The biggest deficit in most Americans’ diets isn’t vitaminas or minerals. É fibra. Os especialistas dizem que as mulheres adultas devem ter 25 gramas por dia, enquanto os homens devem ter 38 gramas. No entanto, medimos uns miseráveis 15 gramas. os nossos filhos não estão melhor. A Associação Americana do coração (AHA) recomenda que as crianças de 1 a 3 anos obtenham pelo menos 19 gramas de fibra por dia, e as crianças de 4 a 8 anos obtenham 25 gramas., A AHA diz que as raparigas dos 9 aos 18 anos necessitam de um mínimo de 26 gramas, e os rapazes da mesma faixa etária devem ter entre 31 e 38 gramas. A maioria das dietas das Crianças não fornecem quase o que precisam. porquê preocupar-se? Porque a fibra tem tantos benefícios para a saúde. Alimentos de alta fibra enchem as barrigas com menos calorias, então comer muitas delas é a chave para manter um peso saudável. A fibra mostrou diminuir os níveis de colesterol na corrente sanguínea e reduzir o perigo de ataque cardíaco. (Estas não são grandes ameaças para uma criança de 6 anos, claro, mas excelentes hábitos alimentares agora pode configurar o seu filho para uma vida de boa saúde.,) Também parece proteger contra a diabetes tipo 2, que é um problema crescente entre as crianças americanas, bem como certos cancros. E na categoria de condições menos assustadoras, mas bastante desconfortáveis, a fibra alivia a prisão de ventre.
a conclusão: uma das melhores coisas que você pode fazer para ajudar o seu filho a prosperar é aumentar a quantidade de fibra que ele consome. (Há até um Bônus: sua saúde vai se beneficiar dos muitos outros nutrientes importantes que a maioria dos alimentos ricos em fibra tem.) Começar lentamente, os nutricionistas dizem, uma vez que leva tempo para o sistema digestivo para se adaptar à rugosidade extra., Demasiado depressa pode causar gases e inchaço. Também encoraje o seu filho a beber mais líquidos, especialmente água.
Aqui está como os especialistas sugerem aumentar a quantidade de fibra na dieta do seu filho:
erve mais frutas e legumes.os alimentos provenientes de plantas, incluindo frutas, legumes, leguminosas e grãos inteiros, são as únicas fontes de fibras alimentares. Especialistas recomendam a meta de pelo menos 2 a 5 xícaras de frutas e legumes por dia. Todos os produtos não são igualmente ricos em fibra., Alguns dos destacamentos são alcachofras, abacates, frutas secas, quiabos (não é exatamente um dos favoritos da maioria das crianças), batatas assadas com a pele, peras e cenouras. Concentra-te nos que o teu filho gosta. evitar a descamação de produtos.a pele e membranas de maçãs, peras, batatas e muitos outros frutos e vegetais estão onde a maior parte da fibra está, então resista aos pedidos do seu filho para descascar as coisas — a menos que ele realmente não as coma de outra forma. Apenas certifique-se de lavar cuidadosamente os produtos antes de servir., Se você está preocupado com resíduos de pesticidas e pode pagar produtos orgânicos, que é uma ótima opção (mas você ainda deve enxaguá-lo bem, como muitas pessoas podem ter tocado nele desde que ele deixou a árvore ou arbusto, e pode não ser totalmente livre de pesticidas).
ervem produtos hortícolas em bruto ou ligeiramente cozidos.muitas crianças preferem vegetais quando são crocantes. Sirva os favoritos do seu filho, cenouras, aipo, couve-flor, brócolos, ao lado de salsa ou molho de salada magro para mergulhar., Ao cozinhar vegetais, é melhor microondas em uma pequena quantidade de água ou vapor-los brevemente para que eles retenham a maioria de seus nutrientes. No entanto, se seu filho vai comer seus brócolos apenas se for mushy, então você sabe o que fazer: torná-lo mushy. Ele pode gradualmente aceitar graus menores de mush. Se você quiser aumentar o entusiasmo dele sobre vegetais em geral, faça um projeto familiar para cultivar um jardim vegetariano. Ele vai ficar excitado por ver as ervilhas que ele cultivou vestidas no prato do jantar. escolha cereais e pães inteiros.,os grãos inteiros contêm significativamente mais fibras do que os grãos transformados. Também são boas fontes de vitamina E, B vitaminas, incluindo ácido fólico, e outros nutrientes importantes. Um dos pequenos-almoços mais rápidos e saudáveis que você pode consertar para o seu filho é cereal de grão inteiro com leite de gordura reduzida; leia etiquetas para encontrar uma marca que entrega pelo menos 5 gramas de fibra por porção e não é carregado com açúcar. Para mais fibras, vitaminas e minerais, para além de passas ou morangos cortados., Ao comprar pão, não confie na aparência: você pode pensar que quanto mais castanho o pão parece, mais grãos inteiros ele contém. Mas alguns pães Castanhos simplesmente adicionaram corante alimentar. Além disso, um selo que lê “pão de trigo” não significa trigo integral e até mesmo um pão rotulado “trigo integral” pode se misturar em farinha mais refinada do que você quer. É sábio, portanto, ler as letras pequenas, vendo se os ingredientes altos na lista incluem farinha de trigo integral, farinha de centeio escuro, aveia enrolada, sêmea grosseira de aveia ou gérmen de trigo., Apenas uma fatia de um pão granulado saudável da loja de alimentos de saúde pode conter até 4 gramas de fibra. faz uma troca de massas.pastas de grãos inteiros, disponíveis no máximo em lojas de alimentos normais e naturais, têm muito mais fibra do que as versões normais do supermercado, por isso vale a pena ver se o seu filho vai comê-las. Quando o esparguete está a nadar no seu molho de tomate favorito, ele pode nem reparar que substituíste o trigo inteiro por Branco. Noodles de trigo integral ou de espelta lasanha são ainda mais difíceis de detectar no meio do queijo, vegetais, carne e molho., Se o seu filho se opõe à textura mastigada ou sabor mais forte, procure novas linhas de massa que são meio grão inteiro e meio refinado, vendido em muitas lojas de alimentos gourmet e saúde. Ou você pode ficar com massa padrão e simplesmente usar legumes e leguminosas para bombear a fibra na receita; tente adicionar ervilhas para macarrão e queijo ou sorvete de cenouras picadas ou zucchini em molho de espaguete.
adicione feijões ao menu.feijões e lentilhas são excelentes fontes de fibra (para não falar de proteínas, vitaminas B, ferro e outros nutrientes cruciais)., Mesmo um quarto de xícara de feijão, por exemplo, fornece uma grande dose de fibra. Lentilhas secas cozinham rapidamente, mas os grãos secos geralmente requerem imersão seguida de uma hora ou mais de fervura. Se você estiver muito ocupado para isso, basta comprar feijão enlatado, optando por versões de baixo sódio quando disponível ou então esvaziando a lata em um filtro e enxaguando os grãos fora. Experimenta chili de feijão preto ou salada de três feijões. Põe feijões na tua caçarola de terça-feira à noite e no guisado de quarta-feira à noite. Feijões garbanzo de sabor a nozes (também conhecidos como grão-de-bico) fazem um bom substituto para a carne em pratos de massa., Se seu filho gosta de falafel, você pode rolar garbanzos amassados e temperados em bolas e cozinhá-los — os resultados são muito mais saudáveis do que o falafel frito servido em restaurantes. As crianças geralmente adoram feijão cozido, que fazem um ótimo prato lateral; para manter o teor de gordura baixo, comprar uma marca sem adição de carne como franks ou porco.
escolha lanches de alta fibra.mantenha os pauzinhos de cenoura, aipo, fruta fresca, fruta seca e pipocas à mão para quando o seu filho tiver fome entre as refeições. Quando ele tem que ter um biscoito, oferecer uma barra de figo, um biscoito de passas, ou um biscoito de aveia., Procura bolachas de trigo integral sem óleos hidrogenados, e enche-as com manteiga de amendoim crocante. Se ele gosta de pretzels, há versões com farelo de aveia adicionado — não se preocupe, ele não vai provar! experiência com grãos.
Aventure beyond whole wheat: Oats, millet, buckwheat, barley, brown rice, bulgur, triticale, and amaranth are some of the fiber-rich options., Para um pequeno-almoço quente, farinha de aveia é uma escolha óbvia, mas você também pode fazer cereais quentes, fervendo trigo mourisco com um pouco de amaranto (rico em cálcio, ferro e proteína completa); mexer em frutas picadas e uma limpeza de açúcar marrom. Tabbouleh (trigo bulgur misturado com salsa, menta, suco de limão, azeite, cebola e tomates) é um prato maravilhoso, mas as papilas gustativas das crianças nem sempre estão prontas para ele, então tente fazer um simples pilaf com bulgur., Se o seu filho não se importa com arroz castanho, veja se ele vai para uma mistura de castanho e branco (para cozinhá-los juntos, começar o tipo castanho primeiro e adicionar o branco para os últimos 20 minutos). O painço é versátil: você pode usá-lo para fazer um cereal quente, um pilaf, uma caçarola, ou um pudim. Para uma sobremesa doce de fibra-ful, misture milho com mel, uma gota de extrato de baunilha, datas cortadas e iogurte.,
National Cancer Institute’s Eat 5 a Day for Better Health,http://www.5aday.gov
American Dietetic Association, 5 a Day for Children,
US Department of Agriculture. Dentro da pirâmide. http://www.mypyramid.gov/pyramid/index.html
American Heart Association. Dietas de fibra e crianças. http://www.americanheart.org/presenter.jhtml?identifier=4608