hay muchas asociaciones negativas con obtener demasiado azúcar en su dieta: aumento del riesgo de aumento de peso, aumento del riesgo de inflamación, aumento de la demanda de insulina en el torrente sanguíneo y aumento del riesgo de triglicéridos altos.
otro lado negativo de consumir demasiada azúcar es que en realidad puede volverse adicto al azúcar.
comer cantidades moderadas de azúcar no se considera adicción al azúcar. Una adicción se define como un comportamiento compulsivo e incontrolable con ciclos repetidos (1).,
en el caso de la adicción al azúcar, el consumo excesivo de alimentos con alto contenido de azúcar es parte del ciclo. La abstinencia puede ocurrir cuando el atracón se detiene.
los estudios de investigación (2) sugieren que el consumo excesivo de azúcar puede influir en las vías neuronales similares a las drogas.
Por ejemplo, los atracones de azúcar puede aumentar la liberación de dopamina en el sistema nervioso. Al igual que con los medicamentos, reducir el azúcar puede provocar síntomas de abstinencia.
sin embargo, los síntomas de abstinencia de azúcar deben ser temporales., Superar la abstinencia de azúcar se puede hacer, pero puede requerir una gran cantidad de consistencia, disciplina y apoyo.
Los síntomas de abstinencia y la duración pueden variar. Algunas personas pueden experimentar síntomas de abstinencia de azúcar durante unos días, pero también puede durar hasta unas pocas semanas para algunas personas.
si está experimentando el ciclo de atracones de azúcar y síntomas de abstinencia, buscar la orientación de profesionales de la salud puede ofrecer un beneficio adicional.
antojos de azúcar
uno de los signos más obvios de cualquier abstinencia es el deseo de volver a su adicción., Con la abstinencia de azúcar, puede obtener fuertes antojos por el azúcar que está tratando de evitar.
¿Cómo puedes resistir los antojos de azúcar a través de la abstinencia? Puede que no sea fácil, pero seguir estos pasos puede ayudar.
- evite ciertos pasillos en la tienda de comestibles que tienen alimentos azucarados. ¡No compre sus alimentos de azúcar «go to» cuando esté tratando de eliminar el azúcar! No los traiga a su casa o ambiente de trabajo. Mantener las cosas fuera de la vista ayudará a mantenerlas fuera de la mente.
- Cuando Tengas antojo de algo dulce, recurre a alimentos naturalmente dulces como las frutas., Comer fruta en lugar de otros dulces puede ayudar a satisfacer su antojo dulce, pero la fruta también proporciona muchos otros nutrientes como antioxidantes y fibra.
- Masticar chicle cuando se antojo de algo dulce. Según WebMD (3), la goma de mascar puede ayudar a reducir los antojos de alimentos.
dolor de cabeza o sensación de mareo
otro síntoma que podría ser parte de la abstinencia de azúcar es tener dolor de cabeza o sensación de mareo.,
esto podría ser una respuesta al impacto alterado en las vías neuronales de cortar el azúcar, o un dolor de cabeza puede resultar del cambio en los niveles de azúcar en la sangre cuando se enfría el pavo de azúcar.
de cualquier manera, algunos consejos para contrarrestar un dolor de cabeza o sentirse mareado por la abstinencia de azúcar incluyen los siguientes.
- beba líquidos adecuados durante el día y aproveche al máximo la ingesta de líquidos. Las bebidas azucaradas pueden ser una fuente concentrada de calorías vacías y azúcar. Cortarlos es un primer paso para reducir el consumo de azúcar añadido., En lugar de no beber líquidos, aumente su ingesta de agua.
- Mantenga una botella de agua con usted y objetivo para beber 8 vasos de agua durante el día. Alcanzar el té sin azúcar también puede ser una opción para ayudar a alcanzar su ingesta de líquidos recomendada. También se recomienda evitar el alcohol.
- coma algo cada 3-4 horas. Esto puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre. Coma una fuente de fibra (granos enteros, legumbres, frutas, verduras) con una fuente de proteínas saludables y grasas. Por ejemplo, combine una manzana con un poco de mantequilla de maní y galletas integrales para un refrigerio., Al proporcionar energía estable, los niveles de azúcar en la sangre no se balancearán hacia arriba y hacia abajo durante el día, lo que puede ayudar a aliviar el dolor de cabeza o el mareo.
cambios en el estado de ánimo
algunas personas pueden sentirse irritables o deprimidas al pasar por la abstinencia de azúcar. Un cambio en el estado de ánimo puede ocurrir debido a los cambios en la liberación de endorfinas.
dado que el azúcar afecta la liberación de endorfinas, cuando cortas el azúcar, tu estado de ánimo puede cambiar.
sin Embargo, esto debe ser temporal. Para combatir los cambios en el estado de ánimo, siga los consejos para mantener estable el azúcar en la sangre mencionados anteriormente.,
si te sientes irritable o triste, encuentra algo positivo con lo que puedas llenar tu tiempo.
por ejemplo, leer, coser, caminar al aire libre, andar en bicicleta, fotografía, etc. todos pueden ser salidas positivas durante la abstinencia de azúcar que pueden ayudar a liberar algunas endorfinas para sentirse bien en el cerebro.
los cambios en los niveles de energía
el letargo o el aumento del cansancio también pueden ser un síntoma a medida que el cuerpo y el cerebro se adaptan a no tener azúcar. Esto también debería ser temporal. Si se siente de esta manera, intente comer regularmente durante todo el día con comidas balanceadas para apoyar los niveles de energía.,
aumentar tu actividad puede ser lo último que quieras hacer, pero un poco de ejercicio puede hacerte sentir más energizado.
incluso unos pocos minutos de estiramiento, calistenia, caminar u otros ejercicios pueden ayudar a darle un impulso de energía.
Consejo de abstinencia de azúcar: no exagere con los sustitutos del azúcar
el uso y la seguridad de los sustitutos del azúcar a menudo se debate entre los profesionales de la salud. Algunos sugieren que puede ser una forma viable para destetar el azúcar e incluso ayudar con la pérdida de peso.,
sin embargo, algunos estudios sugieren que los sustitutos del azúcar en realidad pueden interferir con el Centro de recompensa del cerebro y en realidad pueden aumentar el deseo de alimentos y bebidas de sabor dulce.
algunos estudios también sugieren que algunos sustitutos del azúcar pueden afectar negativamente los niveles de bacterias intestinales.
si elige usar sustitutos del azúcar, mantenga la ingesta al mínimo. Cambiar de una ingesta alta de azúcar a una ingesta alta de sustitutos de azúcar no está abordando el problema de raíz del antojo de dulces.