hay muchas razones para agregar la natación a su rutina de ejercicios. Es de bajo impacto. Es una alternativa bienvenida a golpear la sala de pesas (de nuevo) o correr alrededor de su vecindario (de nuevo). Es un entrenamiento de cuerpo completo que quema grasa, aumenta la frecuencia cardíaca y es súper eficiente.
media hora de natación quema aproximadamente 333 calorías, según MyFitnessPal (basado en un macho de 150 libras)., Compare eso con solo 100 calorías para caminar, 200 para andar en bicicleta ligera o aproximadamente 250-300 para correr a un ritmo moderado. También hay una intensa fisicalidad en ello – es solo usted y el agua, y su accidente cerebrovascular es una respuesta casi primaria al riesgo de ahogamiento — incomparable con cualquier otro ejercicio.
sin embargo, para muchos de nosotros, puede ser difícil saber por dónde empezar, especialmente si no hemos nadado desde nuestras lecciones de natación de la escuela primaria. Pero la recompensa potencial, como se mencionó, es enorme, y es una habilidad que puede tomar casi en cualquier lugar., En ese espíritu, hemos esbozado algunos trazos básicos y notas sobre el formulario para que puedas comenzar.
antes de comenzar, asegúrate de calentar. Es un entrenamiento de cuerpo completo, por lo que querrás incorporar los mismos estiramientos y/o ejercicios dinámicos que harías antes de correr o levantar pesas.
aquí, desglosamos los cuatro golpes básicos de natación: freestyle, braza, espalda y mariposa:
FREESTYLE
calorie burn: 333 calorías durante 30 minutos
el golpe más común, también llamado el arrastre porque pateas ligeramente con las piernas mientras arrastras hacia adelante con los brazos.,
brazos: con cada golpe, extienda sus manos lo más adelante posible. Deslice sus manos en el agua, Las Palmas extendidas hacia los lados de la piscina, y tire hacia adelante. Girarás ligeramente en las caderas a medida que lo haces, asegurándote de mover los brazos de la manera más eficiente posible.
Piernas: Mientras tanto, mantén tus pies estirados pero relajados, como los de una bailarina de ballet, convirtiéndolos en aletas mientras revolotean detrás de ti. Mantén las piernas rectas mientras pateas, para que estén directamente detrás del torso, lo que ayuda a reducir el arrastre.,
respiración: su objetivo es mantener la cabeza baja, mirando hacia el fondo de la piscina, mientras respira cada tercer golpe para la respiración bi-lateral. Al comenzar, es probable que necesites respirar con cada derrame cerebral, girando la cabeza lo menos posible cuando lo hagas. Inhala rápidamente antes de exhalar en el agua todo lo que puedas. Con el tiempo, mejorarás en el manejo de la respiración.
una nota en la forma: piense en su cuerpo como un eje, girando ligeramente a medida que sus brazos lo empujan hacia adelante., Hazlo bien, y casi sentirás como si estuvieras escalando una pared de agua, extendiendo tus brazos y propulsándote hacia adelante. (Sí, tus patadas también te están impulsando hacia adelante, pero después de un tiempo eso se siente instintivo.) Mantenga los abdominales y la espalda tensos, ya que encorvarse crea arrastre. Cuenta cuántos golpes se necesitan para pasar de un lado a otro de la piscina. A medida que te vuelves más eficiente y más fuerte, te vuelves más eficiente, y ese recuento de golpes disminuye.,
braza
quema de calorías: 216 calorías durante 30 minutos
Este es probablemente el golpe más fácil para los principiantes, ya que puede mantener la cabeza por encima del agua y tomarlo lentamente. Si bien todos los golpes de natación son entrenamientos de cuerpo completo, el braza es especialmente útil si desea aumentar la fuerza de la parte superior del brazo.
brazos: ambos brazos se mueven en tándem, tirando hacia adelante en el agua. Comience con ellos completamente extendidos, con las palmas hacia abajo., Mantenga los codos altos mientras tira de las manos hacia las caderas, luego tire de los codos hacia adentro mientras empuja las manos a través del agua de nuevo y vuelve a su posición original.
Las piernas comienzan con las piernas rectas, luego doblan las rodillas, juntando los talones mientras Jalan los pies hacia la parte trasera. Luego, flexiona los pies hacia atrás y saca las piernas de nuevo. (Cuando extiendas los brazos, patea.,)
respiración:: esto puede ser un poco complicado, pero básicamente, el movimiento de ruptura del golpe de pecho debe impulsarte hacia adelante en ráfagas, durante las cuales puedes sacar la cabeza para inhalar. Luego sumerge la cabeza de nuevo en el agua y exhala a medida que comienzas tu derrame cerebral de nuevo.
una nota sobre la forma: Mantenga su cuerpo lo más recto y plano posible durante todo el derrame cerebral. Esto reduce el arrastre.,
espalda
quema de calorías: 233 calorías durante 30 minutos
Este es otro gran golpe de principiante, ya que el componente de respiración se simplifica por el hecho de que su cabeza se mantiene por encima del agua; sin embargo, debe ser consciente de dónde está en la piscina para no golpear su cabeza en la pared. También: puedes hacer esto fácilmente mientras sostienes una tabla de patadas, que es perfecta para verdaderos principiantes.
brazos: Similar al freestyle, debes mantener los brazos lo más largos y rectos posible, con las manos extendidas, liderando el camino., Tus hombros se giran internamente para que tus manos entren en el meñique de agua-primero, con la extensión completa, y luego «jálate» a través del agua llevando tu mano de plomo de vuelta a tus caderas. Una vez más, piensa en tu cuerpo como un eje, y esfuérzate por mantener tu cuerpo lo más recto posible.
piernas: Mantén las piernas rectas, los pies puntiagudos como los de un bailarín de ballet y relajados. Entonces aletea patea.
respiración: debido a que su cara está por encima del agua, puede concentrarse en respirar como lo haría durante cualquier entrenamiento cardiovascular. Es decir: constante y deliberadamente.,
una nota sobre la forma: Mantenga sus caderas y piernas altas en el agua. Debido a que estás boca arriba, es posible que tengas una tendencia a hundirte o encorvarte un poco. Resista eso, para ayudarle a ir más rápido y trabajar en el fortalecimiento de su núcleo.
BUTTERFLY
calorie burn: 366 calorías durante 30 minutos
Este es el corolario de la parte inferior del cuerpo a la braza, pero, una advertencia, este no es el golpe más fácil. Pero, puedes hacerlo; así es como:
brazos: apunta hacia abajo, con las palmas hacia atrás. A medida que sus brazos entran en el agua, empuje hacia atrás, impulsando su cuerpo hacia adelante. Mantén los codos abiertos mientras lo haces., Tire hacia adelante, luego retire las manos del agua y repita, con el objetivo de minimizar las salpicaduras para una máxima eficiencia.
piernas: un elemento de dos partes y un elemento definitorio de este trazo. Básicamente estás pateando cuando tus brazos/cuerpo entran al agua y de nuevo a la salida. Mantenga los pies en el agua mientras dobla la rodilla hacia abajo, creando un movimiento casi ondulatorio en la parte inferior del cuerpo.
respiración: al igual que con la braza, se inhala tirando de la barbilla fuera del agua después de empujar hacia adelante., Trate de mantener la cabeza lo más baja posible para que no pierda ninguna energía, preservándola para la natación en sí.
una nota en el formulario: debido a que se trata de un golpe impulsado por la pierna, puedes presentarte a él más fácilmente haciendo una versión con un brazo, donde esencialmente solo quitas un brazo del agua a medida que avanzas, descansando el otro en una tabla de patadas. (Puedes alternar los brazos con cada golpe.) Esto le ayuda a centrarse en la forma (y todavía hace para un gran entrenamiento!)