espera-se que o número de adultos mais velhos nos Estados Unidos cresça significativamente ao longo das próximas décadas. Na verdade, enquanto as pessoas com mais de 65 anos constituíam cerca de 15% da população dos EUA em 2016, espera-se que elas componham mais de 21% da população até 2040. Esta tendência está também a verificar-se a nível global, uma vez que as Nações Unidas estimam que a quantidade de pessoas com mais de 60 anos duplicará até 2050 e triplicará até 2100.o envelhecimento Está ligado a inúmeros problemas de saúde, incluindo dificuldades de sono., Na verdade, o sono pobre pode contribuir para muitos destes problemas, reduzindo a qualidade de vida em pessoas com mais de 65 anos.para atender às necessidades únicas dos adultos mais velhos, é mais importante do que nunca compreender os efeitos do envelhecimento na saúde. Uma vez que quase um terço de nossas vidas são passadas dormindo, rever a relação entre envelhecimento e sono é uma parte fundamental da promoção da saúde geral nos idosos.porque é que o envelhecimento afecta o sono?
é comum os adultos mais velhos experimentarem alterações na qualidade e duração do sono., Muitas dessas mudanças ocorrem devido a mudanças no relógio interno do corpo. Um relógio mestre em uma parte do cérebro chamada de hipotálamo é composto por cerca de 20.000 células que formam o núcleo supra-hiasmático.
o SCN controla ciclos diários de 24 horas, chamados ritmos circadianos. Estes ritmos circadianos influenciam os ciclos diários, como quando as pessoas ficam com fome, quando o corpo liberta certos hormônios, e quando uma pessoa se sente sonolenta ou alerta.à medida que as pessoas envelhecem, o sono muda devido aos efeitos de um envelhecimento da NCG., A deterioração da função da NCG pode perturbar os ritmos circadianos, influenciando diretamente quando as pessoas se sentem cansadas e alertas.
A NCG recebe informação dos olhos, e a luz é uma das mais poderosas pistas para manter os ritmos circadianos. Infelizmente, as pesquisas mostram que muitas pessoas mais velhas têm exposição insuficiente à luz do dia, com média de cerca de uma hora por dia. A exposição à luz do dia pode ser ainda mais restrita para pessoas que vivem em lares de idosos, bem como aqueles com doença de Alzheimer.,as alterações na produção de hormonas, tais como a melatonina e o cortisol, podem também desempenhar um papel na perturbação do sono em adultos mais velhos. À medida que as pessoas envelhecem, o corpo segrega menos melatonina, que é normalmente produzida em resposta à escuridão que ajuda a promover o sono através da coordenação dos ritmos circadianos.as condições de Saúde e de sono podem também interferir com o sono. As condições que geralmente afetam o sono em pessoas mais velhas incluem depressão, ansiedade, doença cardíaca, diabetes, e condições que causam desconforto e dor, tais como artrite.,a relação entre saúde física e sono é complicada pelo fato de que muitos adultos mais velhos são diagnosticados com mais de uma condição de saúde. De fato, a pesquisa da National Sleep In America de 2003 analisou 11 condições de saúde comuns e descobriu que 24% das pessoas entre 65 e 84 anos relataram ter sido diagnosticado com quatro ou mais condições de saúde. Aqueles com múltiplas condições de saúde eram mais propensos a relatar ter menos de seis horas de sono, ter baixa qualidade de sono, e experimentar sintomas de um distúrbio do sono.,os problemas de sono também podem estar relacionados com os efeitos secundários dos medicamentos. Quase 40% dos adultos com mais de 65 anos tomam cinco ou mais medicamentos. Muitos medicamentos de venda livre e medicamentos sujeitos a receita médica podem contribuir para problemas de sono. Por exemplo, anti-histamínicos e opiáceos podem causar sonolência diurna, enquanto medicamentos como antidepressivos e corticosteróides podem manter as pessoas mais velhas acordadas e contribuir para os sintomas de insónia. As interacções de vários medicamentos podem causar efeitos imprevistos no sono.,
estilo de vida e sono
a má qualidade do sono nos idosos pode estar relacionada com as mudanças de estilo de vida que muitas vezes vêm com o envelhecimento. Por exemplo, a reforma leva a menos trabalho fora de casa e possivelmente mais dormidas e menos de um horário de sono estruturado. Outras mudanças significativas na vida, como a perda de independência e isolamento social, podem aumentar o estresse e a ansiedade, o que também pode contribuir para problemas de sono.como é que o envelhecimento afecta o sono?
o envelhecimento afeta as pessoas de forma diferente., Enquanto alguns adultos mais velhos podem não ter interrupções significativas em seu sono, outros queixam-se de ter menos sono e ter pior qualidade de sono. Especialistas encontraram vários distúrbios do sono comuns em adultos mais velhos:
- shifting sleep schedule: à medida que as pessoas envelhecem, os ritmos circadianos do corpo realmente mudam para a frente no tempo. Esta mudança é chamada de avanço de fase. Muitos adultos mais velhos experimentam este avanço de fase como ficar cansado no início da tarde e acordar no início da manhã.,a pesquisa também mostrou que, à medida que as pessoas envelhecem, muitas vezes experimentam mudanças em sua arquitetura de sono. A arquitetura do sono refere-se à forma como as pessoas percorrem as diferentes fases do sono. Os adultos mais velhos passam mais tempo nos estágios iniciais, mais leves de sono e menos tempo nos estágios posteriores, mais profundos. Estes turnos podem contribuir para que as pessoas mais velhas acordem mais frequentemente durante a noite e tenham um sono mais fragmentado e menos descansado.a investigação estima que cerca de 25% dos adultos mais velhos tomam pan, em comparação com cerca de 8% dos adultos mais jovens., Enquanto alguns especialistas sugerem que uma sesta curta durante o dia pode ser benéfica, muitos concordam que a sesta prolongada e a sesta mais tarde no dia pode tornar mais difícil adormecer à hora de Dormir e criar perturbações do sono durante a noite.recuperação mais prolongada de alterações no horário de sono: alterações na forma como o corpo regula os ritmos circadianos tornam mais difícil para as pessoas mais velhas ajustar-se a mudanças súbitas nos seus horários de sono, como durante o horário de verão ou quando experimentam jet lag.as pessoas mais velhas precisam de dormir menos?,
de acordo com a Instituição Nacional sobre o envelhecimento, é considerado um mito que os adultos mais velhos requerem menos sono do que os indivíduos mais jovens. Muitos adultos mais velhos têm dificuldade em dormir, mas isso não significa que precisam de menos sono. A quantidade de sono que uma pessoa precisa pode diminuir desde a infância até a idade adulta, mas esta tendência parece parar por volta dos 60 anos. As diretrizes da Fundação Nacional do sono aconselham que as pessoas com mais de 65 anos devem ter 7 a 8 horas de sono todas as noites.,os investigadores estimam que entre 40% e 70% dos adultos mais velhos têm problemas crónicos de sono e até metade dos casos podem não ser diagnosticados. Os problemas crónicos do sono podem interferir significativamente com as actividades diárias dos adultos mais velhos e reduzir a sua qualidade de vida. Os problemas de sono comuns em adultos mais velhos incluem:
- dor: desconforto e dor podem levar a um descanso inadequado para alguns adultos mais velhos., A dor e a insónia podem tornar-se um ciclo vicioso, no qual menos sono pode levar a mais dor, por isso é importante falar com um médico se a dor está a interferir com o sono.micção noturna: micção noturna, também chamada nocturia, aumenta com a idade devido a alterações físicas no sistema urinário, entre outros fatores. Esta questão pode afectar até 80% dos adultos mais velhos, contribuindo para o aumento das perturbações do sono.insónia: ter dificuldade persistente em adormecer ou manter-se a dormir é um dos problemas de sono mais comuns em adultos mais velhos., Insônia pode ser causada por uma variedade de fatores sobrepostos, mas pode melhorar com o tratamento.
- sonolência diurna: muitas pessoas acreditam que sentir-se cansado durante o dia é uma parte normal de envelhecer, mas este não é o caso. Cerca de 20% das pessoas mais velhas sentem sonolência diurna excessiva, o que pode ser um sinal de uma condição de saúde subjacente ao invés de apenas velhice. Sonolência diurna excessiva em adultos mais velhos pode ser um sintoma de problemas de saúde como apneia do sono, disfunção cognitiva ou problemas cardiovasculares.,Apnéia Do Sono: apnéia obstrutiva do sono pode causar pausas na respiração durante o sono. Estas pausas estão relacionadas a um colapso repetido (apneia) ou colapso parcial (hipopneia) das vias aéreas superiores. A apnéia do sono causa sono fragmentado e pode afetar os níveis de oxigênio no corpo, levando a dores de cabeça, sonolência diurna, e dificuldade de pensar claramente.síndrome das pernas inquietas: a síndrome das pernas inquietas (SLR) afecta 9% a 20% das pessoas mais velhas, enquanto os movimentos periódicos dos membros do sono (SMP) afectam 4% a 11%. O RLS faz com que as pernas se movam enquanto descansam ou dormem., PLMS causa movimentos involuntários nos membros inferiores, mais comumente nos pés. Ambos os distúrbios podem ter um impacto significativo no sono e na qualidade de vida global.distúrbios do sono REM: distúrbios do sono REM (RBD) afectam principalmente as pessoas mais velhas. Enquanto a maioria dos corpos das pessoas ainda está a sonhar, esta desordem pode fazer com que as pessoas ajam os seus sonhos, às vezes violentamente.
dicas de sono para idosos
a investigação mostrou que as pessoas mais velhas podem tomar medidas para melhorar o seu sono., Estes passos muitas vezes envolvem o foco em melhorar a higiene do sono e desenvolver hábitos que incentivam o sono de qualidade. Aqui estão algumas dicas para obter uma melhor noite de descanso em seus anos de ouro: exercício: as pessoas mais velhas que fazem exercício regularmente adormecem mais rápido, dormem mais tempo e relatam uma melhor qualidade de sono. O exercício físico é uma das melhores coisas que as pessoas mais velhas podem fazer pela sua saúde. O Instituto Nacional do envelhecimento oferece dicas úteis para se exercitar com segurança como uma pessoa mais velha., reduzir as distrações do quarto: televisores, Telemóveis e luzes brilhantes podem tornar mais difícil adormecer. Mantenha a televisão noutra sala e tente não adormecer com ela ligada. Tirem os aparelhos electrónicos do quarto e reservem o quarto só para dormir e fazer sexo.evite substâncias que desencorajam o sono: substâncias como álcool, tabaco, cafeína e até mesmo grandes refeições no final do dia podem tornar o sono mais desafiador. Tente deixar de fumar, reduzir a ingestão de cafeína, e jantar pelo menos quatro horas antes de dormir.,mantenha um horário de sono regular: lembre-se que o envelhecimento torna mais difícil a recuperação do sono perdido. Evitar alterações súbitas nos horários de sono. Isso significa ir para a cama e acordar ao mesmo tempo todos os dias e ser cuidadoso sobre dormir muito tempo.desenvolva uma rotina ao deitar: encontre actividades que o ajudem a relaxar antes de se deitar. Muitas pessoas mais velhas gostam de um banho, ler, ou encontrar algum tempo de silêncio antes de se deitar.o sono seguro em adultos idosos pode levar a um maior risco de quedas e acidentes., À medida que as pessoas envelhecem, é útil fazer mudanças no ambiente do quarto que reduzem o risco de acidentes e torna mais fácil pedir ajuda quando necessário. Aqui estão alguns passos a considerar para uma noite de sono mais segura:
- mantenha um telefone junto à cama: é importante ser capaz de pedir ajuda da cama. Coloque um telefone na mesa de cabeceira e, melhor ainda, mantenha uma lista de números de telefone importantes por perto. Tenha cuidado em manter um telefone celular por perto, especialmente se ele recebe muitas notificações durante a noite ou se há demasiada tentação de olhar para a tela brilhante.,certifique-se de que a luz está ao alcance: ter uma luz facilmente acessível reduz a necessidade de tropeçar no escuro ao sair da cama. Isso pode reduzir o risco de viagens e quedas ao tentar encontrar o lightswitch. Luzes com sensores de movimento podem ser úteis nos corredores ou na casa de banho.reduzir os perigos no quarto: nunca fumar na cama e ter cuidado ao colocar objectos no quarto que possam tornar-se perigosos, como tapetes, cordas, fezes e mobiliário.