Madame Lelica

hay algunos efectos secundarios inesperados que pueden venir junto con el ejercicio por primera vez—y no me refiero solo a músculos más fuertes y resistencia mejorada. Tal vez tus brazos están tan cansados que un día apenas puedes levantar un secador de pelo, de repente estás durmiendo como un bebé, y misteriosamente nunca tienes calcetines limpios.

he estado allí-más de una vez. Durante años, fui un ejercitador de «yo-yo»., Permanecería comprometido desde un par de semanas hasta un par de meses, solo para dejar que la vida se interpusiera en el camino. Meses después, volvía a mis entrenamientos. Mis descansos fueron lo suficientemente largos como para que mi cuerpo (y mi mente) parecieran pasar por el proceso de reacclimación cada vez.

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Después de años de ir y venir, empecé a notar un patrón con algunos de los increíbles efectos secundarios de trabajar, aunque., Los apartamentos en movimiento se sentían mucho más ventosos cuando podía subir con confianza mis cajas tres pisos de escaleras después de un verano de entrenamiento de fuerza ligero (a diferencia del año anterior, cuando no había hecho ejercicio en un tiempo y estaba totalmente agotado por un movimiento rápido). Y nunca olvidaré lo bien que me sentí la primera vez que salí de una clase de kickboxing pensando, eso fue duro, pero aún así lo Clavé.

dicho esto, hay mucho a lo que acostumbrarse cuando comienzas a hacer ejercicio: lo increíble, lo molesto y lo sorprendente. Y probablemente te preguntarás, ¿es todo esto normal? No te preocupes., Puede tomar algún tiempo para adaptarse a los efectos de hacer ejercicio. Algunos se desvanecerán a medida que su cuerpo se acostumbre al ejercicio, y algunos beneficios impresionantes se quedarán, también. (Son los que me hacen volver, después de todo.)

Cómo empezar

antes de entrar en qué esperar, vamos a hablar de cómo empezar a hacer ejercicio. En primer lugar, debes saber que el tipo de ejercicio que hagas depende totalmente de ti: no hay necesidad de mantener una rutina de correr, por ejemplo, si te das cuenta de que realmente odias correr., Por lo tanto, uno de los primeros pasos al comenzar a hacer ejercicio es «Salir» con diferentes tipos de entrenamientos hasta que encuentre el ajuste adecuado, porque el mejor entrenamiento para usted es uno que realmente disfruta. Además de eso, averiguar por qué estás haciendo ejercicio es un elemento clave para crear una rutina de entrenamiento duradera. «Cuando te estás embarcando en tu viaje de acondicionamiento físico, puede ser fácil quedar atrapado en lo que todos los demás están haciendo», le dijo previamente a SELF Jen Comas, C. P. T., cofundadora de Girls Gone Strong. «Recuerde que todos nos movemos a nuestro propio ritmo, y para centrarse en lo que es mejor y más agradable para usted y su cuerpo único.,»

también Hay la logística de trabajo por primera vez. Si estás empezando desde cero, probablemente necesitarás algo de equipo nuevo, nada sofisticado, pero algunos elementos básicos que te permitan moverte cómodamente. Nuestros premios AUTOCERTIFICADOS para zapatillas y sujetadores deportivos, pantalones cortos y leggings son un excelente lugar para comenzar: aquí encontrará el equipo que hemos considerado el mejor de los mejores., También querrá averiguar el mejor momento para hacer ejercicio para usted (y no, no hay un momento prescriptivo que sea realmente «mejor»: el momento óptimo para hacer ejercicio es siempre que pueda encajar y lo que se adapte a su estilo de vida) y luego programar entrenamientos para que no se los pierda. Y definitivamente consulte con su médico para obtener la luz verde antes de comenzar una rutina de ejercicios. Lea nuestro Explicador para obtener más información sobre cómo comenzar a hacer ejercicio si nunca ha hecho ejercicio antes.

beneficios de hacer ejercicio

hay muchos beneficios de hacer ejercicio, muchos de los cuales probablemente ya conoces., Por un lado, es un excelente reductor del estrés; la investigación ha demostrado que el ejercicio puede ayudar a reducir la hormona del estrés cortisol mientras aumenta los niveles de productos químicos para sentirse bien como endorfinas y serotonina. También puede ayudar a algunas personas a controlar la ansiedad y la depresión, especialmente como parte de un plan de tratamiento que incluye psicoterapia y medicamentos. Agregue a la lista: mejor sueño, más confianza y más beneficios del ejercicio, y está claro por qué el ejercicio es una parte importante de un estilo de vida saludable.,

tipos de entrenamientos

en general, debe tratar de hacer una mezcla de algún tipo de cardio y algún entrenamiento de fuerza cada semana. Aquí es donde la parte sobre «citas» diferentes entrenamientos Será útil—una vez que averiguar lo que hace y no le gusta, usted tendrá una mejor comprensión de qué tipos de entrenamientos encajan en su mezcla. Si odias correr, por ejemplo, no hay razón para hacer que correr sea tu entrenamiento cardiovascular: prueba el ciclismo, la natación, caminar, el boxeo o incluso el HIIT., Lo mismo para el entrenamiento de fuerza: el yoga, los ejercicios con el peso corporal y el levantamiento de pesas son excelentes formas de fortalecer los músculos, y no tienes que hacer los que no te sientan bien. La clave es encontrar qué tipo de entrenamientos son adecuados para usted.

qué evitar

Una de las cosas más importantes que querrá evitar cuando comience a hacer ejercicio es esforzarse demasiado, lo que los expertos dicen que es un error común de Principiante. Eso básicamente significa que no quieres hacer demasiado, demasiado pronto, ya sea que eso signifique programar entrenamientos de una hora o hacer ejercicio todos los días., Para ayudar a evitar quemaduras o lesiones, comience poco a poco y aumente gradualmente a medida que descubra cómo hacer que el ejercicio sea una parte regular de su estilo de vida.

ahora que hemos cubierto por qué y cómo comenzar a trabajar, aquí hay ocho cosas totalmente normales que podría notar cuando comience a trabajar. Saber qué esperar puede ayudarlo a mantenerse en el camino cuando aparezcan—no hay necesidad de preocuparse de que algo esté mal o de que «no funcione» para usted. Dale tiempo y deja que los efectos positivos te motiven a seguir adelante.

es probable que sientas dolor.,

cuando trabajas tus músculos, en realidad creas pequeños desgarros en tus fibras musculares, y es el proceso de reconstrucción lo que los hace más fuertes. Sin embargo, esta recuperación puede hacerle sentir dolor y dolor. «Esto a menudo ocurre no uno, sino dos días después de una sesión de entrenamiento de fuerza», explica el fisiólogo del ejercicio Tom Holland, M. S. C. S. C. s, Asesor de fitness de Bowflex y autor de Beat the Gym. El dolor que aparece dos o tres días después de un entrenamiento duro se conoce como dolor muscular de inicio retardado, o DOMS.,

mientras que el dolor puede suceder a cualquier persona que hace un entrenamiento a sus músculos no están acostumbrados (incluso los asistentes al gimnasio experimentados), puede sentirse particularmente discordante cuando su cuerpo es totalmente nuevo para hacer ejercicio.

Cuando eres nuevo, «tu sistema nervioso no se ha vuelto eficiente para reclutar varios músculos», explica el fisiólogo del ejercicio Joel Seedman, PhD, propietario de Advanced Human Performance en Atlanta. «Tu cuerpo no sabe muy bien cómo disparar todo correctamente, y tú controlas el motor.,»Su cuerpo aprende inherentemente cómo moverse de manera más eficiente a medida que continúa entrenando, dice, pero al principio, el estrés excesivo y el estrés insuficiente de ciertos músculos pueden provocar más dolor. Afortunadamente, su sistema nervioso Se adapta muy rápidamente, por lo que este tipo de dolor debería disminuir en un par de semanas.

Además, hay algo llamado» efecto de combate repetido » en juego, explica Seedman., La primera vez que tu cuerpo se expone a un determinado entrenamiento (particularmente aquellos que incluyen muchos movimientos excéntricos, que es la parte «baja» de un ejercicio), a menudo terminas adolorido a medida que tu cuerpo se recupera y adapta tus músculos para protegerlos para la próxima vez. La investigación muestra que, incluso después de un solo combate, probablemente te dolerá menos la segunda o tercera vez que hagas un entrenamiento en particular., Hay varias hipótesis de por qué ocurre el efecto bout repetido, incluidos los cambios neuronales, la adaptación de las células musculares y la respuesta del cuerpo a la inflamación, pero el proceso aún no se entiende completamente.

para minimizar la incomodidad, es importante comenzar una rutina, explica Cori Lefkowith, C. P. T., entrenadora personal con sede en el Condado de Orange y fundadora de Redefining Strength. «Cuando la mayoría de las personas comienzan una nueva rutina de ejercicios, saltan en un 100 por ciento, y terminan tan adoloridos que no pueden hacer ejercicio el resto de la semana», dice., Esto hace que sea difícil establecer una rutina consistente (y exagerar también te deja más propenso a sufrir lesiones; si tu dolor es agudo o dura más de unos pocos días, consulta con un profesional médico). No hay una regla dura y rápida sobre cuánto debes ejercitarte cuando empiezas, dice Lefkowith, pero si estás haciendo ejercicio tan a menudo que estás demasiado adolorido para continuar, esa es una señal de que debes retroceder, dice. Tal vez eso sea solo entrenamientos rápidos de 15 minutos tres días a la semana, dice, siempre puedes agregar.,

Sin embargo, incluso si comienzas lentamente, probablemente experimentarás algo de dolor a medida que tu cuerpo se acostumbre al (bueno) estrés del ejercicio. «La buena noticia es que te dolerá menos cuanto más ejercites, así que aguanta y confía en que tu cuerpo eventualmente se adaptará», dice Jennifer Leah Gottlieb, C. P. T., fundadora de JLG Fitness. Mientras tanto, puede intentar estirar suavemente, realizar actividades ligeras (como caminar) y usar calor o hielo para calmar los músculos adoloridos., La investigación no es concluyente sobre si el calor o el hielo son mejores para los músculos adoloridos, y a decir verdad, ninguno de ellos marca una gran diferencia en la recuperación muscular real, pero pueden ayudarlo a sentirse mejor mientras espera. Pruebe ambos y vea qué se siente bien para usted, o cambie de un lado a otro. (Aquí hay 9 maneras de lidiar cuando estás más adolorido de lo habitual.)

es posible que note que sus niveles de energía aumentan con el tiempo.

Cuando empiezas a hacer ejercicio, puede parecer que tus nuevas sesiones de sudor están agotando tu energía, dice Gottlieb., Eso es normal, ya que su cuerpo no está acostumbrado a gastar tanta energía todos los días. Después de un tiempo, sin embargo, se ha demostrado que hacer ejercicio tiene el efecto contrario. «Su cuerpo puede tardar algún tiempo en adaptarse al nuevo nivel de actividad, pero una vez que lo haga, debería comenzar a sentirse más energizado después de sus entrenamientos», dice Gottlieb.

para volver a la clase de Ciencias de la escuela secundaria, «a medida que comienzas a hacer ejercicio, comienzas a construir más mitocondrias y más densidad capilar en tus músculos», explica Seedman., «Las mitocondrias son la potencia de la célula, y son responsables de ayudarnos a producir más energía (o ATP). Esos capilares son importantes para la distribución y entrega de oxígeno a nuestros cuerpos», dice. Todo esto puede agregar un poco más de energía en su paso una vez que su cuerpo comienza a construir estos.

la Investigación respalda esto. Un estudio, publicado en PLOS One, involucró a casi 100 estudiantes universitarios que informaron sentirse fatigados y quemados. La mitad de los participantes fueron instruidos a correr tres veces a la semana durante seis semanas; al otro grupo se le dijo que no cambiara sus hábitos de entrenamiento., Al final del estudio, el grupo de correr reportó menos fatiga general que el grupo de control.

una revisión de 16 estudios en los que participaron más de 670 personas también concluyó que, en promedio, una sesión de ejercicio mejora significativamente los niveles de energía después del entrenamiento. Vale la pena señalar que la mayoría de los estudios incluidos en el análisis observaron sesiones de cardio de intensidad moderada que oscilaban entre 20 y 40 minutos de duración. (El ejercicio más largo o más intenso podría no tener los mismos efectos impulsores de energía, advierten los autores, aunque se necesita más investigación.,)

El mejor sueño de su vida puede convertirse en algo regular.

para la mayoría de las personas, anotar consistentemente una mejor noche de sueño es un efecto secundario muy bienvenido de hacer ejercicio. Un estudio grande de 3,081 adultos de la Fundación Nacional del sueño encontró que los participantes de 18 a 85 años que hicieron ejercicio de intensidad moderada a vigorosa durante al menos 150 minutos a la semana tenían un 65 por ciento menos de probabilidad de sentirse demasiado somnoliento durante el día (que es una medida de la calidad del sueño), basado en la información objetiva autoinformada de los participantes.,

esto también es una buena noticia para tu progreso físico. «Asegurarse de que descanse lo suficiente es clave para que se recupere correctamente», dice Lefkowith. Resulta que su cuerpo puede reparar las fibras musculares dañadas bastante bien si está dormido o despierto, pero el mayor impacto del sueño en la recuperación se reduce a las hormonas, explica Seedman. No dormir lo suficiente realmente puede afectar su sistema endocrino, incluidas las hormonas como la testosterona y la hormona del crecimiento, que participan en la reparación muscular., La hormona del crecimiento, en particular, se libera en sus niveles más altos mientras duerme, por lo que es importante no escatimar en el sueño (la mayoría de las personas necesitan de siete a nueve horas de zzz).

y hay un problema: muchos expertos recomiendan tratar de no hacer ejercicio a las pocas horas de acostarse, lo que en realidad puede interrumpir su sueño. Vale la pena señalar que esto no es cierto para todos, pero si estás conectado después de un entrenamiento nocturno, puede ser una señal de que eres sensible a él. En ese caso, apégate a los entrenamientos más temprano en la noche o durante el día.,

puede sentirse más hambriento de lo habitual.

si de repente estás hambriento después de comenzar una nueva rutina de ejercicios, no todo está en tu cabeza, ya que estás quemando más calorías de las que tu cuerpo está acostumbrado, podría estar buscando repostar. «El aumento del hambre parece ser altamente individualizado: algunas personas lo experimentan mientras que otras no», dice Holland.

si te encuentras con más hambre de lo habitual, no es necesario ignorarlo, solo asegúrate de que en su mayoría te estás llenando de opciones saludables., Un refrigerio después del entrenamiento con un equilibrio de proteínas y carbohidratos saludables también puede ayudar a mantener los niveles de hambre bajo control durante todo el día (aquí hay una guía sobre qué comer después de un entrenamiento cardiovascular).

El estrés podría ser más fácil de manejar, y su estado de ánimo general también podría mejorar.

los beneficios que mejoran el estado de ánimo de hacer ejercicio pueden ser tan gratificantes como los beneficios físicos. No hay nada como ese subidón inmediato después del entrenamiento (gracias, endorfinas), y el ejercicio también ha demostrado ayudar a controlar el estrés diario para muchas personas, según la Asociación Americana de Psicología., Probablemente te darás cuenta después de unos buenos entrenamientos que sudar tus frustraciones y factores estresantes puede ser bastante terapéutico. Hacer ejercicio puede ser una manera de procesar tus pensamientos (o distraerte de ellos, si eso es lo que necesitas). Además, hacer ejercicio al aire libre también es una excelente manera de obtener un poco de aire fresco que mejora el estado de ánimo. Al final del día, es el momento de «usted», que es un elemento importante del autocuidado.,

El ejercicio Regular también puede tener un profundo impacto en los trastornos de salud mental, incluida la depresión y la ansiedad, según la Asociación de ansiedad y depresión de América. Si bien es absolutamente necesario buscar ayuda profesional si está luchando, los estudios han demostrado que el ejercicio regular también puede ser un componente importante para controlar la depresión y algunas otras afecciones de salud mental., Personalmente, he aprendido que el ejercicio regular es un elemento no negociable de mi plan de tratamiento a largo plazo para mi propio trastorno de ansiedad: cuando estoy siendo consistente, la voz ansiosa en mi cabeza es más fácil de razonar, mi estado de ánimo es significativamente mejor y me siento como yo mismo. Así que en los días en que no tengo ganas de estar activo, Este es sin duda el mayor beneficio del que me recuerdo cuando necesito motivación adicional.

su piel podría salir.

desafortunadamente, sudar más puede dejarte más propenso al acné y a los brotes., «El sudor del ejercicio no causa acné, la transpiración durante o después del ejercicio crea el ambiente húmedo ideal para que proliferen las bacterias», dice David Lortscher, MD, dermatólogo certificado por la junta y CEO y fundador de Curology. Las bacterias se pueden propagar a su cara tocándola o limpiándola con una toalla que ha estado colgando del brazo de una cinta de correr Sucia, por lo que es bastante inevitable, y como una cara sudorosa es el lugar perfecto para que se multiplique, esto puede provocar brotes, dice el Dr. LORTSCHER.,

Si observa algunos granos o manchas más después de iniciar un programa de ejercicios, hay algunas maneras de solucionar problemas. Quítese su equipo de entrenamiento sudoroso y enjuáguese después de ir al gimnasio para prevenir el acné corporal, dice el Dr. Lortscher, y asegúrese de lavarse la cara después de un entrenamiento. Usa un limpiador suave que no forme demasiada espuma para evitar resecar demasiado la piel.,

Además, evite usar maquillaje en el gimnasio—particularmente la base de maquillaje): aunque su piel no respira en ningún entorno, per se, la base de maquillaje puede mezclarse con el sudor y aumentar su potencial de obstrucción de los poros.

habrá contratiempos y momentos en los que quieras dejar de fumar.

Honestamente, no siempre es fácil seguir con un nuevo programa de entrenamiento, y probablemente querrás tirar la toalla sudorosa una o dos veces. «No importa lo duro que trabajes, habrá contratiempos y mesetas, y estos pondrán a prueba tu dedicación», dice Lefkowith.

y a veces, tu dedicación no ganará. «No hay perfecto., No te castigues por perderte uno o dos entrenamientos», dice Holland. Pero no dejes que eso arruine toda tu nueva rutina, solo vuelve al camino cuando puedas. La consistencia es el nombre del juego. Después de años de dejar que una semana de entrenamientos perdidos se conviertan en meses, he descubierto que no hay mal momento para volver a la pista.

Para seguir adelante cuando las cosas se ponen difíciles, es importante para construir su red de apoyo. «Comparte tus metas. Encuentra un entrenador. Únete a clases grupales., Encuentra personas que te apoyen y te ayuden a superar mentalmente ese obstáculo de comenzar», dice Lefkowith. También puede establecer pequeñas metas diarias y semanales para mantenerlo motivado. «Y recuerda, todos hemos estado allí», agrega. «Todos hemos luchado para empezar con algo. ¡No estás solo!»

tu confianza puede alcanzar nuevas alturas.

hacer ejercicio puede ser una manera increíble de aumentar tu confianza., «El ejercicio desafiará tu fuerza mental y fuerza de voluntad, pero después de demostrarte a ti mismo que puedes superar esas creencias limitantes en el gimnasio, te darás cuenta de que tienes la fuerza para enfrentar cualquier desafío que la vida te plantee», dice Gottlieb.

Lefkowith está de acuerdo, «a menudo tengo clientes se sienten más seguros de sí mismos porque se sienten a cargo de su salud, y se han visto superar desafíos en el gimnasio que nunca pensaron posible.»

así que celebra las victorias, grandes y pequeñas, y úsalas como impulso para impulsarte hacia tus objetivos, dentro y fuera del gimnasio.,

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