El bombeo de hierro es importante para el crecimiento muscular, pero también lo es obtener suficiente del mineral en sí. Y no solo estamos hablando de hierro. Si quieres lucir en forma y tonificado, tu juego de comida tiene que ser tan fuerte como tu juego de gimnasio. Eso implica comer una dieta rica en los siguientes alimentos para desarrollar músculo.,
introducir alimentos más densos en nutrientes en su dieta no solo ayudará a que sus músculos crezcan más definidos, sino que también puede ayudar a los esfuerzos rápidos de pérdida de peso, lo que ayudará a revelar un más tonificado en general.
¿Cómo ayudan exactamente estos alimentos a definir y tonificar los músculos?, Todos contienen micro y macronutrientes específicos que están científicamente probados para:
- acelerar el crecimiento del tejido muscular
- Reducir los niveles de hormonas del estrés que promueven el almacenamiento de grasa
- Aumentar el flujo sanguíneo a los músculos (lo que aumenta su eficiencia y la velocidad a la que se reparan, para que luego puedan crecer más grandes)
- Reducir la inflamación que puede inhibir la descomposición muscular
- Facilitar el metabolismo energético
así que agarra una mancuerna carrito de compras en el otro, y vamos a llegar a ella—Aquí están los 25 mejores alimentos para un cuerpo tonificado.,
Kale
Popeye puede haber construido bíceps abultados en la espinaca, pero la col rizada es el rey cuando se trata de alimentos para perder peso que ayudan a crecer los músculos. Aunque la ensalada verde clásica cuenta con proteínas, la col rizada contiene una cantidad impresionante de hierro, un mineral vital para el desarrollo muscular., El hierro ayuda a su cuerpo a hacer circular el oxígeno a los músculos, ayuda en su reparación después del entrenamiento pesado y alienta la síntesis de las fibras musculares que les da ese aspecto definido que anhela. La col rizada también es clave para ver cambios notables en su definición muscular, ya que su contenido de hierro también aumenta su resistencia, lo que le permite alargar e intensificar sus sesiones de gimnasio. Como si eso no fuera razón suficiente para amar este verde frondoso, también es rico en vitamina K, que te mantiene sintiéndote bien a través de tus rigurosas rutinas de levantamiento al combatir la inflamación y proteger contra las articulaciones rígidas.,
cómo comerlo mejor: usa la col rizada como base de ensalada o, si eres aventurero, prueba estos cubos Vrill.
Millet
el mijo puede ser el ingrediente principal en el alpiste, pero este alimento saludable menos conocido no debe limitarse al Sr. Bluebird en su hombro. Aunque técnicamente es una semilla, el mijo debe ser tratado como un grano., Muy similar a la siempre popular quinua, ayuda a mejorar el flujo sanguíneo a los músculos gracias a su rico contenido de magnesio, lo que les permite desarrollar y tomar un aspecto más tonificado. Aún mejor, esta semilla tiene el poder de fortalecer su cuerpo y dar a sus músculos combustible de larga duración porque es una gran fuente de proteínas de origen vegetal y carbohidratos complejos.
cómo comerlo mejor: Úselo como lo haría con la quinua—en ensaladas, acompañamientos y tazones de desayuno. La quinua y el mijo se pueden intercambiar., Si tiene suerte, es posible que pueda encontrar pan de mijo en la sección congelada de ciertas tiendas de comestibles.
las Semillas de Cáñamo
Sí, las semillas de cáñamo provienen de la planta de cannabis, pero lo siento, Woody Harrelson: Que no te alta. A veces llamadas corazones de cáñamo, las semillas son ricas en aminoácidos, que sus músculos beben para ganar poder y tonificar. Solo tres cucharadas ofrecen hasta 11 gramos de proteína tonificante muscular fácil de digerir., Además, el cáñamo también puede aumentar la quema de grasa gracias a su contenido en ácido gamma-linolénico (GLA), un ácido graso omega-6 que fomenta un metabolismo saludable y combate la inflamación en el cuerpo. Y también fomentan una piel, cabello y uñas más vibrantes, calificándolos como un alimento de belleza general.
Cómo comer mejor las semillas de cáñamo enteras en ensaladas, o mezclar un poco de polvo de cáñamo en el mejor batido para perder peso.,
las Semillas de Chía
Si sólo hay una cosa Rudy nos enseñó, es que el poder de algo que no debe ser subestimado debido a su diminuto tamaño. Pueden ser pequeñas, pero las semillas de chía tienen enormes beneficios para la salud y mucho poder para cincelar los músculos. Su mayor fuerza como un mejor aliado del cuerpo proviene del ponche uno-dos que entregan de ácidos grasos omega-3 y fibra., Los omega-3 saludables trabajan para reducir la inflamación y ayudan a fortalecer y hacer crecer sus músculos a través del proceso de síntesis de proteínas, mientras que la fibra (y la proteína) le suministran energía constante y de larga duración. De hecho, solo dos cucharadas de las semillas contienen 11 gramos de fibra que rellena el intestino.
Cómo comerlos mejor: el secreto de estos pequeños es que se hinchan de diez a quince veces su tamaño original cuando se agregan al líquido, formando una sustancia similar a un gel, que lo mantiene sintiéndose lleno por más tiempo., Espolvoree estas potentes semillas sobre cereales, frituras y yogur, o mézclelas en batidos de desayuno o productos horneados para obtener el efecto completo.
Quinoa
un entrenamiento particularmente agotador puede sentirse como ir a una ronda en el ring de boxeo contra un campeón de peso pesado, pero la quinua es su cuerda., Confía en esta proteína completa para ayudarte a rebotar más rápido y volver más fuerte gracias a sus carbohidratos complejos de combustión lenta, su notable contenido de proteínas y sus ricos niveles de lisina, un aminoácido que ayuda a reparar los tejidos y los músculos. Además, la quinua es una rica fuente de minerales, incluido el magnesio, que ayuda a relajar los vasos sanguíneos y mejorar la circulación sanguínea de los músculos. Todo eso se suma a un tú notablemente más definido y fuerte.
cómo comerlo mejor: estarás listo para el bikini en poco tiempo cocinando estas recetas de quinua para perder peso.,
Queso Cottage con Cultivos Vivos
queso Cottage del músculo-edificio poderes provienen de dos componentes diferentes: la caseína (la lenta digestión de la proteína de los lácteos) y culturas vivas. Cuando usted come caseína, los niveles de aminoácidos en la sangre aumentan lentamente y permanecen elevados durante más tiempo que si hubiera comido suero de leche (la otra proteína láctea). Los cultivos vivos te ayudarán a descomponer y absorber todos los nutrientes que necesitas para hacerte más grande y fuerte.,
cómo comerlo mejor: combínalo con un poco de fruta y cómelo con una cuchara, o úsalo para hacer un panqueque con proteínas.
espinacas
como hemos señalado antes, el hierro Downing es tan importante como levantarlo — el mineral es crucial para la construcción de músculo y fuerza, y la espinaca es el MVP dietético. Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, una porción de 180 gramos de espinacas hervidas tiene 6.,43 mg de hierro, más de una hamburguesa de seis onzas. El verde frondoso también es una excelente fuente de magnesio, un mineral esencial para el desarrollo muscular, la producción de energía y el metabolismo de los carbohidratos. Dos estudios han encontrado que los niveles de testosterona (y la fuerza muscular) están directamente correlacionados con los niveles de magnesio en el cuerpo. Otras buenas fuentes vegetales de magnesio: rábanos, soja y acelgas.
Cómo comer mejor: perder peso y tonificar con nuestra ensalada rápida de espinacas y Granada con receta de pavo asado.,
Lentejas
Lentejas puede ser uno de los más subestimados del músculo-edificio de armas. Una taza de la variedad cocida contiene 18 gramos de proteína y 40 gramos de carbohidratos de calidad de digestión lenta. También son muy baratos, tienen una larga vida útil y se cocinan en solo 10 minutos
Cómo comer mejor: mezclarlos con arroz integral, espolvorearlos sobre una ensalada o comerlos como guarnición independiente.,
el Salmón Salvaje
el Salmón contiene proteínas de alta calidad y de larga la cadena de grasas omega-3 EPA y DHA. Estas grasas omega-3 son más conocidas por su capacidad para mejorar la salud del corazón, pero también inhiben la descomposición muscular al tiempo que aumentan la capacidad anabólica de los aminoácidos. Si no te gusta comer pescado, entonces Asegúrese de tomar un suplemento de aceite de pescado para cosechar estos beneficios., Y, solo porque su pescado es graso no significa que su cuerpo también lo será.
cómo comerlo mejor: ¡prepara una de estas recetas de salmón para perder peso!
batatas
Hay una razón por la que los culturistas bufanda de estos con sus pechugas de pollo: Ellos son una de las más limpias fuentes de combustible disponible., Altos en fibra y carbohidratos (4 gramos y 27 gramos por porción, respectivamente), los tubérculos vibrantes tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que se queman lentamente, proporcionando una fuente de energía a largo plazo que le ayuda a encenderse después de un entrenamiento y recuperar sus reservas de glucógeno muscular después. La fibra te mantiene lleno por más tiempo, ayudando a prevenir el comer en exceso que va a romper sus sueños de conseguir triturado y tonificado. Bono: Una taza de cubos de camote tiene cuatro veces su RDA de vitamina A, que ayuda a su cuerpo a sintetizar proteínas.,
como Mejor Comer: Hornear una naranja tater en el horno y espolvorear con un poco de pimentón y pimienta negra molida.
Brócoli
Hay una razón por la que casi cada músculo de fomento de la dieta incluye una fuerte dosis de brócoli. El Superalimento verde es rico en sulforafano, un compuesto que no solo aumenta la testosterona y combate el almacenamiento de grasa corporal, sino que también bloquea las enzimas vinculadas a la destrucción e inflamación de las articulaciones., Y si desea mantenerse delgado y activo de por vida, mantener las articulaciones saludables es una necesidad! Bonus: the green veggies también es rico en vitamina C (una simple taza de la materia puede ayudar a alcanzar su marca diaria), un nutriente que puede reducir los niveles de la hormona del estrés cortisol, que ayudará aún más sus esfuerzos cuerpo tonificado.
cómo comerlo mejor: prepara nuestra receta fácil de Crock-Pot Beef y brócoli para cosechar los beneficios de aplanar el vientre, pero no el día antes de que necesites lucir más delgado.,
Avocado
como rey reinante de las grasas que ayudan a combatir la grasa, el aguacate es una rica fuente de potasio, además de ácidos grasos monoinsaturados y oleicos saludables, que en realidad pueden ayudar a reducir la grasa abdominal. Además, el guac-and-roller rico en fibra también aumenta las propiedades saludables de otras verduras frescas cuando se combinan., La investigación muestra que al agregar grasas saludables como el aguacate para producir platos ricos como la ensalada, puede aumentar la absorción de los nutrientes disponibles en su cuerpo.
Cómo comer mejor: añadir algunas rebanadas de la materia a su ensalada o sándwich. Alternativamente, pruebe una de estas recetas de aguacate para bajar de peso.
Bayas
Si usted desea permanecer activo y muscular para levantar, mantener una inflamación dolorosa en la bahía., Las bayas contienen antocianinas y ácido elágico, compuestos antioxidantes que evitan la inflamación y el dolor articular. Pero ese no es su único beneficio. Las bayas también se han demostrado para disminuir la formación de células de grasa, por lo que noshing en ellos es un ganar-ganar!
cómo comerlo mejor: agregue bayas a los cereales calientes o fríos, batidos, yogur griego o avena durante la noche.,
Orgánica de la Soja
Si usted consume como el tofu o el edamame, orgánica de soja debe ser en su veggie rotación si usted es serio sobre la construcción de músculo. Y eso no es solo por su fuerte contenido de proteínas (una taza de tofu tiene 52 gramos) que los ha convertido en el sustituto de carne preferido de los vegetarianos. Según el USDA, la soja es la verdura más alta en leucina, un aminoácido que estimula la síntesis de proteínas., Lea: no solo traen las cosas de construcción muscular, sino que también lo aceleran a los músculos que desea construir.
cómo comerlo mejor: Coma soja tostada solo como un refrigerio para llevar, o agréguelos a mezclas caseras de frutos secos. Corta y fríe el tempeh (un producto tradicional de soja fermentada de Indonesia) y úsalo en lugar de la carne en un sándwich, pide edamame (soja al vapor) como aperitivo la próxima vez que estés en un restaurante japonés, o agrega leche de soja a la avena de la noche a la mañana.,
Setas
Una variedad de esta verdura es la #1 fuente vegetal de vitamina D, lo que los investigadores han comenzado a encontrar puede jugar un papel en la construcción de músculo., En un estudio reciente publicado en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise, los investigadores midieron la fuerza de piernas y brazos de 419 hombres y mujeres y probaron sus niveles de vitamina D; encontraron que los participantes con niveles más altos de D eran más fuertes. Un análisis separado de 30 estudios que involucraron a 5,615 personas encontró que la suplementación con D se asoció positivamente con la fuerza muscular. El mejor hongo para comprar es maitake, también conocida como gallina de los bosques. Una taza proporciona tres veces su asignación diaria de D!, Otras variedades que son ricas en D: rebozuelo, morel y shiitake.
cómo comerlo mejor: saltee los champiñones en una sartén con limón fresco, salsa de soja, aceite de oliva y ajo picado hasta que estén dorados. Sirva con su proteína y grano entero de su elección para una comida completa y nutritiva. Tirar las sobras en ensaladas o tortillas.
Remolacha
son subterráneas y la de abajo—la verdura a menudo menos compradas., Pero la remolacha es baja en calorías, alta en fibra y rica en hierro, un mineral que ayuda a la función muscular adecuada y la eficiencia al aumentar el flujo sanguíneo.
Cómo comerla mejor: recorte ambos extremos de la remolacha, mezcle una pequeña cantidad de aceite de oliva y ase a 450 grados Fahrenheit hasta que esté tierna. Luego corte y combínelos con un poco de menta y queso de cabra como una ensalada pequeña, o como acompañamiento de un plato de carne magra.,
Yogur griego
Repleto de músculo nutrientes, el yogur griego es el ideal compañero de entrenamiento. «Es una buena fuente de proteína, calcio y vitamina D, que son buenos para los músculos», dice Ilyse Schapiro, MS, RD, CDN, dietista registrada con prácticas en Nueva York y Connecticut. «La vitamina D es definitivamente importante para tus huesos—necesitas huesos fuertes y saludables para sostener los músculos—y afecta la síntesis de proteínas., Se ha demostrado que las personas con niveles bajos de vitamina D tienen menor fuerza y mayor desgaste muscular.»Omita las variedades con fruta añadida; tienen demasiado azúcar. Opta por la variedad simple y llena de grasa (es más rica en nutrientes que la descremada).
cómo comerlo mejor: Use nuestra guía para encontrar un yogur saludable para asegurarse de obtener la mejor bañera para su cuerpo.,
Sandía
El rojo en tonos de fruta realmente puede ayudarle a obtener, delgado y musculoso, aspecto que usted desea. De hecho, la investigación sugiere que comer sandía mejora los perfiles de lípidos y reduce la acumulación de grasa, gracias a la alta concentración de antocianina de la fruta, un compuesto que calma la acción de los genes de almacenamiento de grasa y le da a la sandía su tono característico., Mejora: la sandía también puede ayudar a reducir el nivel de dolor muscular después de un entrenamiento duro. Cuanto más rápido puedas volver a meter tu trasero en el gimnasio, antes obtendrás el cuerpo que siempre has querido—es tan simple como eso.
cómo comerlo mejor: agregue trozos a una ensalada de frutas, mezcle un poco de fruta con un poco de hielo para crear una bebida de sandía casera.
Pomelo
Su cuerpo no puede cambiar de manera eficiente los hidratos de carbono en energía sin agua suficiente., Y, según la revista Physiology of Sport and Exercise, tampoco se pueden suministrar aminoácidos esenciales al tejido muscular sin agua adecuada. No solo sufrirán sus sesiones de entrenamiento, sino que la insuficiencia de líquidos en su cuerpo también dificultará la descomposición de la grasa. No espere hasta que tenga sed: la sed indica la primera etapa de la deshidratación, lo que significa que ya es demasiado tarde. Beba a menudo durante el día y coma alimentos hidratantes como el pomelo, que es 90% agua. Investigadores de la Universidad de Arizona sugieren que solo la mitad de un pomelo comido antes de una comida puede ayudar a reducir la grasa del vientre., ¡Los participantes del estudio de seis semanas que comieron pomelo con cada comida vieron que sus cinturas se encogían hasta una pulgada!
cómo comerlo mejor: tire las cuñas de la fruta jugosa en el congelador durante un máximo de cuatro horas y disfrute de noshing en ellos como un aperitivo ligero.
Beans
el frijol simple es en realidad una máquina avanzada para quemar grasa y construir músculo., «Los frijoles son una gran fuente de proteína que incluye fibra», dice Leah Kaufman, MS, RD, CDN, CDE, dietista registrada con sede en la ciudad de Nueva York. «Eso va a asegurar que su azúcar en la sangre no suba y le dará energía para construir el músculo que desea.»Una taza de frijoles negros tiene 12 gramos de proteína y 9 gramos de fibra; también son ricos en folato, una vitamina B que estimula el crecimiento muscular, y cobre, que fortalece los tendones. Además de eso, un estudio mostró que consumir solo tres cuartas partes de una taza de frijoles o legumbres al día acelera la pérdida de peso.,
cómo comerlo mejor: agregue frijoles a sopas y ensaladas o úselos para hacer brownies. Sí, brownies! Mezcle 15 onzas de frijoles negros y 1 taza de agua en una licuadora. Combine con un paquete de mezcla de brownie orgánico y combine hasta que quede suave. Hornear en una fuente engrasada para hornear durante 25 minutos a 350 grados F. ¿El resultado? ¡Las golosinas más densas y masticables que hayas probado nunca!,
el Aceite de Oliva
aceite de oliva virgen Extra puede aumentar los niveles de serotonina, una hormona que se asocia con la sensación de saciedad. Cuanto más saciado se sienta, menos calorías es apto para consumir que le ayudará a lograr el físico magro de sus sueños.,
cómo comerlo mejor: Use aceite de oliva para preparar un aderezo para ensaladas, úselo en lugar de Pam para engrasar sus sartenes de cocina o use saltear algunas verduras: es súper versátil.
Papaya
Incluso si usted come bien y hacer ejercicio, constantemente tirando de su cabello, puede impedir que el abs de la muestra., Cuando nos estresamos, el cuerpo comienza a bombear la hormona cortisol, que alienta al cuerpo a almacenar grasa que aumenta el colesterol alrededor del abdomen. La buena noticia es que los alimentos ricos en vitamina C, como la papaya (1 taza, 146% de VD) y los pimientos rojos (1 taza, 316% de VD), pueden ayudarte a mantenerte seco. Según los investigadores, el nutriente puede reducir los niveles de cortisol durante situaciones estresantes, ayudando a los abs tonificados y sexy a tomar el centro del escenario.
cómo comerlo mejor: agregue papaya a su ensalada de frutas o batido diario. Los pimientos, por otro lado, son una gran adición a los huevos., Picar un poco, añadirlos a una sartén caliente con un poco de aceite de oliva, añadir en dos o tres huevos y revuelva hasta que se mantenga tonificado y delgado.,
carne de vacuno alimentada con hierba
la carne de res alimentada con pasto tiene la trifecta sagrada de la construcción muscular: es la fuente de alimento #1 de creatina, que aumenta la masa muscular al acelerar la proteína a los músculos; es rica en cla, un ácido graso antiinflamatorio; y proporciona más de la mitad de la ingesta diaria recomendada de proteína en una porción de cuatro onzas., «Es genial para ti, rico en hierro, magnesio y vitamina B12, que necesitas para desarrollar músculo», dice Kaufman, quien señala que les dice a sus pacientes que tienen un historial de colesterol alto que no coman más de dos porciones de carne roja por semana.
Cómo comer mejor: Use carne de res alimentada con pasto para hacer la mejor hamburguesa para perder peso o en cualquiera de nuestras deliciosas recetas de carne.,
Almonds
Las balas mágicas de la naturaleza han demostrado tener propiedades especiales para quemar grasa si las consume antes de un entrenamiento: un estudio impreso en la revista de la Sociedad Internacional de nutrición deportiva encontró que la L-arginina en las almendras puede ayudarlo a quemar más grasa y carbohidratos en el gimnasio., Cuando se trata de la construcción de músculo, un cuarto de taza de almendras crudas tiene ocho gramos de proteína y es alto en magnesio, que aumenta la energía y la resistencia. «Las almendras son geniales, solo tienes que ver la cantidad», dice Kaufman. «Recomiendo comer 20 máx. Si repasa eso, su cuerpo almacenará grasa en lugar de construir músculo.»
Cómo comer mejor: comer un puñado de almendras con una pieza de fruta una hora más o menos antes de ir al gimnasio. La L-arginina en las nueces aumentará su sesión de gimnasio y la glucosa en la fruta proporcionará la energía que necesita.,
Plátanos
los Plátanos son una fuente ideal de combustible. Son ricos en glucosa, un azúcar altamente digerible, que proporciona energía rápida (¡habla de un excelente refrigerio pre-entrenamiento!) y su alto contenido de potasio ayuda a prevenir los calambres musculares durante su entrenamiento corporal magro. Cada plátano mediano contiene aproximadamente 36 gramos de carbohidratos buenos., Además, su bajo índice glucémico significa que los carbohidratos se liberan lentamente en su cuerpo, previniendo los choques de azúcar y estimulando el proceso de recuperación muscular.
Cómo comer mejor: echar un ‘ nanner en su avena, batidos y ensaladas de frutas. Alternativamente, unte con mantequilla de nuez para un bocadillo de relleno después del entrenamiento.