El press de banca representa un ejercicio básico de presión de la parte superior del cuerpo utilizado para aumentar la fuerza, la potencia y la hipertrofia. Aumentar su press de banca la prensa es un objetivo muy buscado tanto para los atletas como para los «bros» por igual. Sin embargo, muchas veces, el dolor persistente en el hombro tiende a interponerse en estos esfuerzos. Aquí hay 5 consejos para eliminar el dolor de hombro durante la Press de banca!,
Consejo 1: estrechar el agarre
estrechar el agarre debe ser, en mi opinión, la primera línea de defensa para combatir el dolor persistente en el hombro durante el press de banca. Estrechar el agarre obliga al aprendiz a meter los codos más agresivamente, disminuyendo así la cantidad de abducción del hombro necesaria durante el press de banca. Esto generalmente conduce a una menor tensión en los hombros.
Este cambio de agarre no debería ser drástico; comience simplemente moviendo cada mano en media pulgada y vuelva a evaluar. Si esto solo elimina su dolor de hombro, entonces usted ha encontrado su boleto de oro!,consejo 2: Mantenga la escápula retraída un problema importante durante el press de banca es la falta de tirantez en la parte superior de la espalda. Si las escápulas no permanecen bloqueadas en retracción durante todo el levantamiento, esto puede causar una inclinación del escapulario anterior en la parte inferior de la prensa de banco que conduce a molestias en el hombro anterior.
me sorprende que la gente todavía cree que el movimiento escapular debe ocurrir durante la Press de banca. La sabiduría convencional sugiere que a medida que se presiona el peso, las escápulas deben prolongarse para promover el ritmo escapulohumeral óptimo. Entonces, en el decente, la escápula debe retraerse una vez más., Aunque en teoría tiene sentido, que tiene un costo de sacrificar la estabilidad.
intentar retraer y prolongar repetitivamente la escápula mientras está anclada a un banco contra una carga pesada es inútil, ya que es casi imposible de realizar y sacrifica la estabilidad. Lo mejor sería entrenar el ritmo escapulohumeral adecuado con otros ejercicios donde las escápulas son realmente libres para rotar, como el push-up, la prensa de minas terrestres y la prensa aérea.,
para el press de banca, mantenga los omóplatos bloqueados en retracción; esta es la forma más segura y mecánicamente más eficiente de salvar sus hombros y aumentar el rendimiento.
Consejo 3: Pruebe el press de banca de baja inclinación
para aquellos que no están entrenando para una reunión de levantamiento de pesas y son repetitivamente «golpeados» por el press de banca estándar, inclinar el press de banca solo un poco puede ser una solución increíble. Si tiene el banco ajustable correcto, colóquelo solo una muesca por encima del plano.
el ligero ángulo permite que el pecho tome más de un papel, ahorrando la articulación del hombro en sí., Así que además de ser un gran «protector de hombro», esta es una variación impresionante para aquellos que nunca pueden parecer sentir el press de banca en su pecho.
si bien esto puede no ser una solución viable para los levantadores de pesas que no tienen otra opción que realizar el press de banca, esto representa una gran opción para el joe promedio, guerrero de fin de semana y atleta!,
consejo 4: aumente su volumen de presión superior
a menudo, un culpable de dolor de hombro durante la Press de banca puede contribuir a simplemente presionar demasiado. Como se mencionó en el último párrafo, el prensado en banco se realiza con los omóplatos bloqueados en retracción., Si bien esta es la forma más eficiente y segura de realizar el levantamiento, debe equilibrarse adecuadamente con otros ejercicios que entrenen el ritmo escapulohumeral adecuado.
a menudo, la disminución del volumen de press de banca y, posteriormente, el aumento de su trabajo de prensado por encima de la cabeza puede promover el equilibrio en la articulación del hombro y ayudar a aliviar el dolor persistente en el hombro.
Consejo 5: Realizar un trabajo de tejido blando posterior del hombro
un calentamiento adecuado es clave para prevenir el dolor de hombro durante la Press de banca., Si bien los ejercicios simples como las retracciones escapulares, las flexiones y el trabajo de rotación externa son excelentes herramientas para utilizar, he encontrado que realizar el trabajo de tejidos blandos directamente antes de presionar el banco también puede ser de gran beneficio.
para realizar, mientras está acostado de lado, ruede su hombro posterior sobre una pelota de tenis o una pelota de lacrosse durante alrededor de 10 repeticiones lentas. después de eso, realice lentamente los movimientos de rotación interna y externa en la parte superior de la pelota., Para aclarar el propósito de esto, NO estamos rompiendo ninguna » adherencias «o liberando ninguna» restricción » de tejido, simplemente estamos proporcionando un nuevo estímulo al sistema nervioso para disminuir el tono. Esto puede aumentar transitoriamente la ROM del hombro (especialmente la rotación interna), lo que posteriormente puede conducir a una press de banca más cómoda.
no hay necesidad de presionar con fuerza en la pelota y esto no debe ser doloroso. Una vez más, no estamos rompiendo ninguna adherencia o cavando ningún «nudo».,
conclusión
El press de banca es uno de los ejercicios de press de pesas más potentes que tenemos a nuestra disposición. No hay razón para que cause dolor en el hombro. Trate de estrechar su agarre y asegúrese de mantener los omóplatos bloqueados estables contra el banco. Además, realizar el levantamiento desde una pequeña inclinación y aumentar el volumen de prensado por encima de la cabeza también puede ser beneficioso.
finalmente, asegúrese de incluir algo de trabajo de tejido blando en su calentamiento para ayudar a disminuir el tono y aumentar la ROM. Utilice estos 5 consejos para eliminar el dolor de hombro durante el press de banca!