Sie kennen bereits die Schulter drücken—die oft als eine militärische drücken—drehen mickrig delts in Kanonenkugeln. Aber viele Leute wissen nicht, dass die Schulterpresse Ihnen auch helfen kann, härtere Bauchmuskeln zu schnitzen und auch Ihr Bankdrücken zu erhöhen.
Laut Jim Wendler, einem Krafttrainer in London, Ohio, aktiviert die einfache Schulterpresse mehr Kernmuskeln als ein Knirschen und hilft, die Kraft aufzubauen, um bei jedem Oberkörperlift größere Lasten zu heben.,
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Wie zu Tun eine Schulter Drücken
1. Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander (oder etwas schmaler) und greifen Sie die Stange mit einem Griff, der etwas breiter als der Schulterbreitengriff ist. Achten Sie darauf, Ihre Daumen um die Bar zu wickeln. Um die Stange in Position zu bringen, können Sie sie entweder explosiv vom Boden und bis zu den Schultern heben—eine Bewegung, die als Clean bezeichnet wird—oder einfach die Stange auf Schulterhöhe auf die Stützen eines Power Racks stellen, bevor Sie das Gewicht belasten.,
2. Sobald Sie die Stange in Ihren Händen haben, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, feuern Sie Ihre Bauchmuskeln ab, um Ihren Kern zu stabilisieren, und drücken Sie Ihre Brust heraus.
3. Beginnen Sie, die Stange über Kopf zu drücken, und stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Kopf leicht zurückbewegen, während Sie die Stange vor Ihr Gesicht heben. Wenn die Stange Ihren Kopf passiert, drücken Sie sie nach oben und leicht nach hinten, so dass Sie Es ist vertikal mit dem Hinterkopf ausgerichtet. Halten Sie sich einen Moment an der Spitze und senken Sie dann die Stange wieder auf Ihre Schultern. Das ist ein rep.,
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Pro Tips
Probieren Sie diese Pressvarianten für mehr Muskeln aus:
Drücken Sie drücken: Beugen Sie von der Ausgangsposition aus Hüften und Knie leicht, als ob Sie springen würden. Hüpfen Sie schnell wieder auf, strecken Sie Ihre Hüften und Knie und drücken Sie explosiv die Stange über Kopf.
– Drücken: Drücken Sie die Stange wie gewohnt nach oben, lassen Sie jedoch oben eine kleine Biegung in den Ellbogen. Senken Sie die Stange hinter Ihrem Kopf und drücken Sie sie wieder nach oben., Dieser Schritt hält den ganzen Stress auf den Delts. Probieren Sie es unbedingt mit geringem Gewicht aus, damit Sie keine Verletzungen riskieren.
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Surefire Schultern
Drei geheimnisse für besser drücken:
1. Lassen Sie die Stange niemals Ihre obere Brust berühren, wenn Sie sie absenken. Wenn man das merke,“ heben Sie die Ellbogen leicht nach oben“, sagt Wendler. Dies verhindert, dass sich Ihre Delts zu stark dehnen.
2., Das Drücken schwerer Lasten erfordert eine erhebliche Erholungszeit, begrenzen Sie also die Übung auf ein Training pro Woche. „Wenn Sie zweimal in der Woche Ihren Oberkörper trainieren, machen Sie eines Tages Bankdrücken und am nächsten Schulterdrücken“, sagt Wendler.
3. Lass dich nicht verrückt machen. „Der erste Schritt ist der schwierigste“, sagt Wendler, “ denn der Lift beginnt ohne exzentrische Phase und ohne Dehnungsreflex.“Nach dem ersten Rep wird der Reflex einspringen, um Ihnen zu helfen.,
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