Bei Diet Doctor glauben wir, dass jeder, unabhängig von seinem Ernährungsmuster, die Möglichkeit und Informationen erhalten sollte, um sein gesündestes, kohlenhydratarmes Leben zu führen.
Für praktizierende Veganer — die sich vielleicht gefragt haben, ob sie ihren Lebensstil realistisch aufrechterhalten können, während sie Low Carb oder Keto essen — sind wir hier, um Ihnen zu sagen, dass dies absolut möglich ist.,
Mit dem richtigen Ansatz — und wenn Sie zuverlässigen Ratschlägen folgen-können Sie sich an eine vegane Ernährung halten, die typischerweise alle tierischen Produkte, einschließlich Milchprodukte und Eier, ausschließt und gleichzeitig kohlenhydratarm oder ketoarm ist.
Weitere Informationen darüber, wie Sie Veganismus und Low Carb erfolgreich zu einer gesunden, nachhaltigen Ernährung kombinieren können, lesen Sie weiter.
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Was ist eine vegane Ernährung?,
Eine vegane Ernährung enthält keine tierischen Produkte. Im Gegensatz zu einigen Vegetariern essen Veganer keine Eier oder Milchprodukte. Wer sich vegan ernährt, meidet auch tierische Inhaltsstoffe wie Gelatine, die aus Knochen und Häuten hergestellt wird.
Ist „pflanzlich“ oder vegetarisch genauso wie vegan? Nicht immer. Obwohl die Begriffe manchmal synonym verwendet werden, bedeuten sie verschiedene Dinge.
Auch eine vegane oder vegetarische Ernährung ist nicht automatisch eine nahrhafte Ernährung. Zum Beispiel können Weißbrot, Rohrzucker, raffinierte Mehlcracker und Desserts vegan oder vegetarisch sein.,
Die Definitionen pflanzlicher Diäten variieren. Obwohl sie sich alle auf Gemüse und andere Pflanzen konzentrieren, können einige kleine Mengen tierischer Lebensmittel enthalten.1
Menschen wählen normalerweise aus gesundheitlichen, ökologischen oder ethischen Gründen eine pflanzliche Art zu essen.2 Aus einigen oder allen diesen Gründen verwenden Veganer keine tierischen Produkte, einschließlich Kleidung und andere Gegenstände aus Tieren wie Wolle, Leder oder Wildleder.
Warum vegan und Low carb kombinieren?
Sowohl Low carb als auch vegan zu essen, mag zunächst seltsam klingen., Vegane Diäten haben keine tierischen Produkte und können relativ fettarm sein, während sie reich an Kohlenhydraten sind. Keto – oder kohlenhydratarme Diäten enthalten typischerweise tierische Produkte und liefern viel Fett mit sehr wenigen Kohlenhydraten.
Aber Sie können vegan bleiben und gleichzeitig die Vorteile eines kohlenhydratarmen Lebens erleben. Einer dieser Vorteile ist das Gefühl weniger hungrig, was zu einem größeren Gewichtsverlust im Vergleich zu anderen Diäten führen kann.3
Andere Low-Carb-Vorteile sind eine bessere Kontrolle von Diabetes und Insulinresistenz, Blutdrucksenkung und viele andere, über die Sie in unserem Leitfaden zur Wissenschaft von Low Carb lesen können.,4
Hinweis: Wir glauben nicht, dass der Verzehr tierischer Produkte unbedingt ungesund ist. Sie können mehr darüber in unseren Leitfäden zu rotem Fleisch, Milchprodukten und gesättigten Fettsäuren erfahren. Wir wollen jedoch jedem helfen, egal ob er tierische Produkte isst oder nicht.
Forschung zu kohlenhydratarmen veganen Diäten
Gut geplante vegane Diäten auf der Basis nahrhafter Vollwertkost können ausreichend Eiweiß und die meisten, wenn auch nicht alle Vitamine und Mineralstoffe liefern, die für eine gute Gesundheit benötigt werden.,5
Machen Sie eine schnelle Online-Suche und Sie werden inspirierende Geschichten von Menschen sehen, die erfolgreich einem Low-Carb-oder Keto-veganen Lebensstil folgen, einschließlich einer von Wirbelsäulenchirurg Carrie Dixon, die Typ-1-Diabetes hat.
Mit Ausnahme einer zweiteiligen klinischen Studie, in der ein „Eco-Atkins“-Ansatz untersucht wurde, wurden vegane Low-Carb-Diäten nicht viel untersucht.
In der ersten vierwöchigen Phase dieser Studie wurden 47 übergewichtige Menschen mit hohem Cholesterinspiegel zufällig entweder einer kohlenhydratarmen veganen Ernährung oder einer kohlenhydratarmen vegetarischen Ernährung mit Eiern und Milchprodukten zugeordnet.,
Beide Gruppen waren kalorienreduziert, und obwohl der Gewichtsverlust ähnlich war, hatte die kohlenhydratarme Gruppe eine stärkere Verringerung der Risikofaktoren für Herzerkrankungen. Ein weiteres Plus: Menschen in der kohlenhydratarmen veganen Gruppe schienen mit ihrer Ernährung glücklicher zu sein. 6
Während des zweiten Teils der Studie durfte jede Gruppe so viel von den erlaubten Lebensmitteln essen, wie sie wollte. Am Ende von sechs Monaten hatte die kohlenhydratarme vegane Gruppe etwas mehr Gewicht verloren, ihr HDL-Cholesterin erhöht und ihr LDL-Cholesterin und ihre Triglyceride mehr gesenkt als die kohlenhydratreiche vegetarische Gruppe.,7
Wie viele Ernährungsstudien war dies eine ziemlich kleine Studie mit einer hohen Abbrecherrate. Auch die kohlenhydratarme Gruppe war nicht so kohlenhydratarm; Die tägliche Aufnahme betrug in der ersten Phase bzw. in der zweiten Phase durchschnittlich etwa 100 bzw. Die Ergebnisse zeigen jedoch, dass eine kohlenhydratarme vegane Ernährung möglich ist und bestimmte Risikofaktoren für Herzerkrankungen verbessern kann.
Top fünf Tipps für eine kohlenhydratarme vegane Ernährung
Wenn Sie herausfinden möchten, was Sie bei einer kohlenhydratarmen veganen Ernährung essen sollen, lesen Sie unsere vollständige Liste., Vergessen Sie jedoch nicht, zu diesem Abschnitt zurückzukehren, bevor Sie mit Ihrem kohlenhydratarmen veganen Lebensstil beginnen.
Der schwierigste Teil einer kohlenhydratarmen veganen Ernährung besteht darin, alle Ihre wesentlichen Ernährungsbedürfnisse zu erfüllen.
Aber keine Sorge. Wir haben unsere fünf besten Tipps für den Einstieg zusammengestellt.
Protein priorisieren
Es ist unerlässlich, genügend Protein zu erhalten, und bei einer veganen Ernährung ist dies noch wichtiger, da die Proteinqualität genauso wichtig ist wie die Quantität.
Hier ist der Grund. Nachdem Sie gegessen haben, zerlegt Ihr Körper das Protein aus Ihrer Nahrung in Aminosäuren, die“ Bausteine “ des Proteins., Obwohl es 20 Aminosäuren in Protein gibt, sind 9 essentiell, was bedeutet, dass sie aus Ihrer Ernährung stammen müssen, weil Ihr Körper sie nicht herstellen kann.
Protein von Tieren ist „vollständig“ und liefert alle essentiellen Aminosäuren in Mengen, die Ihr Körper benötigt. Pflanzliche Proteine (mit Ausnahme von Soja und Nährhefe) sind jedoch „unvollständig“, da ihnen ausreichende Mengen an einer oder mehreren essentiellen Aminosäuren fehlen.8
Die gute Nachricht? Die Kombination verschiedener Pflanzenarten kann alle essentiellen Aminosäuren in den erforderlichen Mengen liefern.
Die schlechte Nachricht?, Kohlenhydratreduzierung bedeutet, mehrere Lebensmittelkombinationen zu begrenzen, die „vollständiges“ Protein liefern. Zum Beispiel kombinieren vegane Diäten oft Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Erbsen – hoch in der Aminosäure Lysin, aber niedrig in einem anderen, Methionin – mit Körnern, die reich an Methionin, aber niedrig in Lysin sind. Carb-schwere Combos wie diese passen nicht gut zu einer kohlenhydratarmen Diät.
Schauen Sie sich unsere kohlenhydratarmen veganen Proteinquellen an, um hochwertiges Protein zu wählen, ohne Kohlenhydrate zu übertreiben.
Jetzt für „Menge.“Streben Sie eine höhere Proteinaufnahme an, wenn Sie Ihr Protein aus pflanzlichen Quellen beziehen.,
Pflanzliche Proteine werden im Vergleich zu tierischen Proteinen weniger leicht verdaut und vom Körper aufgenommen.9 Aus diesem Grund benötigen Sie möglicherweise mehr Protein, wenn Sie sich vegan ernähren als nicht vegan.
Sojaprotein ist in Bezug auf Qualität und Verdaulichkeit mit tierischem Protein vergleichbar, während andere pflanzliche Proteine variieren. Veganer, die regelmäßig Soja konsumieren, benötigen möglicherweise nicht viel mehr Protein als diejenigen, die tierische Produkte essen, während diejenigen, die es meiden, ungefähr 30% mehr benötigen.10
Wie viel Protein benötigen Sie bei einer kohlenhydratarmen veganen Ernährung? Wir empfehlen normalerweise 1.2 zu 1.,7 Gramm protein pro kg Referenz Körpergewicht pro Tag.
Wenn Sie beispielsweise eine Frau sind, deren Referenzkörpergewicht 64 kg beträgt, sollte Ihr tägliches Proteinziel 76-108 Gramm pro Tag betragen. Und wenn Pflanzen Ihre einzige Proteinquelle sind, zielen Sie auf das obere Ende dieses Bereichs.
Es ist auch wichtig, Ihr Protein den ganzen Tag über zu verteilen, anstatt das meiste davon in einer Sitzung zu essen. Das liegt daran, dass Ihr Körper Protein am besten verwendet, wenn Sie mindestens 20 Gramm gleichzeitig essen, obwohl Sie wahrscheinlich nicht mehr als 30-35 Gramm benötigen.,11
Gibt es eine maximale Menge an Protein, die Ihr Körper gleichzeitig aufnehmen kann? Obwohl diese Menge nicht von allen Ernährungsexperten vereinbart wird, zielen Sie auf etwa 25-35 Gramm pro Mahlzeit, um Ihren Proteinbedarf mit Pflanzen zu decken.12
Unsere Liste der kohlenhydratarmen veganen Proteinnahrungsmittel zeigt Ihnen, wie Sie die richtigen Mengen an Pflanzenprotein erhalten.
Zählen Sie Ihre Kohlenhydrate
Was ist gesünder und langfristig leichter zu befolgen: eine kohlenhydratarme vegane Ernährung oder eine Keto-vegane Ernährung?
Obwohl vegane Keto-Diäten beliebt sind, erlauben sie nicht viel Flexibilität., Für einige kann das Essen auf diese Weise die ganze Zeit schwierig machen, wesentliche Ernährungsbedürfnisse zu erfüllen. Eine kohlenhydratarme vegane Ernährung, im Gegensatz zu einer veganen Keto-Diät, enthält mehr Lebensmittel — wie Bohnen und andere Hülsenfrüchte—, die es einfacher machen, die Ernährung zu erhalten, die Sie brauchen, und langfristig an diesem Plan festhalten.13
Die meisten veganen Diäten sind reich an Kohlenhydraten, da sie viel Getreide und Hülsenfrüchte enthalten. Im Gegensatz dazu kann eine kohlenhydratarme vegane Ernährung zwischen 30 und 100 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Tag liefern, je nachdem, wie streng Sie sein wollen oder müssen., 14
Fühlen Sie sich frei, Keto-Mahlzeiten wie unser veganes Tofu-Scramble oder sogar volle Keto-Tage regelmäßig einzubeziehen, wenn Sie es wünschen! Wenn Sie an Diabetes leiden oder abnehmen möchten, zielen Sie die meisten Tage auf weniger als 50 Gramm Netto-Kohlenhydrate, um die Ergebnisse zu maximieren.15
Wenn Sie keinen Diabetes haben, können Sie mit dem Verzehr verschiedener Kohlenhydratmengen experimentieren, bis Sie herausfinden, was für Sie am besten funktioniert.
Essen Sie gesunde Fette
Bei einer kohlenhydratarmen Diät liefert Fett die meisten Kalorien, und eine vegane Version ist keine Ausnahme., Tatsächlich könnte ein anderer Name für Ihre neue Art zu essen kohlenhydratarm, fettreich vegan oder LCHF vegan sein. Das hat einen schönen Ring, nicht wahr?
Im Gegensatz zu Protein und Kohlenhydraten geben wir normalerweise nicht an, wie viele Gramm Fett Sie anstreben sollten. Stattdessen empfehlen wir, bei jeder Mahlzeit genug Fett hinzuzufügen, um sich zufrieden, aber nicht gestopft zu fühlen.
Sie können mehrere gesunde, schmackhafte Pflanzenfette auf einer veganen LCHF-Diät genießen, einschließlich Olivenöl, Avocadoöl, Macadamianussöl und Kokosöl oder Sahne. Kakaobutter, die in Schokolade enthalten ist, ist auch großartig.,
Obwohl sie pflanzlich sind, empfehlen wir nicht, viele Pflanzen-und Samenöle zu verwenden, da sie normalerweise hoch verarbeitet sind. Versuchen Sie die meiste Zeit, natürliche Fette aus dieser Liste auszuwählen.
Wählen Sie nährstoffreiche Pflanzen
Woher sollen Ihre Kohlenhydrate kommen?
Denken Sie daran, Sie erhalten bereits einige Kohlenhydrate in Ihren veganen Proteinquellen. Der Rest sollte aus einer Vielzahl von oberirdischem Gemüse, Nüssen, Samen und einigen Beeren stammen. Diese Lebensmittel liefern wichtige Vitamine und Mineralstoffe sowie Ballaststoffe, die Sie auffüllen., Außerdem schmecken sie in Kombination mit gesunden Fetten absolut lecker!
Hier sind ein paar Low-Carb-Pflanzen, die einige der Vitamine und Mineralien liefern, die veganen Diäten oft fehlen: