Wenn Sie sich mit den Auswirkungen übermäßiger Bildschirmzeit auf die Gesundheit befasst haben, sind Sie möglicherweise mehr als ein paar Mal auf den Begriff „blaues Licht“ gestoßen. Es wurde festgestellt, dass diese Form des Lichts einen störenden Effekt auf unseren Schlaf hat. Obwohl es schwer zu glauben scheint, basiert das Urteil (und die Wissenschaft) auf der genauen Beziehung zwischen blauem Licht und Schlafqualität.,
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Die Auswirkungen von blauem Licht auf den Schlaf
Blaues Licht ist im Wesentlichen Licht einer bestimmten Wellenlänge aus dem gesamten Lichtspektrum. Dies bedeutet, dass digitale Geräte nicht die einzige Quelle für blaues Licht sind, da es natürlich auch auftreten kann (zum Beispiel mit Sonnenlicht). Es wurde jedoch festgestellt, dass künstliche Lichtquellen wie solche von digitalen Geräten und Leuchtstofflampen stärker im blauen Licht konzentriert sind als alle anderen Quellen. Was genau ist das Besondere an blauem Licht, das den Schlaf so störend macht?,
• Auswirkungen auf die Melatoninproduktion
Blaues Licht hat einen so tiefgreifenden Einfluss auf Ihren Schlaf, nur weil es direkt die körpereigene Produktion des Schlafhormons Melatonin beeinflusst. Wie wirkt sich blaues Licht auf dieses wichtige Schlafhormon aus? Melatonin ist dafür verantwortlich, dass Sie sich schläfrig fühlen, und blaues Licht unterdrückt die Produktion dieses wichtigen Hormons. Aus diesem Grund weckt Sie das Sonnenlicht morgens auf natürliche Weise und Sie fühlen sich in dunklen Umgebungen schläfriger., Obwohl Ihre digitalen Bildschirme im Vergleich zu natürlichem Sonnenlicht eine so kleine Lichtquelle sind, hat dies dennoch erhebliche Auswirkungen auf Ihren Schlafzyklus. Dies liegt daran, dass Ihr Gehirn blaues Licht durch die Melanopsinrezeptoren hinter Ihrer Netzhaut wahrnimmt, sodass das gesamte blaue Licht Ihrer Geräte (und viele davon zum Booten) einen All-Access-Pass für Ihr Gehirn erhält.
• Auswirkungen auf den zirkadianen Rhythmus
Die Rolle des blauen Lichts bei der Aufrechterhaltung des Melatoninspiegels in Ihrem Körper macht es zu einem großen Faktor bei der Kontrolle des zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers., Ihr Tagesrhythmus ist dafür verantwortlich, Ihrem Körper mitzuteilen, wann es Zeit ist zu schlafen und aufzuwachen, sodass sich Störungen dieses Zyklus auf Ihren Schlaf auswirken. Infolgedessen können Schwierigkeiten beim Einschlafen oder sogar beim Einschlafen auftreten.
Kurz gesagt, blaues Licht stört Ihren Schlaf auf zwei Arten – erstens, indem es die Produktion von schlafinduzierenden Hormonen in Ihrem Körper stört, und zweitens, indem es den natürlichen zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers aus dem Gleichgewicht bringt. Durch negative Auswirkungen auf die Qualität unseres Schlafes kann sich die Exposition gegenüber blauem Licht als sehr gesundheitsschädlich erweisen., Abgesehen von schlafbezogenen Problemen gibt es zwei weitere negative Nebenwirkungen der Blaulichtexposition, die ebenso besorgniserregend sind.
Andere Folgen der Blaulichtbelichtung
Digitale Augenbelastung
Wir bekommen viel Blaulicht über unsere digitalen Geräte und dies kann zu angespannten Augen führen, wo sich unsere Augen wund und trocken anfühlen und unser Sehvermögen weniger klar wird. Zusammen mit den körperlichen Schmerzen, die mit langen Stunden vor einem digitalen Bildschirm verbunden sind, kann dies zu vielen körperlichen Beschwerden führen.,
Erhöhtes Risiko einer Makuladegeneration
Die Folgen einer Blaulicht-Exposition gehen über eine bloße Augenreizung hinaus und können sogar zu ernsthaften Sehproblemen führen. Längere Exposition gegenüber blauem Licht im Laufe der Zeit kann zu Zellschäden in unserer Netzhaut führen und uns anfälliger für Makuladegeneration machen, ein Problem, das zu einem dauerhaften Sehverlust führen kann.,
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5 Möglichkeiten, Ihre Blaulichtbelichtung zu minimieren
Legen Sie Ihre Geräte mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen weg
Da das von Ihren digitalen Geräten ausgestrahlte blaue Licht Ihren Schlaf beeinträchtigt, besteht die einfachste Lösung für das Problem darin, die Verwendung Ihrer Geräte in den Stunden vor dem Schlafengehen einzustellen. Je weniger Bildschirmzeit Sie haben, desto besser., Wenn es jedoch ehrlich gesagt unpraktisch ist, gerätefrei zu sein, machen Sie sich keine Sorgen: Studien haben ergeben, dass Sie Ihre Geräte bis zu zwei Stunden vor dem Schlafengehen weiter verwenden können, wonach Ihre Melatoninproduktion beeinträchtigt wird. Es kann schwierig sein, auf Ihre Lieblingsgeräte zu verzichten, aber zwei Stunden sind ein vernünftiges Ziel!
Passen Sie Ihre Bildschirmhelligkeit an und schalten Sie Nachtlichtfilter ein
Die einfache Senkung der Bildschirmhelligkeit kann eine wichtige Rolle bei der Reduzierung Ihrer Blaulichtbelichtung spielen., Eine geringere Bildschirmhelligkeit bedeutet weniger blaues Licht, sodass Ihr Melatoninspiegel nicht so stark gestört wird. Wenn Sie Ihre Nachtlichtfilter einschalten, wird der Schutz eine Stufe höher – die Nachtmodi haben eine längere Wellenlänge, wodurch sie weniger schädlich für unsere Melatoninproduktion sind. Sie können sogar spezielle lichtverändernde Filter herunterladen, die das blaue Licht in orange oder rotes Licht verwandeln, die beide weniger Melatonin-blockierende Effekte haben.,
Verwenden Sie Geräte mit kleineren Bildschirmen
Die Menge an blauem Licht, die Sie selbst aussetzen, ist proportional zur Größe des Bildschirms Ihres Geräts und dem Abstand zwischen diesem Bildschirm und Ihren Augen. Sie können Ihre Blaulichtbelichtung ganz einfach minimieren, indem Sie Geräte mit einem kleineren Bildschirm (z. B. ein Smartphone anstelle eines Laptops) verwenden und den Bildschirm aus einer weiteren Entfernung betrachten.
Ändern ihre home lichter zu warme lichter oder „smart“ lichter
Abgesehen von ändern die art, wie sie verwenden ihre digitalen geräte, sie können auch ändern die lichter zu hause zu machen sie mehr schlaf-freundliche., Warme Lichter beeinflussen den Melatoninspiegel nicht so wie helle Lichter, also holen Sie sich einige Nachtlampen mit warmen Lichtern oder investieren Sie in „intelligente“ Lichter, die nachts automatisch in wärmere Farbtöne wechseln.
Get protective eye wear
Wenn Ihr Lebensstil dazu führt, dass Sie häufig blauem Licht ausgesetzt sind, kann die Investition in eine blaulichtblockierende Brille für die Zeit, die Sie mit dem Betrachten eines Bildschirms verbringen, ein guter Kompromiss sein. Sie können auch versuchen, nach Linsen mit Antireflexbeschichtungen Ausschau zu halten – diese können auch die Belichtung mit blauem Licht blockieren.,
Abgesehen von der Minimierung Ihrer Blaulichtbelichtung können Sie auch in Betracht ziehen, Ihren Tagesrhythmus zurückzusetzen, indem Sie sicherstellen, dass der größte Teil Ihrer Blaulichtbelichtung tagsüber erfolgt. Es gibt zwei einfache Möglichkeiten, dies zu tun.
Zurücksetzen Ihres Tagesrhythmus
Erhalten Sie tagsüber mehr Sonnenlicht
Wenn Sie tagsüber mehr blaues Licht erhalten, kann sich Ihr Körper an das Licht gewöhnen Wenn Sie nachts Ihre Blaulichtbelastung verringern, wird Ihr Körper erkennen, dass es Zeit zum Schlafen ist., Wenn Sie in der Sonne ausgehen, werden Sie auch auf andere Weise viel Gutes tun, da Sie im Freien Sport treiben können, um besser zu schlafen. Einfache Aktivitäten wie Joggen oder Radfahren funktionieren perfekt und Sie müssen nicht lange in das Training investieren – sprechen Sie einfach mit einem Experten in unseren Active Health Labs für einen einfachen Trainingsplan!
Verwenden Sie eine Leuchtbox
Wenn Ihr Tagesrhythmus infolge schwerer Schichtarbeit oder ständiger Reisen durch verschiedene Zeitzonen völlig durcheinander ist, können Sie ihn mithilfe einer Leuchtbox zurücksetzen., Diese Form der Lichtbehandlung wird als Fototherapie bezeichnet und beinhaltet, sich morgens 30 Minuten lang blauem Licht starker Intensität auszusetzen. Auf diese Weise (zusammen mit dem nächtlichen Fernbleiben von blauem Licht) können Sie selbst die unregelmäßigsten zirkadianen Rhythmen wiederherstellen.
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Vorteile von blauem Licht
Da wir uns mit dem Thema beschäftigen, tagsüber mehr blaues Licht zu bekommen, ist es eine gute Zeit, den Punkt anzuheben, dass blaues Licht auch seine Vorteile hat., Ja-Die nächtliche Exposition gegenüber blauem Licht kann Ihren Schlaf stören und zu viel blaues Licht ist in der Tat schlecht für Ihre Augen, aber es gibt auch Möglichkeiten, wie blaues Licht von Vorteil sein kann.
Mental Boost
Blaues Licht ist von Natur aus stimulierend und kann dazu beitragen, Ihre Wachsamkeit zu steigern, Ihre Stimmung zu verbessern und Ihr Gedächtnis anzufeuern.
Augengesundheit
Die Exposition gegenüber bestimmten Sonneneinstrahlung ist wichtig für die Erhaltung der Gesundheit Augen und Sehvermögen bei Kindern. Tatsächlich ergab eine Studie der Universität von Sydney, dass Kinder, die häufiger in die Sonne gingen, seltener Kurzsichtigkeit entwickelten.,
der Regulierung des zirkadianen Rhythmus
die Begrenzung Blaue Licht in der Nacht hilft, Ihren circadianen Rhythmus, sondern immer null Blaue Licht den ganzen Tag nicht genau tun Sie etwas gutes. Wie bereits erwähnt, trägt das Aussetzen von blauem Licht bei Tageslicht zu einem gesunden Tagesrhythmus bei und hilft Ihnen, nachts besser zu schlafen!
Blaues Licht kann einen negativen Ruf erhalten, wenn es um Schlafqualität und Augengesundheit geht, aber es ist nicht notwendig, blaues Licht vollständig zu vermeiden – Sie müssen nur Ihre Blaulichtbelastung nachts minimieren., Bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Schlafzyklus geht es darum, ein Gleichgewicht zwischen ausreichend Sonnenlicht während des Tages und künstlichem Licht in der Nacht zu finden. Sobald Sie in den Rhythmus der Dinge zu bekommen, sind Sie verpflichtet, den Unterschied zu bemerken!