“ Während viele Mütter nach sechs Wochen von ihrem Arzt für Bewegung gereinigt werden, in meinem eigenen Körper, fand ich, dass ich acht Wochen brauchte, um wieder in ein tatsächliches Training zu kommen-und ich mache das für meinen Lebensunterhalt!“sagt Amy Jordan, CEO von WundaBar Pilates und Mutter von zwei Kindern. „Da die Bauchmuskeln geschnitten sind, können die Heilung und das Narbengewebe Taubheit und allgemeinen Gefühlsverlust in Ihrem Unterbauch verursachen. Aber bleiben Sie den Kurs., In etwa einem Jahr ist es wieder in einem relativ normalen Zustand, außer auf der Narbenlinie.“
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Gibt es Kernübungen, die ich komplett meiden sollte?
„Vermeiden Sie Sit-ups, Drehbewegungen und Liegestütze auf flachem Boden in den ersten sechs Wochen nach dem Training“, sagt Cunningham. „Du musst warten, bis dein Kern geheilt ist., Ich rate niemals zu Crunches oder Planken, bis ich bei Kernarbeiten keine deutlichen Anzeichen von Diastase Recti oder Druck auf den Bauch sehe. Dies kann zwischen acht und 12 Wochen nach der Entlassung von Ihrem Arzt erfolgen. Alles außer Drehbewegungen kann erhöht ausgeführt werden und geht dann zu Boden, wenn sich Ihr Kern stärkt. Aber am Anfang ist es ratsam, nicht so, dass nichts langfristig beschädigt wird.,“
Andere Kernübungen, die Sie während der ersten sechs Monate Ihrer postpartalen Genesung vermeiden sollten:
- Verdrehen oder Knirschen von Bewegungen, die das Bauchgewebe belasten
- Heben schwerer Gegenstände wie Überkopfpressen
- Beinheben
- Springen
- Liegestütze
- Sit-ups, insbesondere aus Rückenlage
Stattdessen sagt Moncourtois, lass deinen Körper seine Kraft zurückbekommen und heile zuerst vollständig. Es ist verständlicherweise verlockend, Ihren Kern nach einem C-Abschnitt stärken zu wollen und „Ihre Bauchmuskeln zurückzubekommen“, bemerkt Jordan., Er fügt jedoch hinzu, dass das Kräuseln der Vorderseite Ihres Körpers nur eine weitere Trennung der Bauchmuskeln fördert und Ihnen nicht hilft, sich vollständig zu erholen.
„Sie müssen Ihre Kernstabilität aufbauen und kontrollieren, bevor Sie zu anspruchsvolleren Übungen übergehen“, sagt Hirst. „Stärke muss von innen heraus entwickelt werden.“
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Was sind einige sichere core-übungen, die ich tun kann, nach einem C-Abschnitt?
„Beginnen Sie mit der statischen Aktivierung des transversalen Bauchmuskels, des tiefsten Bauchmuskels“, sagt Jordan., „Der beste Weg, dies zu üben, besteht darin, sich mit gebeugten Knien auf den Rücken zu legen, die Wirbelsäule in einer neutralen Position zu halten und den Bereich zwischen Bauch und Schambein in Richtung Wirbelsäule zu ziehen, ohne den Rücken zu bewegen. Fordern Sie dann Ihre Kernstabilität mit kontrollbasierten Übungen wie einer Hüftdrehung heraus. Halten Sie Ihr Becken in der gleichen Position wie oben beschrieben auf Höhe und lassen Sie langsam ein Knie vom anderen und zurück fallen. Wiederholen Sie auf beiden Seiten. Dies wird beginnen, andere Bereiche der Bauchmuskeln zu aktivieren, ohne zu viel Druck auf die Narbe auszuüben.,“
Cunningham empfiehlt zwei spezifische Kernübungen, genannt „Dead Bugs“ und alternative Zehenhähne. Legen Sie sich für den ersten auf den Rücken und beugen Sie die Knie über die Hüften. Die Schultern bleiben vom Boden fern, die Hände drücken in die Oberschenkel und die Arme sind ausgesperrt. Halten und pflanzen Sie Ihren unteren Rücken in den Boden, dann atmen Sie tief, um Ihre tiefen inneren Kernmuskeln zu engagieren. Legen Sie sich mit dem zweiten auf den Rücken, wobei die Knie gebeugt und über die Hüften gestapelt sind., Abwechselnd eine Zehe auf den Boden nehmen, während Sie sich darauf konzentrieren, Ihren Rücken flach zu halten und aus dem unteren Teil Ihres Kerns herauszuziehen, um Ihr Bein wieder nach oben zu bringen.
Weitere Vorschläge von Moncourtois, Arndt und Jordan umfassen:
- Modifizierte Seitenbretter oder Planken von Knien
- Umgekehrte Reihen
- Körpergewicht Kniebeugen und / oder Lunges
- Widerstandsbandbewegungen
- Beckenkippen
- Brücken
“ Brücken sind ein guter Einstieg., Obwohl es wie eine Beinübung aussieht, greift die Länge auf allen Seiten Ihrer Taille während des Hebens und des Unterens in Ihre tiefen Bauchmuskeln ein und ermutigt die Bauchmuskeln, wieder nach oben zu stricken“, sagt Jordan.
Positionsatmungsübungen
Cooper schlägt auch Positionsatmungsübungen vor, um zu üben, die richtige Bewegung Ihres Zwerchfells wiederzugewinnen. Aaptiv Trainer Jaime McFaden wiederholt dies als eine großartige Übung, um Ihren Kern zu rehabilitieren und Ihre Bauchdecke zu stärken. McFaden erklärt, wie es geht: Beginnen Sie auf dem Rücken und entspannen Sie Ihren Körper auf dem Boden., Atmen Sie tief durch die Nase ein und erweitern Sie alle Seiten des Körpers. Halten Sie den Atem drei Sekunden lang an und lassen Sie ihn dann langsam los, während Sie Ihren Bauch auf den Boden ziehen und Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen. Führen Sie diese Übung täglich ein bis zwei Minuten lang durch, um Ihre tiefen Kernmuskeln zu stärken.
Zwei weitere Möglichkeiten, Ihren Kern nach einem C-Abschnitt zu stärken: Wand sitzt und Ferse gleitet. Dies sind beide ideale Körperstraffungsübungen, die jeden Tag durchgeführt werden können.
Wand sitzt
„Stehen Sie ein bis zwei Fuß von der Wand entfernt., Beuge deine Knie und drücke dich gegen die Wand, um in eine Position zu kommen, als ob du auf einem Stuhl sitzt. Knie sind in einem 90-Grad-Winkel. Atmen Sie ein und ziehen Sie beim Ausatmen Ihren Bauch zur Wand. Wiederholen Sie dies für 30-60 Sekunden“, sagt McFaden.
Fersenrutschen
„Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie, indem Sie Ihre Füße in den Boden drücken (mit Socken oder einem Handtuch unter den Füßen können Sie Ihre Fersen schieben). Atmen Sie ein und heben Sie Ihre Hüften leicht vom Boden ab (um sie zu modifizieren, halten Sie Ihre Hüften auf dem Boden). Atmen Sie aus und drücken Sie eine Ferse von Ihrem Körper weg., Atmen Sie ein und ziehen Sie langsam Ihre Ferse zurück in die Ausgangsposition. Mach zehn auf jeder Seite. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem und ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, ohne die Form Ihrer Wirbelsäule beim Atmen zu ändern.“
Was ist das Wichtigste für postpartale Mütter, um an die Kernstärke zu denken?
Lassen Sie Ihren Körper vollständig heilen und priorisieren Sie dann den Wiederaufbau Ihres Beckenbodens mit Übungen mit geringer Wirkung, sagt Moncourtois. Und sei geduldig, denn wenn du willst, dass dein Kern richtig heilt, wird es Zeit brauchen., Auch wenn ein langsamer Ansatz möglicherweise nicht das ist, wonach Sie suchen, sagt Cooper, ist dies der Ansatz, den Sie für eine langfristige Gesundheit benötigen.
„Das Springen in Workouts wie vor der Schwangerschaft oder in Sachen im HIIT-Stil wird die Dinge nur verschlimmern, da Sie eine Diastase möglicherweise verschlimmern könnten, wenn Sie sie haben oder Ihr Becken beeinträchtigen“, sagt Cunningham.
Ähnlich wie bei der Schwangerschaft, hören Sie auf Ihren Körper, ermutigt McFaden. „Denken Sie daran, es dauert fast ein Jahr, um Ihr Baby zu wachsen, also geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich zu erholen., Selbst wenn Ihre Narbe auf Ihrer Haut geheilt ist, haben Sie immer noch viel Heilung unter der Haut. Seien Sie also freundlich zu sich selbst und stürzen Sie sich nicht zu schnell in eine Trainingsroutine. Zeigen Sie Ihrem Körper Liebe und umarmen Sie die Veränderungen, die Ihr Körper durchgemacht hat, um Ihr kostbares Baby zu haben.“
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