a veces, simplemente tienes hambre. Su presupuesto de SmartPoints® está cerca de su límite, pero su barriga está retumbando y no hay dos maneras de hacerlo: ¡necesita comida! Pero, ¿qué pasa si planificas tus comidas alrededor de alimentos que te mantienen lleno? Hemos elaborado una lista de los alimentos más saciantes para prevenir el hambre, para que se sienta satisfecho y con energía durante todo el día.
Las comidas y refrigerios saludables también le ayudarán a mantenerse en el camino con su plan de alimentación saludable., Por lo tanto, si está buscando los alimentos que más llenan por caloría o alimentos que llenan para perder peso, no busque más. Aquí hay 6 selecciones respaldadas por la ciencia para agregar más poder de permanencia a sus comidas y refrigerios.
avena
La avena es rica en fibra soluble, un tipo de fibra que se vuelve viscosa y similar a un gel cuando se combina con líquido, dice Wendy Bazilian, DrPH, RD, coautora de Eat Clean, Stay Lean: the Diet y propietaria de Bazilian’s Health en San Diego. Se cree que la avena tiene un impacto en las hormonas que reducen el apetito, lo que hace que sea más probable que comas menos., También dejan el estómago a un ritmo más lento que los carbohidratos simples como los que se encuentran en las donas, por ejemplo.
pero hay una advertencia importante: debido a que la fibra soluble necesita líquido para espesar, la avena parece ser el mayor relleno cuando se cocina en agua o leche para hacer gachas. «Un muffin o barra de desayuno hecha con avena probablemente no tendrá el mismo nivel de efecto, ya que no tienen tanta agua», dice Bazilian.,
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frijoles
échelos en ensalada, úselos en sopa o haga un puré en un dip. Agregar frijoles y legumbres como garbanzos, frijoles negros y lentejas a una comida aumenta la saciedad en un promedio de 31%, Según una revisión científica reciente publicada en la revista Obesity.
cuando se trata de plenitud, estas pequeñas potencias parecen tener un golpe de uno a dos. Son carbohidratos complejos, que aportan energía y son ricos en fibra., Pero también tienen proteínas, que tardan más en procesarse, lo que te ayuda a mantenerte satisfecho por más tiempo. «Es una liberación lenta y sostenida de azúcar en la sangre, que puede alargar la saciedad», dice Bazilian.
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verduras sin almidón
verduras como verduras de hoja verde, brócoli, coliflor, espárragos, pimientos y apio tienen una densidad baja en calorías., Eso significa que son bajos en calorías para su tamaño de porción—pero debido a que son altos en agua y fibra, tienen más volumen, lo que significa que ocupan más espacio en el estómago. «Si elige alimentos que tienen una menor densidad de calorías en cada bocado, obtendrá una porción más grande para sus necesidades calóricas», dice Barbara Rolls, PhD, directora del laboratorio para el estudio del comportamiento Ingestivo humano en la Universidad Estatal de Pensilvania y autora de The Ultimate Volumetrics Diet.,
caso en cuestión: tendrías que comer más de 400g de espinacas baby cocidas para consumir 100 calorías, ¡pero obtendrías la misma cantidad de calorías con solo 1 cucharada de mantequilla!
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huevos
tenlos por la mañana, y es posible que te sientas más lleno durante todo el día. Un estudio encontró que las mujeres con sobrepeso informaron que consumieron menos alimentos durante hasta 36 horas cuando comieron huevos para el desayuno, en comparación con cuando comieron bagels.,
eso podría deberse a que los huevos están llenos de proteínas (un huevo grande entrega 6g), que se digiere a un ritmo más lento que los alimentos a base de carbohidratos y ayuda a mantenerlo satisfecho por más tiempo, dice Bazilian. Pero eso no es todo. Un pequeño estudio también sugiere que los huevos podrían suprimir la producción de la hormona del hambre grelina, que puede ayudar a detener la necesidad de comer.,
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yogur griego
El yogur griego 285g proporciona alrededor de 22g de proteína, lo que ayudará a reducir el deseo de comer y te mantendrá lleno durante más tiempo. Además, es relativamente alto en agua, por lo que agrega volumen a su estómago. Combinadas, esas dos cosas te mantendrán satisfecho, dice Bazilian.
Por supuesto, no todos los yogures son iguales., El yogur natural es una mejor opción que las cosas con sabor, ya que está libre de azúcares añadidos que, en exceso, se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedad.
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sopa de caldo
comenzar con una sopa puede ayudar a reducir la ingesta de calorías a la hora de comer, algunos estudios muestran. Al igual que las verduras sin almidón, las sopas tienen una densidad baja en calorías: todo ese líquido lo ayudará a llenar relativamente pocas calorías, dice Rolls.