La cafeína es un ingrediente básico en los suplementos de» quema de grasa «o» pérdida de peso » y es el favorito de todos los que ayunan intermitentemente que beben café (con o sin mantequilla) en lugar de desayuno.
La investigación parece respaldar esto: consumir más cafeína se asocia con una mayor pérdida de peso y un mejor mantenimiento de la pérdida de peso. También se asocia con un menor riesgo de diabetes.
Pero ¿cómo funciona? ¿Cuánto es mejor, y cuáles son las advertencias?, Ya sea que lo esté obteniendo de píldoras de cafeína, té verde, suplementos, café o bebidas energéticas, aquí está un vistazo a 5 cosas que debe saber sobre la cafeína, el peso y la pérdida de peso.
Se trata de cafeína, no solo de café. Puede tomar café sin cafeína (descafeinado) y cafeína sin café (té, pastillas de cafeína, Red Bull, soda soda). El café como alimento integral tiene otros componentes, como antioxidantes, que podrían ser útiles para la pérdida de peso completamente aparte de la cafeína. Hemos cubierto todas esas cosas aquí para los curiosos., Pero este post es estrictamente sobre la cafeína, no importa de dónde la obtengas.
La cafeína acelera el metabolismo but pero no tanto.
Este meta-análisis encontró que la cafeína sola aumentó la quema de calorías en aproximadamente 1 caloría por mg de cafeína, hasta aproximadamente 100 calorías por día. Eso es acerca de las calorías en un huevo y medio, o 1 cucharada. de mantequilla. No es mucha comida.
Este alimento extra no es un impulso metabólico muy impresionante.,
a menos que lo combines con efedrina, la cafeína por sí sola no tiene un efecto muy potente para aumentar el metabolismo. Y los suplementos que contienen efedrina son ilegales en los Estados Unidos porque son demasiado peligrosos para que las personas los usen fuera de las dosis de laboratorio estrictamente monitoreadas y controladas.
hasta ahora, los investigadores no han encontrado una manera de acelerar mucho el metabolismo humano sin poner a la persona en peligro. ¡Solo hay tantas calorías que un cuerpo necesita quemar!, Puedes obligar al cuerpo de alguien a quemar más calorías haciendo que el corazón de alguien lata más rápido o elevando su temperatura corporal, pero después de un cierto punto, eso comienza a ser peligroso, y parece ser «peligroso» mucho antes de que se queme a través de muchas calorías.
así que en la medida en que la cafeína tiene efectos significativos en la pérdida de peso, probablemente no sea por quemar muchas calorías.
La cafeína reduce el esfuerzo percibido durante el ejercicio
«esfuerzo percibido» es lo duro que sientes que estás trabajando.
en este artículo, los sujetos hicieron 60 minutos de ciclismo., Las personas que tomaron cafeína de antemano disfrutaron más del ejercicio y sintieron que era menos difícil que las personas que recibieron un placebo.,
Some other studies finding that caffeine reduces perceived exertion: this one in judo athletes and this one, which confirmed that the effect holds true even in experienced athletes.,
El ejercicio es ideal para bajar de peso, aunque no quema muchas calorías; si tienes dificultades para disfrutar del ejercicio o si siempre se siente insoportablemente duro, la cafeína podría ser el pequeño golpe que necesitas para ponerte en marcha y hacerlo realidad.
La cafeína aumenta la quema de grasa durante el ejercicio
La cafeína no hace que quemes muchas más calorías de un entrenamiento. Pero sí Cambia su quema de calorías para usar más grasa.
Cuando haces ejercicio, tu cuerpo quema una cierta cantidad de calorías. Esas calorías pueden provenir de los carbohidratos almacenados o de la grasa almacenada., Cuanto más trabajes, más carbohidratos y menos grasa quemarás como porcentaje de tus calorías totales.
Este estudio encontró que el consumo de 3 mg de cafeína por kilogramo de peso corporal (que es la misma cantidad que en la tabla anterior) desplazó la quema de calorías más hacia la grasa y aumentó la tasa máxima de quema de grasa en relación con la quema de carbohidratos. En lugar de quemar a través de los carbohidratos almacenados, las personas que tomaron cafeína antes del ejercicio quemaron a través de más grasa almacenada.
¿eso es bueno? Bueno, depende de lo que quieras!, Si estás en una dieta baja en carbohidratos y quieres hacer ejercicio intenso, podría ser realmente genial porque ayudará a tu cuerpo a usar la grasa para obtener energía y no hacer una rabieta por no tener suficientes carbohidratos. También puede ser útil para los atletas de resistencia que desean adaptarse más a la grasa. En otras palabras, puede ayudarlo a ser un mejor ejercitador, lo cual es bueno para perder peso y solo para la salud general.
La cafeína puede ayudar a prevenir la recuperación de peso después de perder peso.,
los suplementos de cafeína tomados por sí mismos, sin ningún cambio en la dieta / ejercicio, no causan pérdida de peso, según esta revisión sistemática.
pero por otro lado, este estudio encontró que la cafeína impidió que las mujeres recuperaran peso después de haberlo perdido. Eso es enorme: la mayoría de las personas pueden perder peso bien, pero luego no pueden mantener la pérdida; simplemente lo recuperan todo y con frecuencia ganan más peso además de eso. Estos investigadores primero pusieron a 60 mujeres en una dieta. 30 recibieron cafeína (5 mg / kg por día) y 30 no. comieron la dieta durante 6 semanas., Después de eso, se estudiaron durante un mes de mantenimiento. Las mujeres que tomaron cafeína siguieron perdiendo peso a un ritmo muy lento, mientras que las mujeres que no tomaron cafeína recuperaron alrededor de 0.75 Kilogramos (poco menos de 2 libras) en un mes.
vale la pena señalar: este es un estudio muy corto y es solo un estudio! Además, es posible que necesite obtener una cantidad relativamente alta de cafeína para que esto funcione: Este estudio, que usó solo 100 mg de cafeína por día, no mostró los mismos beneficios.,
los efectos de la cafeína en el apetito y los antojos pueden variar
muchas personas beben café como supresor del apetito y / o destructor de antojos, pero la investigación sobre esto en realidad es mixta.
los efectos supresores del apetito de la cafeína pueden depender de su peso: como señaló este estudio, hay un efecto más fuerte para las personas que tenían sobrepeso para empezar que para las personas que ya tienen un peso saludable.,
Por otro lado, si usted está recibiendo su cafeína de café o té, usted podría obtener un efecto supresor del apetito solo de tener el estómago lleno de líquido caliente (Sí, esto es una cosa documentada que realmente sucede!).
en cuanto a los antojos, no ha habido mucha investigación sobre esto, pero una vía prometedora son los beneficios para el estado de ánimo bien documentados de la cafeína (como se documenta en este estudio sobre la goma de mascar con cafeína, por ejemplo). La cafeína solo hace que las personas se sientan más enérgicas y alegres: es un estimulante; eso es lo que hacen los estimulantes., Este estudio sugiere que los efectos no solo son causados por revertir la abstinencia de cafeína: la cafeína mejora el estado de ánimo de manera más o menos equivalente en usuarios regulares y no usuarios.
Teniendo en cuenta que el estado de ánimo bajo (o en términos científicos, «afecto negativo») es una de las principales causas de los antojos y la comodidad de comer, tal vez el café ayuda a las personas a controlar los antojos de comida reconfortante simplemente reduciendo su deseo de ser reconfortado. Cuando te sientas un poco más bien con el mundo, es posible que no quieras tanto esa Dona de confort después de todo.
en resumen: probablemente ayuda y casi seguramente no duele.,
La cafeína es probablemente al menos un poco útil para la pérdida de peso, independiente de cualquier catequina o antioxidantes en el café/té. Dependiendo de su método de cafeína preferido, también podría estar recibiendo algunas golosinas adicionales, pero las píldoras de cafeína son una opción totalmente viable para las personas ocupadas o para las personas que solo quieren una dosis estrechamente controlada (el café/té puede variar enormemente – son alimentos naturales y la madre naturaleza no hace las cosas con precisión farmacéutica!).
La mayoría de los estudios han utilizado alrededor de 3 mg de cafeína por kilogramo de peso corporal para obtener esos beneficios, aunque algunos subieron a 5., Como se indica en la tabla anterior, eso es entre 150-300 mg por día para la mayoría de las personas (muy aproximadamente 1-3 tazas de café).
por otro lado, la cafeína definitivamente no es adecuada para todos, especialmente si compromete ese sueño tan importante.
¿Cómo se usa la cafeína? ¿Le ayuda a mantenerse en el camino con comer bien? Háganos saber en Facebook o Twitter!