Madame Lelica

todo el mundo quiere saber cómo mejorar el aspecto de sus brazos. Los chicos quieren que sean más grandes. Las mujeres quieren que sean delgadas y tonificadas.

Los brazos, como los abdominales, están a la vanguardia de la mente de la mayoría de las personas porque se ven impresionantes.

no son algo con lo que las personas simplemente nacen, es obvio que tuviste que trabajar para obtenerlos. A diferencia de los terneros (cuyo tamaño está determinado en gran medida por la genética), los brazos son más a menudo el resultado de un tiempo serio bajo el hierro.,

Los propietarios de gimnasios lo saben, y por lo tanto la mayoría de los gimnasios están llenos de pared a pared con equipos diseñados específicamente para trabajar sus brazos. Si bien no todo es útil, obtener resultados es simplemente una cuestión de poner en el trabajo y seguir un plan inteligente.

pero si estás viajando, haciendo ejercicio en casa o en otro lugar, es un poco más complicado., Todavía necesitas hacer el trabajo, pero también necesitas una forma de entrenar tus brazos sin pesas.

afortunadamente para nosotros, hay una serie de ejercicios de brazos que puedes hacer casi en cualquier lugar.

Estos implican principalmente el uso de su peso corporal, pero también es útil tener acceso a un trx o bandas de resistencia.

antes de llegar a los ejercicios, vale la pena echar un vistazo rápido a la anatomía de los brazos para que podamos entender qué los hace verse de la manera que lo hacen.,

La Anatomía de Los Brazos

el Olvido sobre los antebrazos por el momento (que veremos en otro artículo), los principales músculos del brazo son los bíceps y tríceps.

Estos son los músculos que necesitamos para centrarnos en el entrenamiento si quieres mejorar el aspecto y la fuerza de tus brazos.

para forzar a estos músculos a crecer (que es lo que les da forma y definición/hace que se vean «tonificados»), debe sobrecargarlos con ejercicios que idealmente puede realizar para series de 6-12 repeticiones.,

usar pesas ligeras y hacer innumerables repeticiones (15+) no va a ser suficiente, esto va para hombres y mujeres.

no es raro que las personas prioricen el entrenamiento de uno de estos músculos sobre el otro en función de un objetivo particular, pero es crucial que ambos estén entrenados por igual para lograr un aspecto equilibrado y evitar lesiones.

Tríceps

El tríceps se encuentran en la parte posterior del brazo.

a menudo se descuidan porque las personas (particularmente los hombres) prefieren entrenar el músculo que pueden ver: sus bíceps («los rizos atrapan a las chicas, etc.»).,

pero vale la pena prestar especial atención a los tríceps porque son un grupo muscular más grande que los bíceps. Si quieres brazos más grandes, necesitas tríceps más grandes.sin embargo, entrenar los tríceps no solo es importante para los hombres.

Las mujeres están genéticamente predispuestas a almacenar más grasa que los hombres, y en diferentes lugares. Mientras que un hombre generalmente almacena grasa en la parte superior del cuerpo (lo que resulta en barrigas de cerveza), las mujeres tienden a almacenarla en sus muslos y brazos.

la forma más efectiva de perder grasa y, por lo tanto, deshacerse de las alas de «pavo/bingo» es a través de la dieta., Pero también es crucial fortalecer el músculo debajo, el tríceps, para dar forma y definición a los brazos.

bíceps

aunque los bíceps son músculos relativamente pequeños, eso no significa que se les deba prestar menos atención (¡no es que nadie sea culpable de eso!)

situado en la parte delantera del brazo, los bíceps son quizás el músculo más comúnmente asociado con la fuerza – simplemente pídale a cualquier niño que haga un músculo y él o ella golpeará una postura de bíceps.

no solo son buenos para mirar, sino que también tienen usos prácticos.,

Un conjunto fuerte de bíceps te ayudará con cualquier ejercicio de tracción que fortalezca tu espalda. A su vez, esto ayudará a mejorar la postura y reducir las posibilidades de cualquier dolor o lesiones que de otro modo puedan ocurrir.

lo bueno de los ejercicios de tríceps (y pecho) es que realmente se pueden hacer en cualquier lugar, realmente no necesitas ningún equipo., Aquí están 3 de los mejores ejercicios de brazos sin pesas:

Diamond Push-Up

Diamond push-ups están lejos de ser fáciles, pero hecho correctamente son uno de los mejores ejercicios de tríceps que puedes hacer.

para realizar una flexión regular, colocaría sus manos aproximadamente a la altura de los hombros, involucrando tanto el pecho como los tríceps. Al colocar las manos juntas y mantener los codos cerca de su cuerpo para hacer una flexión de diamante, el énfasis se pone en los tríceps en lugar de su pecho.,

así es como debe hacerse:

• comience en una posición push-up con los pulgares y los dedos índices de cada mano tocándose para hacer una forma de diamante
• Mientras mantiene los codos lo más cerca posible de su lado, bájese hasta que su pecho toque la parte posterior de sus manos.
• mantenga todo apretado (abdominales, glúteos, músculos del muslo) durante todo el movimiento.
• vuelve a la posición inicial y repite.,

regresiones (si es demasiado difícil):

• Diamond Push-Up contra la pared
• Hands-Elevated Diamond Push-Up
• regular Push-up From Floor

progresiones (si es demasiado fácil):

• pies-Elevated Diamond Push-Up
• Weighted Diamond Push-Up (usando una mochila o banda de resistencia)

Dip

Los Dip son otro gran ejercicio que trabaja los tríceps y el pecho en diferentes grados dependiendo de la variación que elijas.,

para la mayoría de las personas, las inmersiones en el banco son un buen punto de partida, pero tu objetivo debe ser avanzar hacia la inmersión en la barra paralela, ya que esta variación implica más musculatura.

el único inconveniente de la barra paralela dip es que tendrá que encontrar un lugar adecuado para hacerlo. Los parques infantiles a menudo tienen barras paralelas de alguna descripción, pero en su defecto, podría usar la esquina de una encimera o incluso los respaldos de dos sillas resistentes.,

Aquí está cómo realizar una inmersión de banco según el video de arriba:

regresiones:

• Bent-Knee Bench Dips (from the floor)
• recta-pierna bench Dips (from the floor)

progresiones:

• Weighted Bench Dip (descansando una mochila pesada o maleta en los muslos)
• barra paralela Dip
• barra paralela ponderada Dip (usando una mochila o algo entre las piernas)

extensión de tríceps

Los ejercicios compuestos, como el Push-Up y el DIP, son excelentes porque trabajan varios músculos a la vez.,

pero los ejercicios de una sola articulación, o de aislamiento, también tienen su lugar en una rutina completa para entrenar un músculo específico mientras se trabaja en cualquier debilidad o desequilibrio.

en el video de arriba, Ben Bruno muestra la extensión de tríceps de peso corporal, que aísla los tríceps, usando un trx y un chaleco ponderado (porque es una bestia), pero puedes usar una pared o cualquier otra superficie en su lugar.

así es como se hacen:

• Párese frente a la superficie y coloque las manos aproximadamente a 6 pulgadas de distancia.
• retrocede unos pies, dejando que tu cuerpo se enderece mientras lo haces., Mantenga sus abdominales y glúteos para que su cuerpo forme una línea recta.
• Ahora baje todo su cuerpo hacia adelante, doblando solo los codos, de modo que su cabeza se agache debajo de sus manos (como si estuviera tratando de hacer un estiramiento de tríceps por encima).
• Mantenga los codos metidos cerca durante todo el camino. El único movimiento debe ocurrir en los codos.
• extienda la espalda usando sus tríceps.,

regresión:

• Desde la pared (cuanto más alto coloques tus manos y cuanto más inclinado sea el ángulo de tu cuerpo, más fácil será)

progresión:

• Desde el piso

los mejores ejercicios de bíceps

desafortunadamente, necesitarás algún equipo para dar a tus brazos un entrenamiento completo al entrenar tus bíceps (lo mismo ocurre con tu espalda).,

como mínimo, necesitará una superficie superior estable desde la que colgar y un borde horizontal como una mesa. Por lo general, puede encontrar ambas cosas en un patio de recreo.

una vez que tengas eso ordenado, estos son mis 3 mejores ejercicios de bíceps de peso corporal para probar:

dominada

la dominada es uno de mis ejercicios favoritos, solo superado por el peso muerto.

al igual que el pull-up (Palmas de las manos frente a ti), las dominadas son un gran ejercicio para la espalda, pero debido a la diferencia en el agarre (Palmas de las manos frente a la otra o hacia ti) hay un énfasis adicional en los bíceps.,

siempre he creído que las dominadas son mejores para desarrollar los bíceps que los rizos debido a la cantidad de peso involucrado (todo su peso corporal frente al peso de una mancuerna/barra), y el rango de movimiento por el que viajan sus brazos. Esta visión está respaldada por la investigación de Bret Contreras que llevó a cabo como parte de su serie ‘Inside the Muscles’.,

es otro ejercicio que los principiantes encontrarán difícil por lo que algunas modificaciones se enumeran a continuación, pero si te sientes listo para darle una oportunidad aquí hay algunos consejos sobre la forma:

• agarra la barra con las palmas de las manos una frente a la otra o hacia ti, y un agarre más cerca que el ancho de los hombros.
• aprieta los glúteos y los abdominales para mantener el cuerpo en línea recta (como un pilar).
• al tirar de su pecho hacia la barra, tire de sus omóplatos hacia atrás y hacia abajo (imagínese tratando de ponerlos en su bolsillo trasero).
• pausa en la parte superior y baja lentamente hacia abajo.,

regresiones:

• dominadas negativas
• dominadas isométricas

progresiones:

• dominadas
• dominadas ponderadas

fila Invertida

incluso cuando estoy en el gimnasio, la fila invertida es mi ejercicio de espalda de elección.

probablemente haya oído hablar de la fila de barras regulares. Coges una barra, te inclinas por la cintura y elevas el peso hacia tu pecho. Es un buen ejercicio cuando se hace correctamente, pero cuando el peso se vuelve pesado se vuelve extremadamente difícil mantener una buena forma.

la fila invertida resuelve ese problema.,

es un ejercicio difícil de arruinar, lo que significa que puedes hacerlo progresivamente más difícil sin aumentar simultáneamente el riesgo de lesiones.

no solo funciona en la espalda, sino que también es un gran ejercicio para los bíceps (por lo tanto, se incluye aquí) y el core.

echa un vistazo al video de arriba de Steve Kamb demostrando el ejercicio, y ten en cuenta lo siguiente:

• acuéstate en el piso debajo de una barra o mesa (que debe estar justo encima de donde puedes llegar desde el suelo).,
• agarra la barra o el borde de la mesa con un agarre por encima (las palmas mirando hacia lejos de ti).
• contrae tus abdominales y trata de mantener tu cuerpo completamente en línea recta.
• tire hacia arriba hasta que su pecho toque la barra o la mesa.
• bájate de nuevo.,

regresiones:

• fila de puerta
• fila de toalla

progresiones:

• pies elevados fila invertida
• ponderada (usando una mochila)

TRX/banda de Resistencia/Curl

para el ejercicio final de bíceps en esta lista, necesitará bandas de resistencia.

de manera similar a la extensión de tríceps, este es más un ejercicio de aislamiento que es una gran manera de terminar el entrenamiento de los bíceps. Pero para ser completamente honesto, probablemente no tendrá que preocuparse demasiado por estos si realiza dominadas y filas invertidas regularmente.,

Usando bandas de resistencia:

• frente al punto de anclaje. Sostenga las asas con los brazos extendidos. Inclínese hacia atrás (cuanto más se incline hacia atrás, más difícil será).,
• dobla los codos hasta que las manos estén a ambos lados de la cabeza, con las palmas hacia ti.
• regrese lentamente a la posición inicial con los brazos rectos. Mantén los codos altos.

tu entrenamiento de brazos sin pesas

Usando los ejercicios anteriores, he creado un entrenamiento de brazos con peso corporal que puedes hacer en cualquier lugar.

esto funcionaría bien como un ‘día de la parte superior del cuerpo’ como parte de un programa completo (no recomiendo entrenar tus brazos exclusivamente, ¡por tentador que sea!,)

he’ supersetted ‘ ejercicios de tríceps con ejercicios de bíceps para hacer este entrenamiento lo más eficiente posible; no debe tomar más de 30 minutos de principio a fin.

cuando pueda realizar un ejercicio determinado para el número prescrito de series y repeticiones, cambie a una de las variaciones más desafiantes.

para obtener el entrenamiento de brazos solo para el peso corporal, haga clic aquí.