La mayoría de nosotros no comemos suficientes verduras y frutas. Y pueden ser caros de comprar, ya sea que compre en la tienda de comestibles o en el mercado de agricultores. Pero para muchas verduras y frutas, obtendrá la misma nutrición — por mucho menos dinero — al comprar alimentos congelados en lugar de frescos.
el New York Times informa que la congelación puede alterar ligeramente la composición nutricional de frutas y verduras. Sin embargo, mientras que las frutas y verduras frescas a menudo se recogen antes de que maduren por completo, la congelación generalmente ocurre en el pico de madurez., Y las verduras y frutas congeladas tienden a perder nutrientes más lentamente que los productos frescos. Además, como señala The Atlantic, es más importante que coma frutas y verduras, no que coma productos frescos exclusivamente.
según una revisión publicada en el Journal of the Science of Food and Agriculture, es posible que incluso obtenga componentes más nutritivos en productos congelados que en productos «frescos» que pasan mucho tiempo en almacenamiento o en tránsito a su tienda de comestibles local. ¿Quieres saber qué alimentos debes comprar congelados en lugar de frescos? Sigue leyendo para ver nuestros favoritos.,
Brócoli
Usted puede utilizar bróculi congelado en una variedad de fácil de platos. | iStock.comEl brócoli puede costar mucho en la sección de productos. Pero por lo general puedes encontrar brócoli congelado por mucho menos, y a menudo ponerlo a la venta, sin perder nutrientes importantes. De acuerdo con la revisión en el Journal of the Science of Food and Agriculture, el brócoli congelado durante un año entero pierde menos ácido ascórbico (10%) que el brócoli fresco que se ha almacenado a temperatura ambiente durante una semana (56%).,
Martha Stewart aconseja recurrir al brócoli congelado para comidas rápidas. Puedes descongelarlo en agua caliente — o escaldar en agua hirviendo-si tienes prisa por llevar tu brócoli a un salteado o a una pizza. (Debido a que los fabricantes escaldan brevemente las verduras, como el brócoli, antes de congelarlas, en realidad ya está parcialmente cocido.) O si tienes más tiempo, incluso puedes asar brócoli congelado de la misma manera que lo harías con brócoli fresco.
The Kitchn notes el brócoli congelado es una gran adición a cazuelas, stratas, frittatas, platos de pasta, sopas y tazones de arroz.,
judías Verdes
habichuelas verdes sólo necesitan una rápida descongelación o vapor antes de servir. | iStock.comLas judías verdes congeladas durante un año pierden solo el 20% de sus niveles originales de ácido ascórbico, en comparación con el 55% perdido si almacena las judías verdes a temperatura ambiente durante una semana. Además, los investigadores encontraron que las judías verdes que se cocinaron después de ser congeladas tenían niveles más altos de caroteno total que las judías verdes que estaban frescas cuando se cocinaron.
EatingWell aconseja que las judías verdes congeladas sean un gran artículo de «cocción rápida» para tener a mano.,»Se congelan en el pico de madurez, lo que les ayuda a mantener no solo sus nutrientes, sino también su sabor.
Food52 notes las verduras congeladas pueden agregar variedad a sus comidas «sin una gran huella de carbono o etiqueta de precio.»Aunque es posible que desee quedarse con fresco cuando el vegetal en cuestión esté disponible durante todo el año, puede usar verduras congeladas (incluidas las judías verdes) al vapor o al microondas. (Nunca los hierva.) Para la mayoría de las recetas, puede omitir la descongelación por completo. Y las judías verdes del tamaño de un bocado solo necesitarán un deshielo rápido o vapor.,
guisantes verdes
puede usar guisantes congelados en muchos platos que generalmente requieren frescos. | iStock.comla preparación de los guisantes frescos puede ser costosa y llevar mucho tiempo. Pero los guisantes congelados son mucho más fáciles. Y retienen gran parte de sus nutrientes vitales. Los guisantes congelados durante un año pierden solo el 10% de su ácido ascórbico, según la revisión. Eso es mucho menos que el 60% que pierden cuando se almacenan a temperatura ambiente durante una semana.,
como explica la revisión, » guisantes congelados cocidos contained contenían cantidades de ácido ascórbico mayores o iguales a las de los productos frescos cocidos.»Los investigadores también determinaron que los guisantes congelados cocidos Contienen niveles más altos de betacaroteno que los guisantes verdes frescos o enlatados cocidos.
Food52 explica que los guisantes son otro vegetal congelado que solo tendrá que descongelarse o cocinarse al vapor rápidamente antes de agregarlos a su plato o ponerlos en la mesa. Puede mezclarlos con » granos cocidos o verduras resistentes para un almuerzo de escritorio no triste.,»Bon Appétit informa que también puede usar guisantes congelados con éxito en platos como pesto, Paneer mutter, pastas, ensaladas de guisantes y sopas de guisantes.
Espinacas
espinaca Congelada hace una gran adición a la pizza y otras comidas. | iStock.comprobablemente querrás quedarte con espinacas frescas para tus ensaladas. Pero para otros platos, las espinacas congeladas pueden ser un gran sustituto., La espinaca congelada durante un año pierde el 30% de su ácido ascórbico, significativamente menos que el 100% perdido si almacena la espinaca a temperatura ambiente durante una semana, según la revisión. La advertencia es que debe buscar espinacas de hoja congeladas, en lugar de espinacas picadas congeladas, si desea cantidades de ácido ascórbico mayores o iguales a lo que encontraría en las espinacas frescas.
también es de interés el hecho de que las espinacas congeladas parecen aumentar su concentración de tiamina (alrededor del 25,4% después de 40 días, según la revisión)., Además, las espinacas cocidas después de ser congeladas contienen niveles más altos de betacaroteno que las espinacas cocidas frescas.
The Kitchn reporta que la espinaca congelada es un gran alimento básico para el congelador. Y aunque se puede cocinar por sí mismo en el microondas o una sartén, también puede ser más creativo. Después de descongelar las espinacas congeladas, puede presionar el agua con un ricer de papa. Luego, puedes cocinarlo en una cazuela, sopa, curry o pasta. También se puede utilizar como una cubierta de pizza. Food52 también recomienda usarlo en recetas, como albóndigas de espinacas, salsa de espinacas y saag paneer.,
legumbres
las legumbres, como las habas de lima, son una adición nutritiva a muchos platos. | iStock.com/bhofack2 La mayoría de la gente no compra legumbres frescas. Pero no pudimos resistirnos a hacerle saber que tal vez desee comprar sus frijoles, garbanzos, frijoles de lima, guisantes de jardín y lentejas congelados en lugar de secos o enlatados. La revisión informa de acuerdo con múltiples estudios, » las legumbres congeladas contenían niveles significativamente más altos de tiamina que sus contrapartes enlatadas.,»
aunque muchas personas odian los frijoles de lima, y el Huffington Post los pone en la lista de las verduras congeladas de peor sabor, las legumbres congeladas no tienen que tener un sabor terrible. Todo está en la preparación. Como señala la cocina, las claves para hacer que las verduras congeladas «chupen un poco menos» incluyen cocinar al vapor, no hervir; condimentar bien las verduras; y evitar cocinarlas antes de agregarlas a una receta.
en cuanto a los frijoles de lima específicamente, NPR informa que puede asarlos fácilmente en el horno., Y Epicurious canta sus alabanzas, informando que puede » cocinarlos a fuego lento con ajo y perejil, mezclarlos en risotto, cocinarlos con almejas.»
Frambuesas
Usted puede utilizar frambuesas congeladas en una variedad de maneras. | iStock.comla congelación causa una destrucción mínima de los compuestos fenólicos — nutrientes que parecen reducir el riesgo de enfermedades crónicas — en la fruta., Eso incluye las frambuesas, que en realidad podrían contener niveles significativamente más altos de algunos compuestos para combatir enfermedades después de la congelación que antes, según la revisión.
sin embargo, los cambios en los fenólicos totales parecen depender del cultivar. Y los investigadores que estudiaron cuatro cultivares de frambuesa diferentes encontraron resultados diferentes para cada uno, » que van desde ningún cambio hasta un aumento del 12% y disminuciones del 21 y 28%, durante 12 meses de almacenamiento congelado.,»
The Food Network señala que, siempre y cuando no estén llenas de jarabe o azúcar, las bayas congeladas son una adición nutritiva a su congelador, y una adición económica a una variedad de platos diferentes. Puede usarlos en sorbete y sorbete, mezclarlos en batidos, agregarlos al ponche o hornearlos en una galette. Pero si quieres algunas ideas menos comunes, también puedes usarlas para preparar salsas saladas, empanadas, salsa barbacoa, adobos y vinagretas.,
moras
moras congeladas se prestan perfectamente a un pastel de bayas mixtas. | iStock.com Las frambuesas no son la única baya que debe considerar comprar la próxima vez que esté en el pasillo de alimentos congelados. Al igual que las frambuesas, las moras también retienen gran parte de sus compuestos fenólicos cuando se congelan. Un estudio mencionado por la revisión encontró que las moras, una vez congeladas, pierden entre solo el 8% y el 15% de sus compuestos fenólicos., Y debido a que las bayas son tan caras, es una obviedad comprar una bolsa de bayas congeladas en lugar de bombardear por moras frescas cada vez que anhela el sabor.
no podemos mencionar las moras sin pasar la sugerencia de Serious Eats de usar bayas congeladas para un pastel de bayas mezclado en el invierno. Incluso podría sentirse más fácil que usar bayas frescas porque no necesitará lavarlas ni lidiar con los tallos. (Ni siquiera tendrás que descongelarlos.)
Las notas de la cocina en la mayoría de los casos, no debe descongelar las bayas congeladas antes de hornear con ellas., Si los descongelas, el contenido de humedad de sus productos horneados podría estar apagado, por lo que podría terminar con un pastel empapado.
Melocotones
melocotones Congelados hacer un gran sustituto para los productos frescos. | iStock.commientras está mirando bayas congeladas, es posible que desee tomar una bolsa de melocotones congelados, también. Un estudio mencionado en la revisión determinó que los melocotones de piedra adherente no pierden cantidades significativas de compuestos fenólicos al ser congelados, y en realidad ven aumentos significativos en sus concentraciones., De hecho, los investigadores encontraron un aumento del 30% en los fenólicos totales después de congelar duraznos de piedra adherente. E incluso cuando los melocotones se almacenan congelados durante tres meses, no sufrieron ningún cambio estadísticamente significativo en los fenólicos totales.
Puedes usar duraznos congelados en todo tipo de recetas, desde puré de durazno saludable para un bebé hasta yogur congelado para ti. (Todo lo que necesita para esta última receta es una bolsa de duraznos congelados, un poco de miel, un poco de yogur natural y un chorrito de jugo de limón.,) Y si desea congelar sus propios melocotones — tal vez terminó con un excedente después de una venta en una tienda de comestibles — Better Homes & Gardens tiene la información sobre la mejor estrategia.
col
puede usar col congelada para hacer una variedad de platos, incluidos rollos de col. | iStock.comLa col es otro tipo de producto que parece obtener compuestos fenólicos después de la congelación. De hecho, los investigadores observaron un aumento del 26% en los compuestos fenólicos de la col., HGTV caracteriza a la col como » uno de los héroes anónimos del huerto.»Combina un alto contenido de fibra con bajas calorías, compuestos que combaten enfermedades, altos niveles de vitaminas C y K, además de minerales vitales.
de acuerdo con la granja comunitaria Orgánica Sweetwater en Florida, puede agregar col congelada directamente a los platos sin tomarse el tiempo para descongelarse. Usted puede encontrar diferentes tipos de col congelada en la tienda de comestibles — o hacer su propia. La granja señala: «el repollo puede ser salmuera como chucrut o hecho en ensalada de col o condimentos y congelado., Las hojas enteras se pueden congelar sin blanched para su uso como envolturas para hornear o relleno y se utiliza inmediatamente después de la descongelación. Las coles no deben congelarse enteras.»
Zanahorias
zanahorias Congeladas trabajo en muchos platos. | iStock.compuede encontrar zanahorias frescas en la sección de productos durante todo el año. Entonces, ¿por qué consideraría comprar sus zanahorias en la sección de alimentos congelados en su lugar? Una razón es que las zanahorias congeladas en realidad pueden ser más nutritivas que las zanahorias frescas. En la revisión, los autores señalaron que las zanahorias ganaron betacaroteno después de ser congeladas., Además, las zanahorias congeladas a menudo cuestan menos, por taza, que las zanahorias frescas.
Food52 explica que puede usar muchas verduras congeladas, incluidas las zanahorias, para hacer platos donde la textura de la verdura no ocupa el centro del escenario. Puedes elegir albóndigas, falafel, ñoquis, albóndigas o incluso hamburguesas vegetarianas. «Dé a los ingredientes descongelados o al vapor, como espinacas, verduras robustas y floretes, una chuleta fina a mano», aconseja la publicación. Y «para artículos más difíciles, como zanahorias y judías verdes, se recomienda un giro rápido en el procesador de alimentos.,”
Jalapeño peppers
Frozen jalapeños retain much of the heat they had when fresh. | iStock.comJalapeño peppers might not be an obvious candidate for buying in the frozen foods aisle. After all, you typically don’t need a lot of jalapeños, as with any other hot pepper you use in your kitchen. But keeping some in the freezer can help you ensure you have them on hand to provide a little bit of heat — and some extra nutrition — to your favorite dishes., La revisión señala que estos pimientos son otro tipo de vegetal que ve ganancias en betacaroteno después de ser congelados.
Puede comprar sus chiles jalapeños congelados, lo que probablemente le ahorrará una cantidad significativa. O puede congelar sus propios pimientos si compra una bolsa grande de ellos o los cultiva en su jardín. Los chiles jalapeños congelados probablemente tendrán una textura más suave una vez descongelados. Por lo tanto, los jalapeños congelados no son un buen sustituto en recetas donde necesita pimientos crudos, pero funcionarán en platos cocinados.,
Fiddlehead greens
comprar congelado en lugar de fresco le permite disfrutar de fiddleheads — y sus beneficios nutricionales — más de una semana o dos al año. | iStock.com/katyenka aunque no son los vegetales más comunes, Los Helechos fiddlehead pueden ganarse un lugar en su lista de compras cuando desea probar algo nuevo. La revisión señala que los Fiddlehead greens, un vegetal que consiste en las cabezas enrolladas de helechos jóvenes, ven ganancias significativas en alfa — caroteno después de ser congelados durante 10 meses.,
según Saveur, el helecho avestruz es la especie que se cosecha más ampliamente como fiddleheads en Canadá y los Estados Unidos. Esa estacionalidad extrema los hace un gran candidato para comprar congelados en lugar de frescos.
es probable que los encuentres en el mercado de agricultores o en un supermercado de lujo. (Si tienes problemas, pídele a los vendedores de tu mercado de agricultores favorito que te ayuden a localizarlos. Una vez que tengas un alijo, podrías tener la tentación de congelar algunos para disfrutar del sabor brillante y terroso más a menudo durante el año., Esa es una gran estrategia, y Livestrong tiene algunos consejos sobre cómo puedes blanquear los fiddleheads antes de congelarlos.
debidamente congelados, se mantendrán hasta un año. Frescos o congelados, puede usarlos en recetas, como la ensalada de fiddlehead y salmón de Saveur.
batatas
Usted definitivamente quiere mantener congeladas patatas dulces en la mano. | iStock.comsi está acostumbrado a abastecerse de batatas en la sección de productos agrícolas, podría ser contradictorio comprarlas en la sección de congelados., Pero según la revisión, los investigadores encontraron que las batatas congeladas y luego cocidas tenían niveles más altos de betacaroteno que las batatas frescas cocidas. Eso suena como una buena razón para probar las batatas congeladas. Y tampoco hace daño que la versión congelada también sea más fácil para su billetera.
Puede usar batatas congeladas de muchas de las mismas maneras que Kitchn recomienda para las papas congeladas regulares. (Piensa en cazuelas, sopas y frittatas.) Pero también puede encontrar algunos usos menos convencionales para probar., Epicurious, por ejemplo, caracteriza las batatas como » el ingrediente secreto que faltan en tus batidos.»A diferencia de las papas normales, las batatas pueden consumirse crudas. Así que puedes tirar un puñado de batatas congeladas en tu licuadora para agregar otro súper alimento a tu batido.
Maíz
maíz Congelado es casi tan versátil como el maíz fresco. | iStock.comEl maíz puede ser caro de comprar fresco, especialmente cuando no está en temporada. Pero no necesita sentirse culpable por comprar frozen en su lugar., Un estudio en la revisión encontró que el maíz congelado tiene una concentración significativamente mayor de potasio que el maíz fresco. El maíz congelado también contiene más calcio que el maíz fresco. Así que si tienes antojo de maíz Una vez que la recompensa de verano ha llegado y se ha ido del supermercado, solo dirígete al pasillo de alimentos congelados.
La Cocina señala que el maíz tiende a aparecer más a menudo en platos simples. E incluso el maíz congelado funciona bien en la mayoría de ellos. Puedes saltear el maíz congelado como acompañamiento. O puedes agregarlo a una sopa o chile. Puedes añadirlo al risotto. O se puede cocinar con patatas o incluso con queso., Incluso puede usar maíz congelado para hacer maíz cremoso, un favorito perenne alrededor de la mesa de la cena estadounidense.
espárrago blanco
el espárrago blanco ofrece mucha fibra. | iStock.com/hlphoto la fibra es otro nutriente del que la mayoría de nosotros no consumimos lo suficiente. Pero puede obtenerlo tan fácilmente de verduras congeladas como de verduras frescas. Los investigadores en la revisión encontraron que los espárragos blancos congelados durante 10 meses no mostraron cambios significativos en el contenido de fibra., Eso lo convierte en un gran vegetal para probar la próxima vez que esté mirando alimentos congelados en la tienda de comestibles.
Saveur informa que los espárragos blancos se cultivan bajo montículos de tierra, ocultos a la luz solar. (Eso explica por qué no produce la clorofila que le da a los espárragos verdes su color y sabor distintivo.) El espárrago blanco tiene un sabor más suave que el verde.
y como informa el Los Angeles Times, el espárrago blanco es más resistente que otras variedades y más indulgente en términos de tiempo de cocción., Puede seguir las instrucciones de Livestrong para cocinar espárragos congelados, o buscar recomendaciones en el paquete.