el otro extremo del espectro, grandes dosis de beta-alanina podrían producir parestesia hasta el punto de dañar el rendimiento.
mantener las dosis a< 2gat un tiempo debe limitar la parestesia a un nivel cómodo en la mayoría de las personas.
el otro efecto secundario principal documentado es que la beta-alanina puede disminuir los niveles de taurina en las células. Esto se debe a la utilización de un transportador compartido., Pero en esta etapa, no parece haber desventajas fisiológicas que se producen debido a esto.
otro aspecto que observo cuando se trata de seguridad es el plazo para el que se ha estudiado un suplemento. Si bien el primer estudio en humanos de beta-alanina se realizó en 2006, no existen estudios de seguridad de larga data de más de un año de duración. Con base en toda la evidencia disponible, las preocupaciones sobre la seguridad deben ser mínimas, pero siempre vale la pena vigilar.
Cómo tomarlo?,
Las dosis que parecen ser más consistentemente utilizadas en la investigación son 2-5g, que ha demostrado elevar los niveles de carnosina. La posición del ISSN es ligeramente superior a esta y recomienda 4-6g diarios, durante al menos 4 semanas.
debido a la parestesia, si se usa una dosis más grande como 6g, sería ideal dividir la dosis en dosis múltiples a lo largo del día para minimizar ese síntoma.
El tiempo es en su mayoría irrelevante, ya que el objetivo es que la carnosina se acumule en los músculos con el tiempo.,
dicho esto, el consumo de beta-alanina con harina puede ayudar a aumentar la carnosina más que cuando se consume sola. La consistencia es la clave, pero si está buscando optimizar el proceso, podría ser útil mientras sincroniza su beta-alanina con sus comidas.
esto es importante ya que una gran cantidad de pre-entrenamientos featurebeta-alanine, lo que podría hacer que esto sea engañoso. Tomarlo pre-entrenamiento no ofrece ventajas, ya que es un efecto acumulativo, no intermitente. Además, tenerlo en pre-entrenamiento podría alentarlo a tomarlo 4-5x por semana según su horario de entrenamiento, en lugar de todos los días.,
no hay evidencia de que usted necesita para ciclo beta-alanineeither. Dado que la mayoría de los ensayos solo duran un máximo de 12 semanas, es posible que esta recomendación pueda cambiar en el futuro.
Una cosa que se desconoce es cuánto tiempo tarda para que los niveles de carnosina para alcanzar su pico. La mayoría de los estudios terminan antes de que se encuentre este techo potencial. Parece como si los niveles de carnosina todavía están aumentando 10 semanas en la suplementación.
una vez que deje de tomar beta-alanina, el tiempo que tarda sus niveles de carnosina en volver a su valor inicial parece estar entre 6 y 15 semanas.,
¿afecta a todos de la misma manera?
la respuesta individual puede variar significativamente, aunque parece que no hay respondedores completos como los hay con algunos otros suplementos. En respuesta a 5-6 semanas de suplementación con beta-alanina a 4.8 g por día, la carnosina aumentó en un 55% en promedio para los pacientes con alta respuesta y en un 15% para los pacientes con baja respuesta.
Las diferencias en el contenido basal de carnosina y la fibrecomposición muscular podrían explicar las diferencias en las respuestas., La suplementación con Beta-alanina seguirá aumentando las concentraciones de carnosina, incluso en aquellos que ya tienen niveles basales elevados.
dado que los alimentos ricos en carnosina incluyen carne de res, cerdo, aves de corral y pescado, los vegetarianos y veganos tienen un promedio de alrededor del 50% menos de carnosina en sus músculos. En base a esto, los vegetarianos y veganos generalmente ven mayores aumentos en los niveles de carnosina mientras complementan la beta-alanina.
aplicaciones potenciales
La Beta-alanina parece ser particularmente efectiva para deportes de resistencia de media distancia con mejoras significativas en el rendimiento.,
cuando se trata de entrenamiento de Resistencia, hay evidencia de que puede ayudar con series por encima de 8 repeticiones. pero la gran pregunta que debe aparecer en la mente de las personas, es si eso se traduce en resultados que importan para los atletas de fuerza o la composición corporal.
Aquí es donde la evidencia es un poco más mixta. Desde la perspectiva de la composición corporal, algunos estudios muestran algún beneficio y otros no.
teóricamente, la forma en que podría ayudar a mejorar la composición corporal se debe al aumento del volumen de ejercicio, más que a cualquier mecanismo directo., Esta es la misma explicación en cuanto a por qué algunos estudios muestran un aumento en one-rep-max que podría ser aplicable para los atletas de fuerza como los levantadores de pesas.
En resumen, si eres un atleta de resistencia de media distancia que participa en eventos que duran entre 1 y 6 minutos, es muy probable que la beta-alanina sea beneficiosa. Podría decirse que podría ser beneficioso para eventsup a 10 minutos de duración.
para las personas que buscan mejorar la composición corporal o el rendimiento de la fuerza, podría valer la pena tomarlo., Pero no lo recomendaría si no tiene mucho dinero de repuesto, ya que no está garantizado que ayude.