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La bolsa pesada fue diseñado con la potencia de punzonado en la mente. La velocidad era solo una pequeña parte del boxeo antes de luchadores como Muhammad Ali y Sugar Ray Robinson., Por lo tanto, el punto de los entrenamientos de bolsas pesadas no solo es aprender a golpear más fuerte y ganar fuerza para golpear más fuerte, sino que también se puede usar para aumentar la velocidad y desarrollar un buen juego de pies.
a veces probar cosas nuevas en el gimnasio realmente puede marcar la diferencia, tanto en estar más en forma como en convertirse en un mejor boxeador. Esto se aplica a la mayoría de los equipos en el gimnasio, pero en este momento vamos a discutir siete entrenamientos bolsa pesada asesino para el boxeo que proporciona una buena variedad para su régimen de entrenamientos bolsa pesada.,
equipo necesario
- Zapatos de boxeo: necesita zapatos para ayudarlo con su juego de pies y brindarle tracción para entregar golpes con potencia y velocidad.
- Guantes de boxeo y envolturas de mano. No puedes golpear fuerte sin guantes, así que envuélvete y ponte los guantes. Los luchadores de MMA pueden usar sus guantes de entrenamiento y entrenamiento o guantes de boxeo regulares.
- bolsa pesada – una bolsa pesada de suspensión libre o montada de pie es lo mejor, pero todos estos entrenamientos de bolsa pesada se pueden adaptar a una bolsa pesada de pie libre.,
- reloj o temporizador – para realizar un seguimiento de sus rondas.
1. El entrenamiento de 10 rondas
Este entrenamiento de bolsa pesada es una manera increíble de obtener 20 minutos de práctica en sus conceptos básicos de boxeo. El objetivo principal de este entrenamiento es centrarse en sus habilidades en rondas cortas enfocadas. Usted va a ir duro durante rondas de 2 minutos con 20 segundos de descanso entre rondas. Nate Bower demuestra en el video a continuación.
- Ronda 1 – Esta es su ronda de calentamiento importante. Obtener la pesada bolsa de balanceo, luego comenzar a moverse a su alrededor, pero no tirar golpes., Camina hacia y lejos de la bolsa a medida que se mueve, así como hacia la izquierda y la derecha a medida que la bolsa se balancea hacia un lado. Visualiza la bolsa como tu oponente.
- Ronda 2-trabaja en tus golpes, tanto individuales como dobles, mientras te aseguras de seguir moviendo los pies alrededor de la bolsa.
- Ronda 3-Esta ronda se trata de lanzar 1-2 combinaciones de jab mientras mide y practica su rango de puñetazos.
- Ronda 4-Practique sus combos de 2 y 3 golpes con su enfoque principal es entregar los golpes con velocidad.,
- Ronda 5: en esta ronda lanzarás combos consecutivos de 1-2 puñetazos en intervalos de 10 segundos, seguidos de 10 segundos de descanso. Sigue moviéndote sobre las bolas de tus pies durante el intervalo de descanso.
- Ronda 6 – Esta es una ronda de «estilo libre», así que simplemente muévete y golpea usando combinaciones, y variando tus niveles de puñetazo, mientras mantienes una buena velocidad de mano.
- Ronda 7 – 2-3 combinaciones de punzón para la velocidad (repetición de la Ronda 4).
- Ronda 8-Ronda libre (repetición de la Ronda 6).
- Ronda 9-1-2 intervalos de combinación de punzón (repetición de la Ronda 5).
- Ronda 10-All Out Freestyle., Pon todo junto en la última ronda. Dale todo lo que tienes, trabajando tan duro como puedas. Lanza combinaciones de 1-2 y 2-3, variando tus niveles de golpe y entregando con buen juego de pies y velocidad.
2. El Power Workout
La idea aquí es golpear tan duro como puedas con el menor esfuerzo posible. El boxeo requiere resistencia, por lo que incluso cuando estás lanzando un golpe de nocaut, quieres hacerlo de manera eficiente para que tengas suficiente potencia para terminar el trabajo más tarde en el combate. En resumen, este entrenamiento está diseñado para que golpees más fuerte con más eficiencia., Aquí están los pasos de entrenamiento para el entrenamiento de potencia.
- caliente perforando la bolsa pesada durante una a tres rondas al 50 por ciento de su potencia máxima.
- lanzar combinaciones de jabs, ganchos, uppercuts, etc. durante la primera ronda para estirar los ligamentos y las articulaciones para un entrenamiento seguro.
- baila alrededor de la bolsa pesada, asegurándote de que tu forma y tus pasos sean correctos durante el calentamiento.
- descanse durante 60 segundos y repita según sea necesario hasta que esté calentado.
- haga que un entrenador sostenga la bolsa para usted o un compañero de entrenamiento., Si no hay nadie disponible, encuentre una manera de asegurar que la bolsa no se mueva demasiado para que no pierda tiempo persiguiendo la bolsa.
- Déjalo ir. Desata un aluvión de golpes tan fuerte como puedas.
- lanza todo tipo de puñetazos a toda potencia sin parar. Golpes, uppercuts, cruces y ganchos trabajarán sus hombros, espalda, brazos y pecho.
- mantenga intervalos de 30 a 60 segundos.
- tome descansos intermedios que son la misma cantidad de tiempo que sus intervalos de perforación.
- repetir durante cinco rondas.,
consejos: es tentador ir recto en el puñetazo tan duro como puedas. Por favor, no haga esto, ya que puede causar lesiones. Si usted es un principiante, es posible que solo desee hacer un calentamiento de una ronda, pero muchas personas tomarán hasta tres rondas para asegurarse de que estén completamente calientes.
es muy importante observar siempre su juego de pies. La gran mayoría de su poder proviene de sus piernas, por lo que si no está en pie adecuado, no va a golpear tan fuerte como podría ser. Recuerde mantener las manos en alto en todo momento cuando golpee durante los calentamientos y las salidas de trabajo reales., Mantener las manos en alto debe convertirse en un hábito y una segunda naturaleza para usted.
3. El entrenamiento de Velocidad
la gente generalmente asocia los entrenamientos de velocidad con la bolsa de velocidad, pero la bolsa pesada puede ser igual de útil. Este entrenamiento aumentará su tiempo de reacción y le ayudará a lanzar combinaciones más rápidas. En este entrenamiento, harás 6 rondas de 3 minutos, con 30 segundos de descanso entre ellas. Echa un vistazo a Johnny Nguyen explicando este entrenamiento de bolsa pesada en el video a continuación.
- calentamiento: como se indica anteriormente.,
- Ronda 1: Esta es una ronda fácil para que tus articulaciones y músculos se muevan y se rompan, con golpes crujientes y ligeros mientras te mueves alrededor de la bolsa pesada.
- rondas 2 & 3 – Estas son rondas de golpe duro. Quieres lanzar golpes duros y potentes mientras fluyes a través de combinaciones y utilizas tu velocidad y potencia.
- rondas 3 & 4 – estas rondas son rondas de intervalo Tabata. Entregue golpes rápidos sin parar durante 15 segundos, luego descanse durante 15 segundos. Repetir hasta completar la ronda de 3 minutos.,
- Ronda 6-ir rápido, sin parar durante los últimos 3 minutos. Dale todo lo que te queda. Deberías estar más o menos gaseado al final de esta ronda si le diste todo tu esfuerzo.
Consejos: tu juego de pies es una vez más tu base para este entrenamiento. Si no está bien su entrenamiento no va a ayudarle tanto como debería. Una de las combinaciones favoritas de los boxeadores es jab, cross, hook y uppercut, pero siéntete libre de cambiar las cosas.
si recién estás comenzando, es posible que no tengas suficiente resistencia para ir a las 6 rondas completas., Reduzca la velocidad un poco y solo haga 4 rondas para comenzar y trabajar su camino hasta las 6 rondas completas con el tiempo.
4. Entrenamiento de resistencia (HIIT)
La resistencia es una de las partes más importantes del boxeo. Hasta que haya entrado en un ring con un oponente que no se da cuenta de cómo cada músculo en su cuerpo se está utilizando. Es más gravoso que el baloncesto en toda la cancha, incluso sin tener en cuenta la parte en la que tu cara está recibiendo un puñetazo.
usar la técnica HIIT (High Intensity Interval Training) es una gran manera de desarrollar tu resistencia., En este entrenamiento, quieres ir a series de 8x 30 segundos con tu nivel de intensidad más alto. Saltarás durante 20 segundos de puñetazos feroces, seguidos de 10 segundos de descanso, como se muestra en el video a continuación.
- calentamiento: como se indica anteriormente.
- 20 segundos: lanza combinaciones de velocidad completa a la bolsa pesada. ¡Destrúyelo! Deja que la bolsa se balancee y dicte tus golpes. Muévete alrededor de la bolsa y sigue golpeando.
- 10 segundos: descanse mientras mantiene el movimiento del pie.,
- repetir: 8 Series en total
- Para un entrenamiento HIIT más largo, tome un respiro de 3 minutos y comience otra ronda de 8 Series.
consejos: para aumentar la resistencia, es importante no quedarse quieto, incluso durante el período de descanso. Mantenga sus manos en alto y tratar la bolsa como su oponente. A medida que se balancea hacia ti, podrías deslizarte hacia un lado y aterrizar un gancho. Baila alrededor de la bolsa al igual que lo haría un oponente y mantener su juego de pies constante.
5. Ejercicios de Footwork
la idea con footwork heavy bag workouts es solidificar tu footwork., Así como tus pies son la base de tu cuerpo, el juego de pies es la base de todos los conceptos básicos del boxeo.
- calentamiento como se indica anteriormente.
- deja que la bolsa se balancee y dicte tus golpes.
- muévete alrededor de la bolsa y sigue golpeando.
- Manténgase en movimiento durante tres minutos.
- descansar durante 60 segundos.
- repita todo el entrenamiento durante tres rondas.
consejos: nos damos cuenta de que el taladro de footwork es igual que el taladro de resistencia. La única diferencia es centrarse en su juego de pies., Algunos boxeadores lanzan combos suficientes para que la bolsa se mueva. Deja que la bolsa dicte dónde te mueves.
6. Entrenamiento de precisión de perforación
así que ahora que hemos cubierto entrenamientos de potencia, velocidad y resistencia, queremos mezclarlo con una rutina de precisión. Usted tiene que asegurarse de que los golpes están aterrizando donde usted pretende que tanto como sea posible.
- aplique cinta adhesiva o pintura en su bolsa pesada.
- mueve y balancea la pesada bolsa.
- deja que la bolsa dicte tus golpes.,
- concéntrate en los golpes de aterrizaje solo en los objetivos.
- repetir durante tres rondas con 60 segundos de descanso en el medio.
consejos: como siempre, vigila tu juego de pies y mantén las manos en alto durante todo el entrenamiento. Diviértete con esto, y realmente desafíate a ti mismo para golpear esos objetivos sin importar cómo se mueva la bolsa.
Pensamientos finales
ya sea que seas un boxeador experimentado o una persona que solo trata de ponerse en forma, los entrenamientos con bolsas pesadas son divertidos y pueden ser un gran entrenamiento para boxeadores, o simplemente para perder peso y estar en forma., Recuerde que debe mantener cada entrenamiento de bolsa pesada centrada en una cosa, y luego variar sus entrenamientos para mantener las cosas interesantes y divertidas.
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