Burpees sind ein brutales Workout-Grundnahrungsmittel—aber bist du sicher, dass du die Übung überhaupt richtig machst?
Für diese grundlegende Fitness Notwendigkeit, sollten Sie sich nicht für etwas anderes als perfekte Form.Lassen Sie sich von Ebenezer Samuel, C. S. C. S., dem Director of Men ‚ s Health Fitness und dem Associate Fitness Editor Brett Williams durch die Feinheiten des Umzugs führen und Sie vor den schlechten Gewohnheiten bewahren, die Sie davon abhalten, Ihr Fitnesspotenzial freizusetzen.,
Denken Sie daran, dass Sie genügend Platz haben, um herumzuspringen und verschwitzt zu werden—Sie möchten nicht aufrutschen und das Deck zu hart treffen.
Springen Sie effizient
Eb sagt: Wenn Sie Burpees machen, denken Sie daran, so“ effizient “ wie möglich vom Boden zu kommen. Beachten Sie, dass ich nicht „schnell“ gesagt habe.,“Wenn Sie sich nur auf Schnelligkeit konzentrieren, aber keine effizienten Positionen einnehmen, werden Sie auslaufen und Energie verschwenden. Standardmäßig stehen Sie nicht so schnell auf, wie Sie möchten. Und wenn Sie bei jedem Rep eine Menge Energie verschwenden, werden Sie langsamer und ermüden schneller, wenn Sie Wiederholungen und Arbeitszeit anhäufen.
Hit der Boden Stark
Eb sagt: Nie eine Qualle auf dem Boden, wenn Sie tun burpees., Denken Sie daran, dass diese gerade Körperposition, die Sie einmal treffen, wenn Sie Ihre Hände und Füße auf den Boden legen und dann wieder, wenn Sie Ihre Brust von dort auf den Boden senken, eine Planke sein soll. Das bedeutet, Ihre Bauchmuskeln sind angezündet und Ihre Gesäßmuskeln sind kontrahiert. Sie werden in beiden Phasen viel schneller sein, wenn Sie Ihren Kern hoch halten, und Sie werden Ihre Wirbelsäule schützen und auch Verletzungen des unteren Rückens abwehren.
Halten eine Breite Basis
Eb sagt: denke Immer „Fuß Breite“ when doing burpees—wie in mindestens Schulterbreit auseinander zu allen Zeiten., Im Wesentlichen wollen Sie Ihre Füße ständig in einer Breite, von der Sie springen können. Wenn Sie also Ihren Oberkörper auf den Boden senken und sich in dieser Planke befinden, sind sie breit. Wenn Sie Ihre Füße zurück zu Ihren Händen springen, sind sie auch breit. Tun Sie dies, und wenn es Zeit ist zu springen, müssen Sie keine Zeit damit verschwenden, in die optimale Position zu kommen, um zu springen-weil Sie bereits da sind.
Ihre Eigenen Jump
Eb sagt: Selbst den Sprung auf die burpee. Das bedeutet nicht unbedingt, in den Himmel zu springen, aber es bedeutet wirklich springen (im Gegensatz zu den Hasen Hopfen sehe ich zu viele Leute tun., Explodiere bei jedem Sprung von deinen Knöcheln, Knien und Hüften. Ein Burpee ist eine wertvolle Gelegenheit, Triple Extension zu trainieren (das Gleiche, was Athleten trainieren, und das Gleiche, was Sie trainieren, wenn Sie einen Power Clean machen), also verschwenden Sie das nicht damit, Zounds von Wiederholungen schneller als alle anderen zu machen.
6 Killer Burpee Variationen
Sobald Sie die Grundform beherrschen, versuchen Sie diese Variationen für eine weitere Herausforderung.
Tuck Jump Burpee
Bei dieser Variante dreht sich alles um den Sprung., Beginnen Sie wie bei einem Standard-Burpee—hocken Sie mit den Händen auf dem Boden in Ihren Füßen, treten Sie mit breiten Füßen in eine Liegestützposition zurück und schlagen Sie auf das Deck. Dann springe deine Füße nach vorne, aber konzentriere dich noch mehr darauf, aus dem Loch nach oben zu explodieren, als du es normalerweise in einem normalen Rep tun würdest.Während du springst, beuge deine Knie und bringe sie an deine Brust, verstecke sie oben, bevor du deine Beine ausstreckst, um sicher zu landen.,
Hand Release Burpee
Mit dieser Variante verlangsamen Sie sich und konzentrieren sich mehr auf Ihre Zeit auf dem Boden—was ein großer Tendenzbrecher sein kann, wenn Sie durch Ihre Standard-Wiederholungen eilen. Sie werden dem Burpee auch etwas Rückenarbeit hinzufügen, indem Sie Lats und Rhomboids einsetzen, wenn Sie Ihre Hände vom Boden heben und Ihre Schulterblätter drücken. Wenn es eine Kritik mit dem Burpee gibt, ist es, dass die Bewegung Ihre Schultern schlagen kann, aber der Hand-Release-Moment hilft, das auszugleichen. Bewegen Sie sich durch die ersten Schritte des Standard-Burpee, aber Pause, sobald Ihre Brust das Deck trifft., Heben Sie beide Hände für einen vollen Schlag vom Boden und drücken Sie dann wieder nach unten in den Boden, um sich durch den Sprung zu erheben.
Burpee to Jump Lunge
Tauschen Sie die reine Explosivität des Standard-Burpee gegen eine kontrolliertere Sprunglunge aus. Gehen Sie alle ersten Schritte der Übung durch, aber sobald Sie wieder auf den Beinen sind, hüpfen Sie und fahren Sie ein Bein nach vorne, das andere zurück, so dass Ihr Knie leicht auf den Boden klopfen kann (vermeiden Sie es, den Boden zu schlagen). Springe sofort und schalte deine Beine auf die gegenüberliegende Seite und wiederhole es.
Single Leg Burpee
Dies ist ein toughie., Sie machen die gesamte Übung auf einem Bein und fordern Ihr Gleichgewicht und Ihre einseitige Kraft heraus. Verständlicherweise hocken Sie möglicherweise nicht so tief wie in einem Standardrep, um in Position zu kommen. Stellen Sie sicher, dass Sie sich hier langsamer und bewusster bewegen, um auf diesem einen Fuß ruhig zu bleiben und sich auf die Kontrolle zu konzentrieren; Lassen Sie Ihr Knie an keiner Stelle nach innen fallen.
Burpee Schalter
Der Schalter wird setzen ihre koordination auf die probe, vor allem, wenn sie string mehrere wiederholungen zusammen in einem set., Gehen Sie durch alle Bewegungen des Standard Burpee-aber anstatt direkt nach oben zu springen, springen um 180 Grad zu drehen, landen sauber,und springen gerade zurück nach vorne.
Lateral Jump Burpee
Du brauchst noch mehr Bodenfläche, um diese Variation zu übernehmen, aber du wirst etwas tun, was die Leute nicht oft genug tun und seitliche Arbeit in dein Training integrieren. Sie werden eine Standard-Rep durchführen, bis Sie auf den Sprung zu bekommen. Anstatt nach oben zu springen, seitlich zur Seite springen., Hocken Sie sich sofort in den nächsten Rep—aber anstatt Ihre Sprünge zu nutzen, um noch weiter in Ihrem Fitnessstudio zu reisen, springen Sie zurück zum Startplatz.
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