La vitamina B2, también conocida como riboflavina, es una de las ocho vitaminas B. Cuando se trata de la historia de la vitamina B2, fue descubierta por Blyth en 1879 y aislada por Kuhn, Gyorgy y Wagner en 1933. Teniendo numerosas funciones importantes, es crucial para nuestra salud. Juega un papel importante en las reacciones enzimáticas que activan otras vitaminas, y participa en la producción de energía, al igual que otras vitaminas del complejo B. La infografía sobre vitaminas preparada por nuestros expertos de medalerthelp.,org le dará más información sobre este grupo de vitaminas. Ahora veremos qué alimentos con vitamina B2 debe agregar a su plan de alimentación para sentirse bien y mantenerse saludable.
¿Qué es la vitamina B2?
la riboflavina es una vitamina soluble en agua, lo que significa que se transporta a través del torrente sanguíneo. El cuerpo no almacena este tipo de vitamina, pero excreta todas las cantidades excesivas en la orina. Por lo tanto, debe incluir alimentos ricos en riboflavina en su dieta diaria., La vitamina B2 es un componente de dos coenzimas (flavin mononucleotide y flavin adenine dinucleotide) que tienen papeles esenciales en el metabolismo de grasas, drogas, y esteroides. También desempeñan un papel importante en la producción de energía en el cuerpo.
beneficios de la vitamina B2
junto con la vitamina B1, la riboflavina participa en el proceso metabólico de descomponer los carbohidratos, las proteínas y las grasas, y en la producción de ATP (trifosfato de adenosina). ATP es la fuente de energía del cuerpo para todos los procesos vitales. Otra función de la vitamina B2 es contribuir a la producción de glóbulos rojos., Estimulando la producción de anticuerpos, también ayuda a fortalecer el sistema inmunológico.
gracias a la riboflavina, el cuerpo es capaz de absorber y activar el hierro, el ácido fólico y las vitaminas B1, B3 y B6. La vitamina B2 permite que las glándulas suprarrenales produzcan hormonas. Junto con la vitamina A, mantiene un hígado, piel y cabello sanos. El desarrollo fetal Normal también depende de esta vitamina. Según algunos estudios sobre la vitamina B2, La migraña se puede prevenir con el tratamiento de riboflavina en dosis altas.,
las fuentes de vitamina B2
la riboflavina se puede encontrar en varios alimentos, pero las carnes, los huevos y los productos lácteos son especialmente altos en este nutriente. La vitamina B2 también se agrega a menudo a ciertos tipos de alimentos, como granos y cereales. Es bueno saber que se pierde mucho contenido de riboflavina cuando hierves los alimentos porque la vitamina B2 es soluble en agua. Por lo tanto, es mejor prepararlo de una manera diferente, por ejemplo, a la parrilla o al vapor.,
dado que una dieta equilibrada puede prevenir las enfermedades por deficiencia de vitamina B2, aquí puede encontrar una lista de alimentos saludables que debe incluir en su plan de alimentación.
carne de res
la carne de res, como todas las carnes, es una gran fuente de riboflavina. Tres onzas de filete de lomo a la parrilla le proporcionarán el 24% de su valor diario (VD) de vitamina B. Sin embargo, el hígado de res es incluso una mejor opción, ya que tres onzas de hígado frito sirven el 171% de su VD de riboflavina.
cerdo
otro tipo de carne que tiene un alto contenido de vitamina B2 es el cerdo., Una chuleta de lomo de cerdo de 3 onzas le da aproximadamente el 20% del valor recomendado de este importante nutriente. Es genial que también contenga otras vitaminas del grupo B, como la tiamina y la niacina.
pollo
la carne oscura de pollo contiene más riboflavina que la pechuga de pollo. Si come tres onzas de carne oscura de pollo cocida, obtendrá aproximadamente el 11% de su VD de vitamina B. Por otro lado, tres onzas de pechuga de pollo cocida tienen el 6% del valor recomendado de riboflavina.
salmón
en tres onzas de salmón rosado, obtendrá el 12% de su VD de riboflavina., Este tipo de pescado azul también pertenece a alimentos ricos en vitamina B3. Además, es una excelente fuente de vitaminas B1, B5, B6 y B12.
almejas
una porción de 3 onzas de almejas cocidas le proporciona el 24% de su valor diario de vitamina B2. Al ser ricos en hierro y ácidos grasos omega-3, son extremadamente saludables, especialmente porque son mariscos sin mercurio. Además, contienen otros minerales y vitaminas como la vitamina A, El selenio y el potasio.
trucha
la trucha es otro pescado azul rico en vitamina B2., Tres onzas de trucha cocida le dan alrededor del 21% del valor diario recomendado de riboflavina. Este pez de agua dulce también pertenece a los alimentos con vitamina B6, y es una gran fuente de numerosos minerales como el selenio y el potasio.
mejillones
tres onzas de mejillones cocidos sirven más del 20% de su VD de riboflavina. También son ricos en otras vitaminas B y algunos minerales importantes, como el hierro y el magnesio. Al igual que otros mariscos, los mejillones son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3.
Productos Lácteos
los productos Lácteos son ricos en riboflavina., Una taza de yogur natural le proporcionará el 35% de su valor diario de vitamina B2. Una taza de leche proporciona el 29%, mientras que 3 onzas de queso suizo tiene el 18% del valor recomendado de riboflavina. Los productos lácteos también son alimentos con vitamina B1, así como una gran fuente de vitamina B12.
hongos Portobello
Los hongos Portobello son libres de grasa y bajos en calorías, al tiempo que proporcionan una serie de nutrientes saludables. Contienen varias vitaminas del grupo B, incluida la riboflavina. Media taza de champiñones portobello en rodajas a la parrilla sirve el 18% de su VD de vitamina B2., Además, son ricas fuentes de cobre y selenio.
huevos
Si come un huevo revuelto grande, cubrirá el 12% de sus necesidades diarias de vitamina B2. Los huevos son altamente nutritivos, ya que contienen una serie de vitaminas y minerales. Por ejemplo, pertenecen a los alimentos con vitamina B12, y son una rica fuente de selenio.
almendras
Las almendras tienen una serie de beneficios para la salud, ya que son una excelente fuente de muchos nutrientes importantes. Una onza de almendras tostadas contiene el 18% de su VD de riboflavina. Estos frutos secos saludables también son ricos en vitamina A y calcio.,
uvas Muscadine
en solo 10 uvas, se obtiene el 69% del valor diario recomendado de riboflavina. Así que las uvas Muscadine son definitivamente alimentos ricos en vitamina B2. Además, están llenos de fibra y una gran fuente de manganeso, uno de los antioxidantes importantes.
manzanas
un proverbio bien conocido-una manzana al día mantiene alejado a un médico – dice mucho sobre esta fruta. Una manzana grande con piel le proporcionará el 6% del valor recomendado de vitamina B2. Además, las manzanas están cargadas de fibra y vitamina C., El potasio es otro nutriente saludable que obtendrá al comer manzanas.
Aguacates
los Aguacates son alimentos ricos en vitamina B2. En un aguacate, obtendrá el 20% de su VD de esta vitamina. Además de la riboflavina, contienen otras vitaminas del grupo B, como las vitaminas B5, B6 y B9. Además, son ricos en vitamina C, vitamina E y vitamina K. Además, esta fruta es una gran fuente de potasio y cobre.
Purple Passion Fruit Juice
La Fruta de la pasión es una buena fuente de una gama de vitaminas., Una taza de jugo de esta fruta tropical contiene el 25% del valor recomendado de vitamina B2. También es saludable, ya que tiene vitaminas A y C que actúan como antioxidantes.
espinaca
La espinaca es una verdura de hojas verdes repleta de vitaminas y minerales. Además de ser una rica fuente de vitaminas A, C y B9, pertenece a las fuentes de vitamina B2. Una taza de espinaca cruda cubre el 6% de su VD de riboflavina.
habas de riñón
habas de riñón contienen una gama de vitaminas y minerales., Dado que una taza de frijoles enlatados tiene el 6% del valor diario recomendado de riboflavina, este tipo de legumbre se considera una buena fuente de vitamina B2. Entre otros nutrientes que aportan están la vitamina B9, el hierro y el magnesio. Los frijoles también son una fuente rica de proteínas y fibra.
espárragos
Los espárragos son una de las grandes fuentes de alimentos de vitamina B2, ya que una taza de espárragos cocidos proporciona el 19% de su VD de riboflavina. Al ser rico en vitaminas A, C, K y B9, este vegetal puede traer una serie de beneficios a su salud.,
cereales
Una porción de cereales fortificados para el desayuno puede cubrir hasta el 100% de su valor diario de vitamina B2. Además de la riboflavina, también se añaden otras vitaminas a los cereales. Sin embargo, tenga cuidado de elegir aquellos sin azúcar agregado.
avena
La avena es rica en una serie de vitaminas y minerales, incluyendo manganeso, fósforo y cobre. A veces, también se les agregan minerales y vitaminas, por lo que pueden tener un contenido realmente alto de ciertos nutrientes. Por ejemplo, una taza de avena cocida y fortificada contiene el 65% del VD recomendado de riboflavina.,
ingesta diaria recomendada
La Junta de Alimentación y Nutrición (FNB) del Instituto de Medicina de las Academias Nacionales desarrolló las ingestas dietéticas de referencia donde puede encontrar recomendaciones de ingesta para todos los nutrientes importantes. Aquí le proporcionaremos los valores de las cantidades dietéticas recomendadas (IDR) para la riboflavina. RDA representa una ingesta diaria promedio que está destinada a satisfacer las necesidades de nutrientes de las personas sanas. Si su ingesta de riboflavina es demasiado baja, está en riesgo de desarrollar deficiencia de vitamina B2., Por lo tanto, es importante adoptar hábitos alimenticios saludables e incluir una variedad de alimentos en su dieta.
Las cantidades dietéticas recomendadas de vitamina B2 dependiendo de la edad y el sexo son las siguientes:
sin embargo, las mujeres deben aumentar su ingesta diaria de riboflavina durante el embarazo y la lactancia. La Rda para la vitamina B2 durante el embarazo y la lactancia son de 1,4 mg y 1.6 mg, respectivamente.
síntomas de deficiencia de vitamina B2
Un plan de alimentación saludable es muy importante ya que una dieta deficiente puede conducir a deficiencias de nutrientes, incluida una deficiencia de riboflavina., Dado que el cuerpo no es capaz de almacenar vitaminas solubles en agua, la ingesta inadecuada de vitamina B2 puede resultar en ariboflavinosis, que es otro nombre para los niveles bajos de vitamina B2. Este tipo de deficiencia causada por una dieta deficiente se llama primaria y se puede prevenir fácilmente comiendo cantidades suficientes de alimentos con vitamina B2. La deficiencia secundaria puede ser una consecuencia de la incapacidad del cuerpo para absorber la riboflavina adecuadamente. También puede ser causada por anomalías endocrinas o algunas enfermedades.,
hay una serie de síntomas de deficiencia de riboflavina, incluyendo trastornos de la piel, como piel seca, enrojecimiento e hinchazón de la boca y la garganta. Otros signos de deficiencia son lesiones en las comisuras de la boca, labios hinchados y agrietados, y pérdida de cabello. También puede causar inflamación de la lengua, dolor de garganta y picazón y enrojecimiento de los ojos. Algunos de los problemas más graves relacionados con esta condición de salud son los problemas reproductivos y la degeneración del hígado y el sistema nervioso. Los niveles bajos de vitamina B2 también pueden tener efectos adversos en el metabolismo de otros nutrientes., La deficiencia severa de riboflavina puede incluso conducir a anemia y cataratas.
¿quién debe tomar suplementos de vitamina B2?
una dieta que incluya una variedad de alimentos saludables es la clave para nuestra salud y la mejor manera de prevenir las deficiencias de nutrientes. Sin embargo, los suplementos vitamínicos se pueden usar como parte de un tratamiento para la deficiencia de vitamina B2. Aunque la deficiencia de riboflavina es bastante rara, hay algunos grupos que tienen un mayor riesgo de desarrollar esta afección.
primero, los atletas que siguen una dieta vegetariana tienen más probabilidades de tener niveles más bajos de riboflavina., Debido a su mayor actividad física, necesitan una mayor cantidad de vitamina B2. Por otro lado, si evitan comer Todos los productos de origen animal, incluidos los lácteos y los huevos, están excluyendo fuentes realmente buenas de esta vitamina, lo que puede resultar en una deficiencia de riboflavina.
en segundo lugar, las mujeres embarazadas o que están amamantando tienen probabilidades de tener deficiencia de vitamina B2 si no consumen suficiente carne o productos lácteos. Esto puede afectar negativamente tanto a las madres como a sus bebés.,
Además, las personas con el síndrome de Brown-Vialetto-Van Laere necesitan suplementos de vitamina B2 ya que esta enfermedad causa deficiencia de riboflavina.
efectos secundarios de la vitamina B2
dado que la riboflavina es una vitamina soluble en agua, el cuerpo excreta todas las cantidades excesivas de ella, y por lo tanto no hay riesgo de sobredosis con vitamina B2. Sin embargo, siempre debe tener cuidado con la suplementación de nutrientes. Nunca lo tome si no ha consultado con su médico, ya que los suplementos de riboflavina pueden interactuar con algunos medicamentos.,
conclusión
La vitamina B2 o riboflavina tiene un papel crucial en la creación de energía y la absorción de nutrientes. Dado que una serie de procesos dependen de este nutriente, es esencial para permitir que nuestro cuerpo funcione normalmente. Una dieta deficiente puede resultar en deficiencia de riboflavina, lo que puede conducir a algunas condiciones de salud graves. Es por eso que es de gran importancia incluir alimentos ricos en riboflavina en su plan de alimentación.
preguntas frecuentes
¿Qué hace la vitamina B2 hacer?,
La vitamina B2 ayuda al cuerpo a aumentar los niveles de energía al convertir carbohidratos, proteínas y grasas en energía utilizable. También contribuye al crecimiento, protege la salud de la piel y los ojos, y mantiene las células sanguíneas sanas. Además, la riboflavina es responsable del metabolismo del hierro en el cuerpo y del funcionamiento normal del sistema nervioso.
¿ riboflavina ayuda el crecimiento del cabello?
la riboflavina ayuda en el crecimiento del cabello ya que juega un papel clave en la activación de las vitaminas B3 y B6. Estas dos vitaminas tienen un papel crucial en el desarrollo del cabello., Se sabe que la vitamina B6 previene la caída del cabello y le da melanina al cabello. Por lo tanto, para tener un cabello saludable y brillante, debe agregar alimentos altos en riboflavina a su dieta diaria.
¿Qué hace la vitamina B2 prevenir?
aunque todavía es necesario realizar algunas investigaciones, la vitamina B2 se usa para prevenir ciertos tipos de cáncer. Las personas también lo toman para prevenir y tratar las migrañas. Además, la riboflavina se usa para la prevención de varias afecciones oculares, como cataratas y glaucoma. También se recomienda tomar riboflavina para mantener el cabello, la piel y las uñas saludables.,
¿Qué sucede si usted no obtiene suficiente riboflavina?
si no consume suficientes alimentos que contengan vitamina B2, corre el riesgo de desarrollar una deficiencia. Los signos de esta condición de salud incluyen piel seca, labios agrietados, úlceras en la boca, picazón y ojos inyectados en sangre, y dolor de garganta. La falta de esta vitamina puede conducir a problemas de salud más graves, como cataratas y anemia.
¿Qué alimentos contienen vitamina B2?,
varios alimentos son naturalmente ricos en vitamina B2, pero también hay una gama de alimentos fortificados a los que se agrega riboflavina. Más comúnmente, los cereales para el desayuno están fortificados con vitaminas del complejo B. Los alimentos con un alto contenido natural de riboflavina incluyen carne, huevos y productos lácteos. Además, el pescado azul y los mariscos, como las ostras, las almejas y los mejillones, son una excelente fuente de este nutriente. Algunas verduras y frutas también son buenas fuentes de riboflavina; por ejemplo, manzanas, maracuyá, uvas y aguacates.,
¿Qué verduras contienen vitamina B2?
aunque las principales fuentes de esta vitamina son la carne y otros productos animales, como los huevos y la leche, existen varias verduras que contienen este nutriente esencial. Los alimentos con vitamina B2 que son perfectos para los veganos incluyen frijoles, espárragos, espinacas, alcachofas y tomates.