Madame Lelica

hay una razón por la que la mayoría de las personas que hacen ejercicio regularmente no tienen mucho que mostrar, y por qué tan pocas personas construyen físicos verdaderamente impresionantes. Y, contrariamente a la creencia popular, no es (la falta de) esteroides–muchos usuarios de drogas son tan flácidos y débiles como el siguiente tipo.,

la razón por la que tan pocas personas son capaces de construir cuerpos musculosos, fuertes, magros y saludables es que están haciendo demasiadas cosas mal dentro y fuera del gimnasio.

entrenar y comer bien no es particularmente complicado, pero hay bastantes partes móviles que deben integrarse y coordinarse. No es tan simple como «entrenar duro y comer en grande.»No hay un par de «secretos» para ser grande, delgado y fuerte. Hay una colección de principios que deben aplicarse de manera adecuada y coherente.

en este artículo, vamos a hablar sobre el lado de entrenamiento de la ecuación., Específicamente, los mayores errores de levantamiento de pesas que veo que cometen las personas, y por qué te mantienen pequeño, débil y frustrado.

vamos a ello.

¿te Gustaría ver un video? Haga clic en el botón de reproducción de abajo!

Quiero ver más cosas como esta? Echa un vistazo a mi canal de YouTube!,

error de levantamiento de pesas # 1: centrarse en entrenamientos de «Burnout» de alta representación

si desea trabajar su culo para obtener resultados poco o nada, especialmente a medida que se mueve más allá de la «fase de novato», y finalmente llegar a una meseta irrompible, entonces desea enfatizar rangos de repetición más altos en su levantamiento de pesas.

y por «rangos de repeticiones más altos», estoy hablando de los rangos de repeticiones» hipertrofia » ampliamente recomendados de 8 a 10 y 10 a 12 repeticiones por conjunto.,

solía ser un profesional dedicado y una de las lecciones más grandes que he aprendido en la transformación dramática (y naturalmente) de mi físico es lo importante que es levantar objetos pesados.,

ya ves, durante casi 7 años, reboté de un entrenamiento de revista de alta reputación y alto volumen a otro did hice todo tipo de divisiones de frecuencia spent pasé cerca de 2 horas en el gimnasio todos los días wasted desperdicié cientos de dólares al mes en suplementos: y esto es lo que me dio:

como puedes imaginar, no estaba muy emocionado.,

estaba tan acostumbrado a mi rutina que solo pasaba por las acciones todos los días, pero estaba seguro de que no tenía la genética para lucir bien o ser realmente fuerte, y que incluso si lo hiciera, pensé que requeriría esteroides.

resulta Que estaba equivocado. Al cambiar el enfoque de mi levantamiento de pesas a pesado (4 – 6 o 5 – 7 rep rango, o 80 – 85% de 1RM) tirando, empujando y en cuclillas, así es como mi cuerpo cambió en el 2.,5 años que siguieron al disparo del año 8:

agregué cerca de 15 libras de músculo durante este período (lo cual es muy impresionante teniendo en cuenta cuánto tiempo había estado levantando), aumenté mi fuerza en un 50 a 100% en todos los ámbitos, y mejoró enormemente mis proporciones generales. (Y sí, también aprendí a hacer una dieta adecuada en el camino!,)

la línea de fondo está trabajando con 80 a 85% de su 1RM (que lo coloca en los rangos de 4 a 6 o 5 a 7 repeticiones) es una manera increíblemente efectiva de estimular la hipertrofia miofibrilar y sarcoplasmática, lo que resulta en músculos grandes, densos y fuertes que no desaparecen cuando su bomba disminuye o cuando se adelgaza.

confía en mí en este: los chicos grandes y triturados que hacen 15-25 series por entrenamiento, 10-12+ repeticiones por serie, con supersets, conjuntos de caída y otros esquemas de representación de lujo, solo pueden verse como lo hacen debido a las drogas.,

usted, como levantador de pesas natural, no llegará a ninguna parte con sus rutinas. Me tomó años de girar mis ruedas para aprender esto.

error de levantamiento de pesas #2: Hacer Un montón de ejercicios de aislamiento

este error es una consecuencia natural del último, ya que los entrenamientos de burnout de alta rep casi siempre te tienen haciendo un montón de trabajo de aislamiento.

en caso de que no esté familiarizado con el término, un ejercicio de aislamiento es un ejercicio que involucra principalmente a un grupo muscular (lo aísla). Por ejemplo, un levantamiento frontal con mancuernas es un ejercicio de aislamiento que se dirige a su músculo deltoides anterior (frontal).,

lo contrario de un ejercicio de aislamiento es un ejercicio compuesto, que es uno que involucra múltiples grupos musculares. Por ejemplo, mi ejercicio compuesto favorito para los hombros es la prensa militar sentada.

así que, en mis viejos entrenamientos, probablemente el 70-75% de mis repeticiones eran repeticiones de ejercicios de aislamiento. y casi nunca hice ejercicios compuestos vitales para construir un físico grande y fuerte, como el peso muerto, la sentadilla, la Press de Banca y la prensa militar.,

el trabajo de aislamiento tiene un lugar en la rutina de entrenamiento de un levantador de pesas natural–no lo Rehúso completamente como algunos gurús-pero nunca debe constituir la mayoría de las repeticiones realizadas en los entrenamientos.

la conclusión es que los ejercicios compuestos deben ser la mayor parte de tus entrenamientos, incluso si eres un levantador de pesas avanzado.,12 reps

Set 3 – peso medio: 8-10 reps

Set 4 – peso pesado: 4-6 reps

este tipo de protocolo apesta porque para cuando llegas a algo remotamente pesado, estás tan fatigado de sus conjuntos anteriores que apenas puede mover el peso y, por lo tanto, no puede sobrecargar suficientemente sus músculos

cuando ya haya agotado sus músculos y luego intente cargar las placas, encontrará que no puede levantar casi tanto como podría si no hubiera hecho todo el trabajo liviano., Por ejemplo, si puedes hacer press de Banca 225 libras por 5 repeticiones cuando estés fresco, tendrás la suerte de obtener más de 5 repeticiones con 185 libras usando una estructura de entrenamiento piramidal ascendente.

el verdadero problema aquí se relaciona con la sobrecarga progresiva, que se reduce al aumento progresivo de los niveles de tensión en las fibras musculares con el tiempo. Es decir, añadiendo peso a la barra, levantando progresivamente pesos cada vez más pesados con el tiempo.,

la sobrecarga de tensión progresiva es, en mi opinión (y la opinión de muchos expertos mucho más inteligentes que yo), el motor más poderoso del crecimiento muscular. Una simple regla general para nosotros los levantadores de pesas naturales: si quieres ser más grande, tienes que ser más fuerte, y el entrenamiento de pirámide ascendente es horrible para construir fuerza.,

Sí, los músculos pueden fortalecerse sin hacerse más grandes (gracias a las adaptaciones neuromusculares), pero llega un punto en el que la fuerza adicional requiere fibras musculares más grandes, y la sobrecarga progresiva es la clave para que eso suceda.

cuando comienzas tu entrenamiento con un montón de trabajo de alta repetición, estás causando mucha fatiga en las células musculares, pero esto no es un motor principal del crecimiento muscular.,

en lugar de seguir una estructura piramidal ascendente, te recomiendo calentar, saltar directamente a tu trabajo pesado y subir de peso una vez que llegues a la parte superior del rango de rep en el que estás trabajando.

por ejemplo, si estás entrenando en el rango de 4-6 repeticiones y obtienes 6 repeticiones en tu primer conjunto de ejercicio, subes de peso (5 libras si usas mancuernas, 10 libras si es un ejercicio con pesas).,

luego trabajas con este nuevo peso, con el que probablemente obtendrás 4 repeticiones en el siguiente set, hasta que puedas levantarlo por 6 repeticiones (esto puede tomar una semana o tres dependiendo del ejercicio y de lo avanzado que seas de un levantador), después de lo cual subes, y continúa.

de esta manera, levantará pesos cada vez más pesados con el tiempo, y utilizará la sobrecarga progresiva para su ventaja.,

error de levantamiento de pesas # 4: descansar demasiado poco entre series

La mayoría de las personas están en el gimnasio para moverse y sudar, por lo que sentarse entre series parece contraproducente. Por lo tanto, mantienen los períodos de descanso lo más cortos posible o, en algunos casos, los eliminan por completo con super-sets, drop-sets, combates de «acondicionamiento metabólico» y otros métodos de mantenerse en movimiento.

sin embargo, si su objetivo principal es desarrollar músculo y fuerza, están mirando las cosas incorrectamente.,

como ya sabes, construir músculo y fuerza requiere levantar objetos pesados, y cuando levantas pesos pesados, empujas tus músculos a su capacidad de contracción completa. Suficiente tiempo de recuperación entre series es lo que le permite repetir este proceso lo suficiente para lograr la cantidad óptima de sobrecarga muscular para estimular y forzar un nuevo crecimiento.

si estás levantando pesas para desarrollar músculo y fuerza, el descanso adecuado entre series es vital.

básicamente, el objetivo de descansar entre series es preparar tus músculos para levantar el máximo peso en la siguiente serie., Esto no es solo teoría, tampoco—la investigación clínica ha correlacionado los tiempos de descanso intra-establecidos y las ganancias tanto en la fuerza como en el tamaño muscular.

por ejemplo, un estudio realizado por investigadores de la Universidad Federal de Paraná (Brasil) encontró que cuando los sujetos realizaban press de Banca y sentadillas con intervalos de descanso de 2 minutos, podían realizar significativamente más repeticiones por entrenamiento que cuando los intervalos de descanso se acortaban en incrementos de 15 segundos (1:45, 1:30, 1:15, y así sucesivamente).,

esto es significativo porque el volumen total de entrenamiento (la cantidad total de repeticiones realizadas en cada entrenamiento) es un factor importante para lograr una sobrecarga y estimular el crecimiento muscular.

Por lo tanto, no es sorprendente que este estudio realizado por investigadores de la Universidad Estatal de Kennesaw encontró que los sujetos ganaron más músculo cuando entrenaban para fallar con períodos de descanso de 2.5 minutos en lugar de períodos de 1 minuto.,

además, una revisión extensa de los estudios de levantamiento de pesas realizados por investigadores de la Universidad Estatal de Río de Janeiro encontró lo siguiente:

«en términos de respuestas agudas, un hallazgo clave fue que cuando se entrena con cargas entre el 50% y el 90% de una repetición máxima, 3-5 minutos de descanso entre sets.,

» además, en términos de adaptaciones crónicas, descansar 3-5 minutos entre series produjo mayores aumentos en la fuerza absoluta, debido a mayores intensidades y volúmenes de entrenamiento. De manera similar, se demostraron niveles más altos de potencia muscular en múltiples series con 3 o 5 minutos versus 1 minuto de descanso entre series.,»

estos hallazgos se hicieron eco de otro estudio realizado por científicos de la Universidad del Este de Illinois con hombres entrenados en resistencia:

» los hallazgos del presente estudio indican que se pueden lograr grandes ganancias de fuerza en cuclillas con un mínimo de 2 minutos de descanso entre y poco ganancias adicionales se derivan de descansar 4 minutos entre series.,»

en otro artículo, el mismo equipo de investigación analizó el rendimiento de press de banca con los mismos sujetos y encontró lo siguiente:

» cuando el objetivo de entrenamiento es el desarrollo de la fuerza máxima, se deben tomar 3 minutos de descanso entre repeticiones. La capacidad de mantener repeticiones mientras se mantiene la intensidad constante puede resultar en un mayor volumen de entrenamiento y, en consecuencia, mayores ganancias en la fuerza muscular.,»

La evidencia es clara: cuando usted está levantando pesos pesados y la construcción de fuerza es el objetivo, 2.5 A 4 minutos de descanso entre series es el camino a seguir.

sin embargo, vale la pena señalar que los tiempos de descanso se pueden acortar cuando las cargas se aligeran sin afectar negativamente el rendimiento. Si está trabajando en el rango de 8 a 10 o 10 a 12 repeticiones para series, puede reducir los tiempos de descanso entre series a 60 a 90 segundos.,

error de levantamiento de pesas # 5: usar una forma incorrecta

Una de las vistas más dolorosas en los gimnasios es el ego lifters lanzando espásticamente grandes pesos con abandono imprudente. Me estremezco no solo por lástima, sino por la anticipación de lesiones que podrían golpear en cualquier momento.,

La triste verdad es que la mayoría de las personas no tienen ni idea de la forma adecuada en muchos ejercicios y esta ignorancia impide sus ganancias, causa un desgaste innecesario en los ligamentos, tendones y articulaciones, y abre la puerta a lesiones debilitantes (especialmente cuando los pesos se vuelven pesados en los hombros, codos, rodillas y espalda baja).

algunas de estas personas simplemente no saben nada mejor, y algunas están más interesadas en verse bien que en obtener ganancias reales. A otros simplemente se les enseñó mal.,haga frente a este artículo, comience aquí:

Cómo entrenar su pecho con la forma adecuada

Cómo entrenar su espalda con la forma adecuada

Cómo entrenar sus hombros con la forma adecuada

cómo entrenar tus brazos con la forma adecuada

cómo entrenar tus piernas con la forma adecuada

error de levantamiento de pesas #6:sobreentrenamiento

en términos generales, cuanto más duro trabajes en algo, más probabilidades tendrás de ganar., Sin embargo, el levantamiento de pesas es diferente.

sí, se necesita mucho trabajo duro para construir un cuerpo fuerte y muscular, pero si te pones demasiado celoso en tus esfuerzos, puede ser contraproducente. O incluso destructivo(puedes perder músculo y fuerza si entrenas demasiado).

verá, sus músculos solo pueden soportar una cantidad limitada de golpes cada semana antes de que su cuerpo se retrase en la reparación y recuperación. Solo porque sientas que podrías agregar otros 30 minutos a tus entrenamientos, u otro día a tu rotación semanal, no significa que debas hacerlo.,

La investigación ha demostrado que incluso en hombres de edad universitaria entrenados en resistencia, la recuperación muscular completa puede tomar entre 48 y 96 horas, dependiendo de cómo entrenaron, comieron y durmieron, así como otros factores fisiológicos como las hormonas y la genética.

si observamos otros estudios relacionados con la recuperación, vemos que los músculos de la mayoría de las personas tardan más de 72 a 96 horas en recuperarse por completo de una sesión intensa de levantamiento de pesas, que los hombres mayores necesitan más tiempo para recuperarse que los jóvenes y que los músculos más grandes necesitan más tiempo para recuperarse que los más pequeños.,

El levantamiento de pesas intenso también pone mucho estrés en el sistema nervioso, y la investigación ha demostrado que esta fatiga puede «acumularse» de entrenamiento en entrenamiento. Si se vuelve demasiado grande, aparecen síntomas de sobreentrenamiento, que incluyen una reducción dramática en el rendimiento, depresión, trastornos del sueño y más.

encontrar ayuda científica sobre el tema del volumen óptimo de entrenamiento es difícil debido al número de variables involucradas, pero se puede encontrar algo de una respuesta en una gran revisión realizada por investigadores de la Universidad de Goteborg.,

iré directamente al punto y citaré la investigación:

«en general, los volúmenes moderados (~30 a 60 repeticiones por sesión de entrenamiento) parecen producir las respuestas más grandes.»

mientras que los levantadores avanzados parecen ser capaces de estirar este rango un poco, tiene mucho apoyo anecdótico y es comúnmente recomendado por levantadores de pesas y culturistas educados y experimentados., Si nos fijamos en muchas de las rutinas populares y probadas por ahí, el volumen de entrenamiento semanal generalmente cae allí en alguna parte (30 a 60 repeticiones realizadas por grupo muscular principal por 5 a 7 días).

por ejemplo, mi programa Bigger Leaner Stronger tiene que hacer de 9 a 12 series de 4 a 6 repeticiones por grupo muscular principal, por semana. Subes de peso una vez que obtienes 6 repeticiones (lo que generalmente reduce tu siguiente set a 4 repeticiones), por lo que los entrenamientos varían entre 45 y 60 repeticiones de alta intensidad. ,

mi programa para levantadores de pesas avanzados, más allá de Bigger Leaner Stronger, implica hacer alrededor de 60 a 75 repeticiones por entrenamiento, con una combinación de trabajo de muy alta intensidad, alta intensidad y moderada intensidad. Este volumen de entrenamiento, tanto el número de repeticiones como las intensidades utilizadas, tiene evidencia científica y anecdótica de su lado. Funciona, punto.