Dennoch müssen Ihre Muskeln möglicherweise keine vollständige Bewegungspause einlegen, um sich vollständig zu erholen. Einige Experten sagen, dass aktive Erholung — wie Massage und leichte Bewegung — oft effektiver ist als passive Erholung oder vollständige Ruhe.
Gute Übungen mit geringer Intensität können Schwimmrunden, Yoga, Spaziergänge oder leichtes Joggen, eine einfache Radtour oder sogar ein Drachenfliegen umfassen-alles, was Ihr Blut zum Fließen bringt, ohne Ihre Muskeln zu überlasten.,
Sie können auch auf sanftere Behandlungen achten, um die Genesung zu beschleunigen, einschließlich Vereisung, Erwärmung, statischer Dehnung und Massagetherapie. (Vergessen Sie nicht die vertrauenswürdige Schaumstoffrolle!)
Eine Umfrage ergab, dass Sportler Aktivitäten wie Massage, Eintauchen in kaltes Wasser, Kontrastbäder und Dehnen als Erholungsmethoden verwendeten. Der Schlaf übertraf jedoch alle anderen Wiederherstellungsmethoden in der Popularität. Crowther F, et al. (2017). Wahrnehmung und Einsatz von Erholungsstrategien von Teamsportlern: Eine Studie mit gemischten Methoden. DOI: 10.,1186/s13102-017-0071-3
Ein interessanter Befund aus einer kleinen Studie aus dem Jahr 2017: Aktive Erholung und Eintauchen in kaltes Wasser zeigten gleiche Wirksamkeit bei der Verringerung von Entzündungen und Schmerzen nach dem Training. Peake JM, et al. (2017). Die Auswirkungen des Eintauchens in kaltes Wasser und der aktiven Erholung auf Entzündungen und Zellstressreaktionen im menschlichen Skelettmuskel nach Widerstandstraining. DOI: 10.113 / JP272881
Eine Überprüfung der Forschung ergab andererseits, dass Massage die effektivste Methode nach dem Training zur Linderung von Schmerzen und Müdigkeit ist. Dupuy A, et al. (2018)., Ein evidenzbasierter Ansatz zur Auswahl von Wiederherstellungstechniken nach dem Training zur Verringerung von Markern für Muskelschäden, Schmerzen, Müdigkeit und Entzündungen: Eine systematische Überprüfung mit Metaanalyse. DOI: 10.3389/fphys.2018.00403
Eine weitere Möglichkeit, die Genesung zu beschleunigen: Achten Sie auf die richtige Ernährung nach dem Training, einschließlich ausreichender Proteinmengen.