Es gibt Kontroversen über die maximale Proteinmenge, die für mageres Gewebe in einer einzigen Mahlzeit für diejenigen, die an reglementiertem Widerstandstraining beteiligt sind, verwendet werden kann. Ein seit langem gehegter Irrtum in der Laienöffentlichkeit ist, dass es eine Grenze dafür gibt, wie viel Protein vom Körper aufgenommen werden kann., Aus ernährungsphysiologischer Sicht beschreibt der Begriff „Absorption“ den Übergang von Nährstoffen aus dem Darm in den systemischen Kreislauf. Basierend auf dieser Definition ist die Menge an Protein, die absorbiert werden kann, praktisch unbegrenzt. Nach der Verdauung einer Proteinquelle werden die konstituierenden Aminosäuren (AA) durch die Enterozyten an der Darmwand transportiert, gelangen in den hepatischen Portalkreislauf und die AA, die nicht direkt von der Leber genutzt werden, gelangen dann in den Blutkreislauf, wonach fast alle aufgenommenen AA für die Verwendung durch Gewebe verfügbar werden., Während die Absorption in Bezug auf ganze Proteine kein limitierender Faktor ist, kann es in dieser Hinsicht zu Problemen beim Verzehr einzelner Freiform-AA kommen. Insbesondere zeigen die Beweise das Potenzial für Wettbewerb an der Darmwand ,mit AA, die in den höchsten Konzentrationen vorhanden sind, auf Kosten derer, die weniger konzentriert sind.,
Es wurde vorgeschlagen, dass die Muskelproteinsynthese (MPS) bei jungen Erwachsenen mit einer Aufnahme von ~ 20-25 g eines hochwertigen Proteins maximiert wird, was mit dem Konzept „muskelvoll“ übereinstimmt; Es wird angenommen, dass alles über dieser Menge für Energie oxidiert oder transaminiert wird, um alternative Körperverbindungen zu bilden ., Der Zweck dieses Papiers ist zweifach: 1) die Literatur objektiv zu überprüfen, um eine obere anabole Schwelle für die Proteinzufuhr pro Mahlzeit zu bestimmen; 2) relevante Schlussfolgerungen auf der Grundlage der aktuellen Daten zu ziehen, um Richtlinien für die tägliche Proteinverteilung pro Mahlzeit aufzuklären, um die Anhäufung von magerem Gewebe zu optimieren.
Geschwindigkeit der Verdauung / Absorption beim Muskelanabolismus
In einer Studie, die häufig als Unterstützung für die Hypothese angeführt wird, dass MPS bei einer Proteindosis von ~ 20-25 g maximiert wird, Areta et al., bereitstellung unterschiedlicher Proteinmengen für widerstandstrainierte Probanden über einen Zeitraum von 12 Stunden nach Durchführung eines mehrseitigen Übungsprotokolls zur Beinverlängerung mit mäßiger Wiederholung. Insgesamt wurden 80 g Molkenprotein unter einer der folgenden drei Bedingungen eingenommen:8 Portionen 10 g alle 1,5 h; 4 Portionen 20 g alle 3 h; oder 2 Portionen 40 g alle 6 h., Die Ergebnisse zeigten, dass die MPS war am größten bei denen, die verbraucht 4 Portionen 20 g protein, was darauf hindeutet, kein zusätzlicher nutzen ist, und eigentlich einen geringeren Anstieg der MPS beim Verzehr der höheren Dosis (40 g) unter den Bedingungen in der Studie. Diese Ergebnisse erweiterten ähnliche Ergebnisse von Moore et al. auf Ganzkörperstickstoffumsatz.
Obwohl die Ergebnisse von Areta et al., geben Sie interessante Einblicke in die dosisbezogenen Auswirkungen der Proteinaufnahme auf die Muskelentwicklung, es ist wichtig zu beachten, dass eine Reihe von Faktoren den Proteinstoffwechsel in der Nahrung beeinflussen, einschließlich der Zusammensetzung der gegebenen Proteinquelle, der Zusammensetzung der Mahlzeit, der Menge des aufgenommenen Proteins und der Besonderheiten der Trainingsroutine . Darüber hinaus beeinflussen einzelne Variablen wie Alter, Trainingsstatus und die Menge an magerer Körpermasse auch die Muskelaufbauergebnisse. Eine wesentliche Einschränkung in der Studie von Areta et al., ist, dass die Gesamtproteinaufnahme über den 12-h-Studienzeitraum nur 80 g betrug, was weniger als 1 g/kg Körpermasse entspricht. Dies liegt weit unter der Menge, die erforderlich ist, um das Muskelproteingleichgewicht bei widerstandstrainierten Personen, die als Teilnehmer an der Studie dienten, zu maximieren . Darüber hinaus ist die ökologische Gültigkeit dieser Arbeit begrenzt, da die gewohnheitsmäßige Proteinzufuhr von Personen, die sich auf Muskelaufbau oder-retention konzentrieren, gewöhnlich ungefähr das 2-4-fache dieser Menge pro Tag verbraucht .
Es sollte auch angemerkt werden, dass die Probanden in Areta et al., nahm während der gesamten Zeit nach dem Training nichts als Molkenprotein ein. Molke ist ein“ schnell wirkendes “ Protein; Seine Absorptionsrate wurde auf ~ 10 g pro Stunde geschätzt . Bei dieser Geschwindigkeit würde es nur 2 h dauern, um eine 20-g-Dosis Molke vollständig aufzunehmen. Während die schnelle Verfügbarkeit von AA dazu neigt, MPS zu erhöhen, zeigten frühere Untersuchungen, die die Ganzkörperproteinkinetik untersuchten, dass die gleichzeitige Oxidation einiger AA zu einem geringeren Nettoproteinhaushalt führen kann, verglichen mit einer Proteinquelle, die langsamer absorbiert wird ., Zum Beispiel hat gekochtes Eiprotein eine Absorptionsrate von ~ 3 g pro Stunde, was bedeutet, dass die vollständige Absorption eines Omeletts, das die gleichen 20 g Protein enthält, ungefähr 7 h dauern würde, was dazu beitragen kann, die Oxidation von AA abzuschwächen und somit eine größere positive Proteinbilanz des gesamten Körpers zu fördern. Eine wichtige Einschränkung ist, dass diese Ergebnisse spezifisch für das Proteingleichgewicht des gesamten Körpers sind; inwieweit dies das Proteingleichgewicht der Skelettmuskulatur widerspiegelt, bleibt unklar.,
Obwohl einige Studien ähnliche Auswirkungen von schnellen und langsamen Proteinen auf den Netto-Muskelproteinhaushalt und die fraktionierte Syntheserate gezeigt haben , haben andere Studien eine größere anabole Wirkung von Molke im Vergleich zu langsamer verdauten Quellen sowohl in Ruhe als auch nach Widerstand gezeigt Übung . Die Mehrzahl dieser Ergebnisse erfolgte jedoch in kürzeren Testperioden (4 h oder weniger), während längere Testperioden (5 h oder mehr) tendenziell keine Unterschiede zwischen Molke und Kasein auf MPS oder Stickstoffbilanz zeigen ., Darüber hinaus verwendeten die meisten Studien, die einen größeren Anabolismus mit Molke zeigten, eine relativ kleine Proteindosis (≤20 g) ; Es bleibt unklar, ob höhere Dosen zu einer stärkeren Oxidation von schnellen vs langsam wirkenden Proteinquellen führen würden.
Zusammen Mit diesen zweideutigen Ergebnissen ergab eine Untersuchung des Schicksals von intrinsisch markierter Molke und Kasein, die in Milch konsumiert wurden, einen stärkeren Einbau von Kasein in die Skelettmuskulatur ., Der letztere Befund sollte mit dem Vorbehalt betrachtet werden, dass, obwohl angenommen wird, dass der Proteinumsatz im Bein hauptsächlich den Skelettmuskel widerspiegelt, es auch möglich ist, dass Nicht-Muskelgewebe ebenfalls dazu beitragen können. Interessanterweise verzögerte das Vorhandensein oder Fehlen von Milchfett, das mit micellarem Casein coingested wurde, die Rate der Protein-abgeleiteten zirkulierenden Aminosäure-Verfügbarkeit oder myofibrillären Proteinsynthese nicht . Darüber hinaus verzögerte die Coingestion von Kohlenhydraten mit Kasein die Verdauung und Absorption, wirkte sich jedoch im Vergleich zu einem Nur-Protein-Zustand immer noch nicht auf die Muskelproteinakkretion aus ., Die Implikation ist, dass das Potenzial der Makronährstoffe, die Verdauungsraten zu verändern, nicht notwendigerweise zu Veränderungen der anabolen Wirkung der Proteinfütterung führt – zumindest im Fall von langsam verdaulichem Protein wie Kasein. Mehr Fett-und / oder Kohlenhydrat-Coingestion Vergleiche müssen mit anderen Proteinen, Themenprofilen und relativer Nähe zum Training gemacht werden, bevor endgültige Schlussfolgerungen gezogen werden.
Höhere akute „anabole Decke“ als bisher gedacht?
In jüngerer Zeit Macnaughton et al., beschäftigte ein randomisiertes, doppelblindes Design innerhalb des Subjekts, bei dem widerstandstrainierte Männer an zwei Studien teilnahmen, die durch ~ 2 Wochen getrennt waren. Während einer Studie erhielten die Probanden 20 g Molkenprotein unmittelbar nach Durchführung eines Ganzkörper-Widerstandstrainings; Während der anderen Studie wurde das gleiche Protokoll eingeführt, aber die Probanden erhielten nach dem Training einen 40-g-Molkenbolus. Die Ergebnisse zeigten, dass die myofibrilläre fractional synthetic lag bei ~ 20% höheren Verbrauch von 40 g gegenüber dem 20-g-Zustand., Die Forscher spekulierten, dass die große Menge an Muskelmasse, die aus dem gesamten Körper RT Bout aktiviert wurde, eine größere Nachfrage nach AA erforderte, die durch einen höheren exogenen Proteinverbrauch gedeckt wurde. Es sollte angemerkt werden, dass die Ergebnisse von McNaughton et al. etwas im Gegensatz zu früheren arbeiten von Moore et al. zeigt keine statistisch signifikanten Unterschiede in MPS zwischen der Bereitstellung einer 20-g-und 40-g-Molkedosis bei jungen Männern nach einem Beinverlängerungskampf, obwohl die höhere Dosis einen um 11% höheren absoluten Anstieg ergab ., Ob Unterschiede zwischen den Zufuhrmengen von mehr als ~ 20 g pro Fütterung praktisch sinnvoll sind, bleibt spekulativ und hängt wahrscheinlich von den Zielen des Einzelnen ab.
Da die Muskelentwicklung eine Funktion des dynamischen Gleichgewichts zwischen MPS und Muskelproteinabbau (MPB) ist, müssen beide Variablen in jeder Diskussion über die Proteindosierung in der Nahrung berücksichtigt werden. Kim et al. bemüht, dieses Thema zu untersuchen, indem entweder 40 oder 70 g Rindfleischprotein als Teil einer gemischten Mahlzeit zu zwei verschiedenen Gelegenheiten verzehrt werden, die durch eine ~ 1-wöchige Auswaschperiode getrennt sind., Die Ergebnisse zeigten, dass die höhere Proteinzufuhr förderte eine deutlich größere ganze-Körper anabole Reaktion, die vor allem zurückzuführen auf eine stärkere Dämpfung von protein breakdown. Angesichts der Tatsache, dass die Teilnehmer große, gemischte Mahlzeiten als Vollwertkost aßen, die nicht nur Eiweiß, sondern auch Kohlenhydrate und diätetische Fette enthielten, ist es logisch zu spekulieren, dass dies die Verdauung und Absorption von AAs im Vergleich zum Flüssigkeitsverbrauch isolierter Proteinquellen verzögerte., Dies wiederum hätte zu einer langsameren Freisetzung von AA in den Kreislauf geführt und könnte daher zu dosisabhängigen Unterschieden in der anabolen Reaktion auf die Proteinaufnahme beigetragen haben. Eine bemerkenswerte Einschränkung der Studie besteht darin, dass Maßnahmen zum Proteinhaushalt auf Ganzkörperebene und damit nicht muskelspezifisch ergriffen wurden. Es kann daher spekuliert werden, dass einige, wenn nicht viele antikatabole Vorteile, die mit einer höheren Proteinaufnahme verbunden sind, von anderen Geweben als Muskeln stammen, wahrscheinlich vom Darm., Trotzdem bietet der Proteinumsatz im Darm möglicherweise einen Weg, bei dem angesammelte Aminosäuren in den systemischen Kreislauf freigesetzt werden können, um für MPS verwendet zu werden, was das anabole Potenzial möglicherweise erhöht . Diese Hypothese bleibt spekulativ, und rechtfertigt weitere Untersuchungen. Es wäre verlockend, diese deutlichen Reduktionen der Proteolyse höheren Insulinreaktionen zuzuschreiben, wenn man bedenkt, dass eine großzügige Menge an Kohlenhydraten in die verzehrten Mahlzeiten aufgenommen wird., Obwohl Insulin oft als anaboles Hormon angesehen wird, hängt seine primäre Rolle im Muskelproteinhaushalt mit antikatabolen Wirkungen zusammen . Bei Vorliegen einer erhöhten Plasma-AAs liegt die Wirkung von Insulinerhöhungen auf den Muskelproteinhaushalt jedoch innerhalb eines bescheidenen Bereichs von 15-30 mU/L. Angesichts des Nachweises , dass eine Dosis von 45 g Molkenprotein dazu führt, dass Insulin auf ein Niveau ansteigt, das ausreicht, um den Netto-Muskelproteinhaushalt zu maximieren, scheinen die zusätzlichen Makronährstoffe, die in der Studie von Kim et al. hatte wenig Einfluss auf die Ergebnisse.