por GREG MELBOURNE
¿experimenta sentimientos de fatiga, tristeza extrema o desesperanza a primera hora cada mañana? Tal vez estos sentimientos se desvanecen a medida que avanza el día, pero vuelven a la mañana siguiente.
Podría estar experimentando un síntoma de depresión conocido como variación diurna del Estado de ánimo, comúnmente conocida como depresión matutina. Las personas que experimentan variaciones diurnas del Estado de ánimo se sienten peor por la mañana, pero mejoran gradualmente a medida que avanza el día., De ahí el nombre de depresión matutina.
no se ha identificado claramente una causa específica de la depresión matutina, pero se cree que hay una serie de factores contribuyentes. Algunas investigaciones sugieren que la depresión matutina puede ser una consecuencia de ciclos de sueño alterados o ritmos circadianos, un reloj corporal interno que señala, entre otras cosas, el ciclo sueño-vigilia. Dos hormonas, la melatonina y el cortisol son importantes para este ciclo. La melatonina le ayuda a dormir mientras que el cortisol se libera al despertar. Si la melatonina se libera durante el día, usted tiende a sentirse cansado y drenado cuando se despierta., Por otro lado, si el cortisol se libera durante la noche, Usted puede sufrir de patrones de sueño perturbados.
otros factores que se cree que contribuyen a la depresión matutina incluyen cambios recientes en las circunstancias de la vida, como la ruptura de una relación o la muerte de un ser querido, antecedentes familiares de depresión, afecciones médicas como dolor crónico, ansiedad y trastorno por déficit de Atención con hiperactividad (TDAH) y adicción a sustancias.,
cómo lidiar con su depresión matutina
Si está deprimido, o cree que podría estar deprimido, es importante consultar a un profesional de salud mental para obtener orientación experta. Sin embargo, las siguientes estrategias de afrontamiento pueden ayudarlo a comenzar el día de una manera más relajada y tranquila.
# 1 duerme bien
dado que se cree que los ciclos de sueño deficientes son un factor que contribuye a la depresión matutina, tratar de mejorar tu ciclo de sueño es un buen lugar para comenzar. Intente desarrollar una rutina regular que siga antes de irse a dormir., Su rutina debe adaptarse a su estilo de vida, preferencias y hábito, pero debe centrarse en estar relajado en lugar de estimulado. Por ejemplo
- Trate de ir a la cama a la misma hora la mayoría de las noches. Despierta a la misma hora la mayoría de las mañanas.
- Se sabe que la cafeína y el alcohol perturban el sueño. Es bueno evitar estos a medida que se acerca la hora de acostarse. La cafeína se puede encontrar en una serie de alimentos, incluyendo dulces y refrescos.
- Los dispositivos electrónicos pueden estimular en lugar de relajarse. Si está utilizando dispositivos, active el «modo nocturno» al menos una hora antes de dormir.,
- En lugar de usar sus dispositivos, intente una actividad relajante antes de acostarse. Por ejemplo, podrías darte un baño caliente, leer un libro, tocar un instrumento musical o practicar la meditación de atención plena.
- cree condiciones para dormir cómodas: piense en sus almohadas y colchones preferidos, ropa para dormir, temperatura ambiente, iluminación
- Algunos de Nosotros tenemos dificultades para dejar ir nuestros pensamientos mientras dormimos. Como resultado, permanecen en nuestra psique., Trate de vaciar su mente de cualquier preocupación e inquietud antes de irse a dormir anotándolas
- incluya las preparaciones para la mañana siguiente en su rutina de acostarse (vea a continuación)
#2 nutra su cuerpo: coma comidas nutritivas
una dieta equilibrada que incluya una abundancia de alimentos frescos puede ayudarnos en gran medida a obtener la energía que necesitamos para operar de la mejor manera posible. La falta de alimentos de buena calidad en las cantidades adecuadas puede provocar una reducción de los niveles de azúcar en la sangre y un empeoramiento de los síntomas depresivos., Por las mañanas, particularmente si estamos luchando con la depresión, a menudo optamos por el desayuno más fácil que podemos tener en nuestras manos (si nos molestamos en comer). A menudo, esto incluirá alimentos procesados o ingredientes que pueden no tener el mismo valor nutricional que los alimentos enteros frescos. Es importante comer un desayuno nutritivo de alimentos integrales para que nuestros niveles de azúcar en la sangre vuelvan a un nivel en el que podamos funcionar de manera más eficiente. Esto ayuda a reducir el cansancio asociado con la depresión matutina.,
si bien un desayuno nutritivo le ayuda a comenzar el día, hay una serie de alimentos que se cree que ayudan a controlar la depresión que podrían incluirse en sus comidas durante todo el día. Por ejemplo:
- Las verduras de hoja oscura como la espinaca, el berro y la col rizada son ricas en folato, una vitamina B soluble en agua. Los niveles bajos de folato se han relacionado con síntomas depresivos.
- Chocolate negro-Sí, chocolate negro (con moderación). Los granos de cacao contienen antioxidantes que pueden reducir el riesgo de depresión.,
- otros alimentos ricos en antioxidantes incluyen frutas y verduras, nueces y granos enteros.
En general, la investigación sugiere que cuanto más natural y menos refinado es el alimento, más probable es que ayude a disminuir los síntomas de la depresión, mientras que los alimentos más refinados, azucarados y ricos en cafeína pueden tener un impacto negativo en los estados de ánimo.
#3 despierta más temprano, haz tiempo para una actividad interesante
experimentar depresión matutina puede hacer que comience el día lentamente. Sin embargo, esto puede significar levantarse justo a tiempo para salir corriendo a la escuela/universidad, al trabajo, al gimnasio, etc., Esto puede intensificar los sentimientos de estrés y ansiedad, e incluso comenzar a afectar otras áreas como sus relaciones más cercanas o el rendimiento laboral. Es una buena idea darse un poco más de tiempo para prepararse por las mañanas. Incluso diez minutos pueden hacer una gran diferencia. También puede ser útil desarrollar una rutina matutina. Una vez más, su rutina debe adaptarse a su estilo de vida, preferencias y hábito, pero comience con las tareas más fáciles y pequeñas que requieren menos energía. Por ejemplo
- intente hacer algunos estiramientos cuando se levante por primera vez de la cama o como parte de su rutina de ducharse y vestirse.,
- despertarse ante el caos y la confusión puede intensificar la depresión matutina. Usted puede reducir esto mediante la incorporación de algunas preparaciones de la mañana en su rutina de pre-cama. Esto puede aliviarle de algunas de las decisiones que enfrenta por la mañana, así como ahorrar algo de tiempo. Como se sugirió anteriormente, decida lo que va a usar, haga los preparativos para el desayuno, mantenga las llaves del automóvil y la billetera/bolso en el mismo lugar.
- incluya una actividad interesante en su rutina matutina. Esto puede ayudarte a ponerte en marcha., Por ejemplo, podrías intentar escuchar música, jugar con tu mascota o leer por un corto tiempo. Elige una actividad que rejuvenezca tu mente y te ayude a sentirte centrado.
algunos de nosotros tenemos dificultades para dejar ir nuestros pensamientos mientras dormimos. Como resultado, permanecen en nuestra psique y nos obligan a despertar a una avalancha de emociones tumultuosas. Del mismo modo, si no estás contento con tu realidad, es posible que tengas aversión a despertarte cada mañana. Por ejemplo, usted puede estar insatisfecho con su matrimonio, ingresos o trabajo., Usted desarrolla un deseo inherente de evitar entrar en una realidad estresante; esencialmente, estamos en un estado de negación y queremos evitar enfrentar nuestros problemas que parecen venir corriendo a nosotros todas las mañanas.
Puede ser extremadamente agotador tener que pasar por estas emociones cada mañana. Sin embargo, la depresión matutina se puede controlar. La implementación proactiva de estrategias de afrontamiento efectivas puede ayudar a superar la afección y despertar a la euforia y la vitalidad.