El calcio es importante para la salud de los huesos, incluidas las vértebras de la columna vertebral. Para las personas que necesitan limitar o evitar los productos lácteos debido a la intolerancia a la lactosa, obtener suficiente calcio puede ser un desafío. Para reducir el riesgo de complicaciones relacionadas con la baja densidad ósea, como osteoporosis y fracturas vertebrales, pruebe estos consejos para obtener suficiente calcio sin queso u otros productos lácteos.,
obtener la cantidad correcta de calcio puede ayudar a prevenir la osteoporosis, que es la causa más común de fracturas vertebrales por compresión. Lea: Osteoporosis: la causa principal de colapso de vértebras
comience el día con avena.
Un paquete de avena instantánea sin azúcar es un desayuno conveniente y contiene más de 100 mg de calcio,1 aproximadamente el 10% de la cantidad diaria recomendada de 1000 mg a 1200 mg para adultos.2 Lee la etiqueta primero y asegúrate de que haya nutrientes añadidos, pero no azúcar añadido. Coma Con Leche de almendras o leche de soja para obtener calcio adicional.
obtener suficiente vitamina D.,
La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber y almacenar calcio. Sin suficiente vitamina D, el cuerpo comienza a tomar calcio de los huesos, debilitándolos.
comer huevos, pescado graso (como el salmón) y cereales con vitamina D agregada son formas de obtener la cantidad recomendada de vitamina D, que es de 600 unidades internacionales (UI) por día (o 800 UI para personas mayores de 70 años).3
pasar tiempo a la luz del Sol ayuda a su cuerpo a absorber la vitamina D de forma natural. Incluso 5 a 10 minutos de exposición al sol por día pueden ayudar a aumentar su ingesta de vitamina D.,
el Calcio y la Vitamina D Requisitos
Tiene una naranja.
una naranja es una de las frutas más ricas en calcio. Una naranja (150 g) contiene aproximadamente 60 mg de calcio.1 otra opción podría ser beber un vaso pequeño de jugo de naranja que haya sido fortificado con calcio y vitamina D (pero sin azúcares añadidos).
Ver Alimentos para el pensamiento: dieta y nutrición para una espalda saludable
Snack sobre nueces.
Los frutos secos son una fuente rica de calcio. Media taza de almendras sin tostar contiene más de 130 mg de calcio.,1 pistachos y nueces tienen aproximadamente 65 mg de calcio por media taza.1
Las nueces son una buena adición a las comidas, como espolvorear avena por la mañana. También pueden ser un aperitivo fácil sobre la marcha.
prueba tofu.
media taza de tofu firme (procesado con sal de calcio) tiene más de 200 mg de calcio.2 Esta opción de comida, hecha de leche de soja, es baja en calorías pero alta en proteínas, y se puede usar en una variedad de platos. Solo recuerde revisar la etiqueta de los alimentos primero, ya que los niveles de calcio del tofu pueden variar mucho.
tenga un lado de frijoles.,
media taza de frijoles horneados enlatados proporciona más de 40 mg de calcio.1 taza y media de frijoles blancos tiene más del doble de esa cantidad.1 cómelos solos o agrégalos a una sopa baja en sodio.
vea consejos de estilo de vida y dieta para huesos sanos
no olvide las verduras de hoja verde.
comer verduras de hoja verde puede ayudarle a cumplir con la ingesta diaria recomendada de calcio., Algunas verduras de hoja verde con mayor contenido de calcio incluyen:
- Col Rizada
- col china
- nabo
También puede cambiar la lechuga iceberg por espinacas crudas (que tienen más calcio) en sus sándwiches y en sus ensaladas.
agregue semillas a su dieta.
Las semillas son densas con calcio. Una sola onza de semillas de chía tiene 179 mg de calcio, 1 y funcionan bien como cobertura de avena. Las semillas de amapola tienen 127 mg de calcio por cucharada.1 Si te gusta hornear, busca maneras de incorporar estas semillas como ingredientes.,
Comer mariscos enlatados.
Los mariscos enlatados están llenos de calcio. Una porción de 1 oz de sardinas o camarones enlatados típicamente tiene más de 100 mg de calcio.1 una porción de 1 oz de salmón enlatado tiene 62 mg de calcio, 1 y también es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3.
Ver Osteoporosis: 4 pasos probados para prevenir fracturas de Osteoporosis
considere tomar un suplemento de calcio.
si no puede obtener suficiente calcio solo a través de la dieta, es posible que desee considerar agregar suplementos de calcio de venta libre a su rutina diaria., Hable con su médico o farmacéutico sobre los suplementos de calcio que le recomiendan.
el Calcio Es Necesario para tener Huesos Fuertes
más información:
Fuentes de Calcio en los Alimentos
Guía Definitiva para la Osteoporosis