aunque tiendes a comer bien y hacer ejercicio a menudo, ¿estás descubriendo que todavía no puedes deshacerte del peso? Mira tus desencadenantes de estrés. Una dieta deficiente, una vida ocupada y un trabajo exigente pueden contribuir a los niveles de estrés crónico, lo que puede evitar que pierda peso e incluso puede aumentar las libras. Entonces, ¿cuál es la conexión entre el estrés y la parte superior de la magdalena?
Este es el trato: cuando los humanos tenían que evadir a los depredadores, desarrollamos una respuesta de lucha o huida para ayudar a alertar a nuestro cuerpo de un peligro., Cuando estamos estresados, ya sea porque estamos siendo perseguidos por un mamut o por una fecha límite de un proyecto que se acerca rápidamente, nuestro cuerpo libera un grupo de hormonas llamadas glucocorticoides, cuyo trabajo es reponer el suministro de energía perdido durante el encuentro estresante acelerando los antojos de azúcar y aumentando las reservas de grasa. De esa manera, tu cuerpo se asegura de tener suficiente energía en caso de que otro león se cruce en tu camino.
como resultado, tienes mucha hambre, muy rápido., Y terminas anhelando alimentos dulces y altos en grasa que estimulan el cerebro para liberar hormonas de placer para reducir la tensión, así como proporcionar una sacudida rápida de energía de reposición. El clavo en el ataúd? Estos alimentos ricos en calorías y grasas no solo contribuyen a comer en exceso y al consiguiente aumento de peso, sino que incluso pueden empeorar su estrés.
Si bien agregar ciertos alimentos a su plato puede exacerbar las emociones difíciles de manejar, otros alimentos lo ayudarán a salir adelante con facilidad, sin sacrificar su cintura en el proceso., Siga leyendo para aprender qué alimentos naturales respaldados por la ciencia, que alivian el estrés, puede usar para nutrir su cuerpo y desterrar esos sentimientos de frustración y cuáles debe mantener lejos. Guarde algunos de ellos en su cajón de bocadillos junto con estos bocadillos altos en proteínas para que pueda saltar por encima de los obstáculos emocionales con facilidad y volver a la vida reenfocada, reabastecida y menos abrumada.,
en Primer lugar…El Peor
Evitar estas estrés activación de los alimentos para no exacerbar los nervios hasta el punto de una mini crisis.
Helado
podría enfriar fuera de la boca, pero profundizar en un litro de helado no se enfríe fuera de su mente., De hecho, los alimentos que son altos en azúcar refinado solo aumentan las hormonas del estrés, incluido el cortisol. Esto se debe a que tu cuerpo no puede consumir todo ese azúcar refinado (a menos que estés en medio de una intensa sesión de sudor o recuperándote de ella), por lo que tus niveles de glucosa en sangre se desploman rápidamente. A través de la» respuesta contrarreguladora de glucosa», su cerebro percibe los niveles bajos de glucosa en sangre como una situación potencialmente mortal y secreta más cortisol para desencadenar el hambre una vez más, lo que a su vez, hace que continúe sintiéndose estresado.,
Coffee
usted podría pensar que un café que induce el enfoque podría ayudar a distraerlo del estrés de una fecha límite del proyecto que se avecina, pero no todas las tazas son iguales. Si bien se sabe que la cafeína es un estimulante del Estado de ánimo (y puede reducir el riesgo de depresión) al estimular la actividad de la dopamina, este compuesto químico también puede obstaculizar la absorción de nutrientes clave para equilibrar el estado de ánimo como la vitamina D y las vitaminas B., Lo que es peor es cuando agregas algunas cucharadas de azúcar a tu java, lo que puede causar un colapso posterior al azúcar poco después de terminar tu taza, dejándote con hambre, buscando azúcar y con más cortisol.
China
Cuando su cuerpo cambia en lucha-o-modo de vuelo durante momentos de estrés, una de las respuestas es elevar la presión arterial., Si usted está constantemente Paleando alimentos altos en sodio en la cara, en realidad puede exacerbar la respuesta al estrés de su cuerpo, así como empeorar la regulación de su cuerpo de la presión arterial, lo que resulta en la presión arterial alta general o hipertensión. La comida china es uno de los peores infractores de la comida cargada de sodio (piense: salsa teriyaki y salsa de soja). De hecho, el pad thai sin gluten de P. F. Chang contiene la friolera de 5.000 mg. Esté cansado de lo que usted pide en esas noches en la oficina cuando usted está moliendo para terminar un proyecto debido a las 8 a.m. de la mañana siguiente., ¡Usa nuestro guía, Come esto, no aquello! Para los adictos a la comida para llevar en busca de ayuda.
Pretzels
Estas al horno giros son un arma de doble filo. No solo sus altos niveles de sodio reforzarán su presión arterial, sino que sus carbohidratos refinados de digestión rápida pueden aumentar la ansiedad., Esto se debe a que, sin la fibra que ralentiza la digestión que normalmente se encuentra en los carbohidratos complejos integrales, los pretzels hechos de carbohidratos simples aumentarán los niveles de glucosa, lo que luego aumenta la hormona del estrés cortisol. Más allá de su crujido satisfactorio, los pretzels son carbohidratos de digestión rápida que solo mejoran brevemente el estado de ánimo antes de devolverlo (junto con su saciedad) a niveles bajos.,
Sopa Enlatada
Seguro que es conveniente y rápido—lo que normalmente se busca cuando se trata de satisfacer las necesidades de estrés antojos, sino evitar este vehículo de alimentos a toda costa., El bisfenol A (BPA) es un químico que interrumpe el sistema endocrino y imita las hormonas utilizado en la mayoría de los revestimientos de alimentos enlatados y recipientes de plástico que pueden eliminar neurotransmisores importantes que estabilizan el estado de ánimo al alterar significativamente los genes en la porción del cerebro que media el estrés, según la investigación. (También puede sesgar sus genes hacia la obesidad. Un estudio de la Universidad de California-Berkeley incluso encontró que los niños expuestos al BPA en la primera infancia eran más propensos a tener problemas de ansiedad.,
Pulsa Jugos
El vuelco de su ansiedad con una opción saludable es una buena idea, pero no te agarre un recién exprimido jugo. Qué sorpresa, ¿verdad? Pero escúchanos. A diferencia de las frutas enteras, los jugos carecen de fibra de digestión lenta y están cargados de glucosa y fructosa., El resultado es un pico de azúcar en la sangre de la glucosa que desencadena una oleada de adrenalina de la hormona del estrés, y la fructosa puede alterar la forma en que el cerebro responde al estrés a nivel genético, según un estudio reciente. Como regla general, evite todos los jugos, incluso los endulzados naturalmente con frutas. Si el agua te aburre, prueba una de estas aguas de desintoxicación.
Tofu
la Soja es una triple amenaza cuando se trata de estrés., Para empezar, debido a que más del 90 por ciento de los productos de soya en Estados Unidos son transgénicos, la mayoría de los productos a base de soya que consume serán tratados con glifosato, un herbicida que se ha demostrado que causa deficiencias de nutrientes, especialmente en minerales estabilizadores del Estado de ánimo. Agregue eso a los altos niveles de ácido fítico anti-nutriente de la soja, que no se pueden disminuir con los métodos tradicionales de remojo y germinación, solo a través de la fermentación se pueden disminuir estos niveles. Por último, la soja también es alta en cobre, un mineral vinculado al comportamiento ansioso. Si debe comer soja, apéguese a las variedades fermentadas como el tempeh y el miso, que son más fáciles de digerir.,
el Salvado de Trigo
Puede ser considerada por los expertos de la salud por su gran contenido de fibra, pero el salvado de trigo obtiene una marca negra en la anti-ansiedad departamento por su alta concentración de ácido fítico. Este anti-nutriente se une a importantes minerales del Estado de ánimo como el zinc y el magnesio, limitando su absorción., Remojar y germinar puede ayudar a reducir los niveles de ácido fítico, que se encuentra principalmente en granos enteros y frijoles secos; por lo tanto, haga que el paso adicional sea un elemento básico de su cocina al preparar estos alimentos.
Vino tinto
Vino-ing abajo con el alcohol puede sólo de viento de hasta más. Si bien un vaso de vino o whisky con hielo puede parecer que inicialmente ayuda a calmar una mente ansiosa, las investigaciones sugieren que la estrategia de la Hora feliz puede ser contraproducente a largo plazo., Unas cuantas bebidas antes de acostarse pueden causar problemas para dormir, cambios de azúcar en la sangre y deshidratación, todo lo cual puede aumentar aún más las hormonas del estrés.
la Soda de la Dieta
pop! de la lata de refresco podría ser suficiente para calmar sus niveles de estrés, pero Deténgase ahí. Se ha descubierto que el aspartamo, un edulcorante artificial que se encuentra en muchos refrescos dietéticos, bloquea la producción del neurotransmisor serotonina., Esto puede causar todo tipo de enfermedades neurológicas, incluidos dolores de cabeza, insomnio, cambios en el estado de ánimo, y sí, incluso estrés. No es solo aspartamo, tampoco; busque NutraSweet e Equal también para proteger su bienestar mental. Obtenga más información sobre estas alternativas de azúcar en cada Edulcorante agregado Popular—Clasificado!.,
Y Ahora…El Mejor
Hay un número de opciones saludables que han sido científicamente probados para alterar la química del cerebro y las hormonas para ayudar a su cuerpo a lidiar con el estrés con mayor facilidad. Busque una de estas selecciones cuando llegue un antojo inducido por el estrés y encuéntrelas en su dieta en general para mejorar su estado de ánimo y su cintura.,
Espinacas
Si usted ha estado llevando a cabo las palmas de las manos sobre sus sienes con demasiada frecuencia, usted podría quedarse corto en ciertos nutrientes. La investigación sugiere que la deficiencia de ácido fólico puede suprimir la producción de S-adenosilmetionina, un compuesto natural que ayuda a producir serotonina y dopamina., Sumado al hecho de que cuando estás estresado crónicamente, tu cerebro comienza a producir un exceso de hormonas del estrés como la adrenalina y el cortisol, y menos neurotransmisores asociados con la relajación y la felicidad, como la dopamina y la serotonina, tienes un problema. Afortunadamente, los científicos creen que mejorar el estado del ácido fólico puede ayudar a restablecer los niveles de hormonas felices. Para cosechar los beneficios, prepara una ensalada de espinacas de tres tazas y alcanzarás casi la mitad de la ingesta diaria recomendada de folato tanto para hombres como para mujeres., Para obtener más fuentes de folato, pruebe con frijoles, garbanzos, lentejas, espárragos, aguacate o brócoli.
el Aceite de Oliva
que Contrarrestar el estrés inducida por el aumento de la presión arterial con un aceite de oliva para sazonar la ensalada. Un informe de Uc Davis encontró que solo dos cucharadas al día podrían disminuir significativamente la presión arterial sistólica en tan solo tres semanas., Un estudio separado encontró que las personas que comían aceite de oliva diariamente disfrutaban de un mayor impulso de la hormona feliz serotonina que aquellos que comían otros tipos de grasa. Los investigadores especulan que los beneficios son del procesamiento mínimo del AOVE, que deja niveles más altos de fenoles promotores de la salud. En caso de que no lo supiera, el contenido fenólico disminuye con el tiempo, y particularmente cuando se expone al calor y la luz, por lo que el AOVE debe almacenarse en un lugar fresco y oscuro y usarse dentro de un par de meses después de abrir un recipiente, no debe dejarse en su mostrador., ¡Averigua qué otros alimentos estás comiendo mal y te estás perdiendo nutrientes importantes!
Avena
Cuando usted está estresado, el más importante de todo, el estado de ánimo de la regulación de los neurotransmisores conocidos como la serotonina toma un golpe., Y cuando descubres que los carbohidratos juegan un papel en ayudar a que los bloques de construcción de la serotonina se crucen en tu cerebro donde se pueden ensamblar en la hormona del bienestar, te das cuenta de que tu antojo de carbohidratos inducido por el estrés tiene sentido. Pero la clave para satisfacer esos antojos es alcanzar carbohidratos complejos de digestión lenta como los granos integrales para promover niveles estables de azúcar en la sangre en lugar de los carbohidratos refinados que causan picos y caídas. La avena cortada en acero es la más cercana al estado de grano entero y también proporciona una fuente de triptófano, el aminoácido precursor de la serotonina., Además, la vitamina B6 que se encuentra en la avena es importante para mantener tu cerebro enfocado y energizado para evitar que tengas ganas de evadirte para refrescarte de tu ira con una siesta. Aproveche al máximo su comida combinando la avena de la noche a la mañana con los nutrientes que mejoran el estado de ánimo que se encuentran en los frutos secos o los huevos.
el Salmón Salvaje
Consumo regular de pescados grasos como el salmón y el atún, le ayudará a mejorar su estado de ánimo., Estos peces están cargados de omega-3, un ácido graso que mejora el estado de ánimo que puede facilitar que la serotonina, una sustancia química que te hace sentir más feliz, pase a través de las membranas celulares y se multiplique. Un beneficio adicional? Este ácido graso puede ayudar a disminuir la inflamación, un efecto secundario común del estrés crónico.,
fresas
estas frutas brillantes no solo son uno de los principales alimentos ricos en fibra, sino que también están llenas de vitamina C (onza por onza incluso más que las naranjas), un antioxidante las personas hacen frente a situaciones estresantes., Según un estudio, los niveles de cortisol (una de las hormonas producidas durante el estrés) disminuyeron rápidamente en los sujetos que recibieron suplemento de vitamina C, y la presión arterial de los participantes del estudio regresó a la normalidad más rápidamente en el grupo de vitamina C que en el grupo de control.
el Té de Rooibos
cansado de estar de mal humor? Olvídese del cóctel de la Hora feliz y empape una taza de té rooibos en su lugar., El brebaje rojo es rico en un potente flavanoide llamado aspalatina. Los investigadores dicen que este compuesto que combate la grasa reduce los niveles de hormonas del estrés (que desencadenan el hambre y el almacenamiento de grasa) e incluso puede inhibir la adipogénesis, la formación de nuevas células de grasa, hasta en un 22 por ciento. ¡Suena como una razón más que suficiente para beber una taza!
el Chocolate Oscuro
Sí, de verdad! Pero la palabra clave es oscura., La leche y el chocolate blanco están llenos de azúcar (que solo te tiran hacia abajo y te hacen fruncir el ceño) y contienen menos sólidos de cacao, el ingrediente lleno de antioxidantes que los investigadores han encontrado puede ayudar a estimular los productos químicos que inducen la euforia que hace el chocolate real, especialmente la serotonina, trabajando para amortiguar los efectos del estrés. Asegúrese de tomar una barra que tenga más del 70 por ciento de cacao: nuestra guía de los mejores y peores Chocolates debería ayudarlo.,
Pimientos Rojos
sabemos pulido fuera una manga de cookies puede sentir como la mejor opción después de un día difícil, pero es mejor que se quebraban en un pimiento rojo. Esto se debe a que los pimientos rojos cuentan con la mayor cantidad de vitamina C En el pasillo de productos agrícolas: ¡solo una taza tiene más de tres veces la ingesta diaria recomendada del nutriente!, Aunque es posible que la conozca como la vitamina inmune, las propiedades antioxidantes de la vitamina C también combaten los radicales libres y las hormonas del estrés persistentes. Merienda en rodajas crudas sumergidas en hummus o agregue el vegetal a un salteado para cosechar los beneficios.
frutos secos
Interruptor de esas crujientes chips para tuercas para frenar sus bocadillos y aliviar el estrés., La mayoría de los frutos secos (dos destacados son las semillas de calabaza y las almendras) son ricos en magnesio, un nutriente vital para el mecanismo natural de nuestro cuerpo para hacer frente al estrés del que el estadounidense promedio no está recibiendo suficiente. Los síntomas comunes de una deficiencia de magnesio son una incapacidad para manejar el estrés y las ramificaciones físicas de eso como presión arterial alta, insomnio, fatiga o pérdida de apetito. Además, los frutos secos también son ricos en selenio que aumenta el estado de ánimo; el aminoácido, el precursor de la serotonina, el triptófano; y los ácidos grasos omega 3 que alivian la depresión. Así que le estamos dando el visto bueno para que PB& J.,
Huevos
la Sensación de un poco tensa después de una caída con un amigo? Elimine su angustia rompiendo algunos huevos ricos en vitamina D y aumente su estado de ánimo en el proceso. (Para su información, una tortilla de tres huevos servirá más de un tercio de su ingesta diaria recomendada del nutriente. Todavía no se entiende exactamente cómo funciona la vitamina del sol para mejorar el estado de ánimo, pero una teoría es que el nutriente aumenta los niveles de hormonas para sentirse bien, serotonina y dopamina, en el cerebro., (Además, los huevos están llenos de triptófano, un aminoácido necesario para la producción de serotonina.¿Otra forma en que estos alimentos ricos en proteínas tienen un impacto desestresante? La proteína y la grasa de digestión lenta estabilizarán los niveles de azúcar en la sangre después de una situación estresante. Empareje sus huevos con un pedazo de pan integral para aumentar aún más los niveles de serotonina, ya que los carbohidratos son necesarios para facilitar la entrada del triptófano en el cerebro.,
Baja en Grasa Yogur natural
la Próxima vez que usted está tirando de su pelo, tomar una taza de yogur natural. Este alimento básico del desayuno sirve una fuerte dosis de lisina y arginina, dos aminoácidos que un estudio publicado en la revista Biomedical Research encontró que funcionan juntos para disminuir los sentimientos de ansiedad y los niveles hormonales de estrés. Para un golpe adicional, agarra un recipiente que tenga «cultivos activos vivos», lo que significa la presencia de probióticos., Los estudios han encontrado que la salud intestinal adecuada juega un papel crítico en la influencia de emociones como la ansiedad, la depresión y el estrés a través de nuestro «eje intestino-cerebro.»De hecho, un pequeño estudio realizado por investigadores de la UCLA encontró una asociación entre el consumo de yogur probiótico y la reducción en la elevación del nivel de la hormona del estrés después de una tarea emocional.,
el Té Negro
Interruptor negro de su taza de joe por la variedad de té para aliviar su mente. Un estudio doble ciego controlado por placebo publicado en la revista Psychopharmacology encontró que aquellos que bebían té negro eran más capaces de manejar el estrés que sus contrapartes que bebían hierbas., Los bebedores de té negro no solo tenían niveles más bajos de cortisol, sino que sus cuerpos también pudieron reducir los niveles hormonales de estrés a la normalidad y relajarse más rápidamente después de una situación de morderse las uñas que los bebedores de té no negro. Los investigadores especulan que ingredientes como catequinas, polifenoles y flavonoides en las hojas de té pueden estar en juego, ya que se ha encontrado previamente que afectan a los neurotransmisores en el cerebro. Asegúrese de empinar su propia taza en casa y evite estos 26 tés embotellados absolutamente peores y deficientes en antioxidantes en Estados Unidos.