The bench press is a chest day staple. Recruta fibras musculares no peito, tríceps, ombros e até nas costas. No entanto, pressionando a partir de uma inclinação, a tensão muda para as fibras superiores do peito e mais dos ombros. os Powerlifters usam o banco inclinado para melhorar a sua pressão no banco plano e os homens fortes como o inclinado como uma maneira de entrar ainda mais trabalho no ombro para ajudar com as prensas de log e outros eventos overhead., Os Bodybuilders trabalham inclinando o banco pressiona em seu programa para construir um peito completo. vamos rever a forma adequada, variações e alternativas, e benefícios detalhados em nosso guia incline bench press.,
- Como Fazer o Incline Bench Press
- Benefícios do Banco Inclinado, Prima
- Músculos Trabalhados pela Incline Bench Press
- Incline Bench Press Sets, Repetições, e o Peso Recomendações
- Incline Bench Press Variações
- Incline Bench Press Alternativas
- Perguntas mais Frequentes
Como Fazer o Incline Bench Press
O passo-a-passo de forma técnica e o guia para inclinado, supino, usando uma barra. Note que a maioria dos passos são semelhantes se você fosse usar halteres ou uma barra de especialidade., No entanto, alguns pequenos ajustes de técnica podem ocorrer-principalmente com a forma como você pega um implemento específico.
Step 1-Get Set
Se estiver a configurar manualmente um banco de exercício inclinado num rack de potência, então configure o banco para cerca de 45 graus. Carrega a barra e deita-te no banco debaixo dela. Coloque as ancas e a parte superior de trás no banco, com os pés fortemente enraizados no chão. dica da forma: pressione ativamente os joelhos para fora. Isto irá activar o seu corpo inferior-ou seja, os seus glúteos e quadris — o que lhe permitirá tirar o peso do seu peito.,
Passo 2-Encontre a sua aderência
as suas mãos sentam-se confortavelmente na barra é diferente para cada pessoa mas, de um modo geral, as mãos devem ser ligeiramente mais largas do que a largura do ombro. Uma boa regra é que os antebraços devem ser perpendiculares ao chão na parte inferior da prensa do banco. Muito largo ou muito estreito de uma largura de aderência resultará nos antebraços anglando para fora/para dentro.
dica da forma: encontrar o anel suave no barbo que se senta no knurling. Use isso como um guia para medir a sua aderência., Para algumas pessoas, colocam o mindinho sobre o anel e o dedo anelar. Quando você encontrar uma aderência confortável, verifique para ver onde seus dedos estão alinhados com o anel para que você possa replicá-lo da próxima vez.
Passo 3-baixar a barra
descomprimir a barra de modo a que a barra esteja estabilizada acima da parte superior do peito/ombros. Para estabilizar esta posição, recolher forçosamente as omoplatas e apertar a barra para activar melhor a sua aderência., Puxar a barra para o peito, usar ativamente os músculos das costas para manter o peito e ombros de arredondamento para a frente. À medida que a barra é abaixada, o lifter deve esticar ativamente os músculos peitorais, certificando-se de manter o ombro de volta no banco.dica da forma: não deixe a barra cair no seu peito. Puxa a barra para o teu peito. Pensa nos teus músculos como uma mola que estás a carregar para mais força.,
Passo 4 — Concluir o Elevador
mantendo os cotovelos puxando para dentro, em direção ao corpo, pressione a barra para cima e estender os cotovelos. Certifique-se de não perder o controle ou a estabilidade nesta fase. De um modo geral, os cotovelos não devem Flair para fora, e os ombros devem ficar de volta no banco.outra forma de manter o corpo inferior acoplado é manter os pés arraigados ao chão e torcê-los para fora (sem realmente movê-los).,
músculos trabalhados pela prensa inclinada no banco de ensaio
os grupos musculares abaixo são visados durante a realização da prensa inclinada no banco de ensaio.os músculos do tórax são trabalhados durante a maioria dos movimentos de prensagem no banco. No entanto, a prensa inclinada coloca maiores exigências nos músculos do tórax superior devido ao ângulo aumentado da prensa (mais vertical, tipicamente 15-45 graus a partir da horizontal).como a prensa de banco, a deltóide frontal é ativa na prensa de banco inclinado, no entanto, em uma extensão ainda maior., Como o salva-vidas assume um plano de prensagem mais vertical, eles vão atingir o peito superior e os deltóides anteriores. Se eles pressionassem de uma forma completamente vertical, A maior parte do movimento visaria os deltóides como um todo (ombros).Triceps para estender o cotovelo na parte superior da prensa. Ao realizar uma prensa inclinada, os tríceps são trabalhados da mesma forma que o flat bench press., Os salva-vidas e os treinadores podem diversificar a força de prensagem dos tríceps, adicionando neste exercício para desafiar diferentes gamas de movimento e ajuda na força de lockout.
os benefícios da Incline Bench Press
abaixo são três benefícios da incline bench press que os lifters — sejam atletas de força, fisiculturistas, ou um guerreiro de fim de semana — sairão da incline bench press.,
Mais Superior do Músculo do Corpo
inclinado, supino é um movimento que tem a capacidade de ser treinado com cargas pesadas e de alto volume, tornando-se um meio muito eficaz de multi-joint, composto elevador para o desenvolvimento da força e hipertrofia. Treinadores e atletas podem usar as Diretrizes de conjuntos, reps e pesos abaixo para individualizar programas de força e hipertrofia melhor.,
isolamento torácico aumentado
a prensa no banco de ensaio tem como alvo os músculos peitorais, independentemente de o salva-vidas ser plano, em declínio ou inclinado. No entanto, a prensa inclinada do banco pode isolar as fibras pec superiores a uma maior extensão devido ao maior ângulo em que o lifter está posicionado, tornando-se um bom movimento para desenvolver gamas e aspectos mais fracos do peito.
mais pressão e Força Aérea
os atletas podem usar a prensa inclinada para diversificar a sua força de prensagem e desempenho., Ao mudar os ângulos das variações prementes, os atletas podem muitas vezes atingir pontos de aderência, abordar as fraquezas musculares, e estimular o novo crescimento muscular.quem deve fazer a pressão no banco inclinado?
Aqui está uma discriminação mais profunda de como a flexão inclinada pode beneficiar os atletas em diferentes esportes de força.a construção da massa e força do corpo superior é desenvolvida através de treinamento árduo, variações do exercício, e abordando todas as fraquezas., A prensa inclinada pode ser usada para preencher a lacuna entre a prensa de bancada plana e a prensa superior para ajudar os lifters a treinar todos os movimentos de prensagem ao longo dos ângulos mais comuns vistos no desporto.
A prensa inclinada no banco também pode visar os peitorais superiores, tríceps e ombros de uma forma ligeiramente diferente para estimular Nova hipertrofia muscular e ganhos de força.,
Halterofilistas Olímpicos
assim Como outros movimentos pressionando (sobrecarga prima, depressões, televisão de supino), inclinado, supino pode aumentar a parte superior do corpo-pressionando a força, massa muscular e endereço de quaisquer fraquezas levantadores podem ter com a falta do tamanho ou força do tronco.
No levantamento de peso e competitivo de fitness, peito, tríceps e ombros devem produzir altas quantidades de força para acelerar as cargas de sobrecarga, estabilizar as cargas de sobrecarga, e até mesmo produzir força durante rack dianteiro posições e movimentos ginásticos.,atletas CrossFit podem se beneficiar de um peito mais forte, especificamente quando realizam arrotos, movimentos de ginástica (dips, estabilidade nos anéis, flexões, etc.), elevadores suspensos, e, obviamente, bancando prensagem.
Bodybuilders
Bodybuilders are judged on their size and symmetry. Os juízes são treinados para investigar até mesmo os detalhes mais pequenos de um físico
Incline Bench Press Sets, Reps, e recomendações de peso
Aqui estão os esquemas set e rep que você deve seguir se você quiser obter maior, mais forte, ou construir resistência muscular.,
para mais músculo
a prensa inclinada no banco pode ser feita usando cargas pesadas e moderadas para uma mistura de conjuntos de trabalho de volume baixo a moderado com repouso moderado. Três a cinco conjuntos de seis a 12 reps com moderado a pesado. Ou, dois a quatro conjuntos de 12 a 15 reps com carga moderada até falha. Descanse apenas 45 segundos entre os cenários.
para a resistência
a prensa inclinada no banco de ensaio pode ser feita num formato semelhante ao da maioria dos elevadores de resistência, com carruagens e atletas que utilizam cargas moderadas a pesadas para faixas de rep baixas a moderadas com suportes mais longos., Três conjuntos de cinco conjuntos de quatro a seis representantes com um peso pesado. Descansa dois minutos entre os cenários.
resistência Muscular
as recomendações abaixo, repetição, carga e período de repouso podem aumentar a resistência muscular e/ou hipertrofia muscular (devido a períodos de repouso reduzidos e volume elevado). Faça dois a quatro conjuntos de 15-20 reps com um peso mais leve. Descansa 30 segundos entre os cenários.
Incline Bench Press Variations
abaixo estão três variações efetivas que você pode usar para quebrar o tédio e fornecer um novo estímulo para os mesmos benefícios inclinados bench press.,
Incline Dumbell Bench Press
The dumbell incline bench press is very similar to the barbell incline bench press; however, it does have key benefits to maximize muscle growth and further individualize a program. Para alguns abutres, a colocação de barbell e as posições em que o ombro (ângulo) é forçado pode produzir dor ou desconforto na imprensa, limitando a quantidade de carga muscular e capacidade de treinar., Usando halteres, um salva-vidas pode manipular o ângulo dos pesos, pulso, cotovelos, e articulação do ombro para acomodar quaisquer problemas/dor/ou flare-ups do ombro.além disso, a prensa inclinada do manequim é um exercício unilateral, o que significa que pode ser feito para lidar com a assimetria do movimento e desequilíbrios musculares que podem ter impacto negativo na saúde do ombro, no desenvolvimento do peito e/ou no desempenho de prensagem.,a variação do manequim único pode aumentar a necessidade de lifters para suportar e estabilizar uma carga unilateralmente. Usando um único haltere, o lifter deve controlar e resistir rotações espinhais e outras forças rotacionais para o corpo. Alguns lifters também acham que eles podem realmente se concentrar em contrair o músculo o mais duro possível quando o treinamento de uma só mão pressionando.,
Tempo Incline Bench Press
repetições de Tempo podem aumentar o tempo sob tensão, aumentar o recrutamento motor, e forçar os salva-vidas a abrandar para carregar os músculos melhor e salvar as articulações. Falhas comuns observados com o banco inclinado prima são os levantadores muitas vezes soltar o peso do corpo, (2) os levantadores de saltar fora do peito, e (3) os levantadores não são, de forma preocupados com a posição dos ombros e dos cotovelos na parte inferior da imprensa (o que pode resultar em prejuízo para o ombro ou desconforto)., Ao forçar os lifters a manter um ritmo rigoroso, você aumenta a sua capacidade de controlar o movimento, carregar o músculo, e maximizar o crescimento muscular sem usar cargas pesadas.
Incline Bench Press Alternativas
Abaixo estão três incline bench press alternativas que os treinadores e os atletas podem usar para substituir a inclinação pressionando o movimento, mas ainda alvo de muitos dos mesmos grupos musculares.
Flat Bench Press
The flat bench press is often the most popular movement for the upper body and chest in most gyms., Este exercício efetivamente atinge o peito, tríceps e ombros (principalmente o peito). A maioria dos programas de powerlifting e de força irá incluir a flat bench press em alguma capacidade.enquanto este exercício atinge os ombros, pode ser manipulado para aumentar o desenvolvimento peitoral superior (peito) e tríceps. Aumentar o ângulo vertical da coluna vertebral na prensa (ao passar de um banco plano para um banco inclinado para um ombro sentado) muda a ênfase para os ombros e menos para os peitorais superiores., Dito isto, este exercício pode ser uma forma de diversificar a força premente para aumentar a força em todas as formas de pressão.
Incline Close Grip Dumbbell Bench Press
a incline close-grip dumbbell bench press é semelhante às opções de prensagem acima indicadas na secção de variações. No entanto, muda ligeiramente a pressão inclinada para um movimento dependente do tórax e tríceps. Ao ter um lifter pressionar o par de halteres juntamente com os pulsos em uma posição neutra (de frente para o outro), o lifter pode manter os cotovelos mais perto do corpo, limitando a quantidade de tensão do ombro., Isto pode ser feito para aumentar a hipertrofia peitoral superior e tríceps muscular e força de pressão.posso fazer a flexão inclinada como o meu principal exercício no peito?claro. A pressão no banco plano não é o fim. tudo se move para o teu peito. Se a pressão inclinada do Banco te fizer bem, e gostares da activação do ombro, fica com o banco inclinado. Dito isto, se você é um power Lifter, então você precisa fazer o flat bench como é um elevador de competição.devo começar ou terminar o exercício no peito com a prensa inclinada?,
depende de como você está usando. Para mais massa muscular ou resistência, o que exigiu reps mais elevados para treinar, fazê-los mais tarde em seu treino. Uma vez que estás a usar peso mais leve, não importa se os teus músculos estão cansados. No entanto, se você está tentando pressionar o peso mais pesado para a força, chumbo com a flexão inclinada.como faço para progredir o meu banco inclinado?
da mesma forma que progride qualquer elevação. Utilize um sistema de sobrecarga progressiva, seja paciente e siga o seu plano!