Por Carolina Schneider, MS, RD (@thegreenrd)
Originalmente do Brasil, Carolina se mudou para a Flórida em 2010, a conclusão da sua licenciatura em Relações Públicas e Jornalismo, seguido de um Mestrado em Nutrição & Dietética. Carolina recentemente se mudou para Nova York para seguir sua carreira como nutricionista na indústria de alimentos de saúde. Ela é consultora de nutrição para a JOI e uma das nossas maiores fãs!, Carolina acredita no poder de uma dieta integral, baseada em plantas, combinada com a atividade física para a saúde ideal. Seus alimentos favoritos são chocolate escuro e brócolos (de preferência não juntos), e sua receita favorita JOI é o leite dourado!por vários anos, o leite de vaca foi visto como combustível para o crescimento e desenvolvimento, e isso é principalmente porque ele contém cálcio. Mas, adivinha de onde as vacas obtêm o cálcio? Surpresa, surpresa…das plantas., O cálcio é encontrado em uma variedade de alimentos vegetais, de verduras folhosas a nozes, e você não precisa necessariamente de leite de vaca para atender às suas necessidades. Além disso, contar com laticínios para o cálcio vem com bagagem—estamos falando de aumento do risco de doenças crônicas, exposição a hormônios e antibióticos, intolerância à lactose, aumento da inflamação e alto consumo de gordura saturada (que pode aumentar os níveis de colesterol).,
Foto por Tamara Chemij de Ruptura
CÁLCIO NO CORPO
o Cálcio é o mais abundante mineral no organismo e essencial para ossos e dentes de saúde. Na verdade, 99% do cálcio no corpo é armazenado nos ossos e dentes, onde ajuda a formar e manter a estrutura óssea e dureza. Além de nos manter de pé (literalmente), o cálcio é necessário para a transmissão de sinais no sistema nervoso, o que significa que ajuda o seu cérebro a conversar com o resto do seu corpo., Desempenha também um papel na secreção hormonal, na função muscular (incluindo o coração), e na constrição e dilatação dos vasos sanguíneos, o que mantém a sua pressão arterial controlada, e na coagulação sanguínea.
P. S. dado que o cálcio desempenha funções críticas, o organismo mantém os níveis sanguíneos firmemente regulados, pelo que a concentração permanece constante. Se os níveis sanguíneos são baixos, os ossos libertam cálcio no sangue (tão generoso!) para trazê-lo de volta aos níveis normais. Se os níveis sanguíneos forem elevados, o cálcio extra é armazenado nos ossos ou secretado na urina., Com isso dito, os níveis de cálcio no sangue não flutuam significativamente com alterações na ingestão de cálcio. de quanto cálcio preciso? porque o corpo não produz cálcio, precisamos de O obter dos alimentos. A recomendação diária é de 1.000 mg para adultos até aos 50 anos de idade, e de 1. 200 mg para mulheres com mais de 50 anos de idade, uma vez que experimentam mais perda óssea. P. S. caso não saibas, o cálcio e a vitamina D são melhores amigas. Isso é porque o corpo requer vitamina D para absorver cálcio, então eles estão sempre juntos., Isso significa que mesmo que você esteja consumindo cálcio suficiente, tudo pode ir para o lixo se você não tem vitamina D suficiente para ajudar a absorvê-lo. Então, certifica-te que tens essa tua cara bonita ao sol de vez em quando. para além de ter vitamina D suficiente para garantir cálcio adequado, outra forma de promover ossos fortes e saudáveis é o exercício de suporte de peso. Seja levantando pesos, praticando seus movimentos de dança, caminhando uma montanha, jogando um jogo de tênis, ou simplesmente indo para uma corrida, o exercício é importante para manter seus ossos fortes!,
Photo by Sarah Pflug from Burst
WHAT IF I DON’t GET ENOUGH? como falámos anteriormente, a ingestão insuficiente de cálcio diminui os níveis sanguíneos, causando a lixiviação dos ossos. Embora no curto período de tempo não haja complicações graves, ao longo do tempo, a deficiência de cálcio pode levar a hipocalcemia, perda de massa óssea, osteopenia, osteoporose (ossos fracos, frágeis), tudo o que aumenta o risco de fracturas ósseas., A deficiência de cálcio pode ser causada pela ingestão pobre de cálcio durante um longo período de tempo, alterações hormonais, ou medicamentos que diminuem a absorção de cálcio. Os sintomas incluem cãibras musculares, confusão, unhas fracas e quebradiças, dormência ou formigueiro nas mãos e pés.devo completar?os indivíduos saudáveis devem ser capazes de obter quantidades adequadas de cálcio através dos alimentos, pelo que a suplementação normalmente não é necessária, a menos que recomendada por um médico., Estudos mostram que aqueles que seguem uma dieta totalmente à base de plantas que consomem quantidades adequadas de cálcio através da dieta não apresentam maior risco de desenvolvimento de fracturas ósseas do que aqueles que seguem uma dieta padrão. A suplementação pode ser benéfica para mulheres mais velhas que estão em maior risco de deficiência de cálcio, perda óssea e não estão a satisfazer as necessidades de cálcio através dos alimentos. OK, então onde é que eu obtenho cálcio?,, Castanha do brasil
Além disso, muitos alimentos são enriquecidos com cálcio; estes incluem cereais, suco de laranja, e a alternativa de leites e produtos de soja.,
Foto por Sarah Pflug de Ruptura
POR que É JOI NÃO FORTIFICADO COM CÁLCIO?
como ” JOI “significa” apenas um ingrediente”, é nossa missão fornecer um produto saudável feito com apenas esse– um ingrediente. Acreditamos nos benefícios para a saúde de um alimento completo, uma dieta à base de plantas, com ingredientes densos em nutrientes que vêm da terra, afastando-se dos sintéticos e artificiais. Fortificar o nosso produto iria afastar-nos da nossa missão e dos nossos valores., Além disso, acreditamos em uma primeira abordagem alimentar quando se trata de atender às necessidades nutricionais, como os alimentos fornecem a forma mais biodisponível de nutrientes, bem como muitos outros benefícios (fibra, fitoquímicos, etc.) que a suplementação e fortificação não. Com isso dito, se você está consciente sobre a implementação de fontes ricas em cálcio em sua dieta, você deve ser capaz de atender às necessidades diárias. Mas, mais uma vez, os indivíduos com problemas de absorção ou deficiências de nutrientes podem beneficiar da suplementação e alimentos enriquecidos.,
CÁLCIO E LATICÍNIOS MITOS, DESMASCARADO
Mito 1: só são boas fontes de cálcio são os produtos lácteos
Como mencionado anteriormente, existem muitos base de plantas fontes de cálcio. Estes alimentos são especialmente importantes nas dietas daqueles que são intolerantes à lactose, têm alergia ao leite, ou querem seguir um estilo de vida totalmente à base de plantas. De facto, quando consumidos em quantidades adequadas, Os alimentos vegetais podem fornecer o mesmo ou mesmo mais cálcio do que um copo de leite. Tome tofu, por exemplo: ½ xícara de tofu oferece 430 mg de cálcio, enquanto uma xícara de leite de vaca oferece 300 mg.,
Myth 2: Cow’s milk gives strong bones
Contrary to popular belief, studies have found that there is no strong association between calcium from dairy sources and bone strength. De fato, um estudo realizado ao longo de 12 anos com mais de 70 mil mulheres descobriu que não havia diferença significativa no número de fraturas ósseas entre indivíduos que bebiam um copo de leite por semana ou menos, e aqueles que bebiam dois ou mais., Em outro grande estudo, o maior consumo de leite durante a adolescência foi associado a maior incidência de fraturas em mulheres, e maior mortalidade em homens e mulheres na vida adulta.
Myth 3: You cannot get too much calcium
When talking about calcium, there can be ” too much of a good thing.”A ingestão elevada de cálcio (acima dos limites superiores) geralmente acontece a partir de suplementos de cálcio, não a partir de alimentos. Excesso de cálcio a partir de suplementos pode aumentar o risco de pedras nos rins em adultos, interferir com a absorção de ferro e zinco, causar obstipação e dor muscular., Alguns estudos sugerem que o cálcio adicional pode acumular-se nas artérias e contribuir para a formação de placas (o que aumenta o risco de ataques cardíacos).não é nenhuma surpresa que os consumidores estão a mudar para alternativas sem lacticínios (Olá, leite JOI). Além do fato de que mais de 65 por cento da população é intolerante à lactose, estudos de pesquisa têm ligado o consumo regular de produtos lácteos ao aumento do risco de câncer de mama, e câncer de próstata (outro estudo sobre o câncer de próstata e laticínios aqui)., Além disso, um estudo realizado entre indivíduos intolerantes à lactose (pouco a nenhum consumo de leite) concluiu que tinham riscos significativamente mais baixos para cancros pulmonares, mamários e ováricos quando comparados com aqueles que consomem leite regularmente e não experimentaram as mesmas reduções de risco. se está a tentar limitar o consumo de leite (seja por razões de saúde, intolerância ou outras) e suspeita que não está a cumprir a ingestão adequada de cálcio através dos alimentos, é importante consultar um nutricionista registado ou um médico antes de alterar a sua dieta ou tomar quaisquer suplementos., agora que derramamos o chá em todas as coisas de cálcio, está na hora de um latte de leite de amêndoa.