El dolor de cadera bajo cualquier circunstancia no es divertido. El dolor de cadera que se produce como resultado de tratar de cuidarse a sí mismo es aún más molesto.
pero no todos los dolores de cadera son iguales. Hay fuentes de dolor de cadera que pueden impedir el ejercicio, como el deterioro de las articulaciones de la cadera y, por supuesto, las fracturas. Pero muchas, muchas personas pueden caminar, correr, jugar golf o tenis o nadar con seguridad y mantener el dolor de cadera a raya con ejercicios simples.
Hay varios músculos que funcionan dentro de las caderas., Los músculos en los que nos estamos enfocando aquí incluyen:
- el glúteo medio, que es el abductor principal (lo que significa que está funcionando cuando se separan los muslos) y el rotador externo de la cadera.
- el glúteo máximo extiende la cadera y ayuda con la abducción y la rotación externa.,
- El tensor fasciae latae (TFL) es un abductor de la cadera, y también ayuda con la rotación interna
- El piriforme, que abduce y rota lateralmente el fémur (el hueso del muslo)
considere agregar estos ejercicios de estiramiento y calistenia antes y después del ejercicio o incluso en días intermedios si corre o caminar cada dos días:
almejas: las almejas no son difíciles y no requieren equipo. Acuéstese sobre su lado derecho con las rodillas dobladas frente a usted y las piernas apiladas una encima de la otra., Dobla el codo derecho y apoya la cabeza sobre el codo. Abre lentamente la pierna superior izquierda (como una almeja) y cierra esa pierna de nuevo. Repita esto por un total de 10 veces. Luego gira hacia el otro lado, acostado sobre tu lado izquierdo y abriendo tu pierna derecha. Para aumentar la dificultad, puede envolver una banda de ejercicio a medio camino entre las rodillas y las caderas para agregar un poco de resistencia. Trate de hacer eventualmente 30 repeticiones de concha en cada lado.
levantamiento lateral de piernas: Acuéstese en su lado derecho con las piernas extendidas en línea recta, con la pierna izquierda apilada encima de la derecha., Dobla el codo derecho y apoya la cabeza sobre el codo. Lentamente levante la pierna izquierda, manteniendo la pierna recta (no doble la rodilla). Cuenta hasta cinco y luego baja la pierna. Repite esto 15 veces. Luego gira hacia el otro lado, acostado sobre tu lado izquierdo y levantando tu pierna derecha. Para aumentar la dificultad, puede envolver una banda de ejercicio a medio camino entre las rodillas y las caderas para agregar un poco de resistencia. Intente eventualmente hacer 30 levantamientos de piernas laterales en cada lado repitiendo este ejercicio una vez más en cada lado.
levantamiento de glúteos de una pierna; esto también se puede llamar el puente de una pierna., Comience acostándose boca arriba con las rodillas dobladas y los pies firmemente en el suelo. Lentamente haga 5 levantamientos pélvicos, contando hasta 4 cada vez, levantando la parte inferior de la espalda del suelo, usando los muslos para apoyar la acción. Ahora levante la pierna izquierda en el aire y continúe levantando la pelvis durante 4 segundos solo con la pierna derecha. Repetir un total de 10 veces. Baja la pierna izquierda y haz toda la actividad desde el principio, pero levantando la pierna derecha. Intente eventualmente hacer un total de 30 levantamientos de glúteos en cada lado, repitiendo este ejercicio dos veces más por lado.,
estiramiento piriforme: siéntese con las piernas delante de usted y las manos ligeramente detrás de usted. Doblar la pierna izquierda y cruzarla sobre el muslo derecho. Sostenga la rodilla izquierda con la mano derecha. Ahora gira los hombros hacia la rodilla doblada. Cuenta durante 10 segundos, respirando lentamente. Baja la pierna izquierda. Ahora, levanta la pierna derecha y dóblala, y córtala sobre el muslo izquierdo. Sostenga su rodilla derecha con la mano izquierda. Gire los hombros hacia la rodilla doblada, contando durante 10 segundos, respirando lentamente.