mejora la fuerza de la mano con estos ejercicios
que pickle jar se ha convertido en tu némesis. La última vez que intentaste abrirlo, ganó. Y tu sándwich se quedó sin pepinillos. Estas tareas pequeñas y simples dependen de la fuerza de la mano y la muñeca. «Las manos son la clave de muchas de nuestras actividades diarias», dice Cris Dobrosielski, consultora y portavoz del American Council on Exercise y propietaria de Monumental Results., «La fuerza de la mano proporciona la capacidad de funcionar y ser independiente mientras realiza una variedad de tareas diarias, desde hacer trabajo en el césped hasta, Sí, abrir frascos de encurtidos.»En su centro de entrenamiento de San Diego, Dobrosielski trabaja con muchos adultos mayores, y ve cómo algunos se sienten frustrados porque no pueden realizar tareas cotidianas, como abrir latas con un abrelatas manual. «Tener manos más fuertes significa poder interactuar y jugar con tus nietos», dice. «Eso significa todo, desde armar juguetes hasta levantar a los niños dentro y fuera de los carritos de la compra. Las manos fuertes te dan confianza y libertad.,»
Dobrosielski recomienda estos cinco ejercicios para mejorar la fuerza de la mano:
flexione y extienda
haga un puño y apriete lo más fuerte que pueda; manténgalo durante dos o tres segundos. Luego abre la mano y extiende los dedos lo más largo y ancho posible. Haga tres series de cinco a 10 repeticiones.
rizos de muñeca y rizos de muñeca invertidos
tome una mancuerna ligera, de aproximadamente 2 o 3 libras. Siéntese derecho en una silla y cubra su muñeca del borde de su rodilla, con la palma hacia arriba, mientras sostiene la mancuerna. Flexione su muñeca hacia arriba, usando solo la muñeca, no cualquier otra parte de su brazo., Hacer tres series de 10 repeticiones. Girar la muñeca más, con la palma hacia abajo. Flexione la muñeca hacia arriba nuevamente durante tres series de 10 repeticiones.
fila Media
fije de forma segura una banda de resistencia a un objeto estable, luego retroceda con el brazo extendido frente a usted, sosteniendo la banda hasta que comience la tensión. Tire de la banda hacia atrás hacia su cuerpo, llevando el codo por la caja torácica. Haz tres series de 10 repeticiones en cada brazo, aumentando gradualmente la resistencia en la banda a medida que aumenta tu fuerza.,
Push-up modificado
comience con las manos y las rodillas, con los dedos de los pies levantados del suelo. La espalda debe ser larga y plana y los brazos ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Luego presione el suelo con los brazos, el pecho y los hombros para volver a la posición inicial. Haz tres series de cinco, con el objetivo de finalmente hacer tres series de 15.
tablón modificado
comience en sus manos y rodillas, con la espalda larga y plana. Camina con los pies hacia atrás, eventualmente poniéndote de puntillas. Mantenga la espalda plana, no arqueada o redondeada., Mantenga la posición durante cinco a 10 segundos mientras mantiene su sección media estable. Vuelva a la posición inicial; Mantenga presionado durante 30 a 60 segundos. Haz tres series de cinco a 10 segundos, trabajando hasta tres series de 20 segundos.