Madame Lelica

El Hierro es un mineral crítico para los niños en crecimiento, pero desafortunadamente la deficiencia de hierro es la deficiencia nutricional más común en el mundo, con bebés y niños pequeños en el mayor riesgo (1) en este artículo destaco cuánto hierro necesitan nuestros niños, discuto los alimentos ricos en hierro para niños y detalle cómo podemos maximizar la absorción de hierro.

alimentos ricos en hierro para niños: ¿por qué es importante el hierro?,

El Hierro es un mineral que ayuda al cuerpo a suministrar oxígeno a las células y es importante para apoyar el crecimiento y el desarrollo del cerebro.

es crítico durante los primeros años de vida cuando los niños están creciendo a un ritmo rápido. También es de particular importancia cuando las niñas comienzan a menstruar, debido a la pérdida de sangre que elimina grandes cantidades de hierro del cuerpo.

si la dieta de su hijo carece de hierro, es posible que desarrolle una afección llamada deficiencia de hierro. Si no se trata, puede afectar el crecimiento y el desarrollo de su hijo.,

idealmente, para prevenir la deficiencia de hierro y la anemia por deficiencia de hierro, nuestros niños deben comer una dieta que consiste en alimentos que son naturalmente ricos en hierro.

¿cuánto hierro necesita mi hijo?

el siguiente gráfico informativo muestra cuánto hierro necesitan los niños dependiendo de su edad y sexo. La ingesta diaria recomendada de hierro para los hombres adultos es de 8 mg y las mujeres (18-50) es de 18 mg, por lo que teniendo esto en cuenta, se puede ver que los niños tienen bastante altas necesidades de hierro.

(ingesta diaria recomendada de hierro para niños (Australia & Nueva Zelanda))., (2)

tipos de hierro & cómo ayudar a la absorción de hierro

hay dos tipos de hierro de origen natural que se encuentran en nuestra dieta

1. hierro hemo – que se encuentra en la comida animal (por ejemplo, carne roja, aves de corral & mariscos) es absorbido bien por el cuerpo.
2. hierro no heam-que se encuentra en los alimentos vegetales (por ejemplo, frijoles, lentejas, cereales fortificados y verduras de hoja verde ) se absorbe menos.

aunque muchos alimentos vegetarianos son una buena fuente de hierro, nuestros cuerpos no lo absorben tan bien., Si su hijo sigue una dieta vegetariana o vegana, se necesita más cuidado para asegurarse de que obtenga suficiente hierro.

algunos alimentos pueden ayudar a su cuerpo a absorber el hierro de los alimentos ricos en hierro; otros pueden dificultarlo. Para absorber la mayor cantidad de hierro de los alimentos que consume:

• Combine alimentos ricos en hierro con frutas y verduras ricas en vitamina C. (La vitamina C ayuda a la absorción)
• Cuando sea posible, incluya fuentes de hierro tanto animales como vegetales en la misma comida. (La proteína Animal aumenta la absorción de hierro de fuentes vegetales.)
• cocine sus alimentos vegetales para mejorar la cantidad de hierro disponible (e.,g el cuerpo absorbe el seis por ciento del hierro del brócoli crudo, en comparación con el 30 por ciento del brócoli cocido.)
• limite los productos lácteos durante o directamente después de tener una fuente de hierro. (El calcio inhibe la absorción del hierro)
• No permita que su hijo beba más de 24 onzas (710 mililitros) de leche al día. (Si los niños pequeños se llenan de leche, entonces a menudo no comen muchos otros alimentos ricos en hierro., La leche también disminuye la absorción de hierro)

fuentes: Nutrition Australia & Departamento de Agricultura de los Estados Unidos

alimentos ricos en hierro para niños

para dar un poco de contexto a la cantidad de hierro que necesitan nuestros niños, la imagen de arriba detalla el contenido de hierro de muchas fuentes dietéticas de hierro. A continuación, discuto algunas fuentes de hierro y doy sugerencias sobre cómo podría servirlas.

• carne, pescado & las aves de corral son todas buenas fuentes de hierro hemo, que es absorbido más eficientemente por el cuerpo.,
  • Sin embargo, a muchos niños les resulta difícil comer carne. A algunos niños no les gusta el sabor, otros encuentran la carne demasiado seca y difícil de masticar.
  • descubrí que mis hijos no disfrutaban de grandes trozos de carne, pero sí disfrutaban de recetas con carne molida & pescado.
  • experimente y no tenga miedo de servir alimentos que incluso a usted no le gustan. (A mi comensal más quisquilloso le encanta el paté de hígado de pollo y las sardinas, ambos alimentos que no pensé que disfrutaría.,)
• BEANS & lentejas
  • Si a sus hijos no les gusta la carne, entonces los frijoles y las lentejas son un gran compromiso. Añadir a las salsas a base de tomate para una absorción adicional.
  • alternativamente, haga salsas, como hummus y sirva con tiras de pimiento (vitamina C).
• cereales fortificados & avena
  • un cereal bajo en azúcar fortificado (como Wheetbix), o un plato de avena es una manera fácil de ayudar a sus pequeños a aumentar su ingesta de hierro., Cubra con frutas ricas en vitamina C (como fresas/arándanos para una absorción adicional)
• huevos
  • Las yemas de huevo son una buena fuente de hierro. Sirva los huevos en una variedad de maneras para el desayuno, el almuerzo o la cena. Con un lado de frutas o verduras ricas en vitamina C.
  • úsalos para hornear o en panqueques y sírvelos con mermelada de chía o bayas frescas.
• verduras de hoja verde oscuro
  • Las verduras de hoja oscura como el brócoli, la espinaca y la col rizada son algunas de las mejores verduras para el hierro. Sin embargo, muchos niños les levantan la nariz.,
  • trate de incorporar espinacas en una variedad de platos, incluyendo sopas, salsas. Se marchitará y puede ser más aceptable. Incluso se puede mezclar en salsas.
  • asar verduras, en mi opinión, es una forma amigable para los niños de cocinar verduras. Trate de servir brócoli asado o patatas fritas de col rizada.
  • Para aumentar la absorción, trate de servirlos con frutas y verduras que son ricas en vitamina C. E. g espolvorear chips de col rizada en la parte superior de Chile hecho con una salsa a base de tomate, mezclar las espinacas en una salsa de pasta a base de tomate.,
• NUTS & SEEDS
  • Sirva un puñado de nueces y semillas como anacardos, almendras y semillas de calabaza con algunas bayas frescas. (No sirva nueces enteras a los niños pequeños, ya que pueden ser un peligro de asfixia)
  • agregue nueces a la granola casera y cubra con mango y bayas para ayudar a la absorción.
  • Use harina de almendras y nueces picadas en la cocción.
• frutas secas
  • Las frutas secas como las pasas y los albaricoques secos son una fuente de hierro que a los niños les encanta comer!,
  • Añadir a la granola casera y cubrir con fruta rica en vitamina c para ayudar a la absorción.
  • Uso en hornear (excelente como edulcorante natural.)

alimentos ricos en hierro para niños (recetas)

a continuación he compilado una lista de algunas recetas de pequeños Foodies saludables que son una fuente de hierro, detallando qué ingrediente proporciona el hierro y si hay un alimento rico en vitamina C presente.

• comidas principales
  • Albóndigas de pavo en salsa de tomate
    • Por qué es bueno-hierro del pavo y vitamina C de la salsa de tomate.,
  • estofado de carne de cocción lenta
    • Por Qué es bueno: hierro de la carne y algo de vitamina C del pimiento (pimiento.,)
  • estofado de pollo y garbanzos
    • Por Qué es bueno-incluye fuentes de hierro tanto animales (pollo) como vegetales (garbanzos) y cocidas en salsa de tomate (Vit C)
  • Chile súper cargado
    • Por Qué es bueno – incluye fuentes de hierro tanto animales (carne de res) como vegetales (frijoles) y cocidas en salsa de tomate (Vit C)
• batata&garbanzo curry (v)
  • Por qué es bueno – el garbanzo y la batata son fuentes de hierro. La batata también es una fuente de vitamina C que es buena para la absorción de hierro.,
• Lentejas & camote Pastores Pie (V)
  • ¿por Qué es bueno – Lentejas son una fuente de hierro y la batata es una fuente de hierro y Vitamina C.

COMIDA

• las Croquetas de Salmón
  • ¿por Qué es bueno – el Salmón es una fuente de hierro
• el Atún & Tortas de Papa
  • ¿por Qué es bueno – el Hierro de la tuna
• al Curry de Lentejas Hornear (V)
  • ¿por Qué es bueno – Lentejas, huevo y patata dulce son fuentes de hierro., La batata es una fuente de vitamina C
• pedazos de Papa Dulce (V)
  • ¿por Qué es buena la batata es una fuente de hierro y Vitamina C.
• Dulce & Agria Quinua Bolas (V)
  • ¿por Qué es buena la Quinua es una fuente de hierro y el tomate y la piña ayuda a la absorción.
• Tortitas de Garbanzos (V)
  • ¿por Qué es bueno – el Hierro a partir de harina de garbanzos

IDEAS de bocadillos

• Albaricoque Pelotas
  • ¿por Qué es bueno – el Hierro a partir de los orejones y nueces de marañón., Servir con algunas frutas altas en vitamina C para ayudar a la absorción.
• dátiles rellenos
  • Por Qué es bueno – tanto los dátiles como la mantequilla de maní son fuentes de hierro. Servir con algunas frutas altas en vitamina C para ayudar a la absorción.
• Fruity garbanzo Cookies
  • Por qué es bueno-hierro de garbanzos, semillas de chía, avena y dátiles. Vit C de arándanos & frambuesas.,

1. Gupta PM, Perrine CG, Mei Z, Scanlon KS, Iron, Anemia, and Iron Deficiency Anemia among Young Children in the United States, NCBI, 2016 May 30 doi: 10.3390/nu8060330
2. 2) National Health and Medical Research Council and New Zealand Ministry of Health, 2006, Nutrient Reference Values for Australia y Nueva Zelanda,<https://www.nrv.gov.au/nutrients/iron>, último acceso 21/03/2019

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